Le nuove regole della tempistica dei nutrienti
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La maggior parte di noi può cavarsela con un allenamento e non preoccuparsi troppo di esattamente cosa abbiamo mangiato e quando. Ma se stai cercando di intensificare il tuo gioco di fitness e affinare le tue prestazioni, i tempi dell'assunzione di nutrienti possono fare una grande differenza. "Se stai davvero andando duro e ti impegni al 100%, il giusto tempismo dei nutrienti ti aiuterà a ottenere i risultati desiderati", osserva Erica Giovinazzo, R.D., un allenatore e nutrizionista CrossFit con Brick CrossFit a Los Angeles. E mentre alcuni recenti studi di ricerca hanno dimostrato che la finestra dei nutrienti non è così rigida come una volta pensavamo, è comunque importante assicurarsi che il tuo corpo riceva livelli adeguati di proteine, carboidrati e grassi, massimizzando questo apporto in base alla lunghezza e il tipo di allenamento che stai facendo. Per ottenere il massimo dal tuo prossimo allenamento, segui queste linee guida. GUARDA ANCHE: La guida della ragazza in forma alle proteine
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Non andare in palestra disidratato. Anche se ti alleni presto in a.m., mettete dei liquidi nel vostro sistema, dice Giovinazzo. Se sei una persona del caffè, o vuoi solo un po 'di spinta all'allenamento, una quantità moderata di caffeina (da circa 175 a 350 mg per una donna di 130 libbre; 8 once di caffè hanno circa 115 mg) può fornire un ulteriore aumento di energia.
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"Idealmente vuoi dare al tuo corpo da 30 a 40 g di proteine ogni quattro o cinque ore", afferma Brad Schoenfeld, Ph.D., direttore dello Human Performance Lab al CUNY Lehman College nel Bronx, NY. "È sufficiente per mantenere i muscoli anabolizzanti, in modo che non inizino a rompersi", osserva. Recenti ricerche hanno dimostrato che fintanto che assumi proteine di qualità a intervalli regolari, il momento stesso dei pasti non è così importante, aggiunge.
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Questo amminoacido a catena ramificata (BCAA) aiuta a stimolare la risposta di sintesi dei muscoli, in modo da avviare il processo di recupero più velocemente, aggiunge Schoenfeld. "La ricerca ha dimostrato che esiste una soglia di leucina da circa 2 a 3 g che è l'ideale per aumentare una risposta post-allenamento", afferma. Gli alimenti ricchi di leucina includono pollo, soia, manzo, noci, semi, pesce e fagioli.
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Uno spuntino notturno sano può aiutare a ridurre le voglie in modo da non mangiare senza pensare o svegliarsi con fame nel cuore della notte, dice Giovinazzo. Prova a mangiare qualcosa con una piccola quantità di grasso (come un cucchiaio di burro di mandorle) o un frullato di proteine della caseina a digestione lenta. GUARDA ANCHE: Tutto sulle proteine della caseina
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Brian Klutch
Sebbene sia importante assicurarti di dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per funzionare al meglio dentro e fuori dalla palestra, non ignorare le tue esigenze nutrizionali generali, osserva Ryan Andrews, R.D., uno specialista di forza e condizionamento e un allenatore con Precision Nutrition. “Assicurati di prestare attenzione alla tua dieta generale. Ciò include quanto cibo stai mangiando, rimanere in sintonia con i tuoi segnali di fame e seguire una dieta composta da alimenti di alta qualità e minimamente trasformati."Attenersi a queste linee guida e rimanere fisicamente attivi è il modo migliore per assicurarsi di raggiungere i propri obiettivi di composizione corporea", aggiunge.
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"Dopo l'allenamento, i muscoli sono pronti a ripristinare i livelli di glicogeno e proteine", afferma Giovinazzo. Attenersi a fonti proteiche magre e a digestione rapida, come un frullato proteico, petto di pollo, albumi o pesce. Non devi prenderlo subito dopo aver slacciato le scarpe. "Dai al tuo corpo dai 30 ai 60 minuti per riprendersi in modo che possa concentrarsi sulla digestione dei nutrienti", dice.
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Se ti alleni la mattina o il pomeriggio: Fai colazione e pranzo che sono principalmente a base di carboidrati e proteine, come lo yogurt greco con 0% di grassi con alcuni frutti di bosco o il pollo alla griglia con patate dolci. Per cena, scegli cibi più ricchi di proteine e grassi, come il salmone con broccoli al vapore e avocado a fette, noci e un frutto; o qualche fetta di tacchino e una mela. Se ti alleni di notte: Mangia più grassi a colazione (come uova strapazzate e avocado o un frullato proteico con burro di mandorle e latte di mandorle). Per pranzo, aumenta i carboidrati un po 'di più con un po' di pollo e patate dolci al forno "patatine" più un'insalata di contorno. Per cena, mantieni le proteine e i carboidrati alti con gamberi e verdure saltati oltre a 1⁄2 tazza di riso integrale. Per entrambi: Gli spuntini dovrebbero avere un equilibrio di macro, come una manciata di noci e un po 'di frutta.
Torna all'introduzioneLa maggior parte di noi può cavarsela con un allenamento e non preoccuparsi troppo di esattamente cosa abbiamo mangiato e quando. Ma se stai cercando di intensificare il tuo gioco di fitness e affinare le tue prestazioni, i tempi dell'assunzione di nutrienti possono fare una grande differenza. "Se stai davvero andando duro e ti impegni al 100%, il giusto tempismo dei nutrienti ti aiuterà a ottenere i risultati desiderati", osserva Erica Giovinazzo, R.D., un allenatore e nutrizionista CrossFit con Brick CrossFit a Los Angeles.
E mentre alcuni recenti studi di ricerca hanno dimostrato che la finestra dei nutrienti non è così rigida come una volta pensavamo, è comunque importante assicurarsi che il tuo corpo riceva livelli adeguati di proteine, carboidrati e grassi, massimizzando questo apporto in base alla lunghezza e il tipo di allenamento che stai facendo. Per ottenere il massimo dal tuo prossimo allenamento, segui queste linee guida.
GUARDA ANCHE: La guida della ragazza in forma alle proteine
Non andare in palestra disidratato. Anche se ti alleni presto in a.m., mettete dei liquidi nel vostro sistema, dice Giovinazzo. Se sei un appassionato di caffè, o vuoi solo un po 'di spinta all'allenamento, una quantità moderata di caffeina (da circa 175 a 350 mg per una donna di 130 libbre; 8 once di caffè hanno circa 115 mg) può fornire un ulteriore aumento di energia.
"Idealmente vuoi dare al tuo corpo da 30 a 40 g di proteine ogni quattro o cinque ore", afferma Brad Schoenfeld, Ph.D., direttore dello Human Performance Lab al CUNY Lehman College nel Bronx, NY. "È sufficiente per mantenere i muscoli anabolizzanti, in modo che non inizino a rompersi", osserva. Recenti ricerche hanno dimostrato che fintanto che assumi proteine di qualità a intervalli regolari, il momento stesso dei pasti non è così importante, aggiunge.
Questo amminoacido a catena ramificata (BCAA) aiuta a stimolare la risposta di sintesi dei muscoli, in modo da avviare il processo di recupero più velocemente, aggiunge Schoenfeld. "La ricerca ha dimostrato che esiste una soglia di leucina da circa 2 a 3 g che è l'ideale per aumentare una risposta post-allenamento", afferma. Gli alimenti ricchi di leucina includono pollo, soia, manzo, noci, semi, pesce e fagioli.
Uno spuntino notturno sano può aiutare a ridurre le voglie in modo da non mangiare senza pensare o svegliarsi con fame nel cuore della notte, dice Giovinazzo. Prova a mangiare qualcosa con una piccola quantità di grasso (come un cucchiaio di burro di mandorle) o un frullato di proteine della caseina a digestione lenta.
GUARDA ANCHE: Tutto sulle proteine della caseina
Sebbene sia importante assicurarti di dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per funzionare al meglio dentro e fuori dalla palestra, non ignorare le tue esigenze nutrizionali generali, osserva Ryan Andrews, R.D., uno specialista di forza e condizionamento e un allenatore con Precision Nutrition. “Assicurati di prestare attenzione alla tua dieta generale. Ciò include quanto cibo stai mangiando, rimanere in sintonia con i tuoi segnali di fame e seguire una dieta composta da alimenti di alta qualità e minimamente trasformati."Attenersi a queste linee guida e rimanere fisicamente attivi è il modo migliore per assicurarsi di raggiungere i propri obiettivi di composizione corporea", aggiunge.
"Dopo l'allenamento, i muscoli sono pronti a ripristinare i livelli di glicogeno e proteine", afferma Giovinazzo. Attenersi a fonti proteiche magre e a digestione rapida, come un frullato proteico, petto di pollo, albumi o pesce. Non devi prenderlo subito dopo aver slacciato le scarpe. "Dai al tuo corpo dai 30 ai 60 minuti per riprendersi in modo che possa concentrarsi sulla digestione dei nutrienti", dice.
Se ti alleni la mattina o il pomeriggio: Fai colazione e pranzo che sono principalmente a base di carboidrati e proteine, come lo yogurt greco con 0% di grassi con alcuni frutti di bosco o il pollo alla griglia con patate dolci. Per cena, scegli cibi più ricchi di proteine e grassi, come il salmone con broccoli al vapore e avocado a fette, noci e un frutto; o qualche fetta di tacchino e una mela.
Se ti alleni di notte: Mangia più grassi a colazione (come uova strapazzate e avocado o un frullato proteico con burro di mandorle e latte di mandorle). Per pranzo, aumenta i carboidrati un po 'di più con un po' di pollo e patate dolci al forno "patatine" più un'insalata di contorno. Per cena, mantieni le proteine e i carboidrati alti con gamberi e verdure saltati oltre a 1⁄2 tazza di riso integrale.
Per entrambi: Gli spuntini dovrebbero avere un equilibrio di macro, come una manciata di noci e un po 'di frutta.
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