Usiamo macchine per costruire cose ogni giorno. Le macchine costruiscono automobili; costruiscono strade; costruiscono computer; costruiscono robot. Allora perché non costruire il tuo corpo con le macchine?
Fai questa domanda a una dozzina di trainer "New Age" che seguono le tendenze e circa 10 di loro risponderanno enfaticamente: "Perché le macchine non funzionano."
Sbagliato. Le macchine sono senza dubbio funzionali, cioè funzionali a costruire massa muscolare magra in tutte le aree del corpo, in questo caso i pettorali. Siamo grandi fan di manubri e bilancieri durante il giorno del torace, ma siamo anche sostenitori di macchine per presse pettorali selezionate, attrezzature Hammer Strength e stazioni di crossover via cavo.
Le presse meccaniche consentono di sovraccaricare i pettorali senza richiedere il maggior numero di muscoli di assistenza più piccoli per aiutare a bilanciare il carico e mantenerlo sulla giusta traiettoria di movimento, come nel caso dei pesi liberi. Più sovraccarico equivale a più potenziale di crescita. E cavi? Francamente, generalmente li preferiamo ai manubri sui movimenti del volo a causa della tensione costante che forniscono attraverso ogni centimetro di ogni ripetizione.
Per favore, non abbandonare i pesi liberi. Tutto ciò che ti chiediamo è che ti prendi un mese circa per concentrarti sui movimenti della macchina per i tuoi allenamenti al petto usando il seguente programma di allenamento per i. Carica i pesi sulle presse della macchina, senti la bruciatura sugli incroci dei cavi e goditi la massa ritrovata prima di concentrarti nuovamente su manubri e bilanciere per costruire ancora più dimensioni.
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Di seguito sono riportati quattro allenamenti separati solo per il torace della macchina da eseguire nel corso di quattro settimane: Allenamento 1 nella prima settimana, Allenamento 2 nella seconda settimana e così via.
Esegui gli allenamenti in qualsiasi giorno ti alleni normalmente al petto. Se in genere alleni un altro gruppo muscolare con il torace (ad esempio, tricipiti, bicipiti o spalle), sentiti libero di allenarlo come faresti normalmente dopo l'allenamento per il petto.
Questi allenamenti sono stati scritti per essere il tuo unico allenamento per il torace durante il periodo di quattro settimane. Tuttavia, se sei determinato ad allenare i tuoi pettorali due volte a settimana e / o rifiuti di rinunciare agli esercizi per il petto a peso libero per un intero mese, puoi aggiungere un allenamento al petto a volume libero a volume inferiore a ogni settimana come desideri ; assicurati solo di distanziare i due allenamenti per il torace di almeno 72 ore l'uno dall'altro per garantire il recupero.
* O la distensione su panca piana Hammer Strength.
** Sul tuo ultimo set, fai due o tre dropsets.
* O la panca piana Hammer Strength.
** Sul tuo ultimo set, fai due o tre dropsets.
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COME: Regola il sedile della macchina in modo che le maniglie siano in linea con la parte centrale del torace (non verso il basso nella parte inferiore del torace o sopra le spalle). Siediti con la schiena piatta contro il cuscinetto, i piedi sul pavimento e afferrando le maniglie. Contrai i pettorali per premere le maniglie verso l'esterno e verso l'alto (il percorso di movimento fisso della macchina). Fermati appena prima del blocco del gomito, quindi torna lentamente indietro senza lasciare che il peso poggi sulla macchina tra le serie.
VARIANTI DI FORZA DEL MARTELLO: Hammer Strength offre macchine per la pressatura del petto che imitano l'inclinazione (come mostrato di seguito) e le presse declinate; queste sono ottime opzioni, a condizione che la palestra in cui ti alleni ne abbia. Utilizza qualsiasi attrezzatura Hammer Strength che puoi, alternando regolarmente diverse angolazioni.
COME: Centra una panca inclinata in una macchina Smith in modo che la barra tocchi la parte superiore del torace nella parte inferiore di ogni ripetizione. Sdraiati sulla panca, afferra la barra al di fuori della larghezza delle spalle, sgancia i fermi e inizia con le braccia distese. Abbassare lentamente la barra sul petto, toccare leggermente, quindi premere la barra indietro fino alla posizione delle braccia distese senza bloccare i gomiti.
VARIANTI MACCHINA SMITH: Le presse piatte e declinate della Smith machine possono essere eseguite semplicemente regolando il banco all'angolazione appropriata ed eseguendo lo stesso movimento. Quando lo fai, fai scorrere la panca in avanti per assicurarti che la barra tocchi il tuo petto medio / inferiore nella parte inferiore di ogni ripetizione.
COME: Mettiti al centro di una stazione di attraversamento di cavi con maniglie a D attaccate a entrambe le colonne all'incirca all'altezza delle spalle. Afferra le maniglie, fai un passo avanti per sollevare il peso dalle pile e inizia con le braccia distese lungo i fianchi. Con una leggera piegatura dei gomiti e del busto in posizione verticale, contrai i pettorali per tirare le mani davanti a te. Quando le tue mani si incontrano, stringi i pettorali per contare, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
VARIANTI DI CROSSOVER DEL CAVO: I crossover possono e devono essere eseguiti da una varietà di angolazioni per colpire tutte le aree del torace. Concentrati sui pettorali superiori spostando le pulegge del cavo nelle posizioni più basse e tirando le maniglie verso l'alto in modo che le tue mani si incontrino davanti alla parte superiore del torace. Per mirare ai pettorali inferiori, tieni le pulegge in alto e unisci le mani all'altezza della vita.
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COME: Regola il sedile di una macchina flye in modo che le maniglie siano all'altezza del petto. Sedersi sul sedile con la schiena piatta contro l'imbottitura, afferrare le maniglie e iniziare con le braccia dritte ai lati e i gomiti leggermente piegati. Contrai i pettorali per unire le mani. Quando le tue mani si toccano, stringi forte i pettorali per un conteggio, quindi torna lentamente alla posizione iniziale senza lasciare che il peso poggi sulla pila.
VARIANTI DEL MAZZO PEC: Non tutto l'equipaggiamento del pec deck (chiamato anche machine flye) è identico, ma il movimento di base è: avvicinare le braccia verso la linea mediana del corpo. Alcune macchine tengono le braccia distese, mentre altre le hanno piegate con gli avambracci su un cuscinetto verticale. Usa qualsiasi mazzo pec o macchina flye disponibile nella tua palestra.
Ottiene un brutto colpo. Ecco perché dovresti dargli una possibilità.
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COME: Regolare il sedile della macchina in modo che le maniglie siano fuori dal torace in posizione abbassata. Tenendo i piedi ben distesi sul pavimento e la schiena e la testa contro lo schienale del sedile, spingere il peso verso l'alto finché i gomiti non sono estesi ma non bloccati. Abbassa lentamente le mani in posizione abbassata senza lasciare che il peso riposi sullo stack tra le ripetizioni.
VARIANTI DELLA PRESSA DELLA MACCHINA: La maggior parte delle macchine per la pressatura del torace selectorized coinvolge una pressa orizzontale standard che imita un movimento della panca piana, invece di premere con un angolo verso l'alto per mirare ai pettorali superiori. Ciò che può essere variato è la posizione delle mani. Sperimenta mettendo le mani il più larghe possibile sulle barre e anche vicino per colpire il petto da diverse angolazioni.
COME: Posizionare una panca al centro di una stazione di attraversamento cavi con maniglie a D attaccate a entrambe le colonne al livello più basso. Afferra le maniglie, siediti sulla panca e inizia con le braccia distese lungo i fianchi. Con una leggera piegatura dei gomiti, contrai i pettorali per unire le mani con un movimento avvolgente. Quando le tue mani si incontrano, stringi i pettorali per contare, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
VARIANTI CAVO FLYE: Le mosche possono e devono essere eseguite da una varietà di angolazioni per colpire tutte le aree del torace. Concentrati sui pettorali superiori usando una panca inclinata, i pettorali centrali con una panca piatta e la parte inferiore del torace con una panca declinata.
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