I set di cluster sono set con brevi periodi di riposo incorporati di circa 5-20 secondi. Consentono la manipolazione creativa e le combinazioni di volume e intensità. Sì, questo lo copre.
Il volume di allenamento è necessario per la crescita. L'importo, tuttavia, dipende dall'individuo. Alcuni spettacoli strani sembrano toccare i pesi e crescere. Altri (i.e., il resto di noi) ha bisogno di più volume e più calorie.
Consulta i materiali di qualsiasi ente governativo per la certificazione della formazione e troverai la retorica sulle serie da 8 a 12 con il 70-80 percento del massimo di una ripetizione. Dal punto di vista del volume non sono molto distanti: 4 serie da 8 forniscono 32 ripetizioni; 3 set da 12 ci danno 36. Per un grande sollevamento che si è allenato duramente, questo è un volume di crescita sufficiente. Dal punto di vista dell'intensità, tuttavia, questi protocolli sono fortemente carenti.
Le unità motorie ad alta soglia - quelle più adatte per l'ipertrofia - sono reclutate al meglio a intensità di allenamento elevate, accompagnate da una maggiore sincronizzazione delle unità motorie e da una maggiore forza muscolare. La tensione muscolare richiesta necessaria per completare con successo un sollevamento ad alta intensità invia il messaggio al cervello per far emergere i pezzi grossi. (Come sempre, torniamo al sistema nervoso.)
Questo accade anche durante i set di fila, ma solo quando si raggiunge la fatica. I set di cluster consentono la sincronizzazione delle unità motorie, alti livelli di forza muscolare e il reclutamento di unità motorie ad alta soglia senza fatica. Pesi più pesanti per più ripetizioni, ci dà muscoli più grandi.
Pensa anche al disturbo metabolico creato dalla densità delle sessioni. Poiché i periodi di riposo sono facilmente manipolabili mentre si lavora a intensità relative più elevate, più carico viene gestito in un periodo di tempo più breve. Quando i periodi di riposo vengono interrotti, si verifica un grande disturbo metabolico. Ecco perché senti spesso che l'ormone della crescita ama i pesi pesanti e il poco riposo.
Dobbiamo aumentare il volume e lo stress mantenendo l'intensità, quindi costruiremo i nostri cluster di dimensioni utilizzando doppie e triple. L'intensità, tuttavia, rimane relativamente costante: il volume e il riposo vengono manipolati per provocare un effetto di allenamento.
| Settimana | Imposta | Cluster Reps | riposo | Intensità | Riposo - Set |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
* Il trattino indica il resto preso tra i cluster.
Durante l'ultima settimana di questa progressione, vengono completate 45 ripetizioni ad alta intensità in otto minuti e mezzo. Questo è abbastanza stress e densità per far crescere chiunque.
Questa strategia funziona per i sollevamenti principali e per i movimenti accessori di primo livello. Assicurati, tuttavia, di non accumulare troppa fatica durante il sollevamento principale se prevedi di utilizzare questa progressione per caricare la tua mossa di assistenza. Se lo fai, il caricamento non sarà abbastanza intenso e farai la cacca prima di ottenere l'effetto desiderato.
E le serie di scale? Sebbene possano ancora funzionare, ti consigliamo di spingerli ai tuoi esercizi secondari con questa configurazione, mantenendo le ripetizioni tra 5-8. Progredisci fino a 4 serie da 8 ripetizioni o 5 serie da 5. Otterrai molto volume con un'intensità appropriata.
Un avvertimento però: ti sentirai come un inferno alla fine di questo ciclo. Ma crescerai. Un sacco.
Tutti vogliono spostare il peso di papà. Ho la sensazione che sia per questo che Westside è diventato così popolare. Chi non vuole massimizzare ogni settimana?
Ovviamente, Westside produce risultati, specialmente per i sollevatori con equipaggiamento, ma due volte a settimana gli out massimi sono allettanti. Ha funzionato per me per anni.
Negli anni, però, il continuo maxing ha sollevato alcune domande. Perché mi fa male la spalla? È la milza che mi esce dal culo? E una domanda ancora migliore, ho ottenuto tutto quello che potevo avere da quel peso?
La forza è il risultato dell'output neurologico. Ecco perché gli atleti del Westside fanno costantemente esercizi a rotazione (che sono più simili che diversi) nei loro giorni di max-out. Questi ragazzi (e ragazze) sono così neurologicamente efficienti che la loro produzione è maggiore della maggior parte dei sollevatori. Stanno ottenendo tutto ciò che possono da un carico.
Non sono un atleta del Westside, sono solo un tipo forte che vuole diventare più forte. Presumo che tu ed io siamo simili - i nostri risultati non corrispondono a quelli di David Hoff. Ci sono molte altre variabili che offuscano l'argomento, ma il punto principale è semplice: la maggior parte dei sollevatori deve padroneggiare la tensione, la tecnica e la forza di costruzione con un dato carico prima di aggiungere più piastre alla barra.
I cluster, utilizzati al posto di un esercizio di prima assistenza, finanziano la soluzione a questo dilemma.
I gruppi di forza differiscono dai gruppi di dimensioni in alcuni modi. Certo, abbinerai comunque volume e intensità appropriati per il guadagno di massa, ma la progressione e la sequenza cambiano.
Piuttosto che aumentare il volume e diminuire il riposo all'interno dell'insieme, manterremo ogni variabile costante. Per aumentare la forza, aumenteremo il carico e posizioneremo i grappoli secondario al parametro di carico principale del sollevatore principale. Essenzialmente stiamo estendendo l'esercizio principale e utilizzando i cluster per mantenere costante l'intensità. Dare un'occhiata.
| Settimana | Imposta | Cluster Reps | riposo | Intensità | Riposo - Set |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8 | 150-180 sec. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8-9 | 150-180 sec. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8 | 150-180 sec. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8 | 150-180 sec. |
Ad esempio, useremo la stampa dall'alto. Dovresti completare le serie dritte per caricare la pressa dall'alto: quattro serie di tre di un'intensità di circa 8 o 9. Una volta completate le serie di scale, completa il normale periodo di riposo e poi iniziare i cluster. L'obiettivo è usare il peso che hai usato per le tue serie diritte, o solo leggermente inferiore.
Sebbene il ciclo di massa di cui sopra sia di sei settimane, non scrivo programmi di forza concertati per più di quattro settimane alla volta. Il carico è troppo intenso, quindi le cose devono essere monitorate con occhio attento.
Useremo 2 ripetizioni per i primi due gruppi e 1 ripetizione per l'ultimo. Ciò consente un tempo appropriato sotto tensione: un sollevamento massimo richiederà più di un secondo. Aiuta a simularlo di tanto in tanto. Il singolo per l'ultimo gruppo assicura che limitiamo la fatica e inchiodiamo una solida ripetizione finale.
Di nuovo, questo schema è successivo al tuo carico di sollevamento principale intenso - serie di 2-5 a circa 8 o 9 intensità. Un po 'di riposo prima di avviare i cluster è una buona idea.
La maggior parte degli atleti non sono buoni sollevatori. C'è l'illusione che ci siano molti bravi sollevatori là fuori, quando davvero siamo esposti al 10% dei migliori attraverso Internet. Forse è che tutta la mamma pensa che io sia di nuovo un affare speciale. Ad ogni modo, la stragrande maggioranza è cacca. Ci scusiamo per il pessimismo, ma la progressione dipende dalla realtà.
La verità è che tutti noi potremmo usare il lavoro tecnico. Invece, però, la maggior parte di noi si precipita all'esercizio successivo pensando che il lavoro di assistenza sia sempre la risposta. Sono colpevole come chiunque altro.
Il lavoro di assistenza è importante per superare i deficit, ma è solo un accompagnamento per migliorare la tecnica. Proprio come abbiamo bisogno di tensione e potenza continua a un dato peso, abbiamo bisogno di pratica negli ascensori in cui vogliamo essere bravi.
Preparati, esegui, completa e poi resetta: sembra un allenamento di calcio. Il sollevamento è analogo; durante la tecnica di lavoro, sono necessari brevi periodi di intensa concentrazione. Le interruzioni intermittenti della messa a fuoco promuovono un potente ripristino.
Piuttosto che immaginare il volume dei gruppi di tecniche come serie e ripetizioni, ci avviciniamo attraverso il tempo. E invece di usare i doppi e i tripli nelle precedenti strategie di cluster, i cluster di tecnica sono insiemi estesi di singoli.
Ecco una visuale.
| Intensità | Reps | Durata | riposo |
| 7 | 1 | 10 minuti. | Almeno 15 secondi tra i single |
In altre parole, l'obiettivo è fare 1 ripetizione ogni 15 secondi per 10 minuti. Tuttavia, il resto aumenta al diminuire della velocità o della qualità delle ripetizioni.
L'intensità di circa 7 consente di costruire un ampio volume per la durata impostata di 10 minuti fornendo al contempo un carico sufficiente in modo che il tempo non venga sprecato. Prendendo almeno 15 secondi tra i single ci dà un reset mentale e limita la fatica. Anche in questo caso, inizia riposando esattamente 15 secondi, ma se la fatica si accumula e la velocità della barra rallenta, aumenta il resto fino a quando la velocità non viene ripristinata.
Progredisci aumentando l'intensità o la durata impostata. Tendo ad aumentare prima la durata dell'insieme, consentendo un maggiore volume di pratica. Venti minuti sono il mio limite: dopo 20 minuti la fatica si accumula e la concentrazione si deteriora. Usando lo stesso movimento che hai fatto per il tuo esercizio principale, collega questi gruppi tra il tuo sollevamento principale e il tuo esercizio di assistenza di primo livello.
Possono essere usati come carico principale dell'esercizio, ma non sono altrettanto efficaci. Vogliamo estendere l'uso di un esercizio per migliorare la tecnica: ha più senso usarli come carico secondario dopo che il sollevamento principale è stato caricato pesantemente.
In teoria, suppongo, che gli insiemi di cluster siano utilizzabili per qualsiasi ascensore. Ma si dicono molte cose in teoria. Sasquatch è un buon esempio. In teoria, è possibile che ci sia un uomo-scimmia alto otto piedi che odora di grundel affumicato e cibo indiano che razzia nella boscaglia. Il buon senso, tuttavia, mi porta a credere il contrario.
Ho sperimentato il caricamento di molti esercizi con set a grappolo: riccioli, frantumatori di teschi, affondi e flessioni. Ho scoperto, tuttavia, che i grappoli sono fatti meglio con un pesante bilanciere sulla schiena o nelle mani.
Qualcosa di meno di un bilanciere è scadente per creare l'intensità necessaria per il corretto caricamento del grappolo. Ma per favore, squat, stacco da terra, press e bentover row a tuo piacimento.
Più grandi, più forti e migliori: i cluster forniscono un mezzo a ciascuno. Lo so, suona come un detto di un meme di fitness scadente. Tuttavia, invece di riempirti di clamore e motivazione sensazionalizzata, i cluster riempiono il tuo programma di progressi.
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