Se sei un essere umano sedentario, de-condizionato, in sovrappeso o metabolicamente malato, il riso bianco potrebbe non essere migliore per te della torta.
Ma se sei un atleta anaerobico o un guerriero di ferro che lascia costantemente sangue e sudore sulla barra, il riso bianco (non marrone) può essere un'ottima fonte di carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti e facilitare il recupero.
Come bonus, il riso bianco non ha i potenziali svantaggi di altre fonti di carboidrati come sintomi di allergia alimentare, sofferenza gastrointestinale e malassorbimento di micronutrienti.
Carb qualità conta tanto quanto la quantità. È importante in termini di sostenibilità di una dieta e dei suoi effetti sulla salute digestiva, metabolica e generale.
Quando si confrontano diete a basso contenuto di carboidrati con diete ad alto contenuto di carboidrati piene di fast food, cibo spazzatura e anche i cereali integrali, ovviamente uscirà con l'aspetto del re.
Ma quando si confronta una dieta a basso contenuto di carboidrati con diete a base di carboidrati di altre culture che mangiano principalmente fonti di carboidrati naturali, il risultato è molto diverso.
I tassi di diabete e obesità giapponesi non erano mai stati superiori al 3% della popolazione prima del 1991, quando le abitudini occidentali iniziarono a sostituire i modelli dietetici tradizionali.
Se i carboidrati in generale sono il nemico, perché i giapponesi non sono la popolazione più grassa, diabetica e malsana del pianeta?? Dopotutto, la loro assunzione di amido tramite ortaggi a radice e riso bianco è fuori classifica. Ovviamente non è così.
Condannare i carboidrati e tagliarli su tutta la linea è un approccio irrazionale e uniforme. E non sto solo cercando di convincerti a “diventare giapponese.“La maggior parte delle culture più sane del mondo segue una dieta a base di amido.
La selezione dei carboidrati è fondamentale.
Considera il nuovo studio che supporta questa nozione. Fondamentalmente, un gruppo di americani asiatici e americani caucasici ha consumato una dieta asiatica tradizionale. L'altro gruppo misto ha consumato una dieta occidentale tradizionale.
Mangiavano la stessa quantità di calorie, ma coloro che mangiavano cibi asiatici tradizionali hanno perso peso e migliorato la sensibilità all'insulina mentre i mangiatori occidentali hanno peggiorato il loro profilo metabolico.
C'è una grande differenza se la maggior parte dei carboidrati proviene da Fruity Pebbles vs. frutti e radici. La frutta intera e gli ortaggi a radice sono scelte alimentari migliori su cui basare la tua dieta rispetto allo zucchero e alla farina raffinati.
C'è un problema con il riso integrale e altri "cereali integrali" che rende il riso bianco una scelta migliore. Il problema? Acido fitico.
Nonostante il verdetto del tribunale dell'opinione pubblica e della maggior parte dei dietologi, il riso bianco è superiore al riso integrale e ad altri cereali integrali.
Pensa agli obiettivi della dieta di un atleta:
Il riso integrale è come la maggior parte degli altri cereali integrali in quanto contiene un anti-nutriente chiamato acido fitico. Secondo il Weston A. Price Foundation, l'acido fitico si attacca a minerali importanti e inibisce gli enzimi di cui abbiamo bisogno per digerire correttamente proteine e amidi.
Elevate quantità di acido fitico compromettono la digestione delle proteine, l'assorbimento dei minerali e portano a disturbi gastrointestinali generali. L'acido fitico che è problematico per la digestione e l'assorbimento dei nutrienti si trova nella crusca del grano.
La crusca viene rimossa nel processo di macinazione che essenzialmente trasforma il riso integrale in riso bianco. È una delle poche eccezioni in cui la raffinazione del cibo può effettivamente essere benefica per la salute umana.
Quando rimuovi la crusca, ciò che ti rimane è un "amido sicuro" facilmente digeribile senza la componente anti-nutriente. Questo è il motivo per cui il riso bianco può essere una delle migliori fonti di carboidrati per gli atleti.
Inoltre, il riso bianco non causa disturbi allo stomaco, allergie, gonfiore e altri effetti collaterali associati a tante altre fonti di carboidrati.
Non lasciare che questo ti faccia paura del tuo cibo. Una ciotola di riso integrale non ti farà uscire le viscere. Ma se il riso è un alimento base, come lo è per me (4-7 tazze al giorno), prendi in considerazione il riso bianco invece.
Possono sorgere problemi quando il riso integrale e altri cereali integrali sono la tua principale fonte di calorie e quando consumi troppo pochi alimenti animali e vegetali.
E se soffri di intolleranza alimentare, sensibilità o sintomi di angoscia gastrointestinale nonostante un'alimentazione sana, perché non testare e valutare i cereali integrali e dare un colpo al riso bianco? Perché mantenere nella dieta cibi problematici quando ci sono opzioni migliori?
Nutrizionisti e Whole Foods-hippy insisteranno ancora che mangi riso integrale, citando il suo contenuto di proteine e fibre, insieme all'indice glicemico. Non comprarlo, soprattutto se sei un atleta o un sollevatore. Ecco perché:
Le fluttuazioni dell'insulina sono una normale risposta al mangiare qualunque cibo (anche le proteine aumentano i livelli di insulina).
Gli aumenti cronici possono sicuramente essere problematici e possono portare a una serie di malattie tra cui insulino-resistenza, diabete, obesità e sindrome di Man Boob & Muffin Top.
Ma gli aumenti a breve termine (acuti) in determinate condizioni fisiologiche possono essere molto vantaggiosi per l'atleta. L'insulina può essere anti-catabolica e anabolica. Aiuta a trasportare amminoacidi e glucosio nella cellula muscolare, aiutando il processo di recupero e rifornimento da un allenamento intenso.
Se temi il riso e i carboidrati amidacei in generale, ricorda che le calorie totali sono ancora il passo più importante per la perdita di grasso.
Se ti alleni per la forza mantenendo un deficit calorico relativo, puoi comunque includere alcuni carboidrati amidacei nella dieta mentre perdi quantità significative di grasso corporeo.
La maggior parte delle persone più magre sulla Terra si alimenta in questo modo: bodybuilder naturali e modelli di fitness - anche quelli senza succhi di frutta, non pazzi, non OCD, perfettamente sani.
Le diete pre-gara includono proteine animali per nutrienti essenziali insieme ad un po 'di amido per supportare l'allenamento anaerobico. Pasti come bistecche e patate dolci e pollo e riso bianco sono stati gli alimenti base da decenni.
Non dovresti prendere tutto ciò che fanno gli atleti di talento come vangelo perché la genetica e le droghe spesso giocano un fattore, ma non puoi nemmeno ignorarli completamente. La percentuale di persone che raggiungono il successo con questo approccio è più di una semplice coincidenza.
Il problema con l'era dei carboidrati di oggi è ciò che accade con le persone che seguono una dieta in stile Paleo a basso contenuto di carboidrati, più grassi e la combinano con un allenamento anaerobico coerente.
Finiscono per soffrire di prestazioni scadenti, cattivo umore, ansia o depressione, perdita muscolare, grasso ostinato, sindrome del grasso magro, insonnia e ridotta produzione di testosterone e / o tiroide.
Quindi decidono di aggiungere alcuni carboidrati come il riso bianco nella loro dieta per vedere se supporta meglio le richieste di alimentazione e recupero delle loro sessioni di allenamento, ma non cambiano nient'altro. Con l'aggiunta di carboidrati, si trovano in un surplus di calorie.
Che succede? Guadagnano grasso.
Quindi attribuiscono il guadagno di grasso esclusivamente ai carboidrati anche se aveva più a che fare con le calorie in eccesso. Quindi condannano i carboidrati, aumentano ulteriormente la loro paura dei carboidrati e tornano a soffrire attraverso una dieta non corrispondente.
Devi mantenere le stesse calorie se vuoi veramente testare se i carboidrati come il riso bianco sono i cattivi o forse i tuoi migliori amici.
Ricorda, una volta che sei in un deficit calorico, una varietà di quantità e rapporti di macronutrienti possono funzionare per la perdita di grasso. Le proteine dovrebbero rimanere costanti per sostenere la massa muscolare magra. Ecco perché l'assunzione di carboidrati e grassi aggiunti deve essere inversamente correlata.
Se aggiungi carboidrati alla tua dieta, dovresti rimuovere una quantità uguale di grassi alimentari per rimanere entro un deficit calorico mirato.
Il riso bianco è una fantastica fonte di carboidrati che puoi aggiungere alla tua dieta per raggiungere i tuoi numeri di carboidrati mirati. È fondamentalmente amido puro senza gli anti-nutrienti e le potenziali sensibilità alimentari di altre fonti di carboidrati.
E come sempre, con consigli sulla scelta del cibo come questi, prenditi una certa responsabilità personale. Prova e valuta nel mondo reale per trovare ciò che funziona meglio per te. Dimentica il dogma e usa il buon senso.
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