Programma The Power of 3

Alcuni dei miei migliori guadagni in palestra sono arrivati ​​durante i miei periodi più impegnativi e stressanti.

Ricordo distintamente di aver ottenuto due grandi record personali nel front squat e nel trap bar deadlift durante la settimana delle finali del mio primo anno di college. Avevo poche aspettative perché nelle tre settimane precedenti ero stato costretto a ridurre il mio programma al minimo indispensabile perché ero rintanato a leggere e scrivere articoli.

Ero passato dall'allenamento 4-5 giorni alla settimana a tre. Gli allenamenti sono passati da due ore a 30-35 minuti al massimo, compresi i riscaldamenti. Non c'era lavoro accessorio. Non colpire i muscoli da tutte le angolazioni. Solo pochi set duri e pesanti concentrati sulle basi.

Non dormivo molto, o mangiavo particolarmente bene, e non ero affatto ossessionato dai miei allenamenti. Infatti, a parte la mezz'ora che ho passato in palestra, non pensavo affatto al sollevamento pesi.

Per tutta la vita non riuscivo a capire come fossi riuscito a diventare più forte. Poi la stessa cosa è successa di nuovo durante i semestri del mio ultimo anno, ed è stato allora che mi sono reso conto.

Stavo diventando più forte perché Non ero ossessionato dai miei allenamenti. Ho passato troppo tempo a pensare troppo e a dare priorità alla minuzia.

Il sollevamento è complicato perché non richiede molto tempo. Non è come i videogiochi o gli scacchi dove puoi farlo tutto il giorno ogni giorno perché ti esaurirai rapidamente. Ciò lascia molto tempo in sospeso per pensare al sollevamento e questo può essere pericoloso.

Più pensi e più leggi, più inizi a fregarti la mente e inizi a preoccuparti per le piccole cose che non contano davvero.

A tal fine, ecco un modello basato sulla premessa di tornare alle basi. Lo consiglierei ai seguenti segmenti di pubblico:

• Coloro che hanno parlato di programmi eccessivamente complessi e hanno bisogno di uscire dalla propria testa.
• Quelli che sono super impegnati e non hanno molto tempo da dedicare alla palestra.
• uscendo da una fase di allenamento ad alto volume che ha bisogno di diventare più forte dando al corpo una piccola pausa.

Non deve essere qualcosa che segui per 8-10 settimane complete, ma certamente potrebbe esserlo se lo desideri. Ho avuto successo usandolo per scatti di 2-3 settimane quando particolarmente sommerso dal lavoro, o durante i periodi in cui mi sento come se avessi perso di vista il quadro più ampio e ho bisogno di rimettere a fuoco il mio allenamento.

La bellezza del programma sta nella sua semplicità. Non capirlo però; questo non è un download e non deve essere facile. Io lo chiamo Potere di tre.

Osservazione del Programma

Il programma si compone di tre allenamenti: A, B e C. Cerca di distribuirli nel corso della settimana con almeno un giorno libero in mezzo. Non importa se i tuoi allenamenti cadono negli stessi giorni ogni settimana; falli fare e basta.

Ogni allenamento consisterà in tre esercizi principali, uno da ciascuna delle seguenti categorie: parte inferiore del corpo, trazione e spinta.

Gli esercizi effettivi dovrebbero essere diversi per ciascuno dei tre allenamenti, ma le categorie rimangono le stesse per tutto il tempo. Ciò significa che devi scegliere tre esercizi per la parte inferiore del corpo, tre esercizi di trazione e tre esercizi di spinta.

Per ogni categoria di esercizio ci saranno una giornata pesante, una giornata media e una giornata leggera. Quindi, se un giorno fai una parte inferiore del corpo pesante, l'allenamento successivo sarà medio, poi leggero, ecc.

In questo modo, colpisci tutti i principali gruppi muscolari tre volte alla settimana, dandoti il ​​vantaggio di una maggiore frequenza, ma stai modulando l'intensità per evitare di schiacciarti.

La divisione settimanale ha questo aspetto:

Allenamento A

• Parte inferiore del corpo pesante
• Tirata media
• Spinta leggera

Allenamento B

• Spinta pesante
• Medio inferiore del corpo
• Trazione leggera

Allenamento C

• Tirata pesante
• Spinta media
• Parte inferiore del corpo leggera

Nota che pesante, medio e leggero si riferisce alla gamma di ripetizioni e al peso, non allo sforzo. Ci si aspetta il massimo impegno su tutto.

Le ripetizioni ideali per serie variano leggermente a seconda degli esercizi che scegli, ma in generale:

• Pesante = 3-6 ripetizioni
• Medio = 6-9 ripetizioni
• Leggero = 10-15 ripetizioni

L'esercizio pesante della giornata verrà eseguito per sei serie, mentre l'esercizio medio e quello leggero ne ottengono tre ciascuno.

Per risparmiare tempo, l'intero allenamento verrà eseguito come serie accoppiate. Dico "serie accoppiate" piuttosto che "superserie" perché per molti, una superserie implica spostarsi tra gli esercizi senza riposo.

L'obiettivo principale qui è la forza, quindi voglio che tu riposi, ma mi rendo conto che sei anche impegnato e non hai tempo per sederti in palestra.

Con le serie accoppiate, ti muovi avanti e indietro tra due esercizi diversi, ma impiegherai tutto il tempo necessario tra ogni serie per recuperare completamente.

Le prime tre serie dell'esercizio pesante saranno abbinate a tre serie dell'esercizio medio, mentre le ultime tre serie pesanti saranno abbinate all'esercizio leggero.

Confuso? Ecco come si rompe per l'allenamento A come esempio:

	Esercizio	Imposta	Reps
A1	Parte inferiore del corpo pesante	3	3-6
A2	Tirata media	3	6-9
B1	Parte inferiore del corpo pesante (continua A1)	3	3-6
B2	Spinta leggera	3	10-15

Ricorda, hai solo tre esercizi per ogni categoria per l'intera settimana, quindi scegli saggiamente.

• Per la parte inferiore del corpo, includere almeno un modello dominante del ginocchio (squat, affondo) e un modello dominante dell'anca (stacco, propulsore dell'anca, ecc.). Inoltre, includere almeno un esercizio bilaterale e uno unilaterale.
• Per il tuo lavoro di trazione, includi almeno un tiro verticale (chin-up, pulldown) e un tiro orizzontale (riga).
• Per il tuo esercizio di spinta, incorporare almeno una spinta verticale (variazione di overhead press) e una spinta orizzontale (variazione di panca). Inoltre, fai una delle tue tre selezioni un movimento a corpo libero (push-up, dip, ecc.).

Scegliere gli esercizi giusti

Ti ho fornito alcune linee guida per gli esercizi, ma ho deliberatamente lasciato la maggior parte del lavoro a te. Ecco perché:

• Non ci sono esercizi "migliori" per tutti. Siamo tutti costruiti in modo diverso, abbiamo una storia di infortuni diversa e abbiamo accesso a attrezzature diverse, che giocano un ruolo nel determinare quali esercizi sono ottimali.
• Hai bisogno di un certo grado di autonomia. Il miglior programma è quello che attira entusiasmo. Se ti do un sacco di esercizi che odi, è meno probabile che ti rompa le palle - e senza uno sforzo sfrenato semplicemente non funzionerà, non importa quanto sia bello il programma sulla carta.
• Dovresti imparare i principi della selezione degli esercizi. Essere nutriti con un cucchiaio non ti porterà benefici a lungo termine. Coloro che preferiscono avere tutto pronto per loro di solito passano al prossimo nuovo programma in una o due settimane.
• Se impari a scegliere i tuoi esercizi in modo efficace, tuttavia, sarai in grado di prenderlo e applicarlo a qualsiasi programma tu decida, sia ora che in futuro. Se ottieni solo una cosa da questo articolo, spero che sia questa.
• Scegli gli esercizi in base alle tue esigenze, non ai desideri. In altre parole, scegli esercizi che migliorano i tuoi punti deboli, non solo quelli che ti piacciono. È naturale apprezzare ciò che sai fare meglio, ma sarai sempre limitato dalle tue debolezze. Se sei davvero forte solo quanto il tuo anello più debole, allora se eviti ciò che fai schifo, farai sempre schifo. Non fare schifo.
• Ciò significa che se il tuo posteriore è relativamente più debole dei tuoi quadricipiti, potresti scegliere due movimenti dominanti dell'anca per gli esercizi per la parte inferiore del corpo e solo una variazione di accovacciamento o affondo.
• Oppure, se hai notevoli discrepanze di dimensioni e / o forza tra gli arti, potresti voler includere un lavoro più unilaterale. Se sei particolarmente pessimo con le trazioni, fai più trazioni. Hai l'idea.
• Prova a scegliere gli esercizi che meglio si adattano alla gamma di ripetizioni prevista. Alcuni esercizi sono più adatti a ripetizioni più basse, mentre altri tendono a jive meglio nelle gamme di ripetizioni più alte.
• In generale, i tuoi esercizi pesanti sono fatti meglio con i bilancieri mentre i tuoi esercizi moderati e leggeri possono essere più adatti per manubri, kettlebell, anelli, peso corporeo, ecc.
• L'unica eccezione è il tuo lavoro di traino. Non sono un fan delle file con bilanciere a bassa rep perché la forma spesso si deteriora in qualcosa che assomiglia a una scimmia che si masturba con un pallone da calcio. Per il tuo tiro pesante, preferirei che tu eseguissi trazioni ponderate o file con manubri e salvassi le file con bilanciere o altre varianti di canottaggio per lavori moderati e leggeri.
• Scegli abbinamenti di esercizi con il minor numero di sovrapposizioni possibile. Ciò è particolarmente importante quando si associa un esercizio per la parte inferiore del corpo e una trazione. Ad esempio, se stai facendo stacchi, evita di abbinarlo a varianti di canottaggio come il bilanciere e le righe a T che sono anche intensive per la parte bassa della schiena.
• Evita anche di abbinare esercizi che richiedono molta presa, anche se questo può essere complicato quando si utilizzano variazioni di stacco o lavori con una gamba sola con manubri pesanti. In questi casi, potrebbe essere necessario utilizzare le cinghie.

Ecco un esempio di allenamento. Questo dovrebbe darti un'idea della struttura del programma, ma sentiti libero di inserire diversi esercizi come meglio credi.

Allenamento A

	Esercizio	Imposta	Reps
A1	Deadlift	3	3-6
A2	Riga con manubri	3	6-9
B1	Deadlift	3	3-6
B2	Ring push-up	3	10-15

Allenamento B

	Esercizio	Imposta	Reps
A1	Panca	3	3-6
A2	Squat frontale	3	6-9
B1	Panca	3	3-6
B2	Riga invertita (ponderata se necessario)	3	10-15

Allenamento C

	Esercizio	Imposta	Reps
A1	Chin-up (appesantito se necessario)	3	3-6
A2	Pressione alternata sopra la testa con manubri (presa neutra)	3	6-9
B1	Chin-up	3	3-6
B2	Affondo a piedi	3	10-15

Varie

• Tutti i set elencati sono solo working set. Inizia con alcune serie di riscaldamento per i tuoi esercizi pesanti e medi prima del primo accoppiamento. Prima di iniziare il secondo abbinamento, potresti dover fare uno o due set di riscaldamento anche per il tuo esercizio leggero, ma poiché il tuo corpo è già riscaldato e il peso è leggero, non ti servirà molto.
• Per ogni esercizio, sali su un set massimo in cui raggiungi il fallimento tecnico, il punto in cui non puoi più completare un'altra ripetizione con una buona forma. Nessuna ripetizione sciatta, ma spingiti oltre.
• Solo l'ultima serie di ogni esercizio dovrebbe raggiungere il fallimento tecnico, ma tutte le serie di lavoro dovrebbero essere ancora relativamente impegnative. Inizia con circa il 75% del peso che intendi utilizzare per il set finale e prosegui da lì.
• Per tutti i lavori unilaterali, riposare 45-60 secondi tra gli arti. Se ti stai spingendo come dovresti essere, ne avrai bisogno fino all'ultimo.
• Se hai un po 'di tempo in più e vuoi affrontare un po' di lavoro sul core e / o sulle braccia, va bene, non esagerare. Non è richiesto.
• Tieni un registro e cerca di aumentare ogni settimana. La tua prima scelta dovrebbe sempre essere quella di aumentare il peso. Tuttavia, se per una settimana non raggiungi l'intervallo di ripetizioni specificato, mantieni il peso e prova ad aumentare le ripetizioni nell'intervallo di ripetizioni, a quel punto aumenterai il peso la volta successiva.

Non renderlo eccessivamente complicato. Non sono necessarie calcolatrici o equazioni complesse.

Parole finali

Il tuo successo (o la sua mancanza) con questo modello dipenderà da due cose: una saggia selezione degli esercizi e uno sforzo brutale. Spero di averti dato un'idea di come scegliere gli esercizi migliori per soddisfare le tue esigenze. La parte dello sforzo deve venire da te.

Ricorda, c'è una ragione per cui i ragazzi grandi e forti sono etichettati come "meathead" e i ragazzi magri sono chiamati "geek."Non ci vuole un sacco di capacità intellettuali e di programmazione stravagante per diventare forti. Ciò che serve è la tenacia, un'etica del lavoro tenace, il tempo e un set di palle di ottone.

Falla finita!