Di tanto in tanto, si apre un programma di costruzione muscolare che prevede allungamenti estremi. Il primo che ha fatto scalpore è apparso negli anni '90, ma da allora il piano di base è stato "inventato" molte volte.
L'idea è di mantenere un peso moderato nella posizione completamente allungata di un esercizio per un periodo compreso tra 30 e 60 secondi. Un esempio potrebbe essere tenere una mosca con manubri nella posizione inferiore per mirare al petto.
Secondo gli sviluppatori di tali programmi, l'allungamento aveva lo scopo di espandere la fascia che circonda le pance muscolari, portando teoricamente all'ipertrofia.
Come prova, ai sollevatori è stato detto di guardare la muscolatura delle ginnaste olimpiche (che in gran parte si allenano e si esibiscono con prese statiche), insieme a uno studio condotto dal dott. Jose Antonio che ha sottoposto le quaglie (sì, gli uccelli) a un protocollo di allungamento estremo che prevedeva di appendere pesi sulle ali per 28 giorni.
Durante il mese di studio, il peso è stato progressivamente aggiunto. Alla fine, gli uccelli hanno sperimentato un aumento delle dimensioni di oltre il 300 percento nei muscoli allungati. Di conseguenza, tutti hanno iniziato a indossare canottiere, anche in inverno.
Per ovvie ragioni, i bodybuilder non potevano emulare questo studio a una T. Per fortuna non ci sono resoconti documentati di nessuno che si sia legato a una barra per trazioni per 28 giorni consecutivi. Indipendentemente da ciò, molti sollevatori hanno adottato il principio e utilizzato allungamenti statici caricati per ciascun gruppo muscolare.
Questo metodo di stretching aveva i suoi critici nel corso della giornata, con alcuni che sostenevano che fosse una totale perdita di tempo. C'era poca o nessuna ricerca scientifica sugli esseri umani che suggerisse il contrario.
Fino ad ora, lo è.
Dott. Jacob Wilson e il suo team hanno recentemente messo alla prova la teoria in laboratorio, studiando gli effetti dello stretching intra-set ponderato sulle dimensioni e sulla forza dei muscoli scheletrici in umano soggetti.
Ventiquattro soggetti addestrati in modo ricreativo (di circa 20 anni) sono stati assegnati in modo casuale a condizioni di stretching e non stretching.
Entrambi i gruppi hanno eseguito 4 serie di sollevamenti del polpaccio da 12 ripetizioni su una pressa per gambe due volte a settimana per 5 settimane. Il primo set è stato eseguito al 90% dell'1-rep max dei soggetti (1RM), seguito da 3 set in cui il peso è stato ridotto del 15% dell'1-RM dei soggetti per set.
Gli allievi del gruppo di stretching lasciano che il peso della pressa per le gambe allunghi il loro gastrocnemio (il grande muscolo nella parte superiore del polpaccio) nella posizione inferiore completamente allungata per 30 secondi tra le serie.
Hanno ripetuto questo processo continuamente (senza sosta) tre volte, lasciando cadere il peso dopo ogni serie.
Nel frattempo, i partecipanti che non si allungavano tenevano il pacco pesi con i piedi neutri ed evitavano l'allungamento tra le serie.
Spessore muscolare in modo efficace raddoppiato nel gruppo che ha utilizzato il metodo dello stretching (+23 mm ± 5.0 contro. + 9 mm ± 4.8). Entrambi i gruppi hanno aumentato la forza, ma non c'erano differenze di forza reali tra i due gruppi.
In breve, lo studio ha suggerito che l'ambiente ottimale per i risultati è una combinazione di tensione meccanica e danno muscolare. Affrontare alcuni "set di stretching" verso la fine dei tuoi allenamenti di allenamento a volume regolare quando stai sperimentando un significativo gonfiore cellulare dovrebbe portare a un'ulteriore ipertrofia.
Gli allungamenti statici caricati possono essere pericolosi se eseguiti in modo errato, quindi usa pesi moderati, sii cauto con il grado di allungamento e vai solo abbastanza in profondità da sentirlo nel muscolo mirato invece che nelle articolazioni o nei legamenti.
Quando inizi a sentirlo nei posti sbagliati, lascia cadere i pesi sul pavimento o travasali!
Inoltre, c'è un tempo e un luogo per lo stretching. Farli all'inizio di un allenamento ha dimostrato di avere un impatto negativo sulle prestazioni dell'allenamento.
In una recensione pubblicata su Giornale clinico di medicina sportiva, 20 studi hanno tutti rilevato che una sessione di stretching acuto eseguita prima dell'allenamento ha ridotto le prestazioni. Le misure influenzate negativamente includevano MVC, potenza, altezza di salto, forza di salto e velocità di salto.
Pertanto, salva i metodi di stretching statico per più tardi durante l'allenamento quando hai una pompa e stai finendo le cose.
Per emulare il modello di studio di Tampa:
Non tutti i movimenti sono adatti per il metodo stretch / drop-set, ma Wilson ha suggerito alcuni esercizi in cui dovrebbe funzionare bene. Fateli una o due volte a settimana su parti del corpo selezionate per 5 settimane.
Curl inclinato con manubri seduti: tra le serie, lascia che il peso ti trascini in un'iperestensione controllata della spalla per almeno 30 secondi. Assicurati di flettere i tricipiti alla massima estensione per massimizzare l'allungamento e la tensione. Lascia cadere il peso e ripeti il processo altre 2 o 3 volte.
Manubrio Flye: usa circa il 40% del peso del tuo 1-RM e scendi nel flye più profondo possibile su una panca piana.
Tienilo in posizione completamente allungata mantenendo una leggera curva nei gomiti. La gravità inizierà lentamente a prendere piede mentre la serie continua, ma rimani in essa finché non senti che la tua forma inizia a scendere a compromessi.
Dopo aver tenuto il peso per almeno 30 secondi, ridurre il peso e ripetere il protocollo di Tampa altre 2 o 3 volte. Ricorda, niente riposo tra le serie.
Scrollata di spalle: dopo una serie una scrollata di spalle, lascia che il peso ti mantenga in una posizione di tenuta statica a tutto eccentrico. Non lasciare che il peso si appoggi sui fianchi.
Dopo aver tenuto il peso per almeno 30 secondi, eseguire il drop set / hold sopra descritto.
Stacco rumeno: enfatizza la posizione inferiore con i manubri o un bilanciere tenuto all'altezza della caviglia oa metà tibia (a seconda della tua biomeccanica).
Estendi i fianchi il più possibile con il peso sui talloni per la massima tensione sui muscoli posteriori della coscia. Tieni il peso il più vicino possibile al tuo corpo.
Dopo aver tenuto il peso per almeno 30 secondi, eseguire il drop set / hold come descritto sopra.
Squat: tra le serie di un movimento focalizzato sul quad, siediti sulla parte posteriore dei talloni e metti le mani sul pavimento dietro di te per sostenere il tuo corpo.
In alternativa, siediti sui talloni e tieni una barra fissa, come mostrato nella foto. In entrambi i casi, siediti il più possibile e mantieni l'allungamento.
Dopo aver mantenuto l'allungamento per almeno 30 secondi, eseguire altre 2-3 serie / prese di caduta.
Pull-up: dopo aver completato una serie di pull-up ponderati, estendi completamente le braccia e appenditi. Tieni i piedi sollevati da terra per la massima tensione. Ripeti usando un peso più leggero (o un peso corporeo) per 2 o 3 serie aggiuntive.
Estensione della corda: tra le serie di estensioni della corda per tricipiti, lascia che la corda ti tiri indietro in una posizione tesa e tieni premuto per almeno 30 secondi. Riduci la resistenza e ripeti altre 2 o 3 volte senza riposare tra le serie.
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