Molti di voi si allenano da anni e come tali hanno sperimentato decine di metodi di allenamento. La maggior parte è probabilmente dimenticata da tempo, come la ragazza con le bretelle e il reggiseno imbottito con cui sei uscito una o due volte al liceo. Non c'era chimica e sei andato per strade separate.
Il fatto è che tutti cresciamo e maturiamo, tutti noi modificare. La ragazza con le parentesi graffe è ora una modella di biancheria intima per Victoria's Secret, laureata in letteratura comparata. Vale decisamente molto di più di una seconda occhiata. Allo stesso modo, anche i metodi di allenamento che una volta abbandonavamo potrebbero meritare una seconda occhiata.
Da qui questo "libretto nero" di metodologie formative. Ho scoperto un paio di dozzine di metodi e li ho descritti. Quindi, se è una fredda notte d'inverno, sei solo e hai voglia di provare qualcosa di nuovo o di riaccendere una "vecchia storia d'amore", prendine uno per un giro. Voi due potreste fare della bella musica insieme.
Pausa di riposo
Questo metodo di solito prevede l'utilizzo di carichi quasi massimi. Molto semplicemente, l'atleta esegue una ripetizione di un carico pesante e poi carica il peso (o lo appoggia). Quindi si riposa da 10 a 15 secondi e ne fa un altro, dopodiché si riposa altri 10-15 secondi.
Questo viene ripetuto fino a quando non sono state eseguite 4 o 5 ripetizioni. Se l'atleta non può sollevare il peso per la terza, quarta o quinta volta, il suo assistente lo aiuta.
Generalmente, viene eseguita solo una serie, ma è possibile eseguire fino a 3 o 4 esercizi (per quella parte del corpo).
Le persone che seguono questo metodo credono che lavorando vicino al tuo peso massimo, ottieni i maggiori guadagni.
German Body Comp
Questo è un metodo reso popolare dall'allenatore della forza Charles Poliquin. È progettato per bruciare il grasso corporeo. In sostanza, l'atleta esegue una serie di serie ad alto numero di ripetizioni, da 15 a 20, con pochissimo riposo intermedio (da 30 a 60 secondi).
Ad esempio, l'atleta inizierebbe eseguendo una serie di 15-20 distensioni su panca. Dopo un breve riposo, eseguiva una serie di 15-20 squat. La cosa importante da ricordare è che un esercizio per la parte superiore del corpo è sempre seguito da un esercizio per la parte inferiore del corpo (o viceversa).
È interessante notare che l'ordine, la sequenza o la scelta dei movimenti non hanno molta importanza. Tutto ciò che conta è che lavori su ogni gruppo muscolare per serie di 15-20 e che alterni le serie per la parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre, l'intero allenamento non dovrebbe durare più di un'ora.
Poliquin ha teorizzato che la produzione di acido lattico da parte di questo allenamento ad alto volume e basso riposo causerebbe l'aumento dell'ormone della crescita, portando così alla perdita di grasso. Personalmente, penso che bruci solo molte calorie.
In entrambi i casi, il sistema è efficace nel ridurre la massa grassa. Se vuoi leggere un articolo che descrive il sistema in modo più dettagliato, clicca qui.
Super lento
Ho spesso sostenuto che l'espressione "sollevamento pesi" è un termine improprio. Invece, credo, dovrebbe essere chiamato "abbassamento dei pesi."
È solo masturbazione linguistica, dici? Forse, ma se si considera che è la parte abbassante o eccentrica del movimento che si traduce nel maggior guadagno muscolare, il termine "abbassamento dei pesi" sembra avere molto più senso.
Il metodo Super Slow sfrutta in modo particolare la parte di abbassamento del movimento. Si tratta semplicemente di portare la nozione di tempo (quanto tempo ci vuole per fare una ripetizione) alla sua estensione logica.
Il metodo Super Slow generalmente prevede di eseguire entrambe le parti di un sollevamento (il sollevamento e l'abbassamento) molto lentamente, o semplicemente la parte di abbassamento molto lentamente. Ad esempio, il tirocinante potrebbe impiegare 5 secondi per sollevare il peso, seguito da una pausa di un secondo e 5 secondi per abbassare il peso (un tempo di 515).
Nella fase più estrema, un sollevatore (o "abbassatore") potrebbe impiegare 1 secondo per sollevare il peso, nessuna pausa e 30 secondi completi per abbassare il peso. Ovviamente, in tal caso, sarebbe necessaria solo 1 rappresentante.
Questo metodo è utile in numerose situazioni. I sollevatori infortunati possono ancora esporre i muscoli a un forte stress senza dover usare molto peso. In secondo luogo, il tempo lento consente a un allievo di imparare e utilizzare una buona forma. In terzo luogo, espone le fibre muscolari a una grande quantità di tensione per un lungo periodo di tempo, che, se usato con saggezza, può portare a una crescita muscolare di grande durata.
Sistema negativo
Questo sistema implica lo sfruttamento del fatto che un muscolo può abbassare più peso di quanto possa sollevare.
Ci sono diversi modi per incorporare un sistema negativo. Un modo è usare gli spotter, ovviamente. Ad esempio, Ian King raccomanda spesso che un atleta possa mettere il 120% del suo 1RM (ripetizione massima) su una barra di distensione su panca, e poi avere uno spotter su entrambi i lati della barra che solleva il peso per lui. Quindi, il tirocinante, sotto il suo stesso potere, abbassa l'asticella. In fondo all'ascensore, gli osservatori alzano di nuovo la barra alla posizione di partenza.
Oltre a utilizzare gli spotter, un tirocinante può eseguire negazioni su vari esercizi utilizzando due braccia per sollevare il peso e solo un braccio per abbassare il peso. Ad esempio, mentre esegui le estensioni dei tricipiti con manubri, puoi usare due mani per sollevare un manubrio in posizione e poi abbassarlo con una mano. Allo stesso modo, molte macchine consentono al sollevatore di utilizzare entrambe le gambe o le braccia per sollevare il peso nella posizione di partenza, quindi utilizzare un arto per abbassare il peso.
Gli esempi includono le macchine leg press, leg curl e leg extension.
Super sovraccarico
Sebbene non abbia mai usato questo sistema, l'ho letto in uno dei libri di Fleck e Kraemer (Progettazione di programmi di allenamento per la resistenza). È simile al sistema negativo sopra, ma differisce in quanto il tirocinante finisce per fare diverse ripetizioni parziali fino al fallimento.
Ad esempio, l'atleta userebbe il 125% del suo peso su panca 1RM. I suoi osservatori lo avrebbero aiutato a sbloccare la barra e portarlo nella posizione di braccio teso. Quindi, l'atleta abbassa il peso il più possibile (il che, poiché sta usando il 125% del suo 1RM, è solo un po ') prima di riportarlo nella posizione di partenza. Idealmente, fa da 7 a 10 ripetizioni parziali di questo tipo prima di abbassare completamente la barra, dopodiché gli osservatori lo aiutano a sollevarla e a tirare la barra.
Sospetto che questo metodo aiuterebbe a costruire la forza nel terzo superiore del movimento di distensione su panca, che è un intervallo debole per molti sollevatori. Inoltre, "insegnerebbe" all'atleta a usare carichi più pesanti, preparandolo così psicologicamente per sollevamenti più grandi lungo la strada.
Isometria funzionale o allenamento "isometronico"
Questo metodo viene tipicamente utilizzato per allenare un particolare raggio di movimento breve con la speranza che i guadagni di forza vengano trasferiti e consentano al tirocinante di sollevare più peso mentre esegue una gamma completa di movimento.
Ad esempio, l'atleta potrebbe voler lavorare sulla parte centrale della sua panca perché è debole. Avrebbe, usando un power rack, sistemare i perni in modo che la barra si trovasse in un punto che era più o meno equivalente a dove sarebbe iniziata la porzione di medio raggio dell'ascensore. Il prossimo set di spilli verrebbe posizionato a circa 4-6 pollici sopra quel punto.
L'atleta avrebbe alimentato la barra attraverso il breve raggio di movimento e quindi sarebbe stato fermato dal set superiore di perni. Tuttavia, invece di fermarsi, avrebbe cercato di forzare la barra attraverso i perni per circa 5-8 secondi.
Questo verrebbe ripetuto per 3 o 4 serie.
Questo metodo è molto utile per coloro che stanno cercando di aumentare il loro 1RM.
Doppio
Questo sistema, credo, fu introdotto per la prima volta dal defunto Don Ross, ma non importa chi lo abbia inventato. Si tratta di fare tre serie in successione, senza riposo. Il "trucco" consiste nel fare un esercizio per un particolare muscolo, fare un altro movimento non correlato per la stessa parte del corpo e poi ripetere il primo esercizio.
Ad esempio, l'atleta eseguirà una serie di 8-10 estensioni per tricipiti con bilanciere, si sposterà immediatamente su una serie di 8-10 distensioni su panca con bilanciere a presa stretta e quindi ripeterà immediatamente le estensioni per tricipiti con bilanciere.
Non sono esattamente sicuro del motivo fisiologico alla base di questo approccio. Tutto quello che so è che è un metodo estremamente efficace.
Set di strisce
Ahh, il buon vecchio strip set. Di solito è il primo metodo di allenamento avanzato che apprendiamo, ma è sicuramente prezioso se usato con giudizio.
Si tratta semplicemente di ripetere con un peso, ridurre rapidamente la resistenza e ripetere di nuovo. Ad esempio, il tirocinante eseguirà 5 ripetizioni di una distensione su panca, creerà una barra e chiederà al suo assistente di rimuovere da 20 a 40 libbre. L'atleta eseguirà quindi 4 o 5 ripetizioni in più. Si sarebbe quindi riposato circa due minuti prima di fare il suo prossimo super set. Questo potrebbe essere ripetuto più volte.
Il problema è che questo metodo è stato in qualche modo imbastardito dai masochisti di tutto il mondo. Invece di ridurre la resistenza una volta sola, continuano a ripetere, mettere in pausa, abbassare la resistenza e ripetere.
Questo può continuare per 8 o 9 serie. Se fosse possibile abbassare il peso di frazioni microscopiche, tanto da entrare nel livello subatomico, questi sollevatori continuerebbero a spogliare i set fino a tarda notte.
È un metodo interessante, ma può facilmente portare al sovrallenamento. Consiglio di utilizzare il metodo come originariamente previsto.
1 1 / 2s
Questo metodo è stato reso popolare da Ian King. Si tratta semplicemente di estendere una ripetizione. Ad esempio, uno squat di 1 1/2 ripetizione comporta l'esecuzione di uno squat completo, una pausa, quindi scendere a metà del percorso e risalire di nuovo. Quello sarebbe un rappresentante.
Allo stesso modo, le estensioni di 1 1/2 gamba implicherebbero l'esecuzione di una ripetizione completa, quindi scendere per metà e risalire.
A parte l'allungamento del tempo sotto tensione, questo metodo offre agli atleti un ulteriore lavoro in una specifica gamma di movimento; uno in cui possono essere deboli.
Un altro motivo per utilizzare 1 1/2 è per aggirare un infortunio. Molti atleti non possono eseguire squat pesanti per una serie di motivi. Tuttavia, se dovessero fare 1 1 / 2s, potrebbero usare meno peso e creare comunque una grande quantità di tensione nelle loro fibre muscolari.
Caricamento delle onde
Anche se sembra un metodo più adatto ai surfisti, il caricamento delle onde è un ottimo metodo di allenamento che sembra "ingannare" il sistema nervoso per renderlo più efficiente. Il metodo consiste semplicemente nel fare un gruppo di serie (una "onda") che generalmente coinvolge una serie di 4, seguita 4 o più minuti dopo da una serie di 3; seguiti 4 o più minuti dopo da una serie di 2. Il peso, ovviamente, aumenta con ogni serie, ma non così tanto che l'atleta stia lavorando fino al fallimento.
Dopo la prima ondata, l'atleta esegue un'altra ondata di 4, 3 e 2 ripetizioni, utilizzando un peso maggiore su ogni serie rispetto a quello usato per la prima ondata. Sorprendentemente, la seconda ondata di solito consente all'atleta di usare un peso maggiore di quello che avrebbe potuto avere se non avesse fatto la prima ondata.
21's
Non sono sicuro di chi li abbia inventati, ma sono stati resi popolari da Ah-nuld nel suo libro, "Encyclopedia of Bodybuilding. Il metodo consiste semplicemente nel fare 21 ripetizioni, in tre "mini-set" di 7. Ci sono diversi modi per eseguirli, ma il più intelligente, nel mio libro, è fare 7 mezze ripetizioni nella gamma di movimento più debole, seguite da 7 ripetizioni complete, seguite infine da 7 ripetizioni nella gamma di movimento più forte.
Ad esempio, se applichi questo ai ricci, faresti 7 mezze ripetizioni sollevando la barra da una posizione completamente estesa fino al segno a metà strada; seguito da 7 ripetizioni a gamma completa; seguito infine da 7 mezze ripetizioni dal punto di metà campo al punto completamente contratto.
L'allenatore di forza Ian King consiglia inoltre di fermarsi ogni volta per cambiare direzione per aumentare l'effetto dell'allenamento.
1,6 Formazione
Questo metodo funziona sullo stesso principio (più o meno) del lanciatore di baseball che mette pesi a ciambella sulla sua mazza nel cerchio di battuta per far sembrare la sua mazza più pesante. Quando si toglie i pesi, la mazza normale sembra molto più leggera e può farla oscillare ancora più velocemente.
1,6 training, noto anche come programma misto unità neurale / ipertrofia, è stato introdotto in questo paese dall'allenatore nazionale di sollevamento pesi Dragomir Cioroslan. Implica l'esecuzione di una serie di 1 ripetizione al massimo o vicino al peso massimo, aspettando alcuni minuti e poi facendo una serie di 6 ripetizioni, usando un peso appropriato a quella gamma di ripetizioni.
Eseguendo 1 ripetizione quasi al massimo del peso e aspettando 3-10 minuti, puoi sollevare più peso per la serie di 6 di quanto potresti fare se non avessi fatto la singola ripetizione.
In genere, il programma 1,6 viene eseguito a ondate. Fai una serie di 1, seguita da una serie di 6, e poi il protocollo 1,6 viene ripetuto. Molto spesso, l'allievo è in grado di sollevare ancora più peso durante la seconda ondata.
Il sistema presumibilmente funziona potenziando il sistema nervoso e consentendo così ai muscoli di sollevare più peso. Indipendentemente dal meccanismo esatto, funziona abbastanza bene.
Per ulteriori informazioni su questo tipo di formazione, consulta l'articolo originale di Charles Poliquin.
Allenamento al contrasto
L'allenamento con contrasto è l'opposto dell'allenamento 1,6 in quanto esegui i set di 1 e 6 in ordine inverso. In altre parole, fai una serie di 1 (usando il peso sub-massimale), seguita da 3 a 10 minuti dopo da una serie di 6.
Questo metodo funziona solo se non rompi le palle mentre esegui i set da 1. Fare le serie da 1 prepara il corpo a fare pesi pesanti, e quando successivamente esegui una serie di 6, sembra molto più leggero.
In genere, uno schema impostato è simile a questo:
1 × 6 a 150 libbre
1 × 1 a 175 libbre
1 × 6 a 160 libbre
1 × 1 a 185 libbre
Spesso, le due "onde" sono seguite da un set ad alto numero di ripetizioni da 10 a 20, usando ovviamente un peso molto più leggero.
Tedesco Volume Training
Sebbene questo metodo di allenamento sia stato probabilmente reso popolare da Vince Gironda, in qualche modo si è guadagnato il nome di German Volume Training o GVT.
Si tratta semplicemente di eseguire 10 serie da 10 nello stesso esercizio, riposando solo circa 60 secondi tra le serie. In genere, il peso utilizzato è compreso tra il 60 e il 65% del tuo 1RM, che risulterà incredibilmente leggero per i primi set. Tuttavia, man mano che la fatica inizia, inizi a fare serie di 8, 7, 6 o anche 5.
Sorprendentemente, provi una sorta di rimbalzo neurologico dall'ottavo set e i tuoi numeri iniziano effettivamente a salire di nuovo.
Ad ogni modo, una volta che puoi effettivamente completare 10 serie da 10, aumenti il peso.
La teoria è che, esponendo le fibre muscolari a un volume di lavoro così elevato, sono costrette a crescere (o morire provandoci!).
GVT 2000
Questo metodo è molto simile a GVT, ma tenta di correggere alcune delle carenze del piano originale.
Sembra che l'esecuzione di 10 serie da 10 dello stesso esercizio abbia causato alle persone un uso eccessivo / eccessivo di determinati angoli articolari. Inoltre, il volume, considerando che il programma consigliava di aggiungere un paio di altri set per la stessa parte del corpo utilizzando schemi di ripetizioni più tradizionali, era semplicemente troppo grande per la maggior parte delle persone.
Inoltre, fare un esercizio per ogni parte del corpo non si è rivelato una grande idea. Supponiamo, ad esempio, che il tuo obiettivo sia fare 10 serie di leg curl per 10 ripetizioni ciascuna. Ebbene, i muscoli posteriori della coscia non si limitano a flettere la parte inferiore della gamba; agiscono anche come estensori dell'anca e il modo in cui miri a quei muscoli è attraverso il buon mattino e gli stacchi a gamba tesa. Solo facendo i curl delle gambe si ignora completamente l'altra funzione dei muscoli posteriori della coscia.
Infine, il programma originale di Volume Training tedesco era noioso da morire.
GVT 2000 utilizza lo stesso obiettivo teorico di colpire 10 serie da 10, ma utilizza angoli di articolazione diversi. Ad esempio, invece di fare 10 serie di squat convenzionali, devi fare front squat (3 × 10); seguiti da squat con bilanciere alto e posizione media (3 × 10) seguiti da squat da posizione larga e bilanciere basso (3 × 10). Dopodiché, per dare un po 'di lavoro alla capacità di estensione della parte inferiore della gamba della gamba, ti viene chiesto di eseguire le estensioni delle gambe (1 × 10)
Proprio come GVT, la stessa resistenza viene utilizzata ovunque.
Per maggiori informazioni su questo allenamento, controlla l'articolo originale.
Il metodo di allenamento 5 × 5
Sviluppato originariamente da Reg Park, il metodo 5 × 5 prevede l'esecuzione di 5 serie da 5 ripetizioni, utilizzando la stessa resistenza. Questo è l'obiettivo. Tuttavia, se hai scelto il peso corretto, non sarai in grado di fare 5 serie da 5, almeno non subito.
In genere, se hai scelto il peso corretto, l'allenamento sarebbe simile a questo:
Set 1: 5 × 100 libbre
Set 2: 4 × 100 libbre
Set 3: 3 × 100 libbre
Set 4: 3 × 100 libbre
Set 5: 2 × 100 libbre
Ricorda, l'obiettivo di fare 5 serie da 5 ripetizioni è un obiettivo ipotetico. Se riesci a eseguire subito 5 serie da 5, il peso che hai scelto è troppo leggero.
Il metodo 6 × 4
Questo metodo richiede di scegliere un peso che puoi eseguire per 6 serie da 2 ripetizioni. Normalmente, questo sarebbe tra l'80% e l'87% del tuo 1RM. L'obiettivo è quello di essere finalmente in grado di fare 6 serie da 4 ripetizioni. E non puoi aumentare il carico finché non raggiungi il tuo obiettivo.
La leggenda vuole che facendo questo peso più e più volte, costringi il sistema nervoso ad accettare il peso come "normale".
Ricordati di lasciare tra i 4 ei 5 minuti tra le serie, però. È molto tempo, ma i professionisti di questo metodo spesso lavorano insieme gruppi di muscoli opposti in modo che possano lasciare che il primo muscolo si riprenda mentre stanno lavorando su un gruppo muscolare antagonista.
Ad esempio, esegui una serie di riccioli per i bicipiti, seguita da una serie di estensioni per i tricipiti.
Il metodo 5/4/3/2/1
Questo metodo consiste semplicemente nel fare una serie di esercizi con il tuo 5RM. Quindi, dopo aver atteso da 3 a 5 minuti, aggiungi il 2-3% di resistenza aggiuntiva e fai un set di 4. Quindi, continuando in questo modo e aggiungendo un ulteriore 2-3% ogni volta, lavori fino al tuo 1RM.
Quindi, un tipico schema di ripetizioni potrebbe essere simile al seguente:
Serie 1: 5 × 200
Serie 2: 4 × 206
Serie 3: 3 × 212
Serie 4: 2 × 216
Serie 5: 1 × 220
Ai fautori di questo sistema piace perché insegna al tuo corpo a fare una "vera" ripetizione massima. Sostengono che non puoi passare dal fare serie da 8 a un vero 1RM a meno che tu non insegni al tuo sistema nervoso come reclutare le fibre muscolari a soglia più alta.
Una volta che puoi completare le serie e le ripetizioni prescritte, aggiungi resistenza al tuo peso iniziale e ricalcola la piramide.
Il programma Onde oscillanti
Questo non è stato studiato e, su alcuni livelli, confuta la pratica standard, ma comunque funziona.
Il programma utilizza 3 schemi di ripetizioni variabili, 3 tempi variabili e 3 periodi di riposo variabili, tutti nella stessa suddivisione di 5 giorni.
Il giorno 1 è dedicato a bicipiti, tricipiti e spalle. Il giorno 2 è dedicato alle gambe, mentre il giorno 3 è un giorno libero. Torna in palestra il quarto giorno per lavorare petto e schiena, mentre il quinto giorno è un altro giorno libero. Quindi ricomincia la divisione.
Ad esempio, il primo allenamento bi / tri / spalle è dedicato all'allenamento della forza. Le ripetizioni sono molto basse (da 3 a 6), il tempo è lento (3121) e i periodi di riposo sono lunghi (almeno 120 secondi).
Il prossimo allenamento, il giorno successivo, le gambe, è dedicato all'allenamento per l'ipertrofia. Le ripetizioni sono moderate (da 8 a 12), così come il tempo (2020) e i periodi di riposo (90 secondi).
Il terzo allenamento, fatto dopo una giornata di riposo, è per petto e schiena. Questo particolare allenamento è dedicato all'allenamento di resistenza. Le ripetizioni sono alte (15-20), il tempo è esplosivo (10X0) e i periodi di riposo sono brevi (60 secondi).
Dopo aver preso un altro giorno libero, la divisione ricomincia da capo, ma questa volta farai un allenamento di ipertrofia per spalle e braccia (da 8 a 12 ripetizioni), allenamento di resistenza per le gambe (da 15 a 20 ripetizioni) e allenamento della forza per petto e schiena (da 3 a 6 ripetizioni).
Continui a variare il tipo di allenamento per ogni parte del corpo con ogni successiva frazione di allenamento di cinque giorni. Per guardarla in un altro modo, la prima volta che alleni braccia e spalle, stai facendo un allenamento di forza a basso numero di ripetizioni (da 3 a 6). La prossima volta che alleni braccia e spalle, solo pochi giorni dopo, stai facendo un allenamento per l'ipertrofia con ripetizioni moderate (da 8 a 12). La terza volta che alleni braccia e spalle, stai facendo un allenamento di resistenza ad alto numero di ripetizioni (da 15 a 20).
Dopodiché, ricomincia l'intero ciclo con un allenamento a basso numero di ripetizioni.
Ciascuna parte del corpo viene sottoposta a questo tipo di allenamento all'italiana. Non usi mai lo stesso intervallo di ripetizioni per la stessa parte del corpo due volte di seguito. Inoltre, non si eseguono mai due allenamenti di alcun tipo in successione utilizzando gli stessi intervalli di ripetizioni.
Per ulteriori informazioni su questo tipo di formazione, consulta l'articolo originale.
Non ho mai documentato tutti i metodi di allenamento là fuori, o anche un decimo di essi. Tuttavia, quelli che ho incluso nel mio libretto nero sono tra i miei preferiti, e se hai voglia di provarli, sii mio ospite. Ehi, quello che è mio è tuo. Non sarò minimamente geloso.
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