Il riscaldamento con una barra

Ecco cosa devi sapere ..

1. I migliori riscaldamenti sono quelli che imitano da vicino i modelli di movimento della prossima sessione di allenamento.
2. Un buon riscaldamento dovrebbe seguire uno schema logico e affrontare la mobilità, l'attivazione e la preparazione al movimento.
3. Se vuoi attirare alcuni sguardi, prova a stendere i quadricipiti usando una barra olimpica invece di un fragile rullo di schiuma.

Noi sollevatori di pesi olimpici preferiamo avere sempre un bilanciere tra le mani. Siamo come bambini con un ciuccio: una barra in mano ci fa sentire tutti caldi e sfocati. Quindi non dovrebbe sorprendere che questo articolo descriva in dettaglio un riscaldamento per sollevamenti olimpici, squat e stacchi che utilizza esclusivamente il bilanciere.

Buon riscaldamento

Un buon riscaldamento dovrebbe seguire uno schema logico e affrontare tre aree chiave: mobilità, attivazione e preparazione al movimento.

1. Mobilità: riguarda le aree comuni di limitazione del raggio di movimento. Dovrebbe seguire un sistema congiunto per giunto che affronti le aree mobili sopra e sotto le aree stabili. Per il sollevamento olimpico ce ne sono tre in particolare che richiedono attenzione: la caviglia, i fianchi e la colonna vertebrale toracica (in particolare, è necessaria l'estensione).
2. Attivazione: Successivamente impiliamo un po 'di lavoro muscolare sopra la roba di mobilità per mantenere questi schemi disponibili. Ad esempio, se abbiamo lavorato sulla mobilità dell'anca ma i glutei non funzionano ancora, non abbiamo ancora finito. Aggiungi alcuni esercizi per la mobilità dell'anca e un po 'di lavoro per attivare i muscoli intorno ai glutei e avrai maggiori probabilità di mantenere quella mobilità ritrovata.
3. Preparazione al movimento: ti prepara per il lavoro specifico richiesto dal tuo sport. Tutto il lavoro a terra e lento del mondo non ti preparerà per il tuo sport in particolare. I giocatori di baseball dovrebbero riscaldare le braccia lanciando la palla; i giocatori di football dovrebbero riscaldarsi eseguendo alcuni sprint in tre direzioni; e gli atleti olimpici dovrebbero prendere il bilanciere in mano prima di strappare o pulire.

Il riscaldamento dell'Oly Bar

Allo stesso modo, il nostro riscaldamento olimpico di sollevamento in tre fasi avrà fasi di preparazione di mobilità, attivazione e movimento.

Questo riscaldamento viene eseguito in tre parti e ciascuna parte dovrebbe essere eseguita per 2-3 serie. Lo schema di ripetizioni per ogni porzione dovrebbe essere di circa 5-8 ripetizioni per esercizio, ad eccezione della parte di preparazione al movimento, che dovrebbe essere eseguita solo per 5 ripetizioni per esercizio.

Fase 1: mobilità

Le quattro aree specifiche che vogliamo mobilitare negli ascensori olimpici sono:

1. Caviglia
2. Hip
3. Colonna vertebrale toracica
4. Rotazione esterna della spalla

Un atleta che non spreca tempo a mobilitare queste aree potrebbe avere problemi nell'esecuzione degli ascensori con qualsiasi parvenza di buona tecnica. Una mancanza di mobilità in queste aree può portare a schemi compensativi che potrebbero causare lesioni.

Una nota su questo pezzo di mobilità: mentre ci sono esercizi di mobilità uguali o migliori che possono essere eseguiti senza la barra per l'anca, la colonna vertebrale a T e la spalla, sostengo che non esiste una soluzione di mobilità migliore per la caviglia di quanto sopra trapano.

Questo esercizio è specifico ed efficace per lo squat. Ammettiamo solo che la mobilità della caviglia di nessuno è mai migliorata attraverso "wall ankle mobs"."

Fase 2: attivazione

La fase di attivazione ha lo scopo di impilare la stabilità attorno alla mobilità ritrovata. Per questo cercheremo di stabilizzare il bacino, il tronco e la spalla in particolare.

La mobilità senza stabilità è solo un disastro floppy. Durante questa fase del riscaldamento, assicurati di sentirti attivato (o contratto) nei punti in cui è richiesta stabilità.

Qui farai tre movimenti, ciascuno con un'area di attivazione specifica.

1. Stacco rumeno (attivazione dei glutei): non affrettarti in questo movimento. Senti te stesso estendere i fianchi completamente in alto.
2. Snatch muscolare accovacciato con Trap Raise (stabilità della spalla): per bloccare la stabilità della spalla, eseguire una gamma completa di movimento e quindi premere la barra con un sollevamento della trappola nella parte superiore. Questa è anche una mossa fantastica per praticare una buona tecnica di "barra stretta".
3. Overhead Squat (attivazione del tronco): l'ultimo elemento di attivazione è lavorare sulla stabilizzazione del tronco durante i movimenti. Senza stabilità del tronco non sarai in grado di mantenere la posizione negli ascensori. Ora potresti sicuramente eseguire alcuni overhead squat senza nemmeno pensare di avere un tronco stabile, quindi la chiave è concentrarti davvero sulla ricerca e sul mantenimento della stabilità.

Fase 3: preparazione al movimento

Il pezzo finale del puzzle di riscaldamento è iniziare a eseguire i movimenti a un'intensità inferiore. Come un lanciatore di baseball, questa è la tua sessione di "bullpen" prima di colpire il tumulo, ma senza i calzini stupidi.

La fase di preparazione al movimento avanzerà sia nella gamma di movimento che nella difficoltà tecnica partendo da un breve raggio di movimento facile e progredendo fino a un sollevamento completo. Questo ti permette di esercitarti in ogni parte dell'ascensore olimpico.

• Strappo muscolare dall'anca: esercita la trazione e il turnover del sollevamento, tieni la barra chiusa per tutto il tempo e gira le mani in alto.
• Power Snatch with 2 Halts: ora inizieremo a creare un buon percorso della barra. Muovi la barra verso di te mentre ti alzi da terra e continua a tirare dentro di te mentre passi il ginocchio. Termina con un tiro aggressivo.
• Second Pull Snatch: muoviti lentamente attraverso il pull fino a quando la barra raggiunge la metà della coscia, quindi esercitati a saltare sotto la barra con grande velocità.

Vai all'ascensore

La vita è troppo breve per passare mezz'ora a fare esercizi di riscaldamento senza senso che non fanno altro che assorbire la tua energia e infastidirti la luce del giorno. Se hai il cuore di un atleta olimpico - il tipo di cuore che ti fa sentire bene solo quando hai un bilanciere in mano - allora prova questo riscaldamento della barra.