Ogni anno la correttezza politica peggiora. Non possiamo dire nulla che possa ferire i sentimenti di qualcuno, anche se è vero. E non pensare nemmeno a fare qualcosa che possa far sentire qualcuno diverso. (Newsflash: siamo tutti diversi.)
A causa della correttezza politica, le verità oggettive sono proibite anche se parlarle potrebbe aiutare le persone a stare meglio. Gli operatori sanitari non possono dire ai pazienti che l'obesità può ridurre la loro durata di vita e aumentare le loro possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2, problemi cardiovascolari e persino depressione.
Dire queste cose alle persone, anche se si basa su una solida scienza, non è più accettabile perché le fa sentire male.
Ma sai cosa? Forse dovrebbero sentirsi male.
Sentirsi male non è sempre una brutta cosa. È la migliore forza trainante dietro il cambiamento. Se mi dici che sono a rischio di morire giovane, mi sentirei male anch'io. E questo sarebbe un passo necessario verso una salute migliore.
Un altro effetto collaterale dell'estrema correttezza politica è che non possiamo dire che le persone siano obese semplicemente perché hanno mangiato troppo cibo. No, dobbiamo dire loro che non è colpa loro, che l'obesità non è una condizione autoimposta che si è verificata a causa delle scelte che hanno fatto ogni giorno per anni, ma piuttosto una malattia.
Lasciatemi essere schietto: l'obesità ha più in comune con l'essere dipendenti dalle sigarette che con il comune raffreddore. Ti "accorgi" o sviluppi una malattia principalmente a causa di fattori al di fuori del tuo controllo.
Ottieni un forte surplus di peso come risultato delle decisioni che prendi: scelte alimentari, quantità di cibo e attività fisica. Un po 'come decidi di metterti quella sigaretta in bocca.
Per quanto riguarda le norme sociali, c'è un'enorme differenza tra il nostro trattamento dell'obesità e il fumo. Poiché l'obesità influisce sul tuo aspetto, è considerato discriminatorio o odioso sottolineare i problemi ad essa associati.
Puoi sottolineare i problemi con il fumo tutto il giorno e nessuno batterà ciglio. Ma parla di obesità ad alta voce e verrai immediatamente etichettato come bigotto.
Ma l'obesità è associata a un tasso di mortalità più elevato. Questo è vero. Puoi trovare dozzine di studi che stabiliscono una connessione molto forte tra obesità e malattie cardiovascolari e diabete, nonché una durata della vita più breve. Anche il cancro.
Farlo notare non è odio. L'odio te lo nasconderebbe in modo che tu non faccia nulla al riguardo.
Per risolvere un problema di peso, la prima cosa da fare è assumersi la responsabilità personale di arrivare a quel punto. Fatta eccezione per alcune rare eccezioni, le persone sono in sovrappeso semplicemente perché hanno mangiato più del necessario per un periodo di tempo prolungato.
Ciò è stato dimostrato scientificamente. Ad esempio, Duvigneaud et al. ha concluso che "la causa principale dell'obesità è il consumo eccessivo cronico di energia rispetto al dispendio energetico (1)."
Possiamo guardare sia alla storia che alla medicina moderna per capirlo meglio. Durante la seconda guerra mondiale, dei milioni di prigionieri nei campi di concentramento, nessuno era in sovrappeso. In effetti, erano tutti sottili come una rotaia. Di quei milioni, molti probabilmente avevano i fattori genetici che potevano aumentare il rischio di obesità, ma tutti erano magri.
Certo, questo è un esempio estremo, ma illustra che avere un apporto calorico molto basso e un alto livello di attività fisica porterà a una drastica perdita di peso in tutti. È solo questione di trovare il livello di entrambi che sarà sufficiente per portare alla perdita di grasso.
Un altro esempio è la significativa perdita di peso nei pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica. Il motivo principale per la perdita di peso iniziale è il fatto che semplicemente non puoi mangiare molto cibo. L'eccesso di cibo porterà a vomitare nella maggior parte dei casi. Inoltre riduce drasticamente la fame. Entrambe queste cose portano a una riduzione dell'apporto calorico.
Chi si sottopone a chirurgia bariatrica riacquisterà peso se tornerà alle vecchie abitudini alimentari (nel tempo si può tollerare sempre più cibo anche con l'intervento) e inizierà ad aumentare le porzioni oa mangiare cibi più densi di calorie.
Nonostante probabilmente abbia condizioni ormonali peggiori per diventare obesi, la stragrande maggioranza delle persone che subiscono l'intervento perde ancora grasso, dimostrando che il consumo di troppo cibo è la causa principale dell'accumulo di grasso.
Però ci sono buone notizie. Se le tue decisioni sono la ragione principale per ingrassare, anche le tue decisioni possono essere la soluzione.
Probabilmente hai già sentito qualcosa del genere: “Ma in realtà non mangio più delle altre persone."
Ci sono persone in sovrappeso che giurano di non mangiare molto. Ho lavorato con centinaia di loro. E tutti hanno detto che mangiano "normalmente" o che non mangiano più dei loro amici e familiari più magri.
Stanno mentendo? Non necessariamente. Potrebbero mangiare un VOLUME normale di cibo mentre consumano inconsapevolmente una maggiore quantità di calorie.
L'idea di mangiare una quantità "normale" - o mangiare poco, molto, di più o di meno - è semplicemente troppo vaga. Questi termini non sono adeguati quando si tratta di quantificare l'apporto nutrizionale.
Perché? Perché avere uno stufato ipocalorico potrebbe farti sentire come se avessi mangiato molto, mentre avere una pila di biscotti ipercalorici potrebbe farti sentire come se avessi mangiato molto poco.
Il cibo può essere ingannevole quando lo misuri in base alla tua assunzione percepita, specialmente quando quell'assunzione è composta principalmente da cibo che non contiene molto volume o nutrimento.
Se il tuo appetito rimane alto, anche dopo aver mangiato una grande quantità di calorie (ma un pasto a basso volume), potresti pensare di aver mangiato molto poco. Ma se il tuo appetito è attenuato dopo aver mangiato un pasto altamente saziante (con molte meno calorie), potresti pensare di aver mangiato molto.
Quindi non c'è da meravigliarsi che molte persone riferiscano di non mangiare più degli altri. Potrebbero usare il modo in cui si SENTONO come un barometro per quanto hanno mangiato.
Ma poi c'è il problema della sottostima. Ed è stato studiato ... molto.
La ricerca mostra che le persone in sovrappeso sottostimano l'apporto calorico più di quelle più magre. Ai partecipanti è stato chiesto di compilare un diario nutrizionale per studiarlo. E più i partecipanti erano in sovrappeso, minore era l'apporto calorico riportato rispetto alla realtà (2).
Rispetto agli individui di peso normale e quelli che soffrono di anoressia, gli individui in sovrappeso sottostimano l'assunzione di cibo. In uno studio, individui di peso normale hanno riportato correttamente l'assunzione di cibo (lieve eccesso di segnalazione). E come puoi immaginare, le persone che soffrono di anoressia hanno dichiarato di aver assunto troppo cibo (hanno mangiato meno di quanto riportato) anche di più. Gli individui obesi hanno sottostimato l'assunzione di cibo del 16% (3).
Perché succede? I ricercatori di un altro studio potrebbero avere la risposta. Hanno scoperto che le persone obese sottostimano perché non valutano correttamente le dimensioni della porzione o non segnalano gli snack (4).
Uno studio classico ha esaminato le persone obese che non riuscivano a perdere peso nonostante seguissero una "dieta da 1200 calorie al giorno" e si esercitassero regolarmente. Si è scoperto che il loro tasso metabolico era normale per la loro altezza e peso, ma stavano sottostimando la loro assunzione di cibo di un enorme 47%. Hanno anche sovrastimato il loro livello di attività del 51% (5). Hanno letteralmente mangiato il doppio di quanto hanno riferito e si sono esercitati la metà.
Quindi, sembra che abbiamo posto le domande sbagliate. La domanda NON è: le persone sono grasse perché mangiano troppo? Perché la risposta (per la stragrande maggioranza) è un sonoro sì.
Una domanda migliore è, perché? Che cos'è che fa sì che le persone obese percepiscano diversamente l'assunzione di cibo? È perché non hanno mai pesato, misurato e monitorato accuratamente ciò che hanno consumato? O è perché quello che scelgono di mangiare non è mai veramente soddisfacente?
La risposta è probabilmente una combinazione di entrambi.
Le persone confondono l'eccesso di cibo con l'abbuffata. Sebbene l'abbuffata sia una forma estrema di eccesso di cibo, non è l'unico modo per mangiare troppo, né è il modo più diffuso per mangiare troppo.
Mangiare troppo significa semplicemente assumere più di quanto il tuo corpo ha bisogno per mantenere la tua attuale composizione corporea. Se mantieni il tuo livello di grasso corporeo a 2.500 calorie al giorno, mangiare 3.000 calorie al giorno significa mangiare troppo. A meno che il tuo livello di attività non aumenti per eguagliarlo, quel consumo può portare a un aumento di grasso ... anche se può essere molto graduale e difficilmente percettibile.
Supponiamo ora che tu abbia disperso quelle calorie in modo abbastanza uniforme nel corso della giornata. Mangi quattro pasti (tre pasti principali più uno spuntino). Questo è solo un surplus di 125-187 calorie per pasto. Potrebbe non sembrare molto, soprattutto se il cibo è a basso volume e ha una bassa densità di nutrienti.
Gli individui obesi non mentono sulla loro assunzione di cibo. A volte semplicemente non si rendono conto della reale quantità di ciò che stanno mangiando e della differenza di calorie tra i diversi tipi di alimenti ... anche quelli sani.
Molti anni fa, stavo allenando un pugile che aveva bisogno di perdere peso. Dopo essere stato a dieta per quattro settimane, il suo peso non si era mosso. Non riuscivo a capire perché perché il ragazzo era molto disciplinato. Un giorno siamo andati a pranzo insieme e lui ha bevuto due grandi bicchieri di succo d'arancia. Gli ho chiesto se beveva molto succo. Ha risposto: “Da quattro a cinque bicchieri al giorno."
Ovviamente, il succo non era nella sua dieta. E quei quattro o cinque bicchieri aggiungevano circa 800-900 calorie al suo totale giornaliero! Nessuna meraviglia che non stesse perdendo peso.
Le persone che non riescono a perdere peso spesso non sono consapevoli del fatto che il loro consumo abituale di certe cose ha un impatto calorico. Questo è davvero ciò che differenzia una dieta "sana" da una dieta che ti permette di perdere grasso. Gli alimenti nutrienti spesso non vengono dosati in porzioni appropriate o addirittura contati come parte dell'apporto calorico totale della giornata.
Chiunque può cadere in questa trappola dimenticando il "costo" calorico delle cose salutari che mangia da anni.
Ecco alcuni dei maggiori colpevoli: oli che puoi aggiungere a insalate e piatti cucinati, manciate di noci, tagli grassi di carne, porzioni di formaggio di grandi dimensioni, datteri, miele e altri ingredienti ipercalorici che possono essere aggiunti alle ricette.
Anche se non stai facendo una pazzia, potresti benissimo mangiare troppo. E se consumi anche una piccola eccedenza ogni giorno per anni, alla fine si accumulerà in una quantità significativa di grasso.
Gli ormoni sono spesso accusati di guadagno di grasso e l'incapacità di perdere grasso. Svolgono un ruolo, ma spesso non sono indipendenti dall'eccesso di cibo. In breve, molti dei problemi ormonali che rendono più difficile perdere grasso sono causati da ciò che ti ha fatto ingrassare in primo luogo: eccesso di cibo cronico.
Quando pensiamo agli ormoni che influiscono sulla nostra capacità di perdere grasso, normalmente pensiamo a insulina, leptina, cortisolo e ormoni tiroidei. Quindi diamo un'occhiata a ciascuno di questi individualmente.
È probabilmente l'ormone più diffamato nel corpo umano. E se chiedi a una dieta cheto a riguardo, ti diranno che è l '"ormone del guadagno di grasso"."
Ma l'insulina in realtà non ti fa ingrassare. Sì, è un ormone di "immagazzinamento" quindi è facile presumere che più insulina equivale a più guadagno di grasso. Ma in realtà, l'insulina può solo portare all'accumulo dell'energia che hai consumato. Non puoi immagazzinare più calorie di quelle che hai mangiato. Quindi, è ancora questione di mangiare più di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quando parliamo di insulina e aumento di peso, di solito parliamo della resistenza all'insulina come problema. La resistenza all'insulina significa che le tue cellule non rispondono bene all'insulina e di conseguenza devi produrne di più per portare a termine il lavoro.
Se sei resistente all'insulina e mangi un pasto, rilasci più insulina di qualcuno che è insulino-sensibile (specialmente se il pasto era più ricco di carboidrati). Di conseguenza, l'insulina rimane elevata più a lungo.
Perché è rilevante? Perché quando l'insulina è elevata al di sopra della linea di base, il corpo è meno efficiente nel mobilitare l'energia immagazzinata. Può ancora farlo, ma in misura minore. Ciò significa che è un po 'più difficile perdere grasso corporeo.
Tieni presente che la resistenza all'insulina non porta a un maggiore immagazzinamento di energia. Quando sei resistente all'insulina, hai bisogno di più insulina per fare lo stesso lavoro. La principale differenza sta nell'inibizione della mobilizzazione dei grassi a causa del periodo di tempo prolungato durante il quale l'insulina è elevata.
Sebbene ci siano molti fattori che possono portare all'insulino-resistenza, i due principali sono l'aumento cronico dell'insulina e il riempimento delle riserve di energia. Se produci sempre una tonnellata di insulina, le tue cellule possono diventare meno sensibili a questo ormone. Avrai bisogno di sempre di più per portare a termine il lavoro.
Cosa porterà a un'eccessiva produzione di insulina? Mangiare troppo, troppo spesso. E cibi eccessivi che aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Il secondo fattore è avere le riserve energetiche (muscoli, fegato, cellule adipose). Quando si mangia un pasto, il livello di glucosio nel sangue e / o i livelli di acidi grassi nel sangue aumentano. Il corpo rilascia insulina per liberare il sangue da questi nutrienti.
Ma se le riserve di energia sono piene, non puoi inviare i nutrienti da nessuna parte. Il corpo reagisce rilasciando ancora più insulina per cercare di costringere il corpo a immagazzinare quei nutrienti. Alla fine ciò può portare alla creazione di nuove cellule adipose.
Cosa può causare il riempimento di queste riserve di energia? Che ne dici di mangiare troppo?
Quindi, l'eccesso di cibo può facilmente portare alla resistenza all'insulina. Ecco perché c'è una maggiore incidenza di diabete di tipo 2 tra gli individui obesi (6) (7) (8).
È un ormone rilasciato dagli adipociti (cellule di grasso). Quando raggiunge il cervello, si collega ai recettori della leptina e essenzialmente dice al cervello che siamo ben nutriti. Il metabolismo rimane normale, l'appetito è tenuto sotto controllo, ecc.
Se segui una dieta, più perdi grasso, minore sarà il rilascio di leptina dalle cellule adipose. È un modo per dire al tuo cervello che non stai ricevendo abbastanza energia e devi fare qualcosa al riguardo. Se la leptina è sufficientemente bassa per un tempo sufficientemente lungo, il corpo aumenterà la fame per costringerti a consumare più sostanze nutritive.
Meno leptina produci, più fame avrai. Se rimane basso abbastanza a lungo, può anche contribuire a rallentare il metabolismo.
Più sono piene le cellule adipose, più leptina produci. In teoria, gli individui obesi dovrebbero produrre tonnellate di leptina, che dovrebbe anche uccidere i loro appetiti e portare a un metabolismo velocissimo, giusto? Ma non è esattamente quello che succede.
In effetti, le persone obese producono così tanta leptina da desensibilizzare i loro recettori della leptina. Il loro cervello smette di rispondere alla leptina. Anche se ne producono molto, il risultato è lo stesso che se non producessero molto. Hanno fame, mangiano per soddisfare quella fame e il loro metabolismo non diventa abbastanza potente per contrastarlo.
In questo caso, sì, gli ormoni rendono più difficile perdere grasso. Ma il problema della leptina che hanno è in realtà dovuto al loro aumento di peso.
Hanno prodotto una produzione eccessiva di leptina perché hanno mangiato troppo per troppo tempo, provocando la completa saturazione delle loro cellule adipose. Poi, quando le loro cellule erano sature, producevano nuove cellule adipose, il che significava ancora più leptina. Nel tempo questo ha portato alla resistenza alla leptina che ora rende più difficile perdere grasso.
Non è genetico. È a causa di anni di cattive abitudini alimentari.
È facile stabilire una connessione tra bassi livelli di tiroide e obesità. Dopotutto, gli ormoni tiroidei (principalmente T3) regolano il tasso metabolico, gran parte del dispendio energetico giornaliero.
Gli ormoni tiroidei regolano il metabolismo basale, la termogenesi e svolgono un ruolo importante nel metabolismo dei lipidi e del glucosio, nell'assunzione di cibo e nell'ossidazione dei grassi (9). La teoria è che quando hai l'ipotiroide il tuo metabolismo rallenta, il che significa che bruci meno grasso e lo immagazzini più facilmente. Questo porta ad un aumento di peso.
Sembra semplice ed elegante, ma non è così semplice.
Per prima cosa, l'ipotiroidismo di per sé porta solo a una piccola quantità di aumento di peso. Certamente non spiegherebbe il trasporto di 100 libbre in più di grasso. L'ipotiroidismo è sicuramente un fattore di rischio che aumenta le possibilità di diventare obesi, ma di per sé non è sufficiente.
Ancora più importante, nella maggior parte dei casi, è ciò che hai fatto per aumentare di peso in primo luogo che ha causato l'ipotiroidismo.
Recenti ricerche hanno dimostrato che l'eccesso di produzione di leptina negli individui obesi è una delle principali cause di ipotiroidismo in quegli individui (10). Un'altra causa è il rilascio da parte delle cellule di grasso di citochine infiammatorie che diminuisce l'assorbimento di iodio, portando a una minore produzione di ormoni tiroidei (gli ormoni tiroidei sono costituiti da iodio e tirosina).
Quindi, come i problemi di leptina e insulina, i problemi alla tiroide osservati negli individui obesi, il più delle volte, saranno causati da ciò che li ha resi obesi in primo luogo o dall'obesità stessa.
Questa idea che il cortisolo ti farà ingrassare è stata resa popolare da Charles Poliquin. Nel suo sistema (Biosignature, poi Metabolic Analytics), immagazzinare troppo grasso sull'addome è un segno di cortisolo alto.
Ma il cortisolo è in realtà un ormone per la perdita di grasso. Una delle sue funzioni principali è la mobilitazione dell'energia immagazzinata (glucosio, acidi grassi e amminoacidi). Non è un ormone per aumentare il grasso.
Se il cortisolo diventa cronicamente elevato, può rendere più difficile la perdita di grasso diminuendo la conversione dell'ormone tiroideo T4 nell'ormone tiroideo T3, che può diminuire il tasso metabolico. Ma non ti renderà obeso riducendo il tasso metabolico di circa il 5%.
Per quanto sia orribile considerare le vittime dei campi di concentramento nazisti, non credi che avessero alti livelli di cortisolo?
Non puoi scartare l'impatto degli ormoni sull'aumento di grasso e sulla capacità di perdere grasso. Tuttavia, nella maggior parte degli individui obesi, questi problemi ormonali sono causati dall'eccesso di cibo cronico o dall'obesità stessa. Questa è una buona notizia. Significa che puoi assumerti la responsabilità e fare qualcosa al riguardo.
Proprio come la dipendenza dalle sigarette, l'obesità è una condizione autoimposta. Ma poiché influisce sull'aspetto fisico, è percepito come odioso o discriminatorio affermare che l'obesità è prevenibile e reversibile.
Essere obesi non rende nessuna persona peggiore di un individuo più snello. Proprio come il fumo non ti rende un essere umano inferiore. Tuttavia, essere in sovrappeso aumenta il rischio di gravi problemi di salute. La soluzione al problema è semplice e dipende interamente dalle tue azioni.
Non è necessario adattarsi ai modelli di bellezza glorificati e irraggiungibili che vediamo nei media, ma anche una moderata perdita di grasso è associata a una significativa riduzione dei rischi per la salute.
Quando si tratta di controllo del peso, così come delle questioni più importanti nella nostra vita, assumersi la responsabilità personale è la chiave per l'empowerment e il miglioramento.
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