Quando pensiamo al jerk, immaginiamo di guidare il bilanciere sopra la testa, ma questa è solo metà dell'equazione. Un jerk di successo dipende da un tuffo stabile ed efficiente: uno in cui l'atleta mantiene un nucleo forte e carica correttamente le gambe. Molti jerk mancati sono stati il risultato di cali pigri che non consentono all'atleta di utilizzare tutta la loro potenza per un forte blocco, o di cali improvvisi che costringono l'atleta a spostarsi fuori posizione, spingendo la barra in avanti invece che sopra la testa. Pertanto, è opportuno che ogni atleta sviluppi una tecnica forte ed efficiente per il tuffo.
Il jerk dip è un esercizio utile per imparare a coinvolgere la linea mediana e creare tensione nelle gambe. Praticare il jerk dip insegna all'atleta come cronometrare il dip e consente all'atleta di sentire il peso che potrebbe essere più pesante di quello che può attualmente jerkare. Infine, gli atleti che stanno combattendo lesioni o limitazioni della parte superiore del corpo possono continuare a sviluppare il loro jerk lavorando sulla parte di immersione dell'ascensore.
Anche se le braccia terminano lo strappo spingendo la barra sopra la testa, la maggior parte della forza dietro lo strappo proviene dalle gambe. Ciò che collega le braccia e le gambe? Bene, il nucleo ovviamente. Quando un atleta mantiene un nucleo teso, la forza generata dalle gambe viaggia attraverso la linea mediana e viene applicata alla barra. Quando il nucleo non è adeguatamente rinforzato, gran parte dell'energia creata dalle gambe viene persa prima che possa essere utilizzata per guidare la barra verso l'alto. Pertanto, gli atleti dovrebbero concentrarsi sull'uso del respiro per spingere contro la parete addominale per la stabilizzazione della linea mediana. Questo dovrebbe essere fatto durante l'impostazione per il tuffo e mantenuto per la massima efficienza.
Troppo spesso, vedo gli atleti scendere così in basso che stanno essenzialmente eseguendo uno squat. Più basso è un abbassamento dell'atleta, più energia viene diretta a stare in piedi con la barra piuttosto che a spingere la barra sopra la testa. Lo scopo del tuffo è reclutare i muscoli delle gambe nell'assistere la spinta, non affaticare le gambe. Per fare questo, un sollevatore deve solo immergere da quattro a sei pollici. L'esecuzione del jerk dip consente all'atleta di sviluppare un senso di come caricare correttamente le gambe in modo che possano imitare questa sensazione durante l'esecuzione di jerk reali.
Gli atleti principianti spesso guardano gli atleti avanzati e annotano la loro velocità. Cercando di emulare questo, affrettano il loro tuffo, il loro peso si sposta in avanti e guidano la barra troppo in avanti per bloccarla sopra la testa. In realtà, l'atleta dovrebbe terminare il sollevamento con la barra sopra la parte posteriore della testa in modo da poter sostenere la barra con i muscoli della schiena anziché solo con le braccia. Cosa c'entra questo con il tempismo del calo? Bene, un atleta dovrebbe muoversi solo il più velocemente possibile pur essendo in grado di mantenere le posizioni corrette. Posizioni corrette assicurano che la traiettoria della barra sia diritta sopra la testa. Pertanto, il jerk dip come esercizio offre agli atleti l'opportunità di esercitarsi a cronometrare il loro dip in modo che possano muoversi rapidamente mantenendo il corretto posizionamento.
Oltre ad essere un sollevamento tecnico, il jerk è anche in gran parte mentale. Dico sempre ai miei atleti che devono decidere di fare il jerk prima di iniziare il sollevamento. Ma la concentrazione di un atleta può interrompersi quando il peso si sente pesante nel tuffo. L'esecuzione di jerk dip più pesanti di quanto può essere attualmente jerkato aiuta l'atleta a prepararsi mentalmente per jerk più pesanti in futuro.
Combattere gli infortuni di tanto in tanto è inevitabile in qualsiasi sport. Lo stesso vale per il sollevamento pesi. Ma la chiave per una carriera di sollevamento di successo è essere in grado di mitigare l'impatto che un infortunio ha sul proprio allenamento. Un atleta che ha a che fare con un infortunio al braccio non sarà in grado di sobbalzare sopra la testa, ma i jerk dip daranno a quell'atleta l'opportunità di continuare a lavorare sull'ascensore per tutta la durata della lesione.
I tuffi a strappo possono essere eseguiti dai blocchi o fuori dal rack. L'atleta deve sganciare la barra, assicurandosi che il peso sia sostenuto dal corpo piuttosto che dalle braccia. La presa dovrebbe essere appena fuori dalle spalle e i gomiti dovrebbero essere in alto e in fuori. L'atleta dovrebbe stringere i gomiti e svasare i dorsali in modo che quando si immergono, la barra non rotoli in avanti. Mantenere la barra impilata correttamente sul corpo consentirà all'atleta di usare il proprio corpo per spingere la barra verso l'alto.
Prima che l'atleta si tuffi, dovrebbe tirare i fianchi sotto di sé, creando una linea retta con il proprio corpo. Il loro peso dovrebbe essere dal mesopiede al tallone e le ginocchia dovrebbero essere mantenute dritte (anche se non bloccate). L'atleta dovrebbe riempire il torace e il busto con un respiro profondo, spingendo il respiro contro la parete addominale (o contro la cintura) per creare un nucleo stabile. Quando l'atleta si immerge, dovrebbe concentrarsi sul tenere i gomiti in alto, spingere le ginocchia larghe e mantenere il peso impilato sulla metà posteriore dei piedi.
Il jerk dip può aiutare l'atleta a sviluppare la giusta velocità, ma solo quando questo viene fatto con controllo e consapevolezza. Una chiave per sviluppare questo senso del tempismo è concentrarsi sul muoversi il più velocemente possibile mantenendo la connessione con la barra durante tutto il tuffo. L'atleta dovrebbe "applicare i freni" nella parte inferiore del dip in modo che possa imparare a cronometrare la frusta della barra con l'inizio della sua spinta verso l'alto.
Il jerk dip può essere eseguito come descritto sopra, oppure un atleta può lavorare sulle variazioni del jerk dip. Una di queste varianti è il jerk dip squat. Questo è un movimento più lento e più controllato rispetto al jerk dip in un jerk effettivo, ma ha lo scopo di sviluppare la forza e il posizionamento adeguati durante il dip e la spinta.
Un'altra variazione sarebbe la spinta a scatti in cui l'atleta segue le istruzioni sopra, ma aggiunge una forte spinta per terminare l'esercizio. Eseguito correttamente, questo aiuta l'atleta a imparare a cronometrare il passaggio dalla discesa alla spinta ea sviluppare esplosività. È importante che un atleta pratichi il jerk drive solo dopo aver imparato a mantenere il corretto posizionamento attraverso il jerk dip e il jerk dip squat.
Per sviluppare una maggiore comprensione dei jerk dips, dai un'occhiata a "Cosa sono i jerk dip e dovresti farli: approfondimenti aggiuntivi di Kendrick Farris e Cara Heads Slaughter."
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: CrossFit Jääkarhu su YouTube
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