Che tu sia un powerlifter, un uomo forte, un sollevatore di pesi, un CrossFitter o un bodybuilder, conosci i tre grandi: la panca, lo stacco da terra e lo squat. C'è, tuttavia, un altro movimento che dovresti considerare un must: la stampa dall'alto. Un punto fermo in ogni sport di forza, la stampa dall'alto ha più alias di Danny Ocean. Potresti conoscerlo come shoulder press, strict press, military press o standing press. Comunque tu lo chiami, i vantaggi rimangono gli stessi: più forza della parte superiore del corpo, riporto specifico per vari sport di forza e spalle più grandi.
Come la maggior parte degli esercizi, la stampa dall'alto sembra semplice da eseguire ma è più sfumata di quanto sembri. Di seguito, ti guideremo attraverso ogni passaggio per una stampa dall'alto ed esamineremo i vantaggi, le alternative e le variazioni del trasferimento.
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Nel video qui sotto, l'allenatore della forza Joey Szatmary ti guida attraverso tutti i suggerimenti e i trucchi di cui hai bisogno per padroneggiare questo must-do forza e costruttore di taglie .
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire l'overhead press utilizzando un bilanciere. Poi di seguito, discuteremo un'ampia varietà di variazioni e alternative alla stampa sopraelevata.
Posiziona un bilanciere nei ganci a J di un power rack in modo che la barra sia all'altezza della parte superiore del torace. Metti le mani sul bilanciere in modo che siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Vuoi che il bilanciere si trovi nella carne delle tue mani o dei palmi delle mani. Sblocca il bilanciere, tenendo i polsi impilati sui gomiti e i gomiti piegati.
Modulo Mancia: Coinvolgi la parte superiore della schiena ritirando le scapole e tenendo il petto in alto.
Fai due passi indietro dal rack e posiziona i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle. Afferrare il pavimento con i piedi spingendo le ginocchia in fuori e ruotando i piedi verso l'esterno (senza muoverli effettivamente). Dovresti sentire le gambe tendersi. Sentiti libero di giocare con una posizione diversa. Ad esempio, alcuni atleti preferiscono stare in piedi con i piedi più vicini.
Suggerimento per il modulo: Estendi completamente le ginocchia e contrai i glutei per una maggiore stabilità.
Prima di iniziare la stampa, contrarre i dorsali, rinforzare gli addominali e piegare il mento. Questa posizione ti consentirà di generare più potenza perché stai premendo da una base stabile. Pensa a fare una mensola con i dorsali e fai un respiro di pancia che riempia gli obliqui di pressione.
Suggerimento per il modulo: Tieni il petto alto e la testa tirata indietro come se stessi facendo un doppio mento.
Premere il bilanciere tenendolo posizionato nella carne delle mani e guidandolo direttamente sopra la testa. Una volta che il bilanciere supera la testa, contrarre le spalle e alzare leggermente le spalle per spingere la testa attraverso la barra. Idealmente, la barra deve essere posizionata sopra la testa in allineamento con la parte centrale del piede e il tallone. Abbassare la barra di nuovo nella posizione di partenza con il controllo.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di allineare il bilanciere sopra il mesopiede, tipicamente sopra le trappole / metà posteriore della testa.
La stampa dall'alto è un movimento che viene fornito con molte piccole parti mobili, quindi ecco alcune cose da non fare da tenere a mente mentre esegui il movimento.
Il primo errore di stampa sopra la testa in cui gli atleti di sollevamento possono incorrere è premere intorno alla testa, ovvero quando si sposta il percorso della barra per adattarsi alla posizione della propria testa. In genere, spostando il percorso della barra significa che i join non verranno impilati e, se non sono impilati l'uno sull'altro, non sarai così forte e stabile.
Un altro errore comune è tenere il bilanciere troppo largo. Una presa troppo ampia può ridurre la potenza in uscita dal set poiché stai essenzialmente prendendo i motori principali e mettendoli in posizioni svantaggiose.
Una posizione stretta può (molte) volte far perdere stabilità ed equilibrio agli atleti, quindi allargare la propria posizione è spesso una scommessa migliore per il successo. Ancora una volta, gioca con questo e presta attenzione a come ti senti mentre premi. Un po 'stretto va bene, ma dovresti sentirti forte e radicato.
Questi sono i tre nomi più comuni per la macchina da stampa sopraelevata e, per la maggior parte, sono praticamente gli stessi. Detto questo, la pressa o la pressa per spalle è nata come una mossa nel sollevamento pesi olimpico. Gli standard di movimento non erano così rigidi, quindi i sollevatori inarcavano drasticamente la schiena per sollevare più peso. Col passare del tempo, la stampa militare - una versione più rigorosa e senza archi della mossa - è stata sviluppata. Naturalmente, la maggior parte dei frequentatori di palestra sa che inarcare drasticamente la schiena durante una stampa dall'alto può causare lesioni, quindi, a tutti gli effetti, queste mosse ora sono praticamente le stesse.
Ci sono un sacco di ragioni per cui dovresti esercitare regolarmente pressioni in testa. Di seguito sono riportati quattro dei nostri motivi preferiti per cui la stampa dall'alto dovrebbe essere un punto fermo nel tuo programma di allenamento.
In generale, l'overhead press è uno dei movimenti migliori per ottenere la forza della parte superiore del corpo nel suo complesso. Rispetto ad altri movimenti di pressatura, la pressa sopra la testa prenderà di mira la maggior parte dei muscoli, traducendosi in forza di pressatura totale del corpo. Oltre a colpire i motori primi (i deltoidi), la stampa dall'alto colpirà anche una pletora di stabilizzatori e muscoli sinergizzanti.
Se hai poco tempo e devi ridurre il tuo allenamento, la stampa dall'alto dovrebbe essere in cima alla tua lista. Poiché questo movimento colpisce così tanti muscoli, è un'ottima opzione per gli atleti che vogliono il massimo per il loro denaro in palestra. Al contrario degli esercizi di pressatura di isolamento che possono essere limitati in natura, la pressa aerea ha un tetto molto più alto per la crescita e la progressione totali. In breve: perché prendere di mira solo le spalle o i tricipiti quando potresti colpire le spalle e tricipiti (e petto e parte superiore della schiena) con un solo movimento?
Se gareggi in sport di forza, in particolare strongman, sollevamento pesi e CrossFit, allora dovresti eseguire il press overhead - anche i powerlifter possono trarre vantaggio dal press overhead nelle loro stagioni intermedie. Questo movimento si ripercuoterà sulla forza totale del corpo quando si spostano i bilancieri sopra la testa, un must per quasi tutti gli sport di forza.
I gruppi muscolari sottostanti vengono rafforzati e allenati durante la pressa aerea con bilanciere. Molti degli stessi gruppi muscolari vengono presi di mira anche quando si esegue l'overhead press con kettlebell e manubri.
Una piccola differenza che viene fornita con la stampa sopra la testa rispetto agli esercizi di isolamento e ad altre variazioni di pressatura è che può essere un movimento fantastico per mirare passivamente al core. Sebbene non siano menzionati di seguito, i quadricipiti, i glutei ei muscoli centrali dovranno tutti lavorare per stabilizzare il corpo quando si sposta il peso da una posizione di arresto morto a sopra la testa.
Le spalle sono il gruppo muscolare principale utilizzato durante l'esecuzione di pressioni aeree, in particolare la testa anteriore del deltoide.
I tricipiti sono responsabili dell'estensione del gomito durante i movimenti di pressatura. I tricipiti diventano più coinvolti nelle fasi successive della overhead press e aiutano nel blocco del gomito della overhead press.
I pettorali superiori assistono spalle e tricipiti nella pressione del peso sopra la testa, in particolare durante la fase iniziale del sollevamento. Il maggior grado di estensione della schiena (inclinandosi all'indietro) nel setup, aumenta l'utilizzo del pettorale superiore (simile a quello di una pressa con bilanciere inclinata)
La pressione sopra la testa dipende dai muscoli di stabilità scapolare per aiutare a creare tensione per sostenere spalle, tricipiti e pettorali superiori. Una corretta stabilizzazione della spalla aiuterà anche a posizionare il bilanciere correttamente sopra la testa e ridurre al minimo le lesioni rispetto a una posizione scapolare più instabile.
Di seguito discuteremo quali tipi di atleti possono trarre vantaggio dalla stampa in testa e perché.
Gli atleti di forza e potenza usano la fila dei rinnegati per aumentare la forza delle spalle e della parte superiore del corpo, l'ipertrofia muscolare e la stabilità scapolare.
Per gli stessi motivi sopra elencati, qualsiasi frequentatore di palestra può beneficiare di questo movimento. La stampa sopra la testa aggiungerà più massa alle spalle (se questo è il tuo obiettivo), migliorerà qualsiasi altro movimento di pressatura nel tuo repitore e migliorerà la tua capacità di raggiungere la testa, che è un modello di movimento di base che ti impegni quotidianamente.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programma la pressa dall'alto in allenamenti. Si noti che queste sono linee guida generali e non devono in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare la rotopressa.
L'allenamento della pressa aerea per l'ipertrofia muscolare dovrebbe includere un volume da moderato ad alto con una quantità di carico da moderata ad alta. Prova da tre a cinque serie da sei a otto ripetizioni con un carico da moderato a pesante, o da due a quattro serie da 12-15 ripetizioni con carichi da moderati a quasi fallimento. Mantenere periodi di riposo di 45-90 secondi.
Le presse in testa possono essere programmate in modo molto simile alla maggior parte delle progressioni di forza. Per forza, esegui da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni con carichi pesanti, riposando se necessario.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Anche se questo può variare drasticamente in termini di carico, periodi di riposo e volume di allenamento (serie e ripetizioni), puoi farlo iniziare eseguendo da due a tre serie di 20-30 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo con carichi da leggeri a moderati.
La stampa dall'alto è un movimento altamente tecnico e non dovrebbe essere presa alla leggera quando si impara per la prima volta la sua forma. Per aiutarti a progredire verso le presse perfette, ti consigliamo di lavorare con alcune variazioni di presse sopraelevate di seguito.
L'overhead press con manubri è un'ottima prima opzione per imparare l'overhead press. I manubri sono leggermente più facili da lavorare quando si tratta di inchiodare la forma e la sequenza delle articolazioni richiesta per la stampa in testa. Il carryover non sarà perfetto per il bilanciere, ma è abbastanza vicino, ed è il concetto di pressing che è il punto focale di questa progressione.
Ora che hai vinto la stampa con manubri, è ora di passare al bilanciere. Prima di eseguire gli overhead press in piedi, puoi eseguire gli overhead press seduti per acclimatarti al bilanciere.
È importante notare che puoi sicuramente passare alla tradizionale stampa sopra la testa seguendo i manubri. Tuttavia, alcuni sollevatori si divertono a perfezionare la loro pressa aerea da seduti, quindi a lavorare in piedi. È una questione di preferenza nell'apprendimento della stampa che dovrebbe assumere il controllo sulla selezione degli esercizi.
Questa variazione di overhead press viene eseguita in un rack squat con un bilanciere appoggiato su perni a livello del mento. L'altezza iniziale può variare in base al punto di attacco della tua pressa sopraelevata o all'area di debolezza. Questo è un buon modo per sviluppare la forza concentrica, affrontare i punti critici e sovraccaricare un angolo specifico per aumentare la forza o l'enfasi su un muscolo.
Di seguito sono riportate tre alternative di stampa in testa che possono essere eseguite per aumentare potenza, forza e ipertrofia o aggiungere varietà a un programma di allenamento.
Per gli atleti più avanzati che hanno inchiodato la loro forma di overhead press, il push press con un bilanciere può essere un'ottima opzione per sviluppare la forza e la potenza della parte superiore del corpo. Il push press comporta molte delle stesse meccaniche di movimento del overhead press, ma ti fa immergere le gambe per più slancio.
Con il leggero calo per generare potenza, puoi spostare più peso sopra la testa, motivo per cui gli atleti di forza implementano il push press nel loro allenamento regolare per obiettivi di potenza e forza.
Al di fuori dell'esecuzione della pressa sopraelevata con i manubri, la pressa per mine è un'altra fantastica variazione di pressatura delle spalle per accumulare più volume. Questa variazione è fantastica perché carica l'articolazione della spalla in modo diverso dal carico assiale direttamente sopra la testa fornito con la pressa sopraelevata standard.
Per questo motivo, amiamo questa variazione per accumulare volume di allenamento aggiuntivo mentre mitiga lo stress sulle articolazioni della spalla. Sovraccarica progressivamente questa variazione aggiungendo peso, ripetizioni e tempo.
La Z Press è una pressa sopra la testa da seduti con manubri (o kettlebell o bilanciere) che prende di mira i muscoli che premono la parte superiore del corpo, insieme al core e ai fianchi.
Dato che sei in una posizione seduta mentre esegui la Z Press, il corpo deve lavorare eccezionalmente duramente per stabilizzarsi per il successo. Se stai cercando di migliorare la mobilità dell'anca, la forza del core e la meccanica della pressione, utilizza la Z Press negli allenamenti per le spalle come accessorio. Inizia con i manubri e sovraccarica progressivamente il peso, il volume e il ritmo.
L'overhead press fa lavorare una varietà di muscoli ed è spesso indicato come uno dei migliori movimenti per costruire una parte superiore del corpo forte. Alcuni dei muscoli che la pressa sopraelevata lavora includono:
Inoltre, la pressa sopra la testa funzionerà con una varietà di muscoli stabilizzatori tra cui il nucleo, le trappole superiori e molti altri!
L'overhead press e il military press sono entrambi esercizi di pressione con bilanciere, tuttavia, c'è una piccola e sottile differenza quando ci si riferisce a ciascuno con le rispettive definizioni. Il military press comporterà il posizionamento dei piedi ravvicinati, mentre l'overhead press ha una posizione più ampia.
Sì, ma è una buona idea consultare un allenatore o un formatore. Di tutti i movimenti composti del bilanciere, la pressa sopra la testa può essere leggermente più complicata da inchiodare perfettamente quando si inizia l'allenamento con il bilanciere, quindi l'uso di un allenatore può essere un ottimo strumento per garantire la competenza tecnica.
Se non vuoi assumere un allenatore, allora è una buona idea provare prima la stampa dall'alto con i manubri e, una volta passati ai set di video con bilanciere, guardare il percorso e la forma della barra.
L'elenco dei vantaggi che derivano dalla stampa dall'alto sarà individuale per i diversi atleti. Tuttavia, alcuni dei maggiori vantaggi che derivano dall'esecuzione di presse aeree con un bilanciere includono:
Ci sono due modi per ridimensionare la larghezza della presa per gli atleti più ricreativi per ottenere il massimo dalla tua forma e dalla potenziale produzione di energia.
Quando si valuta la larghezza della presa, controllare se rientra nel seguente intervallo:
Se sei più largo di uno di questi, allora ci sono buone probabilità che tu stia stringendo troppo!
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