Durante la mia adolescenza e all'inizio dei vent'anni, i miei allenamenti ruotavano attorno al sollevamento di pesi pesanti e al tentativo di gonfiarsi. Per me, l'unica cosa che contava più di quanto potessi fare da banco era la dimensione delle mie pistole.
È stato solo dopo essere diventato un personal trainer che ho iniziato a rendermi conto che c'era di più nel fitness oltre al semplice essere sollevato. Stranamente, la maggior parte della mia clientela non aveva alcun interesse a guadagnare massa. Il più delle volte era esattamente l'opposto: volevano essere magri. Vai a capire.
Nonostante abbia iniziato la mia carriera con una mentalità da bodybuilding stereotipata, le mie esperienze mi hanno portato ad esplorare altre modalità di allenamento. Ci sono stati diversi importanti punti di svolta nel mio percorso di fitness che mi hanno portato a rivalutare il mio regime di allenamento e, di fatto, la mia stessa definizione di fitness.
Uno dei più importanti è stata la prima volta che ho visto un vero push-up a un braccio.
Il ragazzo che l'ha fatto? Un U. di 70 anni.S. Veterano della marina che molti frequentatori abituali di palestra pensavano fosse un po ', diciamo, eccentrico. Anche se non sembrava troppo impressionante nei suoi abiti da strada, quando hai visto questo tizio in canottiera, chiaramente non era il tuo cittadino anziano medio.
A quel tempo, avevo appena compiuto 24 anni, pesavo circa 180 libbre e stavo facendo 245 ripetizioni in panchina. Sicuramente se questo piccolo vecchio bislacco potesse fare un one arm push-up, dovrei essere in grado di sbatterne qualcuno senza troppi problemi, ho pensato. Quando sono sceso per testare la mia teoria, tuttavia, ho subito scoperto di aver ampiamente sottovalutato la difficoltà di tale abilità.
Uno dei principi di fitness più semplici (e più ovvi) è quello che viene chiamato principio di specificità. Fondamentalmente significa che diventi bravo in ciò che pratichi. La forza del peso corporeo è un animale unico e mentre la forza bruta di una panca pesante può avere qualche riporto, se vuoi eseguire un one arm push-up, dovrai lavorare specificamente verso quell'obiettivo.
Ovviamente dovresti prima avere la forza di eseguire molti push-up regolari - almeno 30 consecutivamente - prima ancora di pensare di provare un one arm push-up. È anche utile esercitarsi con altre variazioni di push-up, come il push-up con presa ravvicinata (diamante). Un uomo che può eseguire 30 quadri diritti di solito può progredire rapidamente in un push-up con un braccio.
Il modo migliore per iniziare è praticare un push-up ad angolo con un braccio contro un muro. La resistenza sarà facile, quindi concentrati solo sul mantenere il tuo corpo teso e stabile. Questo ti aiuterà a farti un'idea dello schema di movimento.
Presto sarai pronto per abbassarti su una panchina o su una ringhiera. Trova qualcosa intorno all'altezza della vita; più è basso, più sarà difficile, quindi inizia abbastanza in alto e scendi.
Il prossimo passo è praticare un push-up autoassistito a un braccio a terra con il braccio libero teso e appoggiato su un oggetto vicino. All'inizio, tieni le ripetizioni basse, poiché stai solo cercando di ridurre l'abilità prima di eseguire ripetizioni più elevate - Consiglio 5 serie da 5 ripetizioni come punto di riferimento.
La pratica della fase negativa del one arm push-up (OAP) dovrebbe essere aggiunta una volta che puoi eseguire la OAP auto-assistita per 5 serie da 5 ripetizioni.
La progressione ha un aspetto simile a questo:
Due settimane per fase sono solo una linea guida: rimani su un determinato livello per tutto il tempo necessario fino a quando non puoi completare tutti i set con una buona forma.
È inoltre possibile creare mezzi gradini tra le fasi due e tre utilizzando panche di diverse altezze. Quando ti eserciti in questa mossa, ricorda che una parte centrale forte aiuta a far lavorare tutto il corpo insieme. Assicurati di mantenere gli addominali tesi per tutta la gamma di movimento.
Devi anche pensare alla gamba opposta: se stai eseguendo un push-up con un braccio sul braccio destro, la gamba sinistra deve essere rinforzata e viceversa. In breve, tieni stretto tutto il tuo corpo!
Guarda questo video clip per vedere le dimostrazioni di questi esercizi insieme ad un paio di altre interessanti variazioni:
Va notato che la forma di un push-up a un braccio è leggermente diversa dalla versione standard a due braccia. Le tue gambe dovranno essere più larghe rispetto a un normale push-up e la tua mano dovrebbe essere direttamente sotto il tuo corpo, piuttosto che di lato. I tre punti di contatto con il suolo (piede, piede, mano) formeranno una formazione triangolare.
Una volta che hai imparato a fare flessioni a un braccio con i piedi larghi, lavora gradualmente per avvicinare i piedi l'uno all'altro. Puoi anche tornare indietro e ripetere la procedura descritta in precedenza iniziando con i piedi uniti.
Eseguire un push-up a un braccio con i piedi che si toccano è la variante più difficile perché avrai solo due punti di contatto. È l'ultimo push-up a un braccio:
I movimenti di un solo arto possono anche aiutare a correggere gli squilibri e migliorare il coordinamento. Mentre una certa quantità di asimmetria potrebbe essere inevitabile (una persona destrorsa sarà quasi sempre giusta dominante), i movimenti di allenamento come il one arm push-up possono fare molto per costruire un corpo forte ed equilibrato.
Certo, potresti semplicemente eseguire distensioni su panca con manubri se vuoi colpire ciascun lato in modo indipendente, ma l'aspetto centrale di un push-up a un braccio lo rende un esercizio molto più difficile.
Inoltre, tieni presente che quando esegui una distensione su panca, il tuo corpo ha cinque punti di contatto: ciascun piede, la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena e la testa. Più punti di contatto, maggiore è la stabilità. Nel push-up a un braccio ci sono solo due o tre punti di contatto, il che significa che dovrai fornire maggiore stabilità ai tuoi muscoli.
In qualsiasi tipo di flessione, è obbligatoria una gamma completa di movimenti. Ciò richiede un minimo di 90 gradi di flessione misurati lungo il al di fuori del gomito (idealmente inferiore).
Purtroppo, per ignoranza o arroganza, vedo spesso persone che cercano di far passare le mezze ripetizioni come un vero affare. Smettila. Se non sei sicuro di quanto ti stai abbassando, chiedi a qualcun altro di guardarti. A volte è difficile sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio quando ti alleni. Potresti essere sorpreso da ciò che vedi.
Una volta che hai imparato i push-up standard a un braccio, ci sono ancora nuove sfide da affrontare, come il push-up a un braccio / una gamba, il push-up pliometrico a un braccio e il push-up con la punta delle dita con una mano sola. Recentemente ho anche imparato a fare un push-up con un braccio sul dorso della mano! Con così tanti modi per variare questo fantastico esercizio puoi sempre mantenere i tuoi allenamenti freschi e divertenti.
Qualsiasi atleta che si crede forte dovrebbe essere in grado di padroneggiare questa mossa. Dopotutto, se un ragazzo come me può fare un push-up con un braccio sul dorso della mano, sicuramente dovresti essere in grado di farne uno sul palmo della tua?
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