Chiedete all'atleta di forza media di elencare gli integratori senza i quali non possono vivere o sollevare pesi, e l'elenco probabilmente si fermerà alle proteine in polvere e alla creatina. Le persone con un budget più elevato potrebbero aggiungere olio di pesce, aminoacidi a catena ramificata, beta alanina, zinco e altre utili pillole e polveri che possono migliorare le prestazioni dentro e fuori la palestra. Ma in generale, il magnesio appare raramente sotto gli integratori essenziali per gli atleti di forza.
Questa è una cattiva notizia, dal momento che la maggior parte degli americani è carente di magnesio - in realtà è la seconda carenza più comune nei paesi sviluppati dopo la vitamina D - ed è uno dei nutrienti più importanti per gli atleti di forza in particolare.
Potrebbe essere utile pensare al magnesio come nutriente rilassante: migliora la qualità del sonno, i livelli di stress, la pressione sanguigna e rilassa anche i muscoli del tratto digerente. (Ciò significa che ti aiuta a fare la cacca, motivo per cui troppa roba può causare diarrea.)
"Gli effetti collaterali, per così dire, dell'insufficienza di magnesio sono simili alla semplice esperienza di stress", afferma Kurtis Frank, direttore della ricerca presso Examine.com. “È probabile che le persone non si rendano conto di avere un basso contenuto di magnesio semplicemente perché pensano di essere stressate. La teoria più comune sul perché è che il magnesio funge da `` segnaposto '' nei recettori NMDA nei nostri nervi, che causano eccitazione e stimolazione. Se il magnesio è basso, c'è una stimolazione più passiva del recettore NMDA."
Un basso contenuto di magnesio, quindi, può causare molti dei problemi associati allo stress elevato, ovvero problemi di sonno e ipertensione. Ma un apporto adeguato, oltre a un miglior recupero e un legame con livelli di testosterone più elevati, ha un altro importante vantaggio per gli sportivi: aiuta a rilassare i muscoli e ridurre i crampi.
La maggior parte delle persone è carente di magnesio perché le sue principali fonti alimentari sono noci e verdure a foglia verde, su cui la dieta americana standard è tristemente bassa. L'integrazione non è necessaria se stai raggiungendo l'RDI di 400 milligrammi attraverso il cibo, ma Frank ha scoperto che un supplemento giornaliero di 200 milligrammi è una buona idea per la maggior parte degli atleti, "per aiutare le ventitré ore tra gli allenamenti, ma non gli allenamenti stessi, essenzialmente."
Alla ricerca di più fonti alimentari di magnesio? Secondo la nutrizionista Vonda Schaefer, "La maggior parte delle persone sa che le migliori fonti di magnesio sono le verdure a foglia verde, tuttavia, ci sono alcune altre ottime fonti meno conosciute": 1 oncia di fave di cacao crudo e / o 1 oncia di cacao amaro in polvere 1 avocado medio 1/4 tazza di semi di sesamo, semi di zucca o semi di girasole 1 oncia di anacardi, mandorle o noci del Brasile 1/2 filetto di salmone selvatico o mackeral 2 tazze di zucca invernale
Il tuo multivitaminico medio probabilmente è a corto di magnesio, quindi se vuoi di più nella tua dieta, vorrai trovare un integratore dedicato, ma è qui che diventa davvero confuso.
Gli integratori di magnesio non variano solo enormemente nel prezzo; variano in cosa genere di magnesio che offrono. Ci sono ossido di magnesio, citrato, glicinato, gluconato, aspartato, treonato, orotato - e quelli sono solo quelli di cui abbiamo sentito parlare. Esiste una forma "migliore" per il tuo corpo, soprattutto se sei un atleta?
Bene, ci sono tre categorie fondamentali di magnesio: ossido, treonato e tutto il resto, dice Frank.
"L'ossido di magnesio è il più economico, funziona, ma è anche il più probabile che causi problemi intestinali e venga eliminato dall'intestino prima di essere assorbito."Dice Frank. (Chiama questo "sconto diarrea.")
Poi c'è il treonato, preferito da alcuni noti allenatori come Charles Poliquin. È il meglio assorbito, ma il più costoso.
Frank consiglia la terza categoria, "tutto il resto", con il citrato forse la scelta migliore.
"Queste forme sono nel mezzo felice di avere meno problemi intestinali e un migliore assorbimento rispetto all'ossido, pur ottenendo solo un aumento di prezzo relativamente lieve", dice. "Di solito, il citrato di magnesio è il più popolare poiché è ben assorbito, più economico del glicinato e non provoca diarrea a meno che non venga assunta una dose eccessiva."
Se sei molto sensibile alla diarrea, il glicinato di magnesio leggermente più costoso sarà una scommessa più sicura. ("Il treonato sta (solo) cercando di aggiungere alla quasi perfezione che il glicinato ha un markup molto più ampio", aggiunge Frank.)
Durante la scansione degli scaffali del tuo negozio locale, scoprirai rapidamente che la maggior parte degli integratori di magnesio combina il nutriente con il calcio. Questa è una buona cosa, ma non perché il calcio migliora l'assorbibilità del magnesio, che è una credenza popolare.
No, il calcio è un'ottima aggiunta per altri due motivi. In primo luogo, ovviamente, è fantastico per la forza ossea e può persino aumentare il testosterone e migliorare la perdita di grasso. Ma il motivo per cui è così spesso associato al magnesio è che il calcio ha un lieve effetto stitico, quindi aiuta a cancellare l'effetto lassativo del magnesio. (Le aziende di integratori non avranno molti clienti di ritorno se i loro prodotti causano diarrea, non importa quanto sani possano essere.)
Ma abbastanza ironicamente, troppo il calcio contemporaneamente riduce effettivamente l'assorbibilità del magnesio, quindi Frank sconsiglia di abbinare il magnesio con più di 500 milligrammi di calcio, che è circa il venticinque percento della RDI.
Dal momento che molti sollevatori assumono una grande dose di proteine della caseina prima di dormire, e una cucchiaiata di caseina ha più o meno sessanta percentuale della RDI di calcio, questo è in realtà un consiglio piuttosto utile.
Le carenze vitaminiche sono rare, ma troppo spesso i minerali vengono lasciati nel dimenticatoio. La buona notizia è che, a differenza di molti integratori importanti per gli atleti (ti stiamo guardando, olio di pesce), il magnesio è poco costoso, inoltre ha un enorme potenziale non solo per migliorare le tue prestazioni, ma anche la qualità del sonno e i livelli di stress - che migliorerà praticamente tutto il resto.
Mangia magnesio.
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