Non molto tempo fa un bodybuilder in modalità guadagno di massa ricorreva a una dieta ricca di proteine, carboidrati e grassi per aumentare i muscoli e aggiungere chili. Un mantra comune era: "Metterò su tutto il peso che posso, poi taglierò via il grasso in seguito."
Per fortuna, siamo arrivati a capire l'errore alla base di quel metodo. Diventare grandi con una dieta ipercalorica potrebbe comportare un aumento della massa muscolare, ma sicuramente accumulerà ancora più grasso.
E affrontalo, una volta che il grasso è acceso, è molto più difficile decollare.
Il bodybuilder di oggi è interessato non solo al modo più veloce, ma anche più intelligente e più sano per aggiungere massa. FLEX, sempre pronto a servire, ha risposto a questa richiesta di un'efficace strategia di guadagno di massa costruendo un programma che aiuterà te, il lettore medio, a guadagnare cinque libbre solide di muscoli in cinque settimane, senza uno strato di lardo di accompagnamento intorno al tuo centro.
Cosa serve per aggiungere mezzo chilo di muscoli? Uno standard spesso citato vuole che per guadagnare mezzo chilo in una settimana, nel corso di quella settimana, dovresti assumere 3.500 calorie in più di quelle che bruci attraverso l'attività e i normali processi metabolici.
Questa è la misura di una libbra di carne, con i muscoli e il grasso che la accompagnano; una libbra di muscoli puri è una noce più dura da rompere. Non solo hai bisogno di calorie al di sopra e al di là di quello che bruci, ma quelle calorie extra devono contenere una percentuale più alta di proteine per fornire le materie prime per la crescita muscolare, così come i carboidrati per l'energia per allenarti e per alimentare la costruzione muscolare durante il recupero. periodi. Avrai anche bisogno di quelle calorie in momenti precisi della giornata: se non mangi ogni tre ore, il tuo sistema potrebbe scivolare in uno stato catabolico, in cui il tessuto muscolare viene prelevato per l'energia. Infine, è necessario allenarsi costantemente per abbattere il tessuto muscolare e avviare la catena di eventi che li spingono a tornare un po 'più forti e un po' più grandi.
Prima di intraprendere il tuo viaggio verso cinque nuovi chili di muscoli, devi pianificare il viaggio e devi determinare il tuo tipo di corpo specifico per adattare la dieta alle tue esigenze particolari. Con quei pezzi a posto, sarai pronto a seguire fino alla fine senza esitare.
Il nostro esperto di allenamento condivide i suoi migliori consigli per ottenere una condizione fisica ottimale.
Leggi l'articoloCome probabilmente saprai in prima persona, un bodybuilder può essere il peggior critico di se stesso quando si tratta di valutare il suo aspetto. È una costante ricerca della perfezione e parte di essa implica il tenere un occhio severo sui più piccoli dettagli. Per attenersi a questa (o qualsiasi) dieta specifica, una tale mentalità può tornare utile. Trasforma questo attributo negativo in positivo e impegnati in un pensiero lungimirante per alimentare la tua motivazione.
Come? Stabilire un obiettivo realistico a breve termine, come completare le attività descritte in questo articolo, è un modo semplice e lungimirante per rimanere concentrati e non sentirsi frustrati o arrendersi. Assicurati di non saltare mai un pasto o un allenamento e quella consistenza si fonderà in risultati nel tempo.
Con una visione mentale così positiva, puoi sistemarti e attaccare il tuo incarico di guadagno di massa in modo aggressivo. Hai una scadenza e un obiettivo specifico: guadagnare cinque libbre di muscoli in 35 giorni. Concentrarsi con questo obiettivo e questo periodo di tempo in mente dovrebbe consentirti di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Ora non è il momento di tirarti indietro, spingiti ai tuoi limiti assoluti nel tuo allenamento, sempre consapevoli che il traguardo è in vista.
La dieta descritta nelle pagine seguenti è un mix di cibi integrali, inclusi tagli magri di manzo, petto di pollo e tacchino senza pelle, alcuni tipi di pesce, alcuni legumi, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Quando si segue un piano alimentare rigoroso come questo, la varietà ti aiuta a evitare i solchi che portano a spinte a imbrogliare e può aiutarti a schivare gli altipiani di sviluppo causati dall'incredibile capacità di adattamento del tuo corpo.
Fonti proteiche supplementari come proteine in polvere e polveri per l'aumento di peso sono incluse per comodità durante il giorno e come un must durante l'allenamento. In genere, le proteine in polvere sono ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati, grassi e calorie; i sostituti del pasto in polvere raggiungono un equilibrio tra carboidrati e proteine.
Le proteine forniscono i mattoni per il tuo corpo ei carboidrati ti danno l'energia necessaria per costruire nuovi muscoli e per allenarti mantenendo tutti i tuoi sistemi ronzanti. La mancanza del tipo e della quantità appropriati di carboidrati nel tuo piano nutrizionale può provocare un disastro: il tuo corpo si stancherà rapidamente e metterà a nudo il tuo tessuto muscolare per l'energia. In questa dieta, la manteniamo semplice, raccomandando cibi di base come riso, pane integrale e verdure ricche di fibre, oltre a carboidrati a digestione rapida come pane bianco e bevande sportive dopo gli allenamenti.
Una volta raggiunta la soglia delle cinque settimane e meravigliato dei tuoi progressi, ricorda che la dieta di base può essere utilizzata tutto l'anno. Considera il tuo obiettivo finale (perdere più grasso o aumentare la massa muscolare), quindi modifica semplicemente le quantità di cibo, un po 'meno, insieme a più cardio durante l'allenamento, per tagliare o un po' di più, insieme a un peso duro e pesante allenamento, per più muscoli.
Ora che stai andando nella giusta direzione, per costruire un corpo più muscoloso e snello mancano solo poche settimane.
Il programma nutrizionale delineato qui è una dieta di una settimana basata su un ecto-mesomorfo, che sembra essere un maschio di 150 libbre di corporatura media.e. magro con un po 'di muscoli. Sono inclusi due piani di esempio per i pasti nei giorni di allenamento e nei giorni di riposo. Distribuisci i tuoi pasti nell'arco della giornata, come suggerito dagli orari riportati in tabella. Le istruzioni incluse nella sezione "Adattare il programma per te" spiegano come regolare questo programma per adattarlo al tuo specifico tipo di corpo.
Dopo un allenamento, è fondamentale assumere i nutrienti entro 30 minuti.
Non aver paura di abbattere queste larve.
Leggi l'articoloDetermina il tuo tipo di corpo. La scienza ha osservato tre principali somatotipi, o varietà, del fisico umano: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Sapere in quale categoria rientri generalmente ti aiuterà a determinare la tua composizione metabolica.
Un ectomorfo è solitamente un hardgainer, un individuo di corporatura leggera e struttura scheletrica, che possiede un metabolismo molto rapido. Un ectomorfo trasporta poco grasso corporeo insieme a una leggera quantità di muscoli e trova difficile aumentare di peso.
Un mesomorfo è solitamente il tipo di corpo più atletico, in possesso di una corporatura muscolare naturalmente ben sviluppata. Questa persona può modificare radicalmente il proprio fisico, aumentare la massa muscolare o perdere peso rapidamente con l'aiuto di un metabolismo da moderato a veloce. Questo tipo è ideale per costruire rapidamente massa muscolare magra.
Un endomorfo ha una preponderanza di grasso corporeo. Questo individuo ha anche un metabolismo tipicamente lento, che, su una buona nota, porta ad aggiungere rapidamente muscoli. Lo svantaggio è una maggiore possibilità di acquisire più grasso corporeo aggiungendo quel muscolo.
Alcune persone potrebbero rientrare ordinatamente in una di queste tre categorie, ma la maggior parte degli individui è un incrocio tra due categorie (come un ecto-mesomorfo o un endo-mesomorfo). Valutare onestamente te stesso e apportare le modifiche appropriate; se non si esegue questo passaggio cruciale, la dieta come appare non funzionerà in modo ottimale. Il programma come delineato, comprese le modifiche apportate di settimana in settimana, si basa su un tipo di corpo ecto-mesomorfo. Ecco come adattarlo al tuo tipo di corpo.
Aumenta le tue proteine di 10-20 grammi in più ad ogni pasto. Inoltre, l'assunzione di carboidrati e grassi dovrà essere molto più alta. Inizia con 20-30 g di carboidrati per pasto. I grassi possono essere aumentati fino a circa 15 g per pasto. Monitora attentamente i cambiamenti del tuo fisico quando modifichi radicalmente il tuo programma. Se questi importi si rivelano eccessivi, torna a un importo in cui stai ancora guadagnando pur rimanendo un po 'magro. La preoccupazione principale per questo particolare tipo di corpo è seguire un programma alimentare rigoroso, ogni 2 1⁄2-3 ore. Non seguire un programma alimentare rigido e saltare i pasti è la radice dei problemi di aumento di peso degli ectomorfi.
Dovrai monitorare la tua dieta in modo più rigoroso. Se il tuo peso è compreso tra 150 e 200 libbre, i livelli di proteine dovrebbero rimanere gli stessi ad ogni pasto. I carboidrati dovranno essere ridotti a 10-30 g per pasto e i grassi dovrebbero rimanere sotto i 6 g per pasto. Questo particolare tipo di corpo dovrà rimanere sulla dieta di base per almeno tre settimane prima di concedersi giorni liberi.
Sebbene il programma di esempio abbia in mente un maschio di 150 libbre, la dieta può essere adattata anche per una persona più grande. Se ti trovi nella fascia di 200-250 libbre, gli alimenti nella dieta di base rimarranno gli stessi, anche se aumenteranno le quantità di proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare di circa 10-20 g per pasto; i carboidrati, a seconda del tipo di corpo, possono aumentare di circa 10-20 g per pasto per gli endomorfi e di circa 20-30 g per ectomorfi e mesomorfi; i grassi dovrebbero variare intorno ai 9-15 g per pasto.
Invece di incolpare la genetica, fai del tuo meglio con il corpo che ti è stato trattato.
Leggi l'articoloAttenersi alla dieta di base per le prime due settimane del programma (con modifiche in base al proprio tipo di corpo; vedere "Adattare il programma per te"). Durante questo periodo, tieni traccia dei cambiamenti che il tuo corpo subisce: stai ingrassando o perdendo peso? Stai cercando più snello o più morbido? Annota anche come ti senti tra i pasti: sei ancora pieno quando è ora del tuo prossimo pasto o hai fame molto prima di quel punto? Queste informazioni ti aiuteranno a manipolare la dieta nelle settimane successive.
Nelle ultime tre settimane, modifica la dieta di base, a seconda di come stai procedendo. Le modifiche a questo programma varieranno per tutti, le modifiche dovrebbero essere apportate per soddisfare le esigenze specifiche del tuo tipo di corpo. Ecco alcuni esempi situazionali.
Se stai perdendo peso rapidamente durante le settimane 1 e 2 e sei estremamente affamato più di 30 minuti prima del tuo prossimo pasto, aumenta l'assunzione di proteine e carboidrati, con porzioni più grandi di alimenti o aggiungendo una proteina e / o un cibo a base di carboidrati per alcuni pasti.
Se stai rapidamente ingrassando e inizi a notare un aspetto più morbido della tua muscolatura, elimina alcuni carboidrati mantenendo le stesse quantità di proteine. Fallo riducendo le porzioni di cibi ricchi di carboidrati e / o tagliando i carboidrati da uno o due pasti al giorno. Riduci lentamente, non drasticamente, e fermati quando il tuo rapido aumento di peso si è stabilizzato.
Se stai facendo progressi costanti, implementa le seguenti modifiche alla dieta di base (queste modifiche non vengono mantenute di settimana in settimana).
Settimana 3: Aggiungi 30-40 grammi di carboidrati ai pasti 1, 2 e 3.
Settimana 4: Aggiungere 10-15 g di proteine ai pasti 1-5. Aumenta anche i tuoi carboidrati di 20 g nei pasti 1-4. Segui queste modifiche dal lunedì al giovedì; seguire la dieta di base regolare il venerdì e il sabato.
Settimana 5: Aumenta i carboidrati nei pasti 1-4 di 20-30 g.
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