Nota: questo articolo non intende sostituire il consiglio di un professionista medico qualificato. Si prega di seguire i consigli del proprio medico per massimizzare l'efficacia del recupero da qualsiasi infortunio.
Il mese scorso, siamo rimasti scioccati come chiunque altro quando Alethea Boon è arrivata al terzo posto a livello mondiale in 17.2 Allenamento CrossFit Open. Non perché non pensiamo che sia un'atleta straordinaria, ma perché lo ha fatto sette mesi dopo essersi strappata il tendine d'Achille.
17.2 è stato un serio allenamento per la parte inferiore del corpo, che richiedeva agli atleti di eseguire affondi a piedi ponderati per il rack anteriore per quattrocento piedi in totale. Non avremmo mai pensato che fosse possibile così presto dopo una lacrima d'Achille, quindi abbiamo dovuto porci la domanda: perché alcune persone si riprendono così più velocemente di altre?
Il tendine più grande e più forte del corpo, l'Achille collega i muscoli del polpaccio (tecnicamente i muscoli gastrocnemio e soleo) all'osso del tallone. Le lacrime possono essere parziali o totali, ma qui stiamo parlando di rotture complete, che di solito si verificano durante lo sport ricreativo. (Boon's era il risultato di salti di box.)
"All'inizio stai cercando la gestione del dolore, la riduzione del gonfiore e la mobilità", afferma Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un fisioterapista ortopedico con sede a New York City. "Nella seconda fase, da quattro a sei settimane dopo l'infortunio, stai cercando di costruire stabilità in intervalli specifici, è qui che entrano in gioco i tuoi esercizi isometrici ed eccentrici. Nella tua terza fase è quando stai cercando la potenza esplosiva prodotta dalla forza."
In genere, il recupero da una lacrima richiede da sei a otto mesi e per la maggior parte delle persone è più simile a dieci o dodici mesi. Ci sono alcune cose su cui puoi concentrarti che ti aiuteranno a ridurre al minimo il tempo di recupero.
In primo luogo, hai maggiori probabilità di recuperare rapidamente se sei in forma e attivo prima che abbia luogo, quindi questo è un motivo in più per essere coerente con i tuoi allenamenti: un corpo forte e mobile si riprenderà meglio da un infortunio.
La stessa regola si applica dopo un infortunio, ed è qui che la maggior parte delle persone inciampa.
"Una delle cose più grandi che vedo con le lacrime di Achille o qualsiasi infortunio è che le persone mi dicono che non stanno facendo nulla in palestra perché pensavano di non poter allenarsi", dice LaVacca. “E questo è molto al di là della verità. Forse non puoi correre, accovacciarti e saltare, ma puoi sicuramente fare cose in posizioni modificate per mantenere intatti gli altri tuoi sistemi, e penso che sia un'enorme opportunità che le persone spesso perdono. "
Di solito, le persone vengono messe in uno "stivale" per un periodo di tempo (a volte settimane) prima che venga eseguito un intervento chirurgico per riparare o ricostruire l'Achille. Anche prima dell'intervento chirurgico, è intelligente rimanere attivi.
"Se hai intenzione di essere ingessato per un lungo periodo di tempo prima dell'intervento, non puoi perdere quel tempo non rafforzando quadricipiti, stabilizzatori dell'anca, core e trovando un modo per regredire i tuoi allenamenti in cui puoi ancora rimanere forma ", dice LaVacca. “Quindi, se sei in uno stivale, puoi ancora fare le cose in posizione inginocchiata. Puoi ancora fare lanci con la palla medica, pliometria, corde da battaglia, puoi fare kettlebell, puoi fare molte cose da una posizione in ginocchio modificata."
Giorni dopo il suo infortunio, Alethea Boon era tornata in palestra. Il suo primo allenamento è stato un centinaio di pull-up rigorosi e pochi giorni dopo ha incorporato nei suoi allenamenti le palline a parete con una sola gamba.
Dopo che Julie Foucher ha eliminato il suo Achille ai Reebok CrossFit® Games 2015, il suo primo allenamento è stato un allenamento 21-15-9 sul vogatore, pull-up rigorosi, push-up con una gamba sola, tuffi rigorosi e rigorose flessioni sulla verticale.
Per alcune persone questo potrebbe sembrare estremo, ma è importante assicurarsi che l'anca e il complesso pelvico lombare rimangano intatti in termini di stabilità. La maggior parte delle volte, gli atleti eviteranno di caricare la gamba ferita, il che è abbastanza giusto, ma non è un motivo per evitare il movimento o evitare un'intera metà del tuo corpo.
"Vuoi assicurarti che i tuoi muscoli prossimali siano impegnati, gli obliqui, i glutei, gli addominali, gli erettori spinali, tutti gli adduttori, tutti quei muscoli", dice LaVacca. "Finché li tieni in sequenza attraverso esercizi pliometrici a metà inginocchiati, esercizi di taglio a metà inginocchiati, spinte, presse, lo chiami, questo stimolerà il carico attraverso l'anca e almeno manterrà intatte quelle strutture prossimali, quindi quando ottieni fuori dallo stivale, avrai molte più probabilità di ricominciare a caricare quel lato e potenzialmente avrai un po 'meno dolore e affaticamento."
La regola principale qui è rimanere attivi in un modo che supporti il tuo recupero. Ma per quanto riguarda la mobilità, è anche una buona idea avere un quadro chiaro di ciò che stai cercando di ottenere.
Quando pensi al tendine d'Achille, la maggior parte delle persone pensa alla flessione dorsale ed è su questo che si concentra il proprio recupero. Ma il tendine è anche coinvolto nella flessione plantare (puntando la punta) e nell'eversione e inversione (spostando il piede da un lato all'altro.)
"Trovo che molte volte quando i pazienti entrano con una vecchia ferita di Achille abbiano molta dorsiflessione, ma chiedo loro di puntare le dita dei piedi e sono carenti", dice LaVacca. "Quindi, se non hanno la piena mobilità per entrare in flessione plantare e stimolare i muscoli del polpaccio, probabilmente verranno privati di molta potenza perché non saranno in grado di utilizzare l'intera gamma di movimento alla caviglia."
Mette in guardia contro lo stiramento prolungato dell'Achille nella fase iniziale e suggerisce invece di lavorare con il tuo fisioterapista su mobilizzazioni leggere e ripetute per ripristinare la dorsiflessione mentre lavori su altri movimenti fisiologici come la flessione plantare, l'inversione e l'eversione.
Quindi, con il giusto approccio e il giusto atteggiamento, è possibile riprendersi in tempi relativamente brevi da una lacrima d'Achille, ma probabilmente non è una buona idea aspettarsi un recupero fulmineo, a livello di dono.
"Quello che ha fatto è stato notevole, ma non dovrebbe essere necessariamente l'aspettativa per tutti, perché poi è facile essere sconfitti nella tua riabilitazione, ed è allora che hai bisogno della prospettiva più positiva possibile", dice LaVacca. “Per il normale impiegato d'ufficio, probabilmente non torneranno così in fretta. E va bene così! Hai solo bisogno di obiettivi leggermente diversi, tutto qui."
Inutile dire che dovresti parlare con un fantastico fisioterapista prima di intraprendere qualsiasi tipo di riabilitazione fisica, ma speriamo che i suggerimenti di cui sopra possano aiutarti a evitare alcuni degli errori più comuni e farti tornare indietro eseguendo affondi a piedi frontali il prima possibile.
Immagine in primo piano tramite @reannajphotography e @alethea_boon su Instagram.
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