Che il tuo obiettivo sia perdere grasso, aumentare la massa muscolare o semplicemente migliorare la composizione corporea generale, la maggior parte dei programmi dietetici funziona, almeno per un po '. Ecco le regole di base:
Semplice, giusto? Eppure la maggior parte delle diete odierne sono estremamente complesse e richiedono tempo, oppure richiedono una revisione completa della propria vita.
Le diete dimagranti possono trasformarti in un ossessivo micromanager di macronutrienti e contacalorie. Oppure richiedono di eliminare completamente un intero gruppo alimentare (veganismo) o un macronutriente (cheto). E alcuni cercano di reinventare l'anoressia dandole un nome dal suono scientifico o associandola a un sapore sciocco di "spiritualismo."
Nella migliore delle ipotesi, queste diete dimagranti possono trasformarti in un paria sociale e in un insopportabile segaiolo online. Nel peggiore dei casi, possono essere le porte per i disturbi alimentari. ("Il digiuno in acqua" è un nuovo modo divertente per dire "anoressia", non è vero??)
Le diete di massa spesso vanno nella direzione opposta. La salute va fuori dalla finestra, si ingrassa troppo e si imprimono molte cattive abitudini alimentari e dipendenze difficili da eliminare.
Ma non deve essere così. Strategie nutrizionali efficaci e sostenibili possono essere semplici, abbastanza facili e persino economiche. Tutto ciò di cui hai bisogno è un frullato di proteine al giorno. Analizziamolo.
Nella loro forma più semplice, le diete dimagranti funzionano perché l'apporto calorico prescritto è inferiore al normale apporto di persone paffute. Lo stesso vale per le diete di massa: obbligano inevitabilmente i ragazzi magri a mangiare più del normale. Ci sono un milione di modi per strutturare entrambi - alcuni intelligenti, altri stupidi - ma alla fine si riducono tutti a calorie.
I problemi sorgono per le diete dimagranti quando le calorie sono troppo basse. Più precisamente, quando le calorie vengono mantenute troppo basse per troppo tempo, poiché a volte le diete a basso contenuto calorico a breve termine vanno bene, soprattutto se hai molto grasso corporeo da perdere.
Le diete "troppo basse per troppo tempo" si ritorcono contro. In genere, lanci una chiave inglese nel delicato meccanismo del tuo metabolismo. Combina un metabolismo handicappato con l'inevitabile abbuffata, la tua mente e il tuo corpo sono impegnativi e la pancia torna con una vendetta.
Il rovescio della medaglia, le diete di massa spesso prescrivono troppe calorie per troppo tempo, soprattutto per il sollevatore senza droghe. Guadagni molto più grasso che muscoli. E poi le cose si piegano davvero mentre sviluppi qualcosa che Bill Willis, PhD, chiama "resistenza anabolica."Questa è la ridotta capacità di costruire muscoli causata dal consumo eccessivo di calorie nel tempo. La resistenza anabolica è sgradevole e tu non la vuoi.
E non dimenticare, mentre è necessario un surplus calorico per ottenere un guadagno muscolare ottimale, arriva un punto in cui le calorie in eccesso non fanno nulla per costruire effettivamente muscoli aggiuntivi. Hai bisogno di ABBASTANZA calorie per guadagni ottimali, non TUTTE le calorie.
Notare il filo comune qui? Calorie, troppo poche o troppe. Quindi la soluzione sia per le diete dimagranti che per le diete voluminose è assumere le giuste calorie. E in realtà non è così difficile.
Mentre ognuno è un po 'diverso - con diversi livelli di attività, sensibilità all'insulina, flora intestinale, ecc. - possiamo fare alcune ipotesi generali basate su ciò che funziona per la maggior parte dei sollevatori e degli atleti.
Ci sono molte formule fantasiose là fuori, ma tutte ti danno solo una gamma di apporto calorico per la perdita di grasso o il guadagno muscolare. Se guardiamo tutte le formule e tutti i consigli degli esperti di nutrizione intelligente che effettivamente lavorano, possiamo fare una sorta di "meta-studio" e ottenere un numero piuttosto solido: circa 300 calorie, da dare o da prendere 50- ish. Così…
Questo cambiamento sano e moderato si traduce in perdita di grasso senza perdita muscolare per chi è a dieta e guadagno muscolare senza aumento di grasso in eccesso per il bulker. Da qui puoi modificare il numero in base alle tue esigenze individuali in base ai risultati settimanali: aggiungi o sottrai circa 100 calorie, guarda cosa succede, aggiusta di nuovo.
Di nuovo, ci sono formule disponibili, ma non importa quanto siano complesse, il numero che ottieni sarà solo approssimativo. Ecco un modo semplice e reale per capirlo.
Chiediti: ho mantenuto il mio attuale livello di grasso corporeo per diversi mesi?? Non c'è bisogno di estrarre la bilancia e le pinze, basta guardarsi allo specchio. Piu 'o meno lo stesso? Diventando lentamente più snella? Diventando lentamente più grasso? Dai un'occhiata da vicino.
La maggior parte delle persone mangia per impostazione predefinita più o meno lo stesso numero di calorie al mese. Notare che non è "al giorno."Fluttuiamo sempre di giorno in giorno, sia in termini di apporto calorico che di produzione, ma di solito la media è di diverse settimane. Un paio di giorni bassi, un giorno molto alto, diversi giorni di manutenzione, ecc.
Con il passare del tempo ci stabiliamo "accidentalmente" in un certo livello di assunzione. Per alcune persone, questo porta a rallentare il guadagno di grasso. Per altri, tale importo predefinito li tiene sul lato magro. Entrambi mantengono il loro stato attuale. Ed entrambi potrebbero guadagnare o perdere, qualunque sia il loro obiettivo, con un deficit o un surplus di circa 300 calorie al giorno.
Quindi non preoccuparti del numero esatto qui. Quello che fai in modo naturale, giorno dopo giorno, probabilmente ti porta al livello di mantenimento, a meno che tu non stia ingrassando attivamente, perdendo peso velocemente o costruendo tonnellate di muscoli ogni mese.
Quel numero magico, circa 300 calorie in più o in meno, può essere risolto semplicemente aggiungendo un frullato proteico al giorno alla tua dieta normale, supponendo che tu sia già una persona attiva che va spesso in palestra.
Sostituisci un pasto solido al giorno con un frullato proteico. Scambia qualsiasi pasto contenga più calorie, come la cena o qualsiasi pasto contenga il cibo più scadente, come quel pranzo veloce che prendi in un ristorante. (Scegli la cena se l'eccesso di cibo notturno è un problema per te.)
Diciamo che il pasto normale all'ora di pranzo normalmente contiene 600 calorie. Un frullato di proteine Metabolic Drive® (due misurini) contiene 220 calorie. Fai lo scambio e hai appena buttato 380 calorie dalla tua giornata. Sono 2660 calorie in meno per persona debole, il che significa che perderai grasso corporeo. E molto probabilmente, quel frullato ha più proteine e molti meno carboidrati rispetto al tuo pasto normale, quindi i tuoi macro avranno un aspetto molto migliore, ti sentirai più pieno e non avrai problemi di zucchero nel sangue.
Se normalmente salti la colazione e ti ritrovi a compensare più tardi nel corso della giornata mangiando troppo la sera, prendi il frullato a colazione per autoregolare gli ormoni della fame e riprendere un po 'di controllo la sera.
Basta aggiungere un frullato di proteine Metabolic Drive® al giorno. Sono 220 calorie di alta qualità e 42 grammi di proteine extra ogni giorno. Ora, poiché il guadagno muscolare è il tuo obiettivo principale, puoi aumentare ulteriormente quelle calorie aggiungendo un po 'di burro di noci naturale o frutta al tuo frullato, come una banana o bacche. Questo ti mette a circa 300 calorie in più al giorno o un po 'di più. Sono più di 2100 calorie in eccesso a settimana. Veloce, facile e non richiede cucina, matematica o Tupperware.
Questa dieta One Shake non ti farà perdere 10 libbre di grasso in una settimana. Né guadagnerai 10 libbre di muscoli in un mese. Ci sono diete che sembrano farlo, ma in realtà non lo fanno. La perdita o l'aumento di "peso" è un affare complicato.
La persona a dieta non vuole perdere muscoli. Il bulker non vuole guadagnare grasso in eccesso. La dieta One-Shake lo mantiene reale. Perdi mezzo chilo di peso corporeo con questa strategia e questo è un chilo di grasso. (È più probabile che un deficit causi la pura perdita di grasso se non è estremo.) Guadagna un chilo e questo è un chilo principalmente di muscoli, supponendo che tu stia sollevando pesi. Questo è un progresso realistico ed è sostenibile per molto più tempo di una dieta drastica o di un piano di massa dietetico. Pensaci:
Quando si carica, vuoi guadagnare 20 libbre di cui solo 3 libbre sono muscoli? O vuoi guadagnare 5 libbre di cui 4 libbre sono muscoli?
Per la perdita di grasso, vuoi perdere 10 libbre velocemente con la metà di quel peso proveniente dalla perdita muscolare catabolica? O vuoi perdere 10 libbre un po 'più lentamente, ma più o meno tutto questo è peso grasso?
Le risposte dovrebbero essere ovvie.
Poiché questa strategia ruota attorno a un frullato di proteine, devi scegliere con saggezza. Quel siero di latte pieno di riempitivo con un'etichetta di trucco che hai comprato per 18 dollari nello stesso posto in cui compri il liquido per tergicristalli e gli assorbenti interni non lo taglieranno.
Ciò di cui hanno bisogno sia la dieta che il bulker è un frullato con una miscela di proteine di qualità: caseina micellare e isolato di siero di latte. Biotest Metabolic Drive® Protein è la scelta migliore. E a differenza di molti integratori proteici, Biotest non "aumenta" il contenuto di proteine né gioca a divertenti giochi di etichette. Poiché il gusto è fondamentale per la conformità alla dieta, Metabolic Drive ha anche il vantaggio di avere un sapore come un frappè decadente. Mescola con ghiaccio e ti farà cadere i calzini.
Come bonus, un frullato Metabolic Drive (due misurini) è di $ 2.53. È meno costoso e più nutriente della maggior parte dei pasti dietetici confezionati per la persona che cerca di perdere grasso e più economico del pasto extra medio per la persona che desidera aumentare la massa muscolare.
La maggior parte delle persone non avrà nemmeno bisogno di contare le calorie con questa strategia. E supponendo che il suo allenamento sia congruente con il loro obiettivo, il dieter con un frullato potrebbe facilmente perdere un chilo di grasso a settimana, mentre il gainer naturale potrebbe vedere un paio di libbre di guadagno muscolare al mese. E tutto senza far girare la tua vita attorno alla tua dieta.
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