C'è un'altra pandemia in corso, che stranamente riceve pochissima stampa. È particolarmente strano se si considera che probabilmente ci sono almeno 1 miliardo di persone in tutto il mondo alle prese con il problema e non c'è nulla che suggerisca che il numero delle vittime stia rallentando.
Colpisce giovani e anziani, neri, bianchi, gialli o marroni e, soprattutto, gli atleti. Stranamente, affrontare quest'altra pandemia poco conosciuta potrebbe fare molto per aiutare a mitigare l'altra pandemia, quella virale.
La pandemia di cui parlo è la carenza di vitamina D, e prima di ignorarne la gravità e dire: "Oh, è tutto?"Fammi fare almeno il mio discorso di 30 secondi sull'ascensore.
Se questo tono intacca almeno il tuo scetticismo, fatti un favore e leggi il resto dell'articolo, soprattutto perché negli ultimi mesi ci sono state molte nuove ricerche sulla vitamina D.
Esiste un'associazione diretta tra carenze di vitamina D (o insufficienze di vitamina D, la differenza tra i due termini è solo una questione di grado, come la differenza tra cattivo e in qualche modo cattivo) e tassi di mortalità per condizioni di salute come cancro, malattie cardiovascolari e diabete.
Ad esempio, senza livelli di vitamina D adeguati o ottimali, i linfociti T non si mettono nemmeno i pantaloni per combattere le malattie infettive (incluso il cancro o agenti patogeni come il coronavirus e l'influenza). Non si attivano. Qualche virus o batterio potrebbe fluttuare e diranno: "Svegliami quando è finita."
Il problema è che è molto difficile mantenere livelli adeguati di vitamina senza integrazione.
I sintomi di carenze o insufficienze, a parte un sistema immunitario anemico, includono dolori muscoloscheletrici che vengono spesso diagnosticati come fibromialgia o sindrome da stanchezza cronica, osteoporosi, ossa che si rompono troppo facilmente, muscoli deboli o piccoli, basso desiderio sessuale, bassi livelli di testosterone, ipertensione, aumento della pressione sanguigna, disfunzione endoteliale, sindrome da morte cardiaca improvvisa negli atleti e una lunga lista di altre cose indesiderabili.
E non sono solo i normali pantofolai che mangiano Doritos ad essere colpiti. Il 32% dei giocatori di basket professionisti è risultato carente, mentre il 47% aveva un'insufficienza di vitamina D.
Dei giocatori della NFL, il 26% è stato trovato mancante mentre il 47% ha avuto insufficienza. Sono state riscontrate anche carenze in massa in nuotatori, giocatori di pallavolo, combattenti di taekwondo, fantini, corridori e sì, anche sollevatori di pesi.
Aggiungete a ciò un meta-studio che ha gettato 23 articoli sulla vitamina D in una ciotola e ha scoperto che dei 2313 atleti universitari inclusi nelle loro analisi, il 56% aveva livelli insufficienti. Solo il 5% ha soddisfatto la RDA relativamente anemica.
Quindi, se sei stato incuriosito dal mio discorso sull'ascensore, rimpolpiamo un po 'di più la trama.
Come a volte affermato su questo sito Web, la vitamina D è in realtà un pro-ormone e non è affatto una vitamina. Quando ingerito, deve essere convertito dall'organismo nella sua forma attiva, l'ormone 1,25 diidrossicolecalciferolo.
Una volta che ciò accade, svolge un ruolo fondamentale in varie funzioni cruciali tra cui, come detto, la funzione immunitaria, ma anche la sintesi proteica, la funzione muscolare, la funzione cardiovascolare, la crescita cellulare, la regolazione muscolo-scheletrica e la risposta infiammatoria.
Tuttavia, alcune di queste funzioni meritano un ulteriore esame:
Quando gli atleti hanno livelli adeguati di vitamina D, mostrano prestazioni sportive migliori. Costruiscono la forza più facilmente e hanno meno infortuni.
La vitamina infatti regola il muscolo scheletrico attivando l'espressione dei geni che modulano la crescita e il differenziamento muscolare, in particolare quello delle fibre muscolari di tipo II. Quando c'è una carenza o un'insufficienza di vitamina D, le fibre di tipo II sono piccole cose magre. Mettili in supplementazione e diventeranno più grandi.
La vitamina D inoltre, attraverso una "via di segnalazione non trascrizionale", rafforza l'interazione tra miosina e actina (due proteine delle cellule muscolari) in modo che le contrazioni muscolari siano più forti.
Più in generale, tuttavia, avere livelli ottimali di vitamina D aumenta la sintesi proteica muscolare, l'altezza del salto, la produzione di ATP e la capacità complessiva di eseguire esercizi sia aerobici che anaerobici.
Bassi livelli di vitamina D sono fortemente correlati con una ridotta capacità polmonare. I livelli ottimali di vitamina D, tuttavia, garantiscono una struttura polmonare sana, capacità, scambio ottimale di ossigeno e la capacità di portare a termine un'attività senza respiro sibilante come un vecchio motore a vapore.
Sembra esserci una relazione - una relazione forte - tra una grave carenza di vitamina D e la morte cardiaca improvvisa negli atleti.
Senza livelli adeguati, le arterie si irrigidiscono e l'aterosclerosi è una possibilità definita. Il tuo sistema circolatorio inizia ad avere la flessibilità di un tubo da giardino economico che è stato esposto al sole per troppo tempo.
La vitamina ha effetti diretti sui livelli di serotonina e dopamina, che sono vitali per la coordinazione muscolare e per evitare l'affaticamento. Nei casi più gravi, la mancanza di vitamina D potrebbe anche influire negativamente sull'equilibrio.
Fare sesso ovviamente non è solo competenza degli atleti, ma avere livelli elevati (er) di vitamina può aumentare i livelli circolanti di estradiolo, testosterone, FSH, LH e DHEA nelle donne in generale, il che, logicamente, può portare a loro essere più orgasmici, purché tutte le altre condizioni, come avere della buona musica "doin 'it" suonata dolcemente in sottofondo, sono ottimali.
Allo stesso modo, in almeno uno studio è stato dimostrato che l'integrazione di vitamina D è significativa (53.5 nmol / l) aumentano i livelli di testosterone negli uomini.
Non voglio entrare troppo nella chimica della vitamina D e di come si forma, ma basti dire che otteniamo vitamina D da alcuni cibi che mangiamo e dalla luce solare. Il problema è che pochissimi alimenti, a parte i latticini fortificati, le uova, i funghi e il fegato di pesce grasso, lo contengono.
Per quanto riguarda la luce solare, ogni cellula della pelle del corpo contiene il meccanismo per convertire la luce solare in un precursore della vitamina D, che subisce quindi due idrossilazioni prima di diventare metabolicamente attivo.
Sfortunatamente ma comprensibilmente, praticamente tutti sono spaventati a morte dal cancro della pelle, quindi la maggior parte delle persone cerca di evitare qualsiasi tipo di esposizione al sole. Se espongono la loro pelle al sole, è spesso coperta da una crema solare con un SPF di circa un miliardo.
Poi c'è l'inquinamento, che limita ulteriormente la quantità di radiazioni UVB che raggiungono la superficie terrestre. Devi anche considerare l'angolo del sole. In inverno, i raggi UVB che producono vitamina D non raggiungono latitudini superiori a 35-37 gradi (vale a dire praticamente ovunque a nord di San Francisco, New Mexico, Arkansas e North Carolina).
Infine, c'è la crudele luce solare / paradosso della vitamina D. Supponiamo che tu scelga di dire al diavolo il cancro della pelle e di rinunciare alla protezione solare. Va bene, ma qualsiasi melanina che sviluppi per darti un'abbronzatura ostacola effettivamente l'assorbimento dei raggi UVB, al punto che gli atleti di pelle scura devono esporre la loro pelle alla luce UVB fino a 10 volte più a lungo degli atleti di pelle chiara per ottenere una produzione adeguata di vitamina D. andando.
Questo fatto fisiologico dovrebbe indurre qualsiasi persona ragionevole ad attirare Madre Natura a guardare la bella petunia che hai appena raccolto e poi a ventosa prenderla a pugni mentre si china a guardarla.
Uno dei tropi nutrizionali più antichi e più stimolanti è che "hai solo bisogno di seguire una dieta equilibrata."Va bene Boomer, torna a guardare le vecchie repliche CSI sul Magnavox.
Semplicemente non è così facile, soprattutto quando si tratta di vitamina D. L'approccio meno rischioso è quello di integrare e, se possibile - tempo, clima e latitudine permettendo - è di esporre regolarmente il tuo corpo in gran parte nudo alla luce solare.
Ma non esiste un modo definitivo per sapere se sei carente o insufficiente di vitamina D senza fare un esame del sangue, e anche se hai fatto un esame del sangue, c'è una vasta gamma di opinioni mediche su ciò che è "normale."
L'Istituto di Medicina (IOM) ritiene che i livelli ematici di 20 ng / mL soddisferebbero le esigenze di 97.Il 5% della popolazione nordamericana, indipendentemente dalla fase della vita, ma ciò fornisce una grande vitamina FU a circa 14.5 milioni di persone che costituiscono gli altri 2.5%.
Ad ogni modo, per raggiungere quel livello di 20 ng / mL, l'indennità dietetica raccomandata (RDA) è di 600 UI di vitamina D per bambini e adulti sotto i 70 anni e 800 UI per quelli sopra i 70.
Alla Endocrine Society, tuttavia, quei numeri non piacevano molto. Preferiscono che le persone, almeno quelle che non ricevono un'adeguata luce solare, prendano tra 1500 e 2200 UI al giorno, ma anche questo è basato su supposizioni ed è ancora forse un po 'troppo conservatore.
La maggior parte dei biohacker e dei nutrizionisti rinnegati, me compreso, pensa che dovresti assolutamente integrare la vitamina D ogni giorno, anche senza sintomi evidenti o il beneficio di un esame del sangue diagnostico. Detto questo, la maggior parte di noi pensa che i livelli di vitamina D dovrebbero essere mantenuti da 50 a 70 ng / ml, ma il modo in cui lo fai e la quantità di integrazione / luce solare necessaria per arrivarci è altamente individuale.
La mia linea guida generale è di assumere tra 4.000 e 5.000 unità di vitamina D3 al giorno. Tuttavia, è necessaria una certa cautela, poiché la vitamina D è liposolubile e rimane nel corpo molto più a lungo delle vitamine idrosolubili.
I possibili effetti collaterali negativi dell '"intossicazione" da vitamina D includono anoressia, minzione frequente, nausea, sete, vomito e probabilmente uno stato mentale alterato e insufficienza renale, ma dovresti prendere molta vitamina D per farlo accadere, o troppo di un integratore di vitamina D con standard di produzione scadenti.
Raccomando anche le seguenti linee guida sull'esposizione alla luce solare, ideate dal dermatologo Dr. Michael Holick, MD:
Sfortunatamente, queste linee guida sono valide solo durante l'estate nordamericana, o latitudini inferiori a 37 gradi durante il resto dell'anno.
Ora che ho una ragionevole possibilità di averti convinto a prendere la vitamina D, devo avvertirti che la vitamina D, indipendentemente da quanta ne prendi, non farà le cose di cui hai bisogno senza avere anche una quantità adeguata di magnesio.
Lo so, metterti questo addosso ora non è molto diverso dal contrattare per qualche ora sul prezzo di un'auto nuova, concordare finalmente il prezzo e poi farti sorprendere dal venditore con le tasse di destinazione, le spese statali e locali e il costo del rivestimento del sottocarro che pensavi fosse gratuito. scusate. È necessario.
La vitamina D non può essere metabolizzata senza una quantità sufficiente di magnesio. Senza di essa, la vitamina D rimarrebbe in giro come un barbone di fronte a un 7-Eleven, portando probabilmente a livelli più elevati di calcio e fosfato, che potrebbero portare a una serie di conseguenze fisiologiche e metaboliche.
Per coincidenza o forse non così a caso, la maggior parte degli americani, in particolare gli atleti, sono carenti anche di magnesio, quindi potrebbe essere che la carenza di magnesio sia il colpevole, o almeno uno dei colpevoli, di quelle che percepiamo essere carenze di vitamina D.
Suggerisco di farlo bene e di assumere almeno tra 400 e 500 mg. di magnesio al giorno. La vitamina D e il tuo corpo ti ringrazieranno.
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