Il circuito della spalla delle mine per migliorare la mobilità e aumentare la forza

Il muscolo deltoide è piccolo e consiste di tre sezioni: anteriore (anteriore), laterale (laterale) e posteriore (posteriore). Per evitare lesioni o squilibri è necessario allenare tutte e tre le parti da varie angolazioni. Questo circuito unilaterale delle mine terrestri copre entrambi questi problemi. Uno strumento per mine terrestri, una piccola manica per bilanciere ancorata a una base rotante, consente all'articolazione della spalla di muoversi più liberamente e naturalmente rispetto all'uso di un bilanciere. E allenarsi un lato alla volta ti dà l'opportunità di rilevare i punti deboli che potresti trascurare quando ti alleni bilateralmente.

Questo circuito di mine può essere utilizzato per aggiungere forza e massa alle spalle. La componente unilaterale richiede al core di lavorare di più per mantenere il corpo stabile.

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Inginocchiare Overhead Press

Inginocchiati in modo da essere perpendicolare al bilanciere. Afferrare l'estremità della barra con i palmi rivolti verso l'alto e sollevare la barra all'altezza delle spalle. Tieni il core, stringi i glutei e guida la barra sopra la testa a un angolo di 45 gradi o intorno a esso. Abbassa la barra alla posizione iniziale e ripeti per le ripetizioni.

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Sollevamento frontale in ginocchio

Inginocchiandosi parallelamente al bilanciere, allunga la mano sul corpo e afferra l'estremità della barra con una presa overhand. (Dovrebbe riposare vicino alla tasca sui fianchi opposto al lato che stai usando per afferrare la barra.) Tieni il braccio dritto e la parte centrale tesa mentre sollevi la barra all'altezza delle spalle. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.

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Sollevamento laterale in ginocchio

Inginocchiati vicino all'estremità del bilanciere in modo da affrontare la mina. Afferrare l'estremità della barra con una presa sopra la mano e tenerla all'altezza della tasca dei fianchi. Tieni il corpo in posizione eretta mentre sollevi la barra verso l'esterno finché il braccio non è parallelo al pavimento. Metti in pausa in alto e usa il comando per riportare il movimento alla posizione iniziale. Questo è 1 rep. 

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Fila eretta inginocchiata

Inginocchiarsi in modo da essere paralleli al bilanciere e tenere l'estremità della barra all'altezza di metà coscia o intorno a essa. Tieni la parte superiore del corpo eretta e il core stretto mentre pieghi il gomito e tira la barra verso la spalla. Fermati in alto e poi abbassa lentamente la barra fino a metà coscia. 

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Delt posteriore piegato in piedi

Mettiti vicino all'estremità del bilanciere in modo da essere rivolto lontano dalla mina. Con i piedi più stretti della larghezza delle spalle, afferra l'estremità della barra con una presa sopra la mano, incerniera i fianchi e piegati in avanti in modo che la schiena sia piatta e guardi verso il pavimento. Solleva lentamente la barra verso l'esterno finché il braccio non è parallelo al pavimento.