I benefici per lo sviluppo muscolare dell'allenamento a circuito

Nozioni di base sui circuiti

Immagina un allenamento tipico in cui esegui una piramide di serie di distensioni su panca o squat, rilassandoti per due o tre minuti tra ogni serie progressivamente più breve. È una jam lenta mescolata a brevi esplosioni di heavy metal. Ora immagina un allenamento in cui non ti fermi mai mentre corri da un esercizio apparentemente casuale al successivo, otto in tutto, ciascuno per almeno 10 ripetizioni. E quando finisci quegli otto ricomincerai tutto da capo. E poi ancora e ancora. È un mix di trance di 140 battiti al minuto, movimento costante, ritmo perenne, implacabile.

L'allenamento a circuito è quel mix di trance. Non è per niente come il tuo allenamento tipico e, a seconda dei tuoi obiettivi, potrebbe essere un'ottima cosa. Un circuito di solito è composto da sei a 10 esercizi che insieme coprono un'ampia area: metà superiore, metà inferiore o tutto il corpo. Gli esercizi vengono solitamente eseguiti per almeno 10 ripetizioni e sono selezionati per massimizzare l'effetto aerobico. Quindi gli ascensori composti, come gli squat, sono superiori agli ascensori di isolamento, come le estensioni delle gambe. E alcuni, come i burpees, possono essere eseguiti solo per aumentare la frequenza cardiaca.

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Per Bernal

CARDIO COMBO

La maggior parte dei bodybuilder suddivide in compartimenti l'allenamento cardio e con i pesi per sollevare metalli pesanti con la massima intensità. Questa è una strategia perfettamente buona, ma non è l'unica. Il circuito ti consente di combinare cardio e pesi mentre lavori insieme su vaste aree. In questo modo, è un enorme risparmio di tempo. In effetti, facendo il circuito, puoi eseguire un efficace allenamento cardio / peso per tutto il corpo in meno di un'ora. Al contrario, se colpisci ogni parte del corpo individualmente e inserisci una sessione cardio su ogni allenamento, potrebbe essere necessario più di 10 volte più a lungo di una sessione a circuito singolo.

Detto questo, l'allenamento a circuito non è l'ideale per aumentare le dimensioni o la forza a lungo termine. I periodi di riposo sono troppo brevi e l'obiettivo principale è il movimento continuo, non la stimolazione muscolare. Dovrai rallentare notevolmente i tuoi circuiti per accelerare la crescita. (Ci arriveremo.) Il circuito tradizionale ha tre usi principali per i bodybuilder. 

1. Meno allenamenti

Forse sei in viaggio o sei semplicemente troppo impegnato per andare in palestra più di una o due volte alla settimana. Il circuito è un ottimo modo per spremere in un allenamento per tutto il corpo più cardio. Probabilmente non guadagnerai muscoli o perderai grasso nel circuito di rado, ma puoi mantenere la tua forma attuale.

2. Fare una pausa

I circuiti sono un cambio di ritmo rispetto alla macinatura di sbarramenti ad alta intensità e peso massimo. Un mese di circuiti tre volte alla settimana potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno tra i cicli di alimentazione. Alcuni allenatori li considerano un riposo di lavoro, che consente alle ferite minori di guarire e alla mente di schiarirsi prima di aumentare nuovamente l'intensità.

3. Allenamento bonus

Puoi anche fare circuiti oltre ai più tipici allenamenti di bodybuilding. Ad esempio, puoi dividere le parti del tuo corpo in quattro o cinque allenamenti settimanali e poi il quinto o sesto giorno fare una sessione di circuito per tutto il corpo. In questo modo, colpisci i muscoli due volte alla settimana. Questo può anche essere un mezzo per aggiungere una nuova componente al tuo allenamento, ad esempio enfatizzando sollevamenti esplosivi, come sled push, power clean e box jump.

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svetikd / Getty

CIRCUITI DI POTENZA

E ora qualcosa di completamente diverso. I circuiti di alimentazione scartano il cardio. Non sono progettati per bruciare il grasso. Sono pensati per lavorare su tutto il corpo con una combinazione di diversi sollevamenti composti eseguiti in un circuito. Scegli almeno quattro esercizi tra questi sei: squat, panca, deadlift, power clean, overhead press, bilanciere. (Il power clean e il overhead press possono essere combinati in clean and press.) Esegui quegli esercizi in una rotazione, facendo serie da otto a 12 ripetizioni per 4-6 circuiti.

Con i circuiti di potenza, puoi riposare fino a un minuto tra gli esercizi, anche se dovresti comunque mantenere un ritmo sostenuto, fermandoti solo il tempo necessario per riprendere fiato. Questo è un ottimo modo per aggiungere un allenamento extra al tuo sbarramento settimanale, dando ai muscoli principali un altro motivo per crescere. Considera la possibilità di dividere le parti del tuo corpo in quattro sessioni, prenderti un giorno libero e poi fare un allenamento nel circuito di potenza prima di riposarti un altro giorno e ricominciare la divisione. Che tu scelga lo stile power o tradizionale, non c'è niente di softcore nel far funzionare il circuito.

BASI DI FORMAZIONE IN CIRCUITO

• Un circuito è costituito da diversi esercizi diversi eseguiti in successione.
• Concentrati sull'ottimizzazione delle ripetizioni e sulla riduzione al minimo del riposo per aumentare significativamente la frequenza cardiaca.
• Scegli esercizi che insieme coprano vaste aree, come la parte superiore del corpo o tutto il corpo.
• Mantieni i pesi relativamente leggeri e concentrati sulle ripetizioni esplosive.

SCHEDA DEI PUNTI DI FORMAZIONE DEL CIRCUITO

• Gli esercizi composti, come le flessioni in declino, sono migliori degli ascensori di isolamento, come sì. Parti del corpo più piccole, come gli addominali, potrebbero non avere alcun lavoro diretto.
• I lift che lavorano insieme la parte superiore e inferiore del corpo, come il clean e il press, sono ideali per i circuiti di tutto il corpo.
• Puoi anche aggiungere esercizi aerobici, come burpees o box jump.
• Lavorare con due partner ti aiuterà a mantenere il controllo sull'attrezzatura.

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James Davis / M + F Magazine

ROUTINE DEL CIRCUITO COMPLETO *

• Pulisci e stampa | REPS: 10-12
• Squat o box jump | REPS: 10-12
• Pressa inclinata con manubri | REPS: 12-15
• Burpee | REPS: 15
• Sottomano invertito | RIPETENZE: 10-15
• Deadlift | REPS: 10-12

* Fai da quattro a sette circuiti.