Costruire muscoli e acquisire forza è tutta una questione di controllo. Ogni volta che sollevi un bilanciere carico, lo fai lentamente. Su e giù, su e giù, su e giù. D'altra parte, diventare più potenti significa esplodere il più rapidamente possibile. Pochi esercizi esprimono meglio la potenza di tutto il corpo rispetto allo slam con la palla medica.
Per eseguire la mossa, tieni una palla medica con entrambe le mani, la porti sopra la testa e poi la fai cadere sul pavimento il più forte fisicamente possibile. Richiede equilibrio, coordinazione, mobilità e velocità. Insieme, questi elementi, una volta allenati, ti aiuteranno a produrre più potenza, che è il risultato dell'accelerazione della massa moltiplicata o della velocità con cui puoi spostare un carico. Ma prima, devi imparare come farlo e perché dovresti.
Di seguito, discuteremo in cosa consiste uno slam con palla medica (poiché ci sono molte varianti) e quattro principali vantaggi che puoi ottenere padroneggiandoli.
Per eseguire uno slam con la palla medica, un sollevatore pulisce la palla dal pavimento verso l'alto. Quindi l'atleta esegue praticamente un salto verticale esplosivo in uno schianto violento ma controllato, portando le braccia completamente in alto e poi in basso verso il pavimento. Nel processo, i fianchi si estendono in avanti e poi si inclinano all'indietro.
Non sbagliarti; lo slam con la palla medica è un esercizio per tutto il corpo che recluta core, spalle, dorsali e fianchi. Questi muscoli lavorano insieme per estendere il tuo corpo per caricare la palla e fletterla per sbatterla. Sbattere ripetutamente una palla più e più volte mette a dura prova i muscoli e il sistema cardiovascolare. Fai qualche giro duro di palle mediche ogni settimana e un migliore condizionamento è quasi garantito.
Il tuo core si trova al centro del tuo corpo, quindi è completamente attivo durante l'intero ball slam. I muscoli come il retto dell'addome sono responsabili dell'estensione e della flessione del busto, mentre i piccoli muscoli stabilizzatori, come gli addominali trasversali, aiutano a bilanciare il tuo corpo in modo da rimanere in una linea retta. Alcune variazioni dello slam con la palla medica richiedono la rotazione e gli obliqui sono completamente impegnati quando ciò accade.
Esercizi come la distensione su panca con manubri e il front squat sono ottimi per sviluppare forza e movimento secondo uno schema specifico, ma gli slam con la palla medica sono più fluidi, potenti e dinamici. Quando si eseguono colpi con la palla medica, un atleta deve promuovere la forza, reagire agli stimoli e ripetere in modo fluido e simultaneo, proprio come ciò che è necessario durante il fitness e lo sport.
Di conseguenza, svilupperai più coordinazione ed equilibrio, il che ti aiuterà a diventare reazionario in movimento. Ciò è particolarmente utile per gli atleti, competitivi o ricreativi, poiché la maggior parte degli sport ti consente di muoverti costantemente attraverso più piani di movimento.
Prima di iniziare qualsiasi movimento basato sull'anca o sulla parte superiore del corpo, è necessario preparare i muscoli. Lo slam con la palla medica è perfetto per questo. Innanzitutto, impegna tutti i muscoli rilevanti: i dorsali durante lo sbattimento verso il basso, i fianchi durante l'intero movimento e il petto, le spalle e il petto durante lo sbattimento.
Sbattendo una palla medica prima di mosse come la distensione su panca o lo stacco da terra, stai migliorando la connessione tra i muscoli in gioco e il tuo sistema nervoso centrale. Quindi, quando finalmente ti metti sotto un bilanciere, i tuoi muscoli e il tuo cervello avranno già una connessione stabilita.
Potrai anche sudare un po 'e far entrare del liquido sinoviale nelle articolazioni, in modo da non avvicinarti a nessun movimento a freddo. E poiché gli slam con la palla medica sono relativamente leggeri, non sarai troppo affaticato per il resto del tuo allenamento.
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Sebbene il concetto sia semplice, lo schianto della palla medica è un movimento sfumato con molte complessità tecniche. Ecco una guida passo passo su come eseguire lo slam con la palla medica.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate. Tieni una palla medica all'altezza del torace con entrambe le mani.
Prepara il core, estendi le ginocchia e guida i fianchi in avanti mentre sollevi contemporaneamente la barra sopra la testa con le braccia. La palla dovrebbe essere sopra la testa, i fianchi dovrebbero essere spinti leggermente in avanti e dovresti essere in punta di piedi dalla forza della tua spinta.
Ora, stringi gli addominali e porta indietro i fianchi per iniziare a fare perno in avanti. Man mano che il busto diventa più parallelo al suolo, fai oscillare le braccia verso il basso più forte che puoi. Una volta che i gomiti sono estesi, lascia che la palla sbatta sul pavimento. Fai attenzione che non ti rimbalzi in faccia.
Ecco tre varianti dello slam con la palla medica per alterare la tua gamma di movimento e i muscoli che lavorano.
Questa variante dello slam con la palla medica ti fa ruotare su un lato e portare la palla verso il basso lateralmente. Per fare ciò, i tuoi colpi di scena principali e tu esegui uno scricchiolio su un lato. Durante questa variazione, non ti stai estendendo su e giù, ma torcendoti di più su e giù. I tuoi fianchi sono ancora impegnati mentre ti tuffi indietro durante la metà inferiore del movimento.
Qui ti concentrerai esclusivamente sulla parte superiore del corpo mentre lanci una palla il più forte possibile contro una camminata da una posizione in ginocchio. Il tuo core lavorerà anche per mantenerti stabile in posizione inginocchiata mentre produci la massima forza. Questa è un'ottima mossa da fare prima di qualsiasi giorno di petto.
Sbattendo una palla da una posizione divisa - una gamba ha barcollato circa un piede dietro l'altra - non estenderai molto i fianchi, se non del tutto durante lo slam. Ciò significa che il core sarà più coinvolto rispetto a uno slam con palla medica standard. Avrai anche un po 'più di attivazione delle gambe a causa della posizione sfalsata e della curvatura del ginocchio più ampia.
Se ti alleni anche da un po 'di tempo, potresti esserti imbattuto in due diversi tipi di palle sbattibili: palle mediche e palle da sbattere. Una palla medica è solitamente più leggera, di diametro maggiore e rimbalzerà quando la lanci. Una palla da schianto è più compatta e densa e non rimbalza indietro. Le palle Slam possono anche essere molto più pesanti, a volte anche fino a 100 libbre.
In genere, ti consigliamo di utilizzare una palla medica per gli slam poiché non sono così pesanti e il rimbalzo ti consente di continuare le ripetizioni in modo più fluido. Le palle slam, d'altra parte, sono comuni per lanci sopra la testa, carry e squat. Puoi sbatterli, soprattutto se vuoi provare uno schianto più pesante, ma dovrai raccoglierlo dopo ogni ripetizione.
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Immagine di facciata: OPOLJA / Shutterstock
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