L'allenamento senza attrezzi da palestra a casa

Con il coronavirus che interrompe eventi sportivi, ristoranti e praticamente qualsiasi tipo di luogo di ritrovo sociale, è un buon momento per aggiornare la tua palestra di casa o rispolverare alcune di quelle mosse a corpo libero che non richiedono assolutamente alcuna attrezzatura per mantenere i tuoi guadagni e continuare a progredire.

Se hai bisogno di un allenamento portatile che può essere fatto in soggiorno, in cantina o in camera da letto o anche nel parco, è possibile creare un allenamento intenso solo con il tuo peso corporeo.

Naturalmente, più peso corporeo hai, più difficile può essere l'allenamento. Questa è una buona notizia, dal momento che perderai peso man mano che avanzi. Risparmierai tempo altrimenti speso viaggiando in palestra e risparmierai denaro invece di sborsare denaro per un abbonamento. E finirai vicino alla tua cucina, così potrai preparare un frullato di recupero post-allenamento.

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Come funziona: l'allenamento a corpo libero a casa senza attrezzi

Questo allenamento a casa è progettato come un circuito. Ogni round del circuito è composto da sette esercizi. Eseguiremo tre round totali, alternando tra spinta e trazione (o movimenti della parte superiore e inferiore del corpo). Questo è progettato per farti muovere, sfruttando al massimo il tuo tempo di allenamento senza avere alcuna attrezzatura da riporre alla fine.

Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.

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Per Bernal

Glute Bridge

Perché funziona: Anche se ti alleni per prima cosa al mattino, i tuoi glutei sono indubbiamente stretti da stare seduti alle scrivanie e dietro al volante tutto il giorno, tutti i giorni. Questo attiva i glutei, probabilmente i muscoli più potenti del corpo, all'inizio della sessione.

Come farlo:

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi sul pavimento.
2. Stringi i glutei e collega i fianchi al soffitto.
3. Solo le spalle e i fianchi rimangono a terra. Tieni la posizione per due secondi e poi abbassa i fianchi verso il suolo senza toccarli.

Prescrizione: 10 ripetizioni

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Per Bernal

Passeggiate a mano

Perché funziona: Questo movimento per tutto il corpo allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci mentre si aprono le caviglie e la parte bassa della schiena. Stabilizza anche le spalle.

Come farlo:

1. Stai in piedi con le gambe dritte e le mani sul pavimento.
2. Allunga le mani. Mantenendo le gambe dritte, riporta i piedi alle mani facendo brevi passi dalle caviglie.

Prescrizione: 10 ripetizioni

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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F

Affondo dal gomito al collo del piede

Perché funziona: Questo mette alla prova la tua stabilità di base complessiva combinando due mosse efficaci in una.

Come farlo:

1. Inizia partendo in posizione di affondo con il piede sinistro in fuori.
2. Posiziona l'avambraccio destro a terra e il gomito sinistro contro l'interno del piede sinistro. Mantieni il tratto per due secondi.
3. Muovi la mano sinistra fuori dal piede e solleva i fianchi, assicurandoti di puntare le dita dei piedi anteriori verso l'alto mentre lo fai.
4. Torna in posizione eretta
5. Ripeti con un altro lato.

Prescrizione: 10 ripetizioni

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Syda Productions

Plank-to-Pushup

Perché funziona: Ciò mette alla prova la stabilità del tuo core combinando due mosse efficaci in una.

Come farlo: Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio. Spingi dai tricipiti, appoggiando la mano destra a terra e poi la sinistra, portandoti gradualmente in posizione pushup. Torna alla plancia dell'avambraccio posizionando l'avambraccio destro verso il basso e poi il sinistro.

Prescrizione: 10 ripetizioni

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RossHelen / Getty

Pushup a 3 vie

Perché funziona: Eseguendo tre serie da 10 flessioni in tre diverse posizioni consecutive, stiamo amplificando rapidamente questo allenamento sfidando il petto e le spalle da tre angolazioni.

Come farlo:

1. Fai 10 flessioni tradizionali (mani direttamente sotto le spalle)
2. Fai 10 flessioni a forma di diamante (dita indice e pollici che si toccano)
3. Fai 10 flessioni con presa ampia (mani più larghe delle spalle)

Prescrizione: 10 ripetizioni di ciascuna

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Edgar Artiga

Abbassamento della gamba dritta

Perché funziona: Questo allungamento del tendine del ginocchio sfida anche i muscoli del torace e del busto.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte sopra i fianchi.
2. Mantenendo una gamba dritta, abbassare lentamente l'altra appena sopra il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
3. La chiave è tenere le dita dei piedi puntate verso gli stinchi e la schiena piatta sul pavimento.

Prescrizione: 10 ripetizioni per lato

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Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Perché funziona: Questo esercizio per tutto il corpo, simile a un push-up, ti offre tutti i vantaggi delle flessioni, sfidando anche il tuo sistema cardiovascolare e aumentando l'intensità del tuo allenamento, il che è particolarmente importante quando hai solo 15 minuti.

Come farlo:

1. Da una posizione eretta, accovacciarsi, mettere le mani a terra e "saltare" i piedi in una posizione di flessione.
2. Esegui un pushup e poi salta i piedi sulle mani.
3. Quindi salta più in alto che puoi, gettando le mani sopra la testa.

Prescrizione: 10 ripetizioni