Amo i libri scritti dai pionieri del gioco di ferro. Per ogni libro appena pubblicato che leggo, ne leggo almeno uno o due vecchi di decenni. È affascinante scoprire dove hanno avuto origine molti dei concetti di formazione odierni e riaffermare che non c'è davvero nulla di nuovo sotto il sole.
Ad esempio, considera le routine del braccio di un giorno apparentemente nuove che vedi periodicamente nelle riviste di muscoli. La leggenda del ferro Harry Barton Paschall ha scritto di questa "forma unica di allenamento con pausa-riposo" praticata da Peary Rader, il fondatore di Uomo di ferro rivista, secoli fa. Non è affatto un nuovo metodo.
Paschall ha esposto molti di questi concetti originali. Fumettista professionista di professione, ha collaborato da molto tempo con Bob Hoffman Forza e salute rivista e autore di diversi libri di formazione classici.
Caso in questione, il primo libro di Paschall, Modellamento muscolare, è stato pubblicato nel 1950 ed è considerato uno dei migliori libri di bodybuilding mai scritti. In effetti, questo libro ha ispirato uno dei programmi di formazione più efficaci che io abbia mai progettato.
Di seguito è riportata la prima routine per aumentare di peso tratta da quel libro e quella che ha stimolato un po 'di pensiero creativo da parte mia. Verifica se ha lo stesso effetto su di te:
Nota la frequenza e la sequenza degli squat: compaiono tre volte durante l'allenamento, mentre ogni altro esercizio appare solo una o due volte. C'è una buona ragione per questo. Oltre allo stacco, nessun altro movimento di sollevamento pesi "non olimpico" stimola tanta massa muscolare quanto lo squat, e nessun altro movimento ti dà tanto in cambio del tuo sforzo di allenamento.
Questo è il motivo per cui i culturisti dei vecchi tempi come il tre volte Mr. Olympia Sergio Oliva ha detto che gli squat hanno fatto crescere tutto il corpo. "Se vuoi braccia grandi, inizia ad accovacciarti", era una delle citazioni preferite di Oliva, e quando "The Myth" parlava di braccia grandi, la gente ascoltava.
L'enfasi sugli squat non era solo per le dimensioni dell'edificio. "Sei forte solo quanto le tue gambe", era il motto di Paschall, che sentiva anche che "La maggior parte delle persone non dà alle gambe abbastanza lavoro da fare."
L'esecuzione di più serie di squat darà alle tue gambe molta attenzione, ma sicuramente le prestazioni ne risentiranno se ogni serie viene portata al limite, specialmente se si eseguono serie diritte.
Ma cosa succede se si sequenziano gli squat dopo un movimento della parte superiore del corpo, o meglio ancora dopo due movimenti della parte superiore del corpo, in un circuito simile alla routine per aumentare di peso sopra? In teoria, ciò dovrebbe aiutare a migliorare il recupero e le prestazioni e posso dirti per esperienza che funziona!
La maggior parte delle persone associa l'allenamento a circuito con la resistenza muscolare e la perdita di grasso, ma può anche essere un potente protocollo di ipertrofia se eseguito correttamente. E con le dimensioni arriva una forza seria.
Va bene, arriviamo. Ecco alcuni programmi efficaci che utilizzano i concetti discussi sopra. Scegli il programma che si adatta al tuo livello di allenamento e provalo in modo onesto. Penso che rimarrai molto colpito dai risultati.
Questa è una progressione per principianti in tre programmi. Ogni programma dura quattro settimane e gli allenamenti vengono condotti tre volte a settimana in giorni non consecutivi (ad es.g., Lunedì, mercoledì e venerdì).
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| A1 | Pull down del cavo con impugnatura inversa | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| A2 | Pressa manubri con presa neutra da seduti | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| A3 | Squat | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| A4 | Riga con manubri a un braccio | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| A5 | Pressa con manubri a presa neutra piatta | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| A6 | Squat | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| A7 | Curl EZ-bar con impugnatura inversa in piedi | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| A8 | Declinare l'estensione del tricipite con manubri | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| A9 | Squat | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| A10 | Curl polso con manubri seduti | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| A11 | Arricciatura del polso con manubri con impugnatura inversa da seduti | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| A12 | Squat | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sec. |
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| A1 | Cavo pull down con presa ampia | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A2 | Stampa di Arnold seduto | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A3 | Squat | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A4 | Fila di cavi seduti | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A5 | Pressa da banco a presa stretta | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A6 | Squat | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A7 | Curl con manubri seduti | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A8 | Estensione tricipiti EZ-bar piatta | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A9 | Squat | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| A1 | Metà presa per il mento | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sec. |
| A2 | Inclinare la pressa con manubri con presa neutra | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sec. |
| A3 | Squat | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sec. |
| A4 | Curl a martello inclinato | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sec. |
| A5 | Dip a barre parallele | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sec. |
| A6 | Squat | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sec. |
Sentiti libero di usare diverse varianti di squat in ogni programma. Ad esempio, back squat in posizione ampia (Programma 1), back squat con sollevamento del tallone (Programma 2) e back squat convenzionale (Programma 3).
Per i tirocinanti intermedi e avanzati, una routine di due giorni funziona meglio. Ogni allenamento viene condotto due volte a settimana (ad es.g., 1 ° giorno lunedì e giovedì e 2 ° giorno martedì e venerdì) per un massimo di sei esposizioni. Dopo 3 settimane, passa a una nuova routine.
Puoi seguire il Programma 1 con il Programma 2, se lo desideri, o viceversa. Tuttavia, un'opzione più efficace è inserire una routine di divisione del corpo tra di loro.
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| A1 | Pull-up sporgente | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| A2 | Pressa con manubri con presa pronata inclinata | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| A3 | Squat frontale | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| A4 | Curl con manubri inclinati | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| A5 | Dip a barre parallele | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| A6 | Squat frontale | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| A1 | Panca | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| A2 | Fila di cavi seduti | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| A3 | Stacco da trappola | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| A4 | French press a carrucola bassa | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| A5 | Predicatore seduto EZ-bar curl | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| A6 | Stacco da trappola | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sec. |
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| A1 | Presa ravvicinata con presa neutra | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
| A2 | Pressa con manubri a presa neutra da seduti | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
| A3 | Back squat | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
| A4 | Curl Zottman seduto | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
| A5 | Push-up con curvatura della tigre | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
| A6 | Back squat | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| A1 | Pressa con manubri a presa neutra piatta | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
| A2 | Riga con manubri a un braccio | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
| A3 | Stacco a ginocchio flesso | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
| A4 | Curl a carrucola bassa in piedi | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
| A5 | Estensione del tricipite sdraiato EZ-bar | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
| A6 | Stacco a ginocchio flesso | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sec. |
In questo schema, gli squat vengono eseguiti in un giorno e gli stacchi nell'altro. Nessun problema con movimenti delle gambe di qualità inferiore: solo i ragazzi grandi! Paschall ha suggerito che "fare un po 'di esercizio funzionale e vigoroso senza esagerare con gli esercizi accessori non essenziali" può essere la chiave per rompere un solco e mettere su una vera crescita muscolare. Sono completamente d'accordo.
Nel Super squat, L'autore Randall Strossen afferma che l'uso di brevi intervalli di riposo tra ripetizioni per spremere 20 ripetizioni da un carico di 10RM è un potente stimolo per l'ipertrofia e la forza, ma puoi ottenerne solo uno con quell'approccio. Non funzionerà se prevedi di eseguire più set. È una buona idea in questa routine tenere un paio di ripetizioni di riserva, almeno inizialmente. All'inizio non allenarti al fallimento.
E perché anche eseguire più set? Paschall ha osservato che gli appassionati che hanno sperimentato 2, 3 e talvolta 6 o 8 serie di squat in un programma abbreviato "sono cresciuti come erbacce in un giardino."
Di nuovo, sono d'accordo. Se dai un'occhiata alle routine intermedie / avanzate sopra, finisci per eseguire un totale di 6 o 8 serie di squat o stacchi in ogni allenamento. È abbastanza ingannevole a causa del modo in cui sono sequenziati, ma si somma.
Per quanto questi programmi possano sembrare buoni sullo schermo, ci sono due problemi della vita reale che devono essere affrontati: palestre affollate e mancanza di attrezzature.
Innanzitutto, non provare nemmeno questa routine in una palestra affollata. Se pianifichi i tuoi allenamenti durante le ore di punta, ti garantisco che qualcuno rovinerà i tuoi piani, il che potrebbe comportare uno scontro e forse anche una carica di aggressione quando lanci lo sfortunato rube nel bar dei succhi.
Prova ad allenarti durante le ore non di punta o prendi in considerazione una struttura privata, se possibile, e non c'è posto migliore di casa, il che ci porta alla seconda questione di attrezzature adeguate.
I programmi di cui sopra sono progettati specificamente per le palestre domestiche: viene utilizzata solo l'attrezzatura di base e nessun attrezzo viene utilizzato due volte in un allenamento.
Ad esempio, uno squat e una panca nello stesso giorno sarebbero un vero rompicoglioni se avessi un solo bilanciere olimpico. Questo programma tiene conto di questa limitazione della vita reale. Sentiti libero di sostituire gli esercizi se necessario, tienilo a mente.
Il tipico allenamento a circuito a bassa intensità, basato su macchine che viene propagato in alcuni franchise di palestre produce risultati inferiori, ma questo non è un atto d'accusa per tutti gli allenamenti a circuito. Torna indietro nel tempo e prova questo ragazzaccio della vecchia scuola.
Non è facile, ma è semplice e porta a termine il lavoro. E a volte è tutto ciò di cui hai bisogno.
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