Se lo stacco è la prova definitiva della forza pura, allora il pull-up è la mossa migliore per testare la tua forza funzionale. Il motivo è che per fare un pull-up, devi essere forte, stabile e relativamente magro (dato che stai tirando il tuo stesso peso corporeo). Inoltre, se ti capita di penzolare dal bordo di una scogliera (speriamo di no, ma, ehi, succedono cose), gli stacchi non ti faranno molto bene.
Il problema principale con i pull-up è che sono difficili da fare. Se sei troppo pesante e / o non molto forte, la mossa è inutile. Detto questo, ci sono variazioni e alternative che puoi usare per lavorare fino al tuo primo pull-up in assoluto. Esamineremo quelli di seguito, oltre a delineare un programma di un mese per portare il tuo gioco di pull-up di qualche livello.
Ecco un'altra fantastica opzione del programma pull-up pensata per i principianti. Richiede un equipaggiamento minimo ed è un punto di partenza accessibile per chiunque speri di inchiodare il loro primo pull-up.
Il programma seguente è un piano di tre giorni a settimana della durata di un mese per aiutare i principianti a raggiungere il loro primo pull-up. Sebbene questo programma sia rivolto ai principianti, può essere utilizzato anche per aiutare i non principianti a superare gli altipiani di pull-up e come accompagnamento all'allenamento della schiena.
Esegui ciascuno dei tre allenamenti seguenti ogni settimana, con almeno un giorno di riposo tra ciascuno, per quattro settimane. Ogni allenamento è composto da tre a quattro esercizi, per un totale di circa 30 minuti per allenamento. Le progressioni possono essere eseguite utilizzando un carico più pesante. Sfida te stesso ad aggiungere peso ogni settimana, ma non così tanto da non sentire i muscoli della schiena lavorare.
Di seguito sono riportati cinque punti chiave che ogni atleta dovrebbe conoscere, dai neofiti ai veterani della palestra, quando si fanno i pull-up.
Di seguito sono riportati tre principali vantaggi del pull-up. È importante notare che i pull-up sono uno degli esercizi più benefici (se eseguiti correttamente e non in eccesso) per la forza della parte superiore del corpo e la crescita della schiena e migliorano la salute della schiena per molti altri sollevamenti e movimenti.
Il pull-up è un esercizio efficace per aumentare la forza della schiena e l'ipertrofia muscolare. I pull-up possono anche migliorare l'ampiezza dei muscoli della schiena di una persona, poiché sono un movimento facile con cui fornire un sovraccarico progressivo (aumentando il peso tramite una cintura di pesi, aumentando le ripetizioni del movimento o diminuendo la quantità di assistenza della fascia).
I muscoli della schiena allenati dai pull-up possono svolgere un ruolo importante nel riporto ai miglioramenti attraverso altri sollevamenti. Ad esempio, costruire dorsali e trappole più forti utilizzando i pull-up può avere ripercussioni indirette su squat e stacchi, poiché questi muscoli sono fondamentali per il loro successo.
Ripensa a quella volta in cui hai inchiodato il tuo primo pull-up. È stata una sensazione fantastica, giusto? Un pull-up è uno strumento fantastico per monitorare la forza e il progresso della parte superiore del corpo e può essere un ottimo strumento per aumentare la fiducia. Inoltre, essere in grado di padroneggiare un pull-up ti consente di sbloccare un livello completamente nuovo di fitness e forza al di fuori della palestra!
I pull-up sono difficili e non dovresti sentirti in imbarazzo se non puoi ancora farne uno. Per prima cosa, rafforza la schiena con altri esercizi per la schiena più accessibili. Di seguito, esaminiamo una manciata di varianti e alternative che ti aiuteranno a lavorare fino al tuo primo pull-up.
Un pull-up assistito da una fascia è un'ottima opzione se non puoi eseguire un pull-up rigoroso. Tuttavia, di solito vengono eseguiti in modo errato. Difetti comuni, come l'oscillazione del corpo (mancanza di tensione corporea), ripetizioni sciatte e mancanza di controllo muscolare con i dorsali in alto e durante il movimento, possono portare a risultati bloccati. Inoltre, troppi sollevatori principianti usano troppa assistenza con la fascia e non si sforzano mai di lottare per tirarsi su per serie di due o tre ripetizioni (che in realtà costruiranno la forza necessaria per sollevare il peso corporeo, piuttosto che ripetizioni più alte di 10 o Di più).
Anche le ripetizioni eccentriche, quando salti in alto e poi ti abbassi lentamente, sono un'ottima opzione per aumentare la forza specifica del pull-up. Puoi eseguire alcune serie da tre a cinque ripetizioni dopo ogni allenamento per la schiena. Un'altra ottima opzione è semplicemente portare il mento sopra la barra e tenerti lì il più a lungo possibile. Cronometra te stesso e poi mira a battere il tuo tempo durante il tuo prossimo allenamento. Prova questo pull-up da tre a quattro volte a settimana.
Continua a macinare con altri movimenti di back-building e poi prova a fare un pull-up ogni tanto. Alla fine, avrai un rappresentante.
Nel programma seguente, incorporiamo una vasta gamma di varianti e alternative di pull-up per aiutarti a costruire una base più solida per la forza della schiena e la massa muscolare e, in definitiva, aiutarti a padroneggiare la tua tecnica di pull-up. Di seguito, discuteremo alcuni di questi esercizi accessori per il pull-up.
Molti sollevatori saranno in grado di inchiodare un mento prima di poter eseguire un pull-up, principalmente a causa del maggiore coinvolgimento delle braccia (bicipiti e spalla anteriore). Mentre il mento può essere un ottimo movimento per costruire una seria forza di trazione per la parte superiore del corpo, è importante farlo correttamente, non usarlo eccessivamente e non trascurare i pull-up.
Le prese isometriche per i pull-up, come il pull-up e la presa con l'asciugamano, possono essere un ottimo modo per aumentare la forza muscolare necessaria per un pull-up in quanto possono aiutare ad aumentare la produzione di forza e lo sviluppo della tensione in aree specifiche di debolezza (come come all'inizio, al centro o alla fine del movimento). Molti principianti trarranno beneficio (anche gli atleti avanzati ne trarranno beneficio) dal fare questi, che sono inclusi nel programma di pull-up di tre giorni per i principianti di cui sopra.
Allenare la fase eccentrica del pull-up è un ottimo modo per aumentare la crescita muscolare e la forza per i principianti che lottano per padroneggiare il pull-up. Per fare ciò, fai partire l'atleta dalla parte superiore del movimento (magari combinalo con una presa isometrica nella parte superiore), quindi fallo abbassare sotto controllo per 5-10 secondi. Una volta che sono nella posizione di blocco completo, falli saltare indietro e ripeti.
Come discusso sopra, i pull-up fasciati sono una buona opzione di pull-up per i principianti poiché riducono la quantità di forza e forza necessaria nella fase più debole del pull-up (dalla posizione estesa a braccia complete). Detto questo, l'aggiunta di tempi (simili al tempo pull-up) può davvero massimizzare la crescita e la forza muscolare per aiutare i principianti a stabilire una maggiore coordinazione, attivazione e crescita muscolare.
Il jump pull-up è un buon modo per scalare pull-up ad alte ripetizioni nei WOD o quando si cerca di sviluppare la resistenza muscolare nella schiena e nella presa. Saltando, consenti all'atleta di avvicinarsi al punto di attacco con il movimento, in cui può più facilmente sfondare e completare il pull-up. Possono anche regolare quanto in alto saltano per rendere il movimento più impegnativo per colmare il divario tra pull-up in salto e pull-up rigorosi.
Il kipping pull-up è una variazione di pull-up che può aumentare la resistenza muscolare ed è specifico per molti allenamenti di fitness funzionale. Per padroneggiare il kipping pull-up e / o il rigoroso pull-up, gli atleti dovrebbero assicurarsi di dedicare tempo a ciascuna variazione poiché ci sono diversi vantaggi e rischi associati a ciascuna. Assicurati di leggere la nostra guida, Kipping Pull-Up vs. Rigidi pull-up, per saperne di più.
Nel programma seguente, discutiamo alcune alternative di pull-up che puoi utilizzare al posto dei pull-up per aumentare la forza della schiena, la resistenza muscolare dei pull-up e la forza di presa.
Il vogatore con bilanciere è un classico esercizio di rafforzamento della schiena utilizzato da quasi tutti i bodybuilder, gli atleti di forza e i sollevatori ricreativi. Anche se non viene eseguito con la stessa angolazione del pull-up, la fila piegata è un ottimo esercizio per la schiena da aggiungere al tuo allenamento in quanto ti consente di spostare carichi più pesanti che sono più relativi al tuo peso corporeo.
L'allenamento meccanico, come il lat pulldown, consente di isolare i gruppi muscolari specifici necessari per eseguire un pull-up. Sebbene molte variazioni di pull-up della banda e isometriche siano fondamentali, l'allenamento basato sulla macchina consentirà a un sollevatore principiante di aggiungere più carico per stressare le fibre muscolari abbastanza da un maggiore danno muscolare senza essere limitato dalla forza di presa, dal controllo del corpo e / o dal totale generale affaticamento del corpo.
Le file di sospensione possono essere eseguite sugli anelli o su un trainer per sospensioni TRX e sono un ottimo modo per aumentare la forza della parte superiore della schiena, la consapevolezza del corpo e la forza di presa, tutto ciò necessario per il pull-up. Usando la fila di sospensione, puoi anche regolare rapidamente la difficoltà del movimento per tutti i livelli tra le serie o anche durante una serie, rendendolo perfetto per tutti i livelli di allenamento.
La fila delle foche è un'alternativa al vogatore con bilanciere che è ottima sia per i principianti che per gli atleti avanzati che sono alla ricerca di una schiena più grande e più forte. La fila di guarnizioni è una variante di fila che non richiede al sollevatore di sostenere il proprio corpo nella posizione piegata.
Questo può aiutare i principianti che potrebbero non avere un buon controllo della postura e non possono allenare la schiena abbastanza duramente a causa delle cattive posizioni del corpo. Questo è anche un ottimo modo per aggiungere un allenamento extra alla schiena con sollevatori che potrebbero avere problemi alla parte bassa della schiena o affaticamento (specialmente post squat o stacchi da terra).
Infine, la fila di tenute limita la quantità di quantità di moto che può essere utilizzata per spostare il carico, il tutto equivale ad aumentare la resistenza della schiena e l'isolamento.
La fila di manubri è un esercizio unilaterale per la schiena che tutti i livelli possono eseguire. Questo è un ottimo esercizio per aumentare la forza di presa e la resistenza migliorando contemporaneamente la forza della schiena e il posizionamento del corpo (schiena piatta e / o arcuata). Inoltre, la fila di manubri può essere eseguita per la forza, l'ipertrofia muscolare o la resistenza muscolare, rendendolo un esercizio molto diversificato per qualsiasi livello di forma fisica.
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Immagine in vetrina: MilanMarkovic78 / Shutterstock
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