Marius Bugge
Non prendiamoci in giro a vicenda: per quanto andiamo in palestra per sentirci fantastici, vivere più a lungo, competere con i nostri amici, alleviare lo stress e, naturalmente, divertirci a lanciare giganteschi pezzi di acciaio, non fa male a questo. l'allenamento ci fa sembrare dannatamente bene anche noi. Il che significa che, se sei un ragazzo che cerca di completare il tuo sex appeal, probabilmente hai più che familiarità con tutti gli ambiti (dichiaratamente superficiali) attributi fisici che costituiscono un "fisico maschile perfetto", quelli persino dei topi da palestra hardcore hanno problemi a raggiungere. Questi includono il ben definito braccio "a ferro di cavallo" (vedi: Mark Wahlberg in Il combattente), addominali con taglio a V ridicolmente cesellati (vedi: Brad Pitt in Fight Club), e la gigantesca apertura alare di una parte superiore della schiena ben scolpita (vedi: Hugh Jackman in qualsiasi film in cui fa spuntare artigli metallici). Quindi, con l'aiuto di alcuni dei migliori allenatori, allenatori della forza e uomini forti della nazione, abbiamo esposto in dettaglio esauriente tutto ciò che serve per raggiungerli. Se ami un fisico di cui anche il David di Michelangelo sarebbe invidioso, ti consigliamo di iniziare da qui.
"Puoi fare tutto il lavoro in palestra del mondo", dice Zach Even-Esh, fondatore della Underground Strength Gym del New Jersey, "ma se il tuo corpo è coperto da uno strato di grasso, nessuno lo saprà."
Ecco perché seguire una dieta rigorosa e pulita, con il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, è la chiave per trasformare il tuo busto flaccido in una parte centrale perfettamente tagliata e affusolata.
Ma come lo fai? "Il primo ordine del giorno è mettere in ordine i tuoi calcoli, e questo significa calcolare quale deve essere il tuo apporto calorico complessivo", afferma il nutrizionista sportivo e allenatore della forza C.J. Murphy, MFS, proprietario di Total Performance Sports, a Malden, MA.
Quindi, se il tuo obiettivo è la pura perdita di grasso, devi ingerire circa 8-12 calorie per libbra di peso corporeo per giorno di allenamento, a seconda di quanto sei attivo e di quanto grasso devi perdere. Se sei già abbastanza magro e desideri solo una definizione muscolare più nitida, ti sono consentite da 12 a 15 calorie per chilo di peso corporeo. (Tuttavia, inizia dalla fascia bassa e guarda come va.) Quindi, se sei un ragazzo di 200 libbre che cerca di dimagrire, stai osservando una dieta di circa 2.000 calorie al giorno.
E Murphy consiglia un semplice programma di ciclismo con carboidrati ad alto contenuto proteico, con il quale mangi più carboidrati nei tuoi giorni di allenamento della forza e meno nei giorni liberi, creando un deficit calorico che brucia il grasso.
Quindi iniziamo con i giorni di allenamento della forza.
Innanzitutto, avrai bisogno di molte proteine magre. "Ciò include tutto ciò che nuota, corre o vola", afferma Murphy. Significato: bistecca, pollo, pesce, tacchino e carne macinata. Anche le uova e le proteine in polvere sono buone. Come regola generale, Murphy calcola le carni a 7 grammi di proteine per oncia. “Cibi diversi hanno valori diversi, sì, ma se stai mangiando un'ampia varietà di carni sarai comunque nel campo da baseball."Tutto sommato, ciò significa circa 1 g di proteine per libbra di peso corporeo (a 4 calorie per grammo).
Poi ci sono i carboidrati: ignami, patate dolci e bianche, riso bianco e frutta sono tutti buoni carboidrati per potenziare i tuoi allenamenti. Quei carboidrati dovrebbero costituire il 35-45% delle calorie giornaliere, calcolate in 4 calorie per grammo.
Il resto delle calorie giornaliere può essere costituito da verdure e grassi sani, come noci, burro di noci, olio d'oliva e avocado. (Calcola i grassi a 9 calorie per grammo.)
Nei giorni in cui non ci si allena per la forza, dovresti ridurre i carboidrati fino al 50% e aumentare i grassi fino al 20-30% delle calorie totali per aiutarti a riempirti, ridurre i morsi della fame e aumentare la probabilità di mantenerti.
E ricorda: anche il tempismo è importante.
"Guadagna i tuoi carboidrati", dice Murphy, che suggerisce di ingerire i carboidrati direttamente prima e dopo l'allenamento. Inoltre, risparmia la maggior parte dei carboidrati della giornata per la sera, il che ti impedisce di abbuffarti di notte e ti dà un po 'più di energia (sotto forma di glicogeno immagazzinato) da portare la mattina successiva. "Il ciclo dei carboidrati non è l'unico modo per aumentare la massa muscolare magra, ma è il più semplice", dice Murphy. “È facile ed è difficile sbagliare."
Marius Bugge
"A nessuno piace un petto di pollo", dice l'allenatore Murphy, e non possiamo discutere con lui. Se vuoi proiettare un'immagine di forza e potenza, un petto ampio e cesellato è uno dei modi più antichi e consacrati per farlo. Ma ci sono modi migliori per costruire i pettorali rispetto alla panca. "La panca funziona sul petto", dice Murphy, "ma funziona anche su un gruppo di muscoli secondari, come i deltoidi e i tricipiti, tra gli altri."Con questi altri esercizi aggiunti al tuo allenamento pettorale una volta alla settimana, avrai un" petto su cui puoi bilanciare una birra "in pochissimo tempo.
Murphy suggerisce per prima cosa la pressa con manubri declino altamente sottovalutata. "Attiva più fibre pettorali rispetto a qualsiasi altro esercizio", dice. “È quasi tutto pettorale perché la gamma di movimento è così breve che i deltoidi e i tricipiti non fanno un sacco di lavoro."L'angolo consente anche di utilizzare pesi più pesanti, il che equivale a più lavoro e un torace più grande. (Usando un peso che consente da 10 a 12 ripetizioni sulla prima serie, esegui cinque serie, spingendole ciascuna fino a quando non sei a una ripetizione dal fallimento.)
Poi tocca alle mosche. Murphy consiglia di utilizzare fasce o catene per ridurre l'usura delle spalle. (Quando il peso si scarica mentre scendi sulle volate a catena, le tue spalle saranno più sicure in fondo e otterrai una contrazione pettorale più potente alla spalla.) Con le fasce, puoi avvolgere una fascia per esercizi attorno a ciascuna mano e dietro la schiena prima di sollevare i manubri. (Fai quattro serie da 15 a 20 ripetizioni.) i gomiti. Vai il più lontano possibile mantenendo la schiena, il collo e la parte superiore delle braccia dritte e perpendicolari al suolo. È importante eseguire l'intera gamma di movimento se desideri risultati migliori. Riportare lentamente il peso alla posizione di partenza sopra la testa. Quindi il tuffo dei tricipiti è la prima scelta di Bryant per colpire questa parte profonda
Infine, "i tuffi sono come lo squat per la parte superiore del corpo", dice Murphy, "in quanto sono un ottimo modo per aumentare la massa pettorale."Premono completamente i muscoli e colpiscono duramente i dorsali e gli addominali stabilizzanti se eseguiti con la tecnica corretta. (Esegui 50 tuffi nel minor numero di serie possibile.)
Ma per stimolare davvero la crescita, prova i fly trainer in sospensione, che utilizzano la tensione di tutto il corpo. "Inoltre, è fatto da un'angolazione che non usi quasi mai quando fai press", dice Murphy, "che crea uno stimolo completamente nuovo che fa lavorare il tuo sistema nervoso e i muscoli in modo diverso, stimolando la crescita."
Per farlo, assicurati di mantenere una posizione forte della plancia durante ogni flye. Esegui 40 in totale nel minor numero di serie possibile, mantenendo il corpo a un angolo di 45 gradi.
Da quando le celebrità hanno iniziato a mostrare quelle linee di taglio a forma di V che iniziano sotto gli addominali e scompaiono nei pantaloni, le ragazze le hanno bramate e i ragazzi le hanno sparate. Anche se hai sei addominali, però, la V stessa è molto difficile da scolpire per un semplice motivo: non è un muscolo. "La V è formata dai legamenti inguinali", afferma il personal trainer newyorkese Ryan George, "e questo è difficile da costruire."Abbiamo tutti legamenti inguinali, che provengono dall'anca e corrono nella regione pubica, ma la maggior parte di noi ha uno strato di grasso che lo ricopre. "Se vuoi davvero che il taglio a V sia prominente", dice George, "più importante di ogni altra cosa è mangiare pulito in modo da poter ottenere un grasso corporeo davvero basso."Stiamo parlando dell'8%. Questa è la cattiva notizia.
La buona notizia è che ci sono esercizi che prendono di mira gli obliqui e il trasverso dell'addome che possono coinvolgerlo indirettamente e farlo crescere più definito.
Per questo Giorgio consiglia il cavo cippato perché impegna gli obliqui ed è un movimento funzionale; la rotazione del tronco della palla medica seduta, che prende di mira anche gli obliqui e, bonus, può essere eseguita ovunque, senza bisogno di macchine; e, infine, il windmill con kettlebell, che impegna l'intero tronco. Nel caso del windmill con kettlebell, ricordati di iniziare con una posizione wide straddle e mirare a toccare le dita dei piedi con la mano libera mantenendo il kettlebell verso il cielo per tutto il tempo.
Ripeti questi tre esercizi da 12 a 15 volte, quindi ricomincia il circuito. Esegui tre round due o tre volte a settimana, avendo cura di riposare il tuo core in mezzo per aumentare le tue possibilità di ritagliarti il tuo taglio a V.
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Notizie flash: i bicipiti possono essere belli, ma i tricipiti in realtà costituiscono la maggior parte della parte superiore delle braccia. Crescere braccia grandi e, cosa ancora più impressionante, ritagliarsi un dettagliato ferro di cavallo per tricipiti significa lavorare ogni parte del muscolo. "Devi assicurarti di colpire tutte e tre le teste del muscolo lungo, mediale e laterale", afferma Noah Bryant, C.S.C.S. “Anche se non puoi isolarli completamente, puoi fare esercizi che enfatizzano ciascuno di essi."Aggiungi queste tre mosse alla tua routine fino a due volte a settimana, al giorno del torace e del giorno delle spalle.
Il primo esercizio, che colpisce la "testa lunga" dei tricipiti, è la stampa francese della barra EZ-curl.
Per farlo, siediti su una panchina e afferra la barra EZ-curl con una presa pronata. Inizia con le braccia dritte e la barra direttamente sopra la testa. Abbassare la barra piegando i gomiti. Vai il più lontano possibile mantenendo la schiena, il collo e la parte superiore delle braccia dritte e perpendicolari al suolo. È importante eseguire l'intera gamma di movimento se desideri risultati migliori. Riportare lentamente il peso alla posizione di partenza sopra la testa.
Quindi il tuffo dei tricipiti è la prima scelta di Bryant per colpire questa parte profonda del tricipite. Posizionati su un dip bar come faresti per i tuffi normali, solo che questa volta manterrai il tuo corpo dritto su e giù (perpendicolare al suolo) ei tuoi piedi sotto di te piuttosto che incrociati dietro di te. Abbassati finché l'avambraccio e la parte superiore del braccio formano un angolo di 90 gradi, quindi spingiti indietro.
Per colpire la testa laterale, Bryant suggerisce i pushdown del cavo con barra dritta. "La testa laterale è quella più responsabile della forma a 'ferro di cavallo' dei tricipiti", dice Bryant, "e lavorando è estremamente importante ottenere quell'aspetto."Qualsiasi movimento che spinge il peso verso il basso colpirà la testa laterale, che corre all'esterno del braccio, ma questo è il suo preferito. Inizia con la barra all'altezza del torace, i gomiti aderenti al corpo e le braccia rivolte verso il basso. Tieni i gomiti piegati saldamente al corpo e spingi la barra verso il basso mantenendo statica la parte superiore delle braccia. Senti i tuoi tricipiti che muovono il peso e il tuo ferro di cavallo che si taglia sempre di più.
Una parte superiore della schiena forte e ampia non ha solo un bell'aspetto, dice Jeb Stuart Johnston, C.P.T., uno Strongman con sede a Brooklyn. Ti apre le spalle e migliora la postura. Sei più alto e sembri più sicuro di te.
Per arrivarci, Johnston consiglia di colpire la parte superiore della schiena con alcuni degli stessi movimenti funzionali di tutto il corpo che sono centrali nelle competizioni Strongman. Loaded forza ogni muscolo del corpo a lavorare insieme per sollevare e stabilizzare oggetti pesanti e dispari, e gran parte del carico è posto sulla parte superiore della schiena. Forniscono anche enormi benefici cardiovascolari. "Ognuno di questi sarebbe fantastico come un traguardo sul back day", dice, "o prova ad abbinarli a sled pull e auto push per creare il tuo 'Strongman Saturday.""
Il primo è la camminata del contadino, un punto forte di Strongman che lavora su tutto il corpo, sviluppando gambe e fianchi potenti, una maggiore forza del core e forza di presa, oltre a rendere la schiena più forte e più stabile. Per farlo, prendi semplicemente i manubri o kettlebell più pesanti che puoi trasportare comodamente (metà del tuo peso corporeo in ciascuna mano è un buon punto di partenza) e fallo. "Inoltre, niente mette a dura prova la catena posteriore e i polmoni come il sacchetto di sabbia trasporta per la distanza", afferma Johnston. “Raccogli semplicemente il tuo sacco di sabbia e cammina il più a lungo possibile senza lasciarlo cadere."
Infine, c'è lo stacco snatch-grip, uno stacco che ti mette in svantaggio meccanico con un'ampia presa che impegna dorsali e deltoidi posteriori e li tiene impegnati. Per farlo, preparati come faresti per un normale stacco da terra, ma prendi una presa extra larga sulla barra. Abbassare sempre in modo controllato, mantenendo la schiena piatta per tutto il movimento.
Marius Bugge
Scolpire il fisico perfetto con nastro a V inizia dalle spalle, il che significa allenare i deltoidi e le trappole. "Le spalle rotonde e dall'aspetto potente danno l'impressione che il tuo corpo sia costruito per le prestazioni", afferma Zach Even-Esh. Ma arrivarci può essere difficile, sostiene, soprattutto se fai gli stessi vecchi sollevamenti giorno dopo giorno. “Il corpo si adatta e non si sente sfidato, limitando la nuova crescita muscolare."Per una nuova serie di esercizi per le spalle, prova questi tre esercizi che attaccano i deltoidi da tutte le angolazioni e aumentano la forza e la resistenza sia concentricamente che isometricamente. (Nota: una volta alla settimana è abbondante.)
Innanzitutto, c'è l'esecuzione dei sollevamenti laterali del rack, un modo semplice per sovraccaricare i deltoidi. Inizia con un paio di manubri leggeri ed esegui tre ripetizioni di sollevamenti laterali. Vai al prossimo paio di manubri per tre ripetizioni e continua a "correre sul rack", salendo di peso fino a quando non puoi più eseguire tre ripetizioni con una forma perfetta. Da lì, inverti l'ordine e torna indietro lungo il rack fino a dove hai iniziato. Se riesci a fare più di due set, dice Even-Esh, non hai spinto abbastanza forte.
Quindi suggerisce il trasporto sopra la testa del manubrio, che sfida le spalle, gli addominali e la parte superiore della schiena in modo isometrico. Blocca i manubri (o kettlebell) in alto con le braccia completamente dritte, coinvolgi gli addominali e cammina lentamente per 50 piedi. Inizia con tre o quattro serie a questa lunghezza e aumenta lentamente la distanza a 75 e 100 piedi per serie. È ottimo per aggiungere dimensioni e forza alle spalle e alle trappole.
Infine, dovresti eseguire il dumbbell press 21s, che colpisce le spalle da varie angolazioni mantenendo una tensione muscolare costante. Per farlo, esegui sette ripetizioni alla volta da ciascuna di queste gamme di movimento: metà inferiore, metà superiore e gamma completa. Inizia con pesi molto leggeri e premi sette ripetizioni dalle spalle fino a metà dell'estensione completa. Quindi premere sette ripetizioni da metà strada fino al blocco completo. Quindi esegui sette ripetizioni di presse aeree a gamma completa. Due o tre serie dovrebbero essere sufficienti per far esplodere le spalle.
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Potrebbero non essere i muscoli più funzionali di cui hai bisogno per crescere, dice Murphy, ma ciò non significa che non vuoi apparire alla grande in spiaggia. Ecco tre mosse da aggiungere alla tua routine due volte a settimana.
Il primo è il pull-up dell'asciugamano. Distribuire due asciugamani in modo uniforme su una barra per trazioni, afferrare entrambe le estremità (i palmi rivolti l'uno verso l'altro) ed eseguire i pullup. Con questo attiverai una tonnellata di fibre muscolari e poiché gli asciugamani sono spessi e devi strizzarli costantemente, fumerai anche gli avambracci e svilupperai una presa di ferro. Esegui 50 pullup totali nel minor numero di serie possibile.
"I ricci a martello sono anche un esercizio eccezionale per la crescita dei bicipiti", dice Murphy. "Tutti si concentrano sul bicipite brachiale o sul bicipite stesso, ma il brachiale scorre sotto i bicipiti e i riccioli a martello lavorano in particolare sul brachiale. Un brachiale più grande spinge i bicipiti più in alto, facendoli sembrare più grandi.“Lavorare il brachioradiale aumenta anche le dimensioni dell'avambraccio, il che fa apparire il braccio più pieno. Usando un peso che consenta da 10 a 12 ripetizioni nella prima serie, esegui cinque serie in totale, spingendole ciascuna finché non sei a una ripetizione dal fallimento.
Infine, lavora in alcuni riccioli a catena con bilanciere. Le catene rendono il sollevamento più difficile alla fine dell'esercizio e si alleggeriscono man mano che ti raggomitoli. Questo ti permette di sovraccaricare i tuoi bicipiti con più peso. Fai cinque serie da otto a 10 ripetizioni.
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IL VMO, o vasto mediale obliquo, è il muscolo della gamba più impressionante da definire, se non altro perché è l'unico muscolo quadrangolare visibile quando stai dondolando i boardshort. Situato nella parte inferiore del quad, un VMO completamente sviluppato non solo crea un taglio a forma di lacrima appena sopra il ginocchio, ma funge anche da importante stabilizzatore che protegge l'articolazione da lesioni. Da parte sua, l'allenatore Nick Tumminello consiglia di concentrarsi su esercizi che colpiscono duramente tutti i quadricipiti. "Se sviluppi i quad nel complesso", afferma l'allenatore e fondatore della Performance University, "otterrai l'ambita lacrima."Mescola questi esercizi nei tuoi allenamenti per le gambe regolarmente programmati una volta alla settimana per una lacrima che renderebbe geloso qualsiasi ciclista professionista.
Inizia con l'estensione della gamba, dice Tumminello, "che integra squat e affondi perché carica i quadricipiti in parte del range articolare che non ottieni da quei movimenti."Quando ti trovi nella parte superiore di uno squat o di un affondo e le ginocchia sono estese, non stai ricevendo alcuna forza attraverso i quadricipiti, ma la macchina per l'estensione delle gambe mantiene la tensione su tutta la gamma.
Suggerimento dell'esperto: puoi lavorare più duramente i quad sollevando i talloni con piastre da cinque libbre durante gli squat. Preparati come faresti per uno squat normale, solleva i talloni solo da 1 a 2 pollici usando i dischi dei pesi. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in modo controllato fino a quando i muscoli posteriori della coscia toccano i polpacci ei glutei sono sotto le ginocchia, quindi torna alla posizione di partenza.
Per riempire davvero un paio di jeans con una parte posteriore incredibile, il coach e personal trainer con sede a Toronto Lee Boyce, C.P.T., metti insieme questo allenamento autonomo che dovresti aggiungere alla tua routine fino a due giorni a settimana. Attenersi all'ordine qui descritto, dal più isolato al più dinamico, in modo da iniziare con gli ascensori più pesanti. In questo modo il tuo corpo recluterà più fibre a contrazione rapida, che è la chiave per aumentare la forza.
Ma alcune regole di base per assicurarti di eseguirle correttamente: 1) Mantieni sempre una colonna vertebrale neutra e non arrotondare o inarcare la schiena; 2) Premi sui talloni; 3) Assicurati che i tuoi fianchi siano sempre il punto di perno; 4) Inizia leggero e fai piccole progressioni.
Primo: la spinta dell'anca con bilanciere, un esercizio fondamentale che aiuta ad allenare il movimento del cardine dell'anca senza dover coordinare altre articolazioni per un allenamento efficace. Per farlo, siediti sul pavimento e fai rotolare un bilanciere carico sulle ginocchia. Sdraiati con le spalle contro una panchina, piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento. Quindi guida attraverso i talloni in modo da sollevare i fianchi dal pavimento fino alla massima estensione.
Avanti: stacco da terra sumo, una variazione di stacco che utilizza una posizione più ampia, con le dita dei piedi ruotate più in fuori, per attivare meglio i glutei. Assicurati di usare una presa stretta (all'interno delle gambe), spingere indietro i fianchi e piegarti leggermente in avanti per afferrare il bilanciere. Tieni il bilanciere vicino al corpo mentre lo abbassi.
Termina con il rialzo del manubrio, che lavora ancora più duramente la catena posteriore. Inizia in piedi dietro una panca che porta la tua coscia parallela al pavimento quando il tuo piede è in cima. Tieni un manubrio in ogni mano e sali sulla panca, ma lascia la gamba che segue penzoloni. Ritorna alla posizione di partenza.
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