Squat con bilanciere
“Mi piace provare cose nuove."Così dice quasi ogni imbarazzante introduzione a un sito di incontri, un'affermazione priva di significato che non dice quasi nulla sulla natura della persona che l'ha digitata nel noioso modulo online.
Dopotutto, non ci vuole molto coraggio per essere all'altezza del nuovo sushi joint che ha appena aperto all'angolo. Nessuno ti guarderà in modo molto diverso se decidi coraggiosamente di optare per Via invece di Uber o se ti iscrivi a lezioni di tennis. Bravo.
No, per dare veramente vita a questa affermazione, dovrai essere un po 'più estremo nel tuo pensiero. Come, ad esempio, David Henry, campione 2008 dell'Olympia 202 e vincitore di nove titoli IFBB pro. Il residente in Arizona e U.S. Il sergente dell'aeronautica militare ha provato non uno ma due approcci di formazione radicali durante i suoi 13 anni di carriera, entrambi ben al di fuori del tradizionale approccio di bodybuilding.
Il primo è nato da un post in un forum di discussione su Internet nel 2000 di Dante Trudel, un post che con nonchalance ha intitolato “DoggCrapp."Lo sfortunato soprannome è rimasto bloccato mentre la sua filosofia ha acquisito immediata trazione. Uno di quei primi lettori, avido di un nuovo approccio, era Henry, che iniziò a fare i bagagli su 30 libbre di muscoli magri in poco meno di tre anni usando lo stile incentrato sulla forza di Trudel, una miscela di peso pesante accoppiato con riposo-pausa per spingere attraverso almeno tre punti di fallimento in uno sforzo totale.
Leg Press
Pochi anni dopo, Henry, ora un veterano IFBB decorato e una minaccia di vincere qualsiasi spettacolo 212 a cui partecipò, lo cambiò di nuovo, questa volta saltando a capofitto in Fortitude Training. Prendendo spunto dai principi di Titan Training di Leo Costa, il nutrizionista di Henry, Scott Stevenson, ha ideato il regime Fortitude per colpire ogni parte del corpo più volte alla settimana, con periodi di riposo di soli 10 secondi tra le serie.
Come ha detto Henry a FLEXonline.com: "Ci vuole molto coraggio per superare questa formazione. Tutti quelli che hanno contattato [Stevenson] sono rimasti scioccati. Vedi di cosa sei veramente fatto quando fai questo programma. Se puoi fare DC, potresti essere in grado di farlo. Ho la mentalità per sopportarlo. Sono un ghiotto di punizione."
Scopri cosa intendiamo per provare cose nuove? Qui a FLEX, ci siamo ispirati alla volontà di Henry di rinnovare radicalmente il suo approccio e abbiamo progettato un allenamento per le gambe che, come l'impeto dietro DoggCrapp e Titan Training, è radicalmente diverso dalla tipica tariffa di bodybuilding.
Leg Press verticale
GIOCO MENTALE
La sessione inizia abbastanza semplicemente con il riscaldamento. Sebbene molte persone risparmino su questa parte dell'allenamento, può davvero fare una grande differenza nelle tue prestazioni sugli ascensori più grandi a venire. Il segreto è fare abbastanza per stimolare i muscoli senza affaticarti.
Inizia con una passeggiata di cinque minuti su un tapis roulant, a bassa velocità. Elimina le riviste e spegni la TV durante questo periodo. Invece, vorrai pensare. Considera i tuoi respiri: un'inspirazione profonda, una lunga espirazione. Senti le tue gambe - le ginocchia che si piegano e si estendono, la contrazione e il rilassamento dei muscoli dell'anca - mentre ti assumi una falcata confortevole.
Fatto? Ora puoi lasciare che i tuoi pensieri vadano alla deriva al tuo allenamento. La prima volta sarà tutto nuovo per te, ovviamente, ma man mano che acquisirai familiarità con esso, usa questo tempo per visualizzare ogni sollevamento, immaginando l'esecuzione perfetta e come ti sentirai mentre sposti il peso.
Dopo cinque minuti, eseguirai una serie di 10 squat lenti, controllati e profondi dal culo all'erba, solo il tuo peso corporeo. Fai ogni ripetizione lentamente, fermandoti nel mezzo, lavorando per mantenere l'equilibrio durante la salita e la discesa esercitando il pieno controllo sul movimento. Detto questo, è il momento del primo esercizio.
Estensione della gamba
IL PREZZO È PERFEZIONE
Questo allenamento non esce dalla griglia quando si tratta di esercizi. Non troverai movimenti radicali ed esoterici nel mix-just squat, leg press, hack squat, curl ed extension. Invece, è come farai ciascuno che virerà dall'ordinario.
Il tuo obiettivo è semplice ma impegnativo: per ogni esercizio, il tuo unico obiettivo sono 20 ripetizioni impeccabili. Questo non significa prendere un peso facile, fare una serie di 20 ripetizioni e chiamarlo un giorno. Le ripetizioni devono essere eseguite con il tuo massimo 10RM, il che significa la quantità di peso che puoi gestire per 10 ripetizioni esattamente, né più né meno. Ci vorranno alcuni tentativi ed errori, ma una volta determinato il tuo 10RM per ogni sollevamento, avrai il punto di riferimento su cui basare gli aumenti futuri.
Il primo è lo squat. (Ruoterai il tuo esercizio iniziale di settimana in settimana tra squat, leg press e hack squat.) Inizierai con tre o quattro serie di riscaldamento per avanzare gradualmente al tuo 10RM. Non più di 10 ripetizioni per serie mentre sali. Una volta che sei lì, è il momento per i set di lavoro, dove farai più ripetizioni possibili con 10RM.
Il tasto? Sii pignolo riguardo alla forma. È utile avere un partner che giudica per te, ma se sei da solo, puoi ancora determinare nella tua mente cos'è una ripetizione perfetta. Nessun imbroglio, nessun rimbalzo sul fondo, nessun arresto prima che le cosce vadano parallele al pavimento.
Ciò significa che se una ripetizione non è perfetta, non la conterai. Il tuo primo set può arrivare a 11 ripetizioni, ma solo otto possono essere contate per il tuo obiettivo di 20. Va bene. Hai tanti altri set quanti ne servono per raggiungere il totale complessivo.
Il riposo tra le serie dipende da te, con due o tre minuti come linea guida corretta. Puoi andare un po 'meno, potresti andare un po' di più, ma il tuo obiettivo è recuperare abbastanza mentalmente e fisicamente per essere in grado di fare un altro giro di ripetizioni solide da manuale.
Ad esempio, se il tuo squat 10RM è 225 libbre, i tuoi set di lavoro potrebbero finire così:
Totale: 27 ripetizioni totali, 20 "perfette"
Per ottenere il massimo da tutto questo devi essere particolarmente onesto con te stesso. Un partner pignolo è un'arma solida, ma se non ce l'hai, dovrai cercare il tuo perfezionista interiore e lasciarlo correre selvaggio.
Leg curl sdraiato
BESTIA A TRE TESTE
Nel tempo, ti sforzerai di gestire quel peso di 10RM, impiegando sempre meno serie per arrivare a 20. Una volta che riesci a fare 20 ripetizioni incontaminate senza riposo, sei pronto per aumentare il carico del 5% circa.
Come accennato in precedenza, ruoterai il tuo primo esercizio di lavoro tra tre movimenti principali delle gambe: lo squat, il leg press verticale (o tradizionale) e l'hack squat (macchina o peso libero). Iniziare con uno diverso per ogni allenamento significa che ogni allenamento ti porta al tuo modo più fresco e più forte e aiuta a evitare che il tuo allenamento diventi troppo stagnante. Inoltre, se trovi che tre sono troppo, puoi ridurlo a due, anche un movimento alla volta mentre insegni a te stesso a concentrarti sulla qualità, non sulla quantità.
TOCCO FINALE
Per quanto riguarda il resto della giornata di gambe, ti consigliamo di bilanciare le ripetizioni lente, costanti e controllate delle tue prime tre mosse con un allenamento più esplosivo. "Esplosivo", ovviamente, non essendo il codice per "sciatto."
Gli strumenti di scelta sono l'estensione delle gambe e la macchina curl gambe sdraiata, seduta o in piedi. Per questi, il tuo obiettivo su ciascuno è di 100 ripetizioni ciascuna, contandole tutte, facendo una contrazione positiva dura, forte, ma ancora controllata, seguita da un lento rilascio eccentrico.
Non devi fare tutte e 100 le ripetizioni in una serie. Invece, fai il maggior numero di estensioni possibile, quindi passa ai ricci e fai il maggior numero possibile, quindi torna alle estensioni per un altro round di ripetizioni, continuando con un riposo minimo fino a quando non finisci 100 su ogni macchina. Per questi, scegli un peso impegnativo con il quale normalmente non potresti ottenere più di 15-20 ripetizioni. Cerca di rimanere a quel peso per tutto il tempo, anche se, se necessario, puoi scendere del 15-30% circa mentre colpisci il fallimento nelle ultime fasi verso 100.
Se desideri includere i polpacci, che consigliamo, puoi includere un superset simile da 100 ripetizioni che accoppia i sollevamenti dei polpacci in piedi o d'asino con i sollevamenti dei polpacci seduti. Se sei pronto, concludi la giornata con un deambulatore o affondi a peso corporeo, andando fino a 30-50 passi profondi, accentuando l'allungamento con una posizione profonda a ogni ripetizione.
Curl con una gamba
UNA SPINTA NON COSÌ DELICATA
Probabilmente non hai mai fatto un allenamento per le gambe come questo prima. Ma questo è il punto. Invece di annientamento spericolato, si tratta di un approccio più misurato per aumentare le dimensioni e la forza delle gambe.
L'allenamento "Perfect 20" non è inteso come una sorta di nuova alternativa a DoggCrapp o Fortitude Training. Quei sistemi sono ben considerati per una ragione: funzionano. Tuttavia, la realtà è che il corpo umano ha la capacità di rispondere a molti approcci diversi alla formazione, ma come un vecchio saggio editore di FLEX ha costantemente ricordato a noi scrittori molto tempo fa: "Tutto funziona, niente funziona per sempre."
Non è pensato per essere preso alla lettera, non solo "qualsiasi cosa" fai in palestra ti renderà più grande, ma l'idea di fondo è il suono. Proprio come David Henry ha cercato un nuovo modo di pensare fuori dagli schemi per reimmaginare i suoi metodi di sovraccarico progressivo, tutti noi dobbiamo essere aperti a "provare cose nuove" di tanto in tanto quando il nostro corpo ha bisogno di essere spinto fuori dalla sua zona di comfort.
PRESSA A GAMBA VERTICALE La leg press verticale è fin troppo rara nelle palestre, ma se ne hai accesso, abbracciala. Il design ti mette direttamente contro la forza di gravità, riducendo i vantaggi meccanici del tipico leg press. Significa che puoi sopportare meno peso, ma otterrai più colpi da ogni ripetizione.
ESTENSIONE DELLA GAMBA L'estensione della gamba è lungi dall'essere perfetta - applica una tensione scomoda all'articolazione del ginocchio - ma puoi ridurre i negativi regolando correttamente il sedile in modo che le ginocchia siano allineate direttamente con il punto di articolazione della macchina, nonché controllando il movimento in modo da non bloccare forzatamente la parte superiore di ogni ripetizione.
ARRICCIATURA DELLA GAMBA Sdraiata Come con l'estensione della gamba, ti consigliamo di prenderti il tempo necessario per regolare correttamente il leg curl da sdraiato per il tuo telaio. Le ginocchia dovrebbero essere posizionate appena fuori dal bordo inferiore della panca e durante ogni ripetizione non dovrebbero mai andare completamente dritte: tieni le ginocchia leggermente piegate all'inizio di ogni ripetizione per proteggerti dall'iperestensione.
Donkey Calf Raise
ARRICCIATURA IN PIEDI SU UNA GAMBA Pensa al curl su una gamba come un curl di concentrazione per i muscoli posteriori della coscia. È un'opportunità per concentrarsi interamente su ogni prosciutto individualmente, portando il muscolo attraverso una piena contrazione ed estensione, per lo sviluppo su tutta la sua lunghezza.
ALZATA DEL VITELLO IN PIEDI Per ottenere il massimo dal sollevamento del polpaccio in piedi, ti consigliamo di accentuare l'allungamento e la contrazione: abbassa i talloni il più possibile, evitando di rimbalzare, quindi spingiti il più in alto possibile sugli avampiedi. (A proposito, per alleviare il dolore causato dal peso elevato che preme sulle spalle, puoi estendere i gomiti e allungarti in avanti, afferrando la macchina: questo flette i deltoidi e aiuta ad attutire il punto di pressione.)
ALZATA DI VITELLO D'ASINO Il sollevamento dei polpacci da asino offre una soluzione alla limitazione della macchina per il sollevamento in piedi: dovresti essere in grado di gestire più resistenza in questa posizione che sulle spalle. Per assicurarti che l'esercizio colpisca ancora il muscolo gastrocnemio più grande e carnoso invece del soleo più piccolo bersaglio dei sollevamenti seduti, ti consigliamo di mantenere le ginocchia dritte mentre ripeti.
PRESSA GAMBE La pressa per le gambe richiede flessibilità della parte inferiore del corpo per farlo bene: vuoi essere in grado di portare le ginocchia verso il petto senza che la parte bassa della schiena si sollevi dallo schienale, il che mette la tua zona lombare in una posizione vulnerabile. Se non puoi farlo, dovrai aggiungere un po 'di stretching serio alla tua normale agenda post-allenamento.
Calf Raise in piedi
PERFETTO-20 GAMBE ALLENAMENTO
NOTA: Inizia con una camminata di cinque minuti sul tapis roulant e 10 squat a corpo libero, dal culo al pavimento, sotto il pieno controllo. Di allenamento in allenamento, ruota l'esercizio iniziale tra i primi tre. Le serie elencate per squat, leg press e hack squat non includono il riscaldamento, da tre a quattro serie da 10 ripetizioni a piramide fino al peso di lavoro 10RM.
* I set sono stimati; farai tutte le serie necessarie per completare 20 ripetizioni perfettamente eseguite in totale.
** Superset estensioni e ricci, andando avanti e indietro, facendo quante più ripetizioni possibili per serie fino a raggiungere 100 ripetizioni totali per ogni esercizio. Lo stesso vale per l'allevamento asino / vitello in piedi e seduto.
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