Rendiamolo semplice. L'approccio alimentare ottimale per fondere la salute con il miglioramento delle prestazioni e del fisico è seguire una dieta basata su uomini delle caverne - proteine animali e verdure, niente spazzatura - con la reintroduzione di pochi carboidrati amidacei selezionati e nutrizione peri-workout per supportare l'allenamento con i pesi. Questo è tutto.
È un rinnovamento del classico piano nutrizionale "non mangiare schifezze, adatta i macronutrienti alle esigenze del tuo sport moderno". E mentre il mainstream sta iniziando a prendere piede, come dimostrano le legioni di nuovi paleo convertiti che meditano se un uomo delle caverne avrebbe avuto accesso alle torte di riso o alla quinoa, la polvere è tutt'altro che risolta. Molti impiegati seguono ancora diete ad alto contenuto di carboidrati più adatte agli atleti e molti allenatori della forza seguono diete senza carboidrati più adatte alle popolazioni sedentarie.
Il principio di specificità è stato perso nel martellamento dei dogmi e le persone su tutta la linea sono confuse come l'inferno.
Ciò che si perde in tutta la pontificazione intellettuale e l'atteggiamento accademico è quello che dovrebbe essere il vero obiettivo di qualsiasi educatore: offrire alle persone strategie semplici, efficaci e attuabili che le aiuteranno a produrre risultati nel mondo reale.
Quindi permettiamo ai guru di eliminarlo per la supremazia alimentare. voi dovrebbe concentrarsi sulla ricerca del percorso più efficiente in base alla propria situazione e ai propri obiettivi.
Il tema dell'uomo delle caverne è un tema semplice. Funziona praticamente per tutti, dagli atleti avanzati che sono stati sovraccaricati di informazioni dall'industria del fitness, fino ai principianti assoluti che non sanno (o si preoccupano) molto della nutrizione e hanno bisogno di un approccio semplice per iniziare.
Paleo semplifica l'eccessiva complessità e offre alle persone passaggi attuabili, invece di essere congelati con la "paralisi dall'analisi" ascoltando il dibattito scientifico. Elimina la spazzatura raffinata e mangia più piante e animali. Scommetto che richiederà il 90% delle persone al 90% del percorso.
Paleo chiama cazzate gran parte dell'industria della "salute" che preda di consumatori disinformati. La schifezza organica è ancora una schifezza. La schifezza senza glutine è ancora una schifezza. I biscotti organici e senza glutine sono ancora biscotti e non sono così grandi per i tuoi obiettivi di salute o di composizione corporea. Anche il salmone selvatico e gli spinaci sono privi di glutine.
Ma a quanto pare, in alcuni circoli atletici e accademici elitari, non puoi nemmeno dire il mondo "paleo" o "uomo delle caverne."In questo modo appariresti meno all'avanguardia o avanzato e di certo non ti concederebbe l'accesso alla V.io.P. feste in cui tutti girano a scatti sulle proprie credenziali. Quindi abbiamo un linguaggio fiorito, strategie dietetiche inutilmente tecniche e ossessione per la minuzia. Non sei più interessato a fare la merda?
Mentre la scienza dietro di loro è pazzamente complessa e potrebbe richiedere una vita per padroneggiarla appieno, la dieta ei programmi di allenamento più efficaci sono i più semplici sulla carta.
I numeri della dieta sono la variabile più importante per ottenere risultati fisici corretti, quindi se questo è tutto ciò a cui tieni veramente (è tutto ciò a cui tenevo anche quando avevo 20 anni), allora crapload via: mangia tutto il cibo spazzatura che vuoi. Ma questo non unisce necessariamente i tuoi obiettivi fisici con il miglioramento della salute a lungo termine.
Prendilo da qualcuno che ha lavorato con clienti di tutte le età ed ex atleti che si sono incasinati con metodi disinformati o estremi. Sono gli effetti cumulativi della tua dieta nel corso della vita che contano, non un periodo di 10 settimane. Serge Nubret una volta disse: “Ogni malattia viene dal cibo.“Penso che anche la genetica e l'ambiente abbiano un ruolo, ma il cibo è ciò che puoi controllare completamente.
Al di là della teoria, del materiale di marketing, delle "guerre di studio" e dell'indicazione di quel ragazzo geneticamente dotato che può farcela, non puoi dirmi che quando ti allontani da tutto e usi il puro buon senso che pensi una merda- caricare ogni giorno può essere positivo per la salute a lungo termine.
Ci sono molti atleti che hanno un bell'aspetto all'esterno ma sono relitti del treno internamente. Sono estremamente malsani e si occupano di effetti collaterali come disturbi del sonno, depressione, fattori di rischio di malattia elevati, danni metabolici e disturbi digestivi. Ti sei mai chiesto perché ci sono così tanti cazzi nel settore del fitness? Forse fa parte di esso.
Piaccia o no, le scelte alimentari sono importanti per ottimizzare la salute generale. Se vuoi ancora mangiare pizza e Pop Crostate tutti i giorni, sii mio ospite.
L'approccio paleo non è certamente l'unico modo, e sicuramente non è l'unico metodo che utilizzo, ma è efficace per determinati dati demografici.
UN sedentario la persona non si sta esercitando e sta bruciando muscolo riserve di glicogeno (300-500 grammi), quindi non deve preoccuparsi di reintegrarle quotidianamente. Le diete ad alto contenuto di carboidrati (300 grammi o più) sono più appropriate per gli atleti e gli utenti regolari che subiscono l'esaurimento ciclico e il riempimento delle riserve di glicogeno muscolare.
Le popolazioni sedentarie hanno davvero solo bisogno di preoccuparsi di fornire carboidrati adeguati per sostenere fegato riserve di glicogeno, che regolano i normali livelli di zucchero nel sangue e alimentano il cervello e il sistema nervoso centrale a riposo. Questo può essere ottenuto con circa 100 grammi di carboidrati al giorno. Non devi memorizzare nulla di tutto ciò; ricorda solo che atleti e sollevatori possono gestire molti più carboidrati rispetto agli impiegati.
Ecco perché la ricerca mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati, in stile cavernicolo possono essere l'approccio migliore per migliorare la composizione corporea e i biomarcatori di salute per le popolazioni obese, insulino-resistenti e sedentarie.
Se sei gravemente sovrappeso, resistente all'insulina e / o sedentario, una dieta in stile paleo potrebbe essere l'approccio migliore per te in questo momento. Entra in una modalità di deficit calorico, mangia proteine adeguate, ottieni circa 100 grammi di carboidrati da verdure e frutta intera e compensa il resto delle calorie con grassi sani.
Parliamo della dieta paleo in termini della sua versione più generalmente accettata e ben nota: la versione a basso contenuto di carboidrati, proteine e grassi più elevati (mangia proteine animali, verdure non amidacee, frutta intera e grassi sani).
Non esiste una singola dieta "paleo" e le scelte alimentari e le percentuali di macronutrienti variano a seconda dei periodi di tempo e delle regioni (Inuit contro Kitavan, ecc.). So che non è proprio giusto per l'intero movimento paleo, ma questo articolo riguarda la semplificazione e l'offerta di strategie attuabili alle persone, e metterle in termini che conoscono.
Il problema si verifica quando qualsiasi approccio nutrizionale diventa un culto di tipo religioso - insegnanti rabbiosi che lo predicano come l'unico modo senza possibili modifiche basate su obiettivi individuali; seguaci accaniti che condannano tutti gli altri metodi; studenti con il lavaggio del cervello che potrebbero inibire i loro progressi o persino farsi del male aderendo dogmaticamente ai principi di un sistema inflessibile, instillando la paura che se un carboidrato amidaceo dovesse mai toccare le tue labbra, l'ira dei quattro venti si abbatterà e distruggerà il tuo villaggio.
Non mi convincerai mai che un impiegato di 300 libbre, obeso, insulino-resistente e sedentario che cerca di salvarsi la vita dovrebbe mangiare la stessa cosa di un normale atleta o atleta che vuole raggiungere la massima condizione fisica. Eppure questo è ciò a cui devi credere se credi nell'adesione dogmatica a un sistema "taglia unica per tutti"." Il taglio dei biscotti funziona solo nel settore della produzione di biscotti.
Il vero valore di un uomo delle caverne o di un approccio ancestrale alla nutrizione è ciò che taglia dalla dieta della persona media: sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zucchero da tavola, grassi trans, oli vegetali ad alto contenuto di n-6, ecc. - piuttosto che un'adesione di tipo religioso a uno specifico modello di distribuzione dei macronutrienti indipendentemente dai livelli di attività individuali, dalle condizioni metaboliche o dagli obiettivi.
Perché? Perché il cibo paleo al 100% (come è più comunemente definito) non tiene conto delle variazioni nei livelli di attività, dei fattori metabolici individuali, della salute generale e delle differenze tra il fisico medio e d'élite o gli obiettivi di prestazione.
Animali e piante ci forniscono gli amminoacidi essenziali, gli acidi grassi essenziali e i micronutrienti di cui abbiamo bisogno per la sopravvivenza e il normale funzionamento. Tutto il resto consiste nel fornirci l'energia di cui abbiamo bisogno per alimentare le nostre attività quotidiane.
I “grassi aggiunti” sono una fonte di energia, non un nutriente essenziale. Questo può essere positivo o negativo a seconda del fabbisogno calorico totale e degli obiettivi e della composizione del resto della dieta. I carboidrati amidacei sono una fonte di energia, non un nutriente essenziale. Questo può essere positivo o negativo a seconda del tipo e della quantità di allenamento che svolgi. Un corpo umano sano e attivo è adattabile e può fare bene su entrambi.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono ottime per determinati dati demografici: sedentari, obesi, resistenti all'insulina, ecc. - quindi dovrebbero essere lo stato predefinito per probabilmente il 70% della nostra popolazione.
Tuttavia, l'esercizio crea un ambiente metabolico unico, uno stato fisiologico alterato e cambia il modo in cui il tuo corpo elabora i nutrienti sia durante l'attività che per un massimo di 48 ore dopo il completamento di una sessione di allenamento. Se ti alleni intensamente tre o più giorni alla settimana, il tuo corpo è virtualmente in una modalità di recupero il 100% delle volte. È in uno stato fisiologico alterato il 100% delle volte e le sue esigenze nutrizionali sono completamente diverse da quelle delle popolazioni di teledipendenti.
In un contesto di nutrizione sportiva, i carboidrati sono quindi considerati condizionatamente essenziali. Capisco che non esiste qualcosa come un carboidrato essenziale, ma dillo al ragazzo che sta combinando elevate quantità di allenamento anaerobico senza carboidrati e il cui ding-dong è stato senza vita per un anno, o alla ragazza i cui livelli di tiroide e metabolismo vengono fucilati.
Credo che l'assunzione di carboidrati amidacei dovrebbe essere direttamente collegata ai livelli di attività ad alta intensità di combustione del glicogeno. I grassi dovrebbero quindi essere regolati su o giù di conseguenza per rimanere all'interno delle calorie assegnate. Se il programma di allenamento è diverso, la dieta dovrebbe essere diversa. Al di là dei credi dogmatici dietetici, questo è solo buon senso.
Il percorso di produzione di energia anaerobica funziona con glucosio / carboidrati. Non può usare lipidi o chetoni. Mentre il corpo può utilizzare gli acidi grassi come carburante a riposo (e i chetoni cerebrali), e anche coloro che si allenano solo nella zona aerobica possono diventare "grassi adattati", le contrazioni muscolari ad alta intensità richiedono glucosio.
Pertanto, l'esaurimento cronico dei carboidrati combinato con l'allenamento anaerobico può compromettere le prestazioni e alla fine portare alla perdita muscolare: sindrome del grasso magro. Il corpo scompone gli amminoacidi come carburante di riserva per fornire il glucosio necessario per alimentare l'attività ad alta intensità. Sai come si dice che i grassi e i chetoni “risparmiano i muscoli” dei carboidrati? Non necessariamente, quando si tiene conto dell'allenamento anaerobico.
E le diete a basso contenuto di carboidrati combinate con un'attività costante ad alta intensità possono avere molti inconvenienti metabolici, ormonali e fisiologici tra cui ridotta produzione di tiroide, bassi livelli di testosterone e desiderio sessuale, diminuzione del tasso metabolico, perdita muscolare, sindrome del grasso magro, insonnia, depressione , irritabilità e bassa immunità.
Per coloro che temono i carboidrati durante le fasi di riduzione dei grassi, basta ricordare che le calorie totali sono ancora il passaggio più importante. Se ti alleni per la forza mantenendo un deficit calorico relativo, puoi comunque includere alcuni carboidrati amidacei nella dieta mentre perdi quantità significative di grasso corporeo.
Usa la dieta paleo come modello di base per le scelte alimentari, eliminando cibi raffinati / trasformati ed enfatizzando animali e piante. Aggiungi alcuni cibi ricchi di amido per sostenere il tuo allenamento con i pesi. Cerca di ridurre al minimo lo zucchero, il glutine, gli anti-nutrienti e i composti tossici. Quello che ti rimane sono ortaggi a radice (patate dolci, patate dolci, patate normali) e riso bianco. Forse stai bene con glutine o latticini, ma una grande percentuale di persone no. Prova e valuta per vedere cosa funziona meglio.
Per un semplice modello educativo facile da ricordare come la dieta paleo, consiglio la dieta tradizionale giapponese del villaggio, che consiste in pesce e carne, uova, verdure non amidacee, frutta intera e riso e ortaggi a radice.
Non mi interessa davvero se è storicamente o antropologicamente accurato (i.e., ciò che un villaggio nel 1678 mangiava effettivamente rispetto a ciò che mangiava un villaggio in un'altra regione nel 1594), è pensato solo per essere usato come un semplice strumento per fornire alle persone strategie attuabili.
Se non vuoi sentirti come se stessi "diventando giapponese", la dieta del contadino irlandese (carne e patate), quella di Okinawa (maiale, verdure e patate dolci) e quella di Kitavans (pesce, frutta e ortaggi a radice ) le diete sono altri buoni esempi e modelli. Diete a base di carboidrati meno merda raffinata è il tema generale.
Lo standard di bodybuilding naturale di un deficit calorico, proteine, verdure e frutta intera sufficienti per i micronutrienti, quantità moderate di grassi come sottoprodotto di fonti proteiche animali e un po 'di amido per supportare l'allenamento anaerobico (regolato su o giù in base al progresso), combinato con l'allenamento della forza basato sull'ipertrofia è di gran lunga superiore per la perdita di grasso rispetto all'attuale tendenza di diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi combinate con cross-training e boot camp.
Ti incoraggio ad assumerti la responsabilità personale e l'auto-esperimento per trovare ciò che funziona meglio. Non essere come un uccellino che aspetta di essere nutrito con qualsiasi cosa tua madre rigurgiti per te.
Forse lo consideri non prendere una posizione. Forse lo consideri fratello scienza. Lo considero trovare ciò che funziona. E in termini di vera applicazione del metodo scientifico, anche le conclusioni degli studi di ricerca ti danno solo i passaggi da uno a tre: domanda, ipotesi e previsione. Ogni individuo deve completare i passaggi quattro e cinque - test e analisi - da soli.
Dovresti usare la scienza e i sistemi per darti un punto di partenza informato, ma non aggrapparti dogmaticamente a nulla, indipendentemente dalla fonte. Trova semplicemente un modo per vincere.
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