L'attacco nordico dei muscoli posteriori della coscia

Potrebbe non esserci nulla di nuovo nel mondo dell'allenamento con i pesi, ma ci sono cose che non riescono a ricevere l'attenzione che meritano.

Prendi gli esercizi della catena posteriore, ad esempio. Per la maggior parte, gli esercizi di flessione del ginocchio hanno giocato un ruolo secondario rispetto ai loro cugini per l'estensione dell'anca, nonostante la forte evidenza della loro efficacia nel migliorare la forza e ridurre gli infortuni.

È triste. Spero che le persone inizino a usare più movimenti di flessione del ginocchio, e se dovessi sceglierne uno basato sull'efficacia, la facilità d'uso e la versatilità generale, non ne troverai nessuno migliore del nordico.

Descritto da alcuni come il "figliastro bastardo del sollevamento gluteo-prosciutto", il nordico è un vero e proprio assalto ai flessori del ginocchio che richiede di abbassare il corpo usando solo i muscoli posteriori della coscia. Il fatto che non richieda attrezzature lascia coloro che lo evitano senza scuse per farlo - beh, a parte il fatto che è dannatamente difficile da eseguire correttamente.

Ma prima di salire sul carro nordico, ecco alcuni suggerimenti su come incorporarli e farli progredire al meglio, e successivamente modificarli per il più grande botto per il tuo allenamento per i muscoli posteriori della coscia.

Presentazione dei paesi nordici in un programma

Durante le azioni muscolari cedevoli (eccentriche), forze maggiori vengono esercitate su un numero inferiore di unità motorie rispetto al superamento delle azioni muscolari (concentriche), aumentando lo stress per fibra e il danno muscolare. Pertanto, i paesi nordici devono essere progrediti con attenzione.

Volumi inadeguati di esercizio altamente dannoso possono portare a diminuzioni durature del volume muscolare (ad es.g. Foley et al., 1999). Allo stesso modo, contrazioni a resa lenta eseguite in 10 settimane possono essere inferiori a quelle più veloci (ad es.g. Paddon-Jones et al., 2001), poiché l'eccessivo integrale coppia-tempo prodotto potrebbe aver prodotto danni oltre la capacità di rigenerazione del muscolo. La conclusione è che dovrebbero essere evitate azioni muscolari eccessivamente lente.

I paesi nordici possono essere migliorati aumentando gradualmente il loro caricamento e controllando la fase di abbassamento mentre non eseguirlo troppo lentamente, e allenare l'esercizio 2-3 volte a settimana.

Consiglio anche di scaricare il volume dei paesi nordici tagliando il numero di serie per sessione da un terzo alla metà ogni 5-6 settimane, il che potrebbe coincidere con i microcicli di recupero.

Infine, i paesi nordici potrebbero non essere l'opzione migliore per principianti o individui con livelli di forza relativa inadeguati, inclusi tirocinanti molto pesanti. Inoltre, individui molto alti possono trovarli particolarmente difficili. Per coloro che non sono ancora pronti per i paesi nordici, vedere la sezione "Ulteriori alternative di esercizio" per altre opzioni.

Trucchi per migliorare la tua abilità nordica

• Riscaldamento. Questo è un esercizio ad alto carico e non uno per saltare nel freddo.
• Durante i paesi nordici, tieni le caviglie dorsiflesse (vedi foto sotto). Ciò aumenterà il contributo del gastrocnemio alla coppia di flessione del ginocchio ponendo i filamenti contrattili in una relazione lunghezza-tensione più favorevole. Ti aiuterà anche a evitare i crampi ai polpacci, poiché i muscoli tendono a crampi mentre sono attivi in ​​una posizione che si avvicina all'insufficienza attiva.



• Durante le parti difficili dell'esercizio, stringi la mascella e tendi i pugni. Non è necessario preoccuparsi delle specifiche, ma così facendo si attiverà il riflesso H e aumenterà il trabocco corticale, aumentando così le capacità di produzione della forza (Ebben, 2006).
• Allunga staticamente i quadricipiti (enfatizzando il retto femorale) tra le serie se i tuoi fianchi sono fortemente inclinati anteriormente. Mi piace l'allungamento mostrato di seguito, poiché fissare il piede anteriore al muro aiuta a evitare che la colonna lombare scivoli in iperestensione, il che sminuirebbe l'allungamento.



• Assicurati che la superficie sotto le ginocchia sia morbida. I falegnami sanno quanto fa schifo la borsite prepatellare derivante dall'attrito sulle ginocchia. Fatti un favore e rendi la tua vita un po 'più comoda.
• Essere pazientare. I nordici sono duri e essere metodici nelle tue progressioni aiuterà a promuovere il miglioramento.

Variazioni del nordico

Ci sono diversi livelli di difficoltà per quanto riguarda il nordico. Man mano che acquisisci competenza, puoi rendere l'esercizio più impegnativo di quanto non sia già.

Il nordico

Ancorare comodamente le caviglie sotto un oggetto inamovibile o far sedere qualcuno sui talloni. Inginocchiati con le braccia lungo i fianchi e immagina un pezzo di corda che ti tira verso l'alto dalla sommità della testa. Fissa gli occhi davanti a te.

Abbassati il ​​più possibile sotto controllo, quindi inverti il ​​movimento per tornare all'inizio. Dovrebbe assomigliare a un aumento di prosciutto gluteo, ma senza il cuscinetto per aiutarti.

Il nordico modificato

Fletti i fianchi e le ginocchia in modo che le cosce siano all'incirca verticali e il busto orizzontale. Allunga i fianchi per tornare all'inizio.

Una volta padroneggiato, il passo successivo è eseguirli con le mani che toccano le orecchie.

Successivamente, esegui l'esercizio come in precedenza, ma con le braccia tenute dritte sopra la testa.

Set di cadute meccaniche

Lo stallone nordico potrebbe quindi passare ai set di drop meccanici. Esegui i nordici con le braccia dritte sopra la testa fino a poco prima del fallimento. Senza riposare, sposta le mani nella posizione delle orecchie e continua a ripetere le ripetizioni fino a poco prima del fallimento. Infine, porta le braccia lungo i lati ed esegui ancora un paio di ripetizioni. I veri masochisti possono quindi finire con i nordici modificati.

Due trucchi per rendere più facile il nordico

• Puoi rendere il nordico più facile eseguendo le variazioni usando la resistenza accomodante sotto forma di una fascia legata intorno al petto che è attaccata a un oggetto immobile sopra e dietro di te. Questo tipo di configurazione ti aiuterà a tornare alla posizione di partenza.
• In alternativa, solleva le ginocchia rispetto ai piedi, come mostrato di seguito. Se hai a disposizione una panca incline sit up, puoi impostarla su un'inclinazione bassa con il poggiapiedi sul lato inferiore ed eseguire queste progressioni su questo.

Il programma

Il programma nordico originale

Settimana	Frequenza di formazione (Sessioni / Settimana)	Imposta	Reps
1	1	2	5
2	2	2	6
3	3	3	6-8
4	3	3	8-10
5-10	3	3	12,10,8

Questa versione si è indubbiamente dimostrata molto efficace, ma molti probabilmente sceglierebbero di non allenare i muscoli posteriori della coscia 3 volte a settimana. Inoltre, non sono inclusi microcicli di scarico (questo non è intrinsecamente problematico, ma probabilmente ne includerei uno ogni 6-12 settimane). Infine, 12 ripetizioni del nordico sono un grande compito (soprattutto se non sacrifichi la qualità per la quantità).

In quanto tale, offro una versione modificata.

Il programma nordico modificato

Scegli una variante nordica adatta ai tuoi attuali livelli di forza.

Settimana	Frequenza di formazione (Sessioni / Settimana)	Imposta	Reps	riposo
1	1	2	5	2 minuti.
2	2	3	5	2 minuti.
3	2	3	6	2 minuti.
4	2	3	7	2 minuti.
5	2	3	8	2 minuti.
6	2	2	8	2 minuti.

Alla fine di questo mesociclo di 6 settimane, passa alla successiva progressione nordica. io.e., mani all'orecchio, braccia sopra la testa, ecc.).

Incartare

Il nordico è un esercizio poco apprezzato che chiunque abbia un paio di gambe e piedi può fare. Se implementato correttamente, potrebbe essere il tuo biglietto per muscoli posteriori della coscia più grandi, più forti e antiproiettile.

Riferimenti

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