Marius Bugge
Rimane ancora un sacco di mistero sulla scienza del recupero: perché alcuni metodi dovrebbero funzionare ma non lo fanno, e perché altri ritengono che funzionino ma non hanno prove scientifiche per supportarli. E al giorno d'oggi, non mancano i metodi di recupero. Fai una passeggiata di due minuti su Instagram: per ogni scatto di un giocatore NBA che fa il pollice in su da un bagno di ghiaccio, vedrai una megastar del calcio con le gambe in una camera di ossigeno, una squadra di ciclismo d'élite collegata alle macchine tra le tappe di montagna, o Dwayne Johnson che si fa rifornimento dopo una sessione in palestra con cibo sufficiente per sfamare un'intera squadra della Little League. In effetti, potresti sostenere che Instagram è fondamentalmente il più grande forum pubblicitario al mondo per elisir, indumenti magici, tende per l'ossigeno, aghi per agopuntura, strani lividi, polveri e ogni sorta di magia mirata a un unico scopo: il recupero.
Per comprendere meglio il recupero - il processo mediante il quale il tuo corpo si ricostruisce, i tuoi muscoli si rigenerano, i tuoi ormoni tornano in equilibrio e il tuo sistema nervoso centrale si ripara - è importante distinguere tra le sue due forme: passiva e attiva.
Il recupero passivo, ovviamente, si verifica quando il tuo corpo è a riposo, questo include il sonno, la dieta e l'applicazione della compressione. Il recupero attivo, nel frattempo, avviene quando il tuo corpo è in movimento: camminare, sollevare leggeri, fare un giro leggero su una cyclette.
Entrambe le forme sono ugualmente importanti per ottimizzare i rendimenti dell'allenamento e della crescita muscolare perché prendono di mira diversi aspetti della rigenerazione muscolare. Il modo più semplice per pensarci è questo: il recupero passivo aiuta la riparazione, mentre il recupero attivo aiuta a fornire gli strumenti necessari per la riparazione o, come lo descrive l'autore e personal trainer Harley Pasternak, il recupero attivo "elimina tutti i sottoprodotti metabolici e apporta sangue ricco di sostanze nutritive che aiuta a curare i muscoli danneggiati in palestra."Il recupero attivo è il passaggio cruciale che i ragazzi saltano. Se hai appena sollevato pesi o remato per un'ora, non puoi semplicemente fare la doccia, fermarti un giorno e aspettarti che il tuo corpo si riprenda magicamente nella forma migliore.
"La forma più efficace di recupero dopo un esercizio intenso o di resistenza è il recupero attivo", afferma Pasternak. Oltre ad accelerare i nutrienti e l'ossigeno ai muscoli danneggiati, aiuta anche a ridurre il dolore muscolare, il che è una buona cosa.
"L'indolenzimento muscolare non è un distintivo d'onore dopo una sessione efficace", afferma il trainer londinese David Kingsbury, l'uomo responsabile della maggior parte del film X-Men, incluso Hugh Jackman, strappato. “Anche se può e sarà un sottoprodotto della formazione, non è quello per cui le persone dovrebbero mirare."
Naturalmente, prima di pianificare il tuo recupero, devi decidere quanto spesso allenarti e come distanziare quelle sessioni.
"Se torni ad allenarti troppo presto, il tuo corpo sarà ancora nella fase di recupero e il risultato sarà una scarsa prestazione in allenamento", afferma Keith Baar, professore di fisiologia dell'esercizio molecolare presso l'Università della California, Davis. E se continui ad allenarti troppo spesso, alla fine sperimenterai rendimenti decrescenti. “In casi estremi”, dice, “puoi persino sconvolgere il tuo equilibrio ormonale."
Ex U.S. Il maratoneta Ryan Hall ne è un esempio. Crede che l'allenamento estremo - scattava sette miglia giù per una montagna di 9.000 piedi, poi tornava su - ha portato a bassi livelli di testosterone che lo hanno costretto a ritirarsi a 33 anni.
Quindi dovresti andare duro tre giorni a settimana? Cinque? Sette? Che dire del sollevamento di carichi pesanti e dell'attività cardio?
In generale, quando si tratta di allenamento per la forza: "Per la maggior parte delle persone che si spingono al massimo, due allenamenti per tutto il corpo a settimana sono sufficienti, con due giorni di recupero in mezzo", dice Baar. Se fai sessioni split-body, sono due allenamenti per parte del corpo a settimana.
Per quanto riguarda il cardio, questo tipo di esercizio è fondamentale. Gli esercizi a corpo libero - ciclismo, canottaggio, nuoto - possono essere eseguiti più spesso di esercizi ad alto impatto come la corsa, che causano un significativo affaticamento meccanico, non solo muscolare, dice Baar. Quindi, per quelli, avrai bisogno di un volume di lavoro inferiore e ancora più giorni di ferie per favorire il recupero.
Per i ragazzi che vogliono allenarsi ogni giorno, Baar dice che è perfettamente a posto. Dopotutto, lo fanno gli atleti d'élite. Il trucco è scambiare i giorni di sollevamento hardcore con giorni occasionali di cardio leggero.
Infine, alcune buone regole pratiche per l'allenamento di resistenza: se ti senti come una schifezza, leggermente malato o "spento" o se la tua frequenza cardiaca a riposo per prima cosa al mattino è eccessivamente alta, non sei completamente guarito. (Per questo motivo consigliamo vivamente di utilizzare un fitness tracker.)
Conclusione: scopri cosa funziona per te. Se noti che non stai riscontrando miglioramenti in palestra o durante le corse, prova ad aggiungere un altro giorno di riposo. In questo modo sai che ti stai allenando al culmine della tua zona di adattamento, quando il tuo corpo è riparato e pronto per miglioramenti fisiologici, piuttosto che quando è in una fase di recupero e ha ancora bisogno di riparazioni.
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Marius Bugge
Qualsiasi allenatore degno del suo sale ti dirà che il cardio leggero è la migliore forma di recupero attivo praticamente per qualsiasi allenamento. Che tu stia interrompendo l'allenamento della forza, una sessione HIIT o un giro in bicicletta che schiaccia l'anima, un po 'di cardio facile aiuterà a sciogliere i muscoli e limitare l'accumulo di acido lattico.
"Girare per 10, 15 minuti su una bicicletta è uno strumento davvero valido", afferma Kingsbury. “Soprattutto dopo sessioni di gambe pesanti, cerco sempre di far girare i miei clienti con una resistenza molto bassa."Che sia su una spin bike in palestra o su una vera bici all'aperto, il trucco è solo assicurarsi che la resistenza sia bassa. Questo non è un allenamento; è un modo per far muovere il corpo e aumentare la frequenza cardiaca. E se una bicicletta non è accessibile, camminare è un'alternativa perfettamente accettabile. Assicurati solo di muoverti a una velocità decente. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione mentre cammini.
Kingsbury consiglia anche allenamenti a basso volume e ad alta frequenza tra i normali giorni di sollevamento. "Cose come i dolori muscolari saranno ridotte perché il volume è ridotto, ma stai comunque ricevendo un ottimo stimolo di allenamento."
Uno dei metodi di recupero attivo più efficaci per gli atleti professionisti è il massaggio. Le ragioni non sono mai state del tutto comprese, ma nuove ricerche stanno facendo luce sulla questione.
"C'è molto scritto sul massaggio e su come può funzionare, ad esempio riducendo l'infiammazione e il gonfiore", afferma Thomas Best, M.D., Ph.D., un professore di ortopedia e medicina dello sport presso l'Università di Miami Miller School of Medicine e uno dei massimi esperti di massaggio. “Quello che abbiamo fatto con la nostra ricerca è cercare di dimostrarlo o smentirlo."
Cosa hanno trovato?
"Si scopre che la maggior parte delle volte, ciò che si presume accada, è", dice Best. "I nostri studi supportano l'idea che il massaggio post-esercizio riduce l'infiammazione e migliora la capacità del muscolo di contrarsi e ruotare nell'articolazione. Abbiamo anche dimostrato che il massaggio sembra essere in grado di fornire uno stimolo per la rigenerazione muscolare."
Un punto di interesse che Best sottolinea è che mentre il massaggio sembra essere efficace in qualsiasi momento dopo un allenamento, i suoi maggiori benefici arrivano immediatamente dopo l'allenamento. "Il nostro studio ha dimostrato a tutti i livelli che quando il massaggio è stato eseguito immediatamente dopo l'esercizio, i risultati erano ancora migliori", afferma.
Anche la quantità di massaggio eseguita risulta essere importante. Nello studio di Best, ha scoperto che un massaggio di 15 minuti era efficace quanto un massaggio di 30 minuti.
Proprio come un motore ha bisogno di carburante per funzionare, i muscoli hanno bisogno di carburante per crescere. Ma che tipo di cibo? E quando lo mangi? La risposta più semplice alla prima domanda è: le proteine, l'allenamento di resistenza hanno aumentato i guadagni muscolari rispetto al consumo successivo. Il consumo di proteine è ancora la chiave per la rigenerazione muscolare, ma i carboidrati non dovrebbero essere ignorati.
"I carboidrati sono davvero utili", dice Kingsbury. "Sono anti-catabolici e riducono i livelli di cortisolo [un ormone innescato dallo stress] e cose del genere. Avere carboidrati come parte del tuo recupero è molto importante."
Probabilmente hai sentito la massima di quel vecchio sollevatore di pesi: solleva, mangia, dormi, ripeti. Bene, quei tizi stanno facendo qualcosa.
"Il sonno è importante per quasi tutte le funzioni biologiche e, date le maggiori esigenze di recupero fisico degli atleti, è probabilmente ancora più importante per loro", afferma Shona Halson, responsabile del recupero presso l'Australian Institute of Sport.
Secondo Halson, la privazione del sonno ha probabilmente il maggiore effetto sull'attività prolungata di intensità medio-alta, in particolare quelle che implicano un'elevata funzione cognitiva, come colpire una palla veloce da 90 mph o affondare una tripla. Il che significa che per il sollevamento pesi, che richiede una potenza cerebrale leggermente inferiore, potrebbe essere possibile farla franca con un giorno o due di privazione del sonno, ma a lungo termine il tuo corpo inizierà a rompersi e ad aprirti alle lesioni man mano che perdi la concentrazione.
"Gli incidenti in palestra per stanchezza sono molto comuni", afferma Kingsbury, che spesso deve adattare gli allenamenti delle sue megastar di Hollywood a programmi impegnativi. “Spesso dormono pochissimo e dobbiamo gestirlo. Alcuni giorni non ci alleneremo perché non hanno dormito abbastanza."
Per la cronaca: dovresti dormire almeno sette ore a notte e otto o anche nove se sei nel mezzo di un ciclo di allenamento hardcore.
Marius Bugge
Come il romanticismo, c'è una cosa che puoi dire con certezza sullo stretching: è complicato.
Per prima cosa, ci sono due tipi di stretching, dinamico e statico, e ognuno ha effetti diversi sul corpo. Lo stretching dinamico comporta movimenti costanti, come oscillazioni del braccio o rotazioni del tronco. Lo stretching statico significa raggiungere una posizione, quindi mantenerla, come un allungamento del tendine del ginocchio bentover. Per anni il consenso è stato che dovresti fare allungamenti dinamici prima di un allenamento, per aumentare il flusso sanguigno e preparare i muscoli per l'esercizio, e stretching statico dopo un allenamento, per liberare i muscoli dall'accumulo di acido lattico, allontanare i dolori e aumentare la flessibilità. (Inoltre, gli studi hanno dimostrato che lo stretching statico prima di un allenamento è un grande no-no perché indebolirà la tua forza.)
Si scopre che non è esattamente corretto, perché non tutti i muscoli sono uguali. Le parti più elastiche del tuo sistema scheletrico, come il polpaccio e il tendine di Achille, possono riprendersi più rapidamente da un allungamento statico poiché è in parte ciò per cui sono state costruite. I muscoli più grandi, tuttavia, come il resto della parte inferiore del corpo, sono resi molto più deboli perché non sono destinati ad essere allungati, secondo uno studio del 2014.
Conclusione: fai stretching dinamico prima di un allenamento, ma solo dopo un riscaldamento, come un giro di jumping jack per far fluire sangue e ossigeno nei muscoli. Nel caso dello stretching statico, l'ultima ricerca dice che riduce la forza nei muscoli fino a 24 ore dopo, quindi fallo solo se non vai di nuovo in palestra il giorno successivo. Altrimenti, mantienilo dinamico e pre-allenamento.
La compressione è la più grande nuova tendenza nel fitness, in particolare maniche e collant compressivi. Sorprendentemente, ci sono ancora dati limitati su cosa, esattamente, fa.
Ma uno studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata era sostanzialmente inferiore nei giocatori di rugby che usavano indumenti compressivi rispetto a quelli che non lo facevano. Certo, la mancanza di dolore non è una prova definitiva che aiuti il recupero, ma è sicuramente un segno positivo. E dato che non sembrano esserci effetti collaterali negativi, vale la pena provare.
Aneddoticamente, atleti e istruttori di fitness affermano che tutta una serie di metodi può aiutare nel recupero. Due dei più popolari sono la coppettazione e l'agopuntura.
La coppettazione, che andava di moda alle Olimpiadi della scorsa estate a Rio de Janeiro, prevede che una tazza speciale venga posizionata sulla pelle, con il calore o una pompa d'aria utilizzata per creare l'aspirazione. L'idea è che l'aspirazione attiri il sangue alle aree muscolari doloranti, il che aiuta a promuovere la guarigione.
L'agopuntura, a volte chiamata dry needling, è una tecnica molto più antica, in cui piccoli aghi vengono inseriti in vari punti trigger sulla superficie del corpo, la teoria è che gli aghi sbloccano il flusso di energia (o chi) e aiutano i muscoli a rilassarsi e recuperare. Sfortunatamente, c'è ben poco in termini di prove definitive su entrambe le tecniche. Come dice Pasternak, “Ci sono un certo numero di cose che puoi fare che hanno poche prove a sostegno. Finché non ti feriscono e tu personalmente senti che aiuta, allora fai tutto ciò che vuoi."
I bagni di ghiaccio sono stati un pilastro del recupero post-allenamento per un bel po 'di tempo, il che è un problema per due motivi principali.
Innanzitutto, uno studio dell'anno scorso presso l'Istituto inglese di sport ha misurato vari indicatori di stress fisiologico prima e fino a 72 ore dopo l'immersione in acqua fredda e non ha riscontrato alcun miglioramento positivo rispetto a coloro che non hanno utilizzato un bagno di ghiaccio, il che significa che non l'hanno fatto promuovere affatto il recupero.
Più preoccupante, quello stesso studio ha dimostrato che i bagni di ghiaccio possono effettivamente ostacolare il recupero. Il ghiaccio attenua l'infiammazione, ottimo per curare un infortunio. Ma alcuni tipi di infiammazione sono importanti per i processi di riparazione e adattamento del recupero; e in termini di diminuzione dell'infiammazione, il ghiaccio è indiscriminato. Mentre il massaggio può attenuare solo i giusti tipi di infiammazione, il ghiaccio li colpisce tutti.
Ricorda, il recupero è tutto sui muscoli che si riparano da soli. Per questo motivo, l'autore dello studio, Jonathan Leeder, Ph.D., consiglia di utilizzare un bagno di ghiaccio solo in uno scenario di competizione, quando il fattore di benessere è più importante di qualsiasi miglioramento dell'allenamento. Durante l'allenamento, tuttavia, i bagni di ghiaccio dovrebbero essere evitati.
Quindi, se l'acqua ghiacciata non è una cura, che dire del calore?
Mi dispiace, ma non c'è esattamente nessuna ricerca che suggerisce che il calore fa bene anche al recupero. Mentre il calore può aiutare a rilassare i muscoli, il rilassamento da solo non si è dimostrato un percorso per il recupero. D'altra parte, il calore non ha dimostrato di ostacolare il recupero muscolare, almeno non ancora. Quindi, se un tuffo nella vasca idromassaggio si sente bene poche ore dopo un duro allenamento, nessun danno, nessun fallo.
Ma se è coinvolto un infortunio, il calore può effettivamente essere un danno, almeno mentre l'infortunio è nella sua fase acuta iniziale. Se è così, licenziati assolutamente.
In definitiva, il recupero è come la psicologia della Gestalt, che dice che bisogna guardare al tutto piuttosto che alla somma delle sue parti. Alcuni metodi di recupero possono aiutare molto, alcuni possono aiutare un po ', alcuni possono semplicemente funzionare come placebo psicologici.
Ma tutto ciò può lavorare insieme per darti le migliori possibilità possibili di realizzare i tuoi obiettivi, quindi non riuscire a elaborare protocolli di recupero adeguati significa metterti in grave svantaggio.
"Ho amici che si allenano sei, sette giorni alla settimana", dice Kingsbury. “Quando sollevi pesi in un giorno che era un giorno di riposo, non è il modo più efficace per fare progressi."
Il fatto è: se vuoi diventare più grande e più in forma, quello che fai fuori dalla palestra è importante tanto quanto quello che fai in essa.
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