Le applicazioni pratiche dell'utilizzo di una formazione complessa per aumentare la potenza

Gli atleti di forza richiedono due aspetti chiave (tra gli altri ovviamente) per il successo nel loro sollevamento: Forza e potenza. Sfortunatamente, c'è spesso una confusione che circonda l'allenamento di entrambi contemporaneamente, specialmente quando gli atleti programmano da soli.

In genere gli atleti capiscono che la potenza implica lo spostamento del peso con maggiore velocità e forza, mentre la forza implica lo spostamento di carichi più pesanti. Un metodo utilizzato da molti sollevatori per aumentare la produzione di energia è: Formazione complessa.

Questo stile di allenamento si concentra sulla combinazione di esercizi (resistenza dinamica + potenza balistica) per migliorare la produzione di energia attraverso qualcosa chiamato Post-Activation Potentiation (PAP). Sembra abbastanza semplice - combina forza + movimenti di potenza nello stesso set per produrre potenza - ma è un po 'più complicato di così.

Allora da dove viene la mancanza di conoscenza del programma?

Di solito ci sono quattro cose chiave che i sollevatori di pesi non considerano prima di utilizzare un allenamento complesso nei loro programmi. Uno studio pubblicato nel dicembre del 2016, evidenzia queste quattro caratteristiche e fornisce linee guida su ciascuna che hanno preso da più studi che valutano una formazione complessa.

1. Tempi di recupero intra-complessi

Diversi studi hanno suggerito una pletora di tempi di riposo (3-10 minuti) da utilizzare tra esercizi e serie. Tempi di riposo più alti non sono realistici per l'atleta o l'allenatore comune, quindi quali sono i tempi di riposo realistici? Gli autori dello studio hanno suggerito di utilizzare ..

• Recupero intra-complesso tra gli esercizi ~ 3-4 minuti
• Recupero intra-complesso tra le serie ~ 5 minuti

Prima di prendere queste informazioni e seguirle, continua a leggere. Ci sono alcuni atleti che trarranno beneficio più di altri da un allenamento complesso. Le caratteristiche seguenti possono darti linee guida su come utilizzare una formazione complessa per te stesso e per gli altri.

2. Stato della formazione

Gli atleti con uno stato di allenamento da moderato ad alto traggono i maggiori benefici da un allenamento complesso. Lo stato di allenamento è fondamentalmente la capacità di un atleta di gestire il pesante stimolo posto su di esso. Questo è importante perché PAP fa affidamento sugli atleti per mantenere il rapporto PAP / fatica.

• Gli atleti con uno stato di allenamento moderato - alto ne traggono vantaggio

I nuovi apprendisti si troveranno più affaticati dopo i movimenti di resistenza, il che diminuisce le loro prestazioni pliometriche / balistiche, ovvero le prestazioni in diminuzione.

3. Storia della formazione

Questo punto è simile allo stato dell'allenamento, ma implica la quantità di tempo che un atleta ha trascorso a sollevare. Un'esposizione più lunga in sala pesi garantirà che i muscoli, il sistema nervoso e la conoscenza della palestra di un atleta siano tutti ben attrezzati per gestire un protocollo PAP altamente impegnativo.

• Gli autori suggeriscono che una storia di formazione> 2 anni sia sufficiente

Se un atleta non comprende la meccanica del movimento, lo stimolo o si affatica troppo durante una serie, l'allenamento complesso sarà controproducente.

4. Livelli di forza

È qui che un allenamento complesso può diventare un po 'rischioso. Un muscolo più forte risponderà meglio a un allenamento complesso grazie alla sua capacità di aumentare il reclutamento motorio, al contrario dell'affaticamento. Per non parlare del fatto che un muscolo più forte sarà in grado di muovere più peso, il che aumenta lo stimolo. Gli autori hanno suggerito livelli di forza sia della parte inferiore che della parte superiore del corpo per un beneficio pratico di allenamento complesso.

• Livelli di forza della parte inferiore del corpo -> 1.8 relativa parte inferiore del corpo 1-RM
• Livelli di forza della parte superiore del corpo -> 1.4 relativa parte superiore del corpo 1-RM

Se soddisfi entrambi i requisiti della cronologia dell'allenamento e dello stato dell'allenamento, la mia ipotesi è che non sarà troppo difficile soddisfare i requisiti di forza suggeriti. Questi suggerimenti sui livelli di forza sono importanti da notare e tenere a mente, soprattutto per gli allenatori che utilizzano allenamenti complessi per gli atleti nei loro programmi.

Abbinamenti complessi comuni + struttura

Per darti un contesto in cui appare la formazione complessa in un programma, fornirò alcuni esempi che potresti usare / provare. Tieni presente che un allenamento complesso può assumere più forme con carichi, schemi di ripetizioni e tempi di riposo diversi. Tutto ciò dovrebbe essere adattato alla tua tolleranza, ai tuoi obiettivi e alla tua esperienza. Inoltre, programma un allenamento complesso all'inizio di un allenamento poiché è un protocollo molto impegnativo.

Esempi di catena inferiore del corpo / posteriore

Back Squat x 3 (80% 1-RM) ~ 3-4 minuti di riposo ~ Box Jump x 3 ~ 5 minuti di riposo

Front Squat x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuti di riposo ~ Squat Jump x 5 ~ 5 minuti di riposo

Deadlift x 3 (82% 1-RM) ~ 3-4 minuti di riposo ~ Altalene con kettlebell x 8 ~ 5 minuti di riposo

Box Squat x 5 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuti di riposo ~ Box Jump da seduto x 3 ~ 5 minuti di riposo

Stepup laterale a gamba singola x 3 (65% 1-RM) ~ 3-4 minuti di riposo ~ Salto box basso a gamba singola ~ 5 minuti di riposo

Esempi della parte superiore del corpo

Bench Press x 3 (78% 1-RM) ~ 3-4 minuti di riposo ~ Clap Pushup x 4 ~ 5 minuti di riposo

Spalla x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuti di riposo ~ Lancio della palla medica sopra la testa x 5 ~ 5 minuti di riposo  

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Un allenamento complesso può essere uno strumento utile per sviluppare la potenza in qualsiasi programma di allenamento per atleti di forza. Usa queste applicazioni pratiche per valutare la prontezza del tuo corpo a trarre il massimo vantaggio da un allenamento complesso.