La maggior parte delle persone a dieta fallisce dopo poche settimane. Questo perché cercano di fare troppo, troppo presto. Un approccio migliore è una dieta a restrizione energetica intermittente.
Nel 2017, il rivoluzionario studio MATADOR (Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) ha rilevato una maggiore perdita di grasso a lungo termine con restrizione energetica intermittente rispetto a un deficit energetico costante. Nel linguaggio geek, "energia" significa calorie in questo caso.
Le persone a dieta intermittente usavano periodi di deficit del 30-35%, seguiti da periodi a calorie di mantenimento. Il protocollo ha impedito la down-regolazione degli ormoni che controllano la fame, l'appetito, la sazietà e il dispendio calorico.
Userai periodi di due settimane di dieta aggressiva con un deficit del 30%, seguiti da due settimane mangiando con calorie di mantenimento. Continuerai questo approccio due contro due finché non sarai magro come vuoi essere.
Ripeti se necessario.
Devi prima scoprire il tuo livello di mantenimento delle calorie e il modo migliore per farlo è farti testare da un professionista qualificato. Ogni altro numero è una stima, soprattutto se sei a dieta yo-yo da molto tempo, il che significa che le tue calorie di mantenimento potrebbero essere molto più basse.
Tuttavia, trovare un professionista qualificato è probabilmente scoraggiante. Quindi usiamo il peso corporeo (libbre) x 15 come linea di base. Non sarà perfetto, ma sarà abbastanza vicino alle equazioni più complicate per fornire un solido punto di partenza.
Supponiamo che tu pesi 200 libbre:
Vogliamo che il tuo deficit calorico sia del 30%, quindi ora moltiplicheremo le tue 3000 calorie di mantenimento per .7:
Dopo il mese, ricalcola le calorie di mantenimento in base al tuo nuovo peso corporeo e fallo di nuovo se necessario.
Utilizzando il nostro esempio da 2100 calorie, vogliamo che sia composto da:
Nota: è più importante fissare le calorie e l'assunzione di proteine che essere perfetto con carboidrati e grassi. Se preferisci un'assunzione di carboidrati maggiore o minore, puoi regolare di conseguenza.
Ciò si aggiunge a:
Dopo due settimane, passeresti alla fase di manutenzione.
Utilizzando l'esempio da 3000 calorie durante la fase di mantenimento, dovrebbe assomigliare a questo:
Ciò si aggiunge a:
Dopo quattro settimane, ricalcola le calorie in base al tuo nuovo peso corporeo e ripeti finché non sei la macchina magra e meschina dei tuoi sogni.
Utilizzando un approccio ciclico alla perdita di grasso, sei in grado di spingere il tuo corpo a bruciare grasso corporeo nel corso di due settimane. Ma il tuo corpo inizia naturalmente a reagire, rallentando il metabolismo e la funzione tiroidea come meccanismo protettivo.
Pertanto, gli ormoni che controllano la fame, l'appetito e la sazietà (leptina, colecistochinina e peptide YY) diminuiscono. Ma invece di lottare ulteriormente e continuare a mangiare come un uccello, l'approccio MATADOR ti fa aumentare le calorie fino al livello di mantenimento. Questo riporta il tuo profilo ormonale e il metabolismo a piena velocità.
Ciò può portare a una perdita di grasso a breve termine più lenta, ma protegge il metabolismo dalla down-regolazione. Ciò aumenta le probabilità di ottenere una perdita di grasso sostenibile a lungo termine.
Questo approccio funziona bene anche con i topi da palestra. Chiunque abbia seguito una dieta dimagrante aggressiva a lungo termine può dirti che le prestazioni in palestra alla fine ne risentiranno. È quasi inevitabile perdere forza e muscoli se ti alleni abbastanza a lungo e duramente. Tuttavia, il backup delle calorie in bicicletta, come prescritto dalla dieta intermittente, dovrebbe prevenire la perdita di forza e muscoli.
Qualunque cosa! Il cibo insipido ti annoia fino alle lacrime. I morsi della fame diventano un ospite indesiderato che si rifiuta di andarsene. Peggio ancora, le tue prestazioni di allenamento cadono da un dirupo.
E quando estendi la dieta? Il tuo metabolismo combatte e bruci meno calorie a riposo, arrestando così bruscamente la perdita di grasso.
Una volta che l'ondata iniziale di motivazione svanisce, la forza di volontà svanisce. Ritorni alle vecchie abitudini e non diventi mai veramente magro. Continui a sbattere la tua testa grassa contro il muro, spesso per anni.
Non è il momento di provare il metodo scientifico della dieta intermittente??
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