I tuoi tricipiti, il muscolo che si trova sulla parte posteriore del braccio e flette il gomito, sono importanti per costruire braccia più grandi e spostare più peso sulla panca. E poche mosse sono migliori per rafforzare e far crescere i tricipiti rispetto alla JM Press, un ibrido di pressa da banco e frantoio del cranio che ti consente di sollevare più peso e ha un riporto diretto ai movimenti di pressatura orizzontale.
La mossa è nata da un'idea dello stimato powerlifter JM Blakely, ed è ora utilizzata dagli atleti di forza come aiuto per il loro allenamento su panca. Di seguito, ti guideremo attraverso come eseguire la stampa JM, i vantaggi, le alternative e le variazioni del trasferimento.
Per eseguire il JM Press, prenderai la posizione sdraiata e il posizionamento approssimativo delle mani di una tradizionale panca a presa stretta ed eseguirai il movimento abbassando la barra verso il mento e tornando alla posizione di partenza. Di seguito troverai una procedura dettagliata su come eseguire correttamente questo esercizio.
La configurazione per qualsiasi esercizio è fondamentale per assicurarti di essere nella posizione corretta per caricare in modo sicuro e con successo il tessuto muscolare appropriato e sfruttare le leve uniche create dallo specifico esercizio o modello di movimento.
Per iniziare l'esercizio, il posizionamento del tuo corpo rispecchierà quello della panca con presa stretta. Sdraiati in posizione supina sulla panca con i piedi appoggiati sul pavimento appena fuori dalla larghezza delle spalle, con il bilanciere posizionato sopra la fronte.
Mancia: Non vuoi essere posizionato direttamente sotto il bilanciere in quanto ciò non consentirà una gamma completa di movimento durante la stampa. Inoltre, essendo posizionato troppo vicino si corre il rischio di urtare la barra sul rack quando si abbassa la barra.
In JM Press, vorrai personalizzare il posizionamento delle mani nel miglior modo possibile, consentendo alle mani di essere appena al di fuori della larghezza del busto e assicurandoti che i tuoi polsi siano comodi. Vuoi un posizionamento della mano più stretto in questa variazione, ma essere troppo stretto può sembrare scomodo e potenzialmente affaticare i polsi.
La posizione della tua mano dovrebbe essere a circa 12-18 pollici di distanza (dall'indice al dito indice). Le persone più grandi avranno una distanza maggiore tra le mani rispetto a quelle con strutture più piccole.
Mancia: Per aiutarti a trovare la posizione delle mani, porta il bilanciere verso il mento fino alla posizione finale dell'esercizio flettendo i gomiti e lasciando che le spalle si estendano (tirando all'indietro) secondo necessità. Una volta che hai raggiunto la fine della tua capacità di flettere i gomiti e sei sicuro che i tuoi gomiti siano estesi di circa 45 gradi, regola la posizione della mano in modo che corrisponda al meglio all'immagine sopra.
Successivamente, dovrai sbloccare il bilanciere. Quando rimuovi il bilanciere, assicurati di essere in una posizione sicura per gestire il carico mentre lo spingi verso l'alto dalla rastrelliera e in una posizione di partenza sopra il mento. Se sei nuovo in questo esercizio, sblocca il peso senza carico sulla barra per avere un'idea delle cose prima di caricare il tuo peso di lavoro.
Con il bilanciere senza supporto appoggiato saldamente nella mano con una presa senza pollice. Assicurarsi che il polso sia in una posizione stabile e non sia eccessivamente flesso o esteso.
Mancia: A causa del posizionamento e della novità dell'esercizio, potresti voler avere uno spotter per garantire un sicuro unrack e rerack del bilanciere.
Con tutto a posto e il bilanciere sbloccato, abbassare il bilanciere flettendo il gomito. Il beneficio di questo esercizio dipende dalla tua capacità di entrare in profondità nella flessione del gomito mantenendo un percorso diritto della barra.
La JM Press si distingue per l'utilizzo delle proprietà di flessione del gomito del frantoio per teschi sdraiato con bilanciere abbinato ai componenti di pressatura della panca a presa stretta. Sebbene questa sia una variazione di pressatura con bilanciere integrata, il tuo obiettivo sarà quello di massimizzare la flessione del gomito riducendo al minimo l'estensione della spalla (la spinta indietro della spalla durante l'eccentrico).
Mancia: Aggiungi stabilità ai gomiti mettendo in tensione i bicipiti durante la porzione eccentrica. Quando si preme la barra, pensare a pugni la barra lontano da te alla posizione di partenza.
La JM Press offre una serie di vantaggi per tutti i livelli di atleta o appassionato di fitness. Di seguito troverai tre dei principali vantaggi.
Il JM Press è un esercizio che può esercitare elevate quantità di tensione sui tricipiti e può aiutare a costruire muscoli e forza. Sebbene sia una variazione della distensione su panca, stai flettendo drasticamente i gomiti, che è un controller di movimento dai tricipiti.
Quando si tratta di pubblicare una grande distensione su panca, un fattore limitante può essere la forza del tuo blocco. I tuoi tricipiti sono la chiave per bloccare la panca, poiché sono il muscolo che estende completamente le tue braccia. Quindi, rafforzando i tricipiti, stai migliorando la metà superiore del blocco della panca. Al di fuori del regno del powerlifting e degli sport di forza, la capacità di avere una significativa forza di flessione del gomito e potenza si estende a cose come la ginnastica e altre attività atletiche.
Molti movimenti di pressatura composti basati sul bilanciere hanno il potenziale per sottoporre a sforzi elevati le spalle. La JM Press può essere utilizzata per mettere più tensione sul muscolo tricipite riducendo al minimo il potenziale di tensione intorno alla spalla. Powerlifter, atleti Strongman, culturisti e appassionati di fitness in generale potrebbero scoprire che la JM Press consente loro di sviluppare la loro forza di compressione e le prestazioni di blocco limitando lo sforzo e l'usura a lungo termine sull'articolazione della spalla.
Il JM Press è un movimento di pressatura della parte superiore del corpo che aiuta a mettere più tensione sui tricipiti rispetto a una panca più tradizionale. Il posizionamento stretto della mano consente una maggiore quantità di flessione del gomito, portando a un maggiore coinvolgimento dei tricipiti mentre si applica uno sforzo minimo al polso e alla spalla.
I tricipiti agiscono come motore principale nella JM Press. L'esclusivo schema di movimento dell'esercizio aiuta a caricare più carico sui tricipiti riducendo al minimo la tensione sul tessuto muscolare circostante, come il torace e le spalle.
I deltoidi aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla durante questo esercizio. Sebbene l'obiettivo principale della JM Press sia sull'estensione della flessione del gomito, le spalle vengono abdotte (lontano dalla linea mediana) di circa 30-45 gradi.
Ecco una ripartizione delle diverse popolazioni che possono e come possono trarre vantaggio dalla stampa JM.
Migliorare la forza e le prestazioni di blocco dei tricipiti è la chiave per il successo di molti atleti di forza e potenza. Questi sport richiedono movimenti come la distensione su panca, log press, clean & jerk e molti altri movimenti verticali e orizzontali che richiedono quantità significative di forza dei tricipiti.
Gli atleti CrossFit e coloro che si allenano per lo sport possono utilizzare la JM Press all'interno della loro programmazione per aumentare la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare, specialmente nei loro tricipiti. Tricipiti forti saranno importanti per massimizzare le prestazioni nelle variazioni di press con il bilanciere (overhead press, panca, overhead squat e variazioni olimpiche) e variazioni del peso corporeo (variazioni di handstand e ring, wall ball e burpees).
L'allenamento specifico per gli obiettivi fisici, sia per i bodybuilder competitivi che per gli appassionati di fitness in generale, può essere utile per costruire dimensioni, forza e migliorare la composizione corporea generale. La JM Press può essere un ottimo accessorio per costruire la dimensione complessiva e la forza nei tricipiti, aiutandoti a far crescere le braccia più grandi e ad aumentare la forza nelle variazioni di pressatura (panca e overhead press).
Si consiglia di allenarsi su un'ampia gamma di intervalli di ripetizioni e volumi di allenamento per massimizzare la crescita muscolare. Esegui da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni con un peso moderato. Puoi anche manipolare i tempi di allenamento - come rallentare l'eccentrico o fermarti in basso - può aiutare ad aumentare il tempo trascorso con una significativa tensione muscolare sui tricipiti.
La JM Press può essere utilizzata anche specificamente per lavori accessori durante programmi specifici per la forza, che possono aiutare ad aumentare la tensione posta sui tricipiti limitando la quantità di tensione sulle spalle. Fai da tre a sei serie da due a sei serie con un peso elevato.
L'esecuzione del JM Press con l'EZ-bar è un'ottima alternativa alla variazione del bilanciere. per chiunque provi fastidio al polso. La gamma verso l'interno della barra EZ consente al polso di rimanere più neutro durante il sollevamento, il che impedisce un'eccessiva flessione o flessione all'indietro del polso. Poiché (molto probabilmente) non sarai in grado di utilizzare tanto peso su questa variazione, assicurati di eseguire più ripetizioni.
Questo esercizio è per la JM press come il floor press è per la panca. Eseguendo la JM press sul pavimento, restringi il tuo raggio di movimento e permetti che accadano due cose. Innanzitutto, puoi sollevare più peso per una maggiore risposta di rafforzamento. In secondo luogo, i tuoi tricipiti, che sono più attivi durante la parte superiore della distensione su panca, saranno complessivamente più impegnati.
La barra multi-grip - spesso indicata come la barra svizzera o la barra del calcio - consente più posizionamenti della presa della mano in una posizione semi-pronata. La scelta dell'impugnatura su questa variazione può consentire una maggiore personalizzazione rispetto a un bilanciere tradizionale.
L'esecuzione della pressa JM su una macchina da fabbro consente una tecnica migliore, poiché la macchina da fabbro si trova su un percorso fisso. Non sarai in grado di rompere il percorso della barra.
La JM Press può essere aggiunta ai tuoi programmi per aiutare a mettere più tensione sui tricipiti riducendo al minimo lo sforzo sulle spalle. Questo esercizio è ottimo per migliorare la forza e le dimensioni complessive dei tricipiti e le prestazioni di blocco nelle variazioni di pressatura orizzontale e verticale. Che tu sia un powerlifter, un atleta strongman, un sollevatore di pesi olimpico, un bodybuilder, un atleta CrossFit o un appassionato di fitness, la JM Press può essere utilizzata efficacemente per migliorare la forza dei tricipiti e le dimensioni dei muscoli.
Se confrontato con una panca più convenzionale, molto probabilmente. Le tue braccia sono meno rapite e c'è poco o nessun movimento all'articolazione della spalla. Il movimento principale della JM Press deriva dall'estensione della flessione del gomito, il che significa che non dovrebbe esserci disagio sulla spalla durante l'esercizio. Ovviamente, se hai un infortunio alla spalla preesistente, dovresti consultare il tuo medico prima dell'allenamento.
Il JM Press è un esercizio che pone quantità significative di tensione sui tricipiti e quindi sull'articolazione del gomito. Si consiglia di iniziare con un carico basso e gestibile e di aumentare il peso utilizzato attraverso le serie. Il riscaldamento ti aiuterà a proteggere i gomiti e ti assicurerà di non sforzare i tricipiti.
sì. Ma capisci che questo è un esercizio più avanzato. Se sei un principiante, assicurati di iniziare senza carico sul bilanciere o di utilizzare una delle varianti e di concentrarti sulla tecnica corretta. Iniziare lentamente garantirà la tua sicurezza mentre lavori sull'acquisizione delle tue abilità e rafforza i tuoi tricipiti.
Immagine in primo piano: canale YouTube di elitefts
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