Quasi tutte le diete funzionano all'inizio, ma i risultati poco brillanti e il nevroticismo che si presentano in seguito creeranno loro più problemi di quanto valgano. Sappi quando seguire le regole e quando infrangerle. Ecco tre esempi.
Gestire la quantità di cibo che mangi contando calorie o macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati).
Mirare a un'assunzione quantitativa di cibo ha il suo posto. L'ho usato e difeso prima. Ma farlo per prepararsi a una competizione o per acquisire una consapevolezza generale del proprio apporto calorico e di macronutrienti è diverso dal cercare di aderire a una serie predeterminata di numeri a lungo termine.
È mentalmente estenuante. È salutare passare la vita incapace di mangiare senza sommare il valore numerico di tutto ciò che si mette in bocca? Dopo aver seguito scrupolosamente tali programmi dietetici, le donne mi hanno contattato per questo problema: una paura compulsiva di mangiare senza monitorare il loro rapporto di macronutrienti o l'apporto calorico. Questo suona molto come il disturbo ossessivo compulsivo (disturbo ossessivo compulsivo), che è una malattia mentale. Non qualcosa che dovresti provare a sviluppare.
La qualità del cibo può essere minimizzata. Se il tuo pasto consiste in un petto di pollo, 1.5 Oreo, 3.4 once di gelato e esattamente quindici fagiolini, allora potresti iniziare a perdere il quadro generale.
Il tuo fabbisogno calorico varia ogni giorno. Il tuo dispendio energetico non è fisso. La quantità di calorie che usi e di cui hai bisogno non è la stessa di giorno in giorno. Ed è del tutto possibile perdere grasso consumando più calorie totali di quanto il calcolatore di calorie di un sito web (o formula) dica che è necessario, anche per mantenere.
Inoltre dover attenersi a un numero predeterminato di calorie in un giorno in cui ti sei allenato più duramente del normale o hai fluttuazioni ormonali semplicemente fa schifo. E perdere grasso non deve significare avere fame. Infatti, abitualmente sottoalimentare per mantenere un deficit calorico non ti lascerà esattamente con un metabolismo acceso.
E se sei una persona i cui allenamenti sono costantemente vari e intensi, allora sei un po 'fregato. Alcuni giorni richiederai più cibo, altri richiederai meno, quindi premere un numero inventato da una calcolatrice sarà inutile e gravoso, specialmente quando ti richiede di ignorare l'appetito.
Esercizio a parte, ci sono molte variabili che influenzano il tuo dispendio energetico e il metabolismo:
Queste sono solo alcune delle variabili che influenzano la quantità di calorie bruciate e che quindi richiedono di giorno in giorno. Quindi pensi che allenarti a mangiare solo in base ai numeri (invece di prestare attenzione alla tua energia e appetito) ti renderà più intelligente riguardo alle reali esigenze del tuo corpo?
Il conteggio delle calorie non è uniforme. Anche se hai consumato la stessa energia ogni giorno, i numeri elencati per il cibo che mangi possono essere imprecisi fino al 20% in entrambe le direzioni. Non importa quanto tu sia attento, i tuoi conteggi potrebbero essere inferiori o superiori fino al 20%.
Puoi leggere ogni etichetta, consultare tutte le tabelle e pesare ogni boccone di cibo e le 2000 calorie che registri potrebbero effettivamente essere 2400, 1600 o, se sei fortunato, da qualche parte nel mezzo. Eppure i contatori di calorie e macro spesso diventano fanatici di colpire il numero "perfetto".
Una caloria non è una caloria. E un carboidrato non è un carboidrato. Facciamo finta che i calcolatori e le etichette delle calorie siano davvero accurati. Anche così, le calorie ei macronutrienti di cibi diversi si comportano in modo diverso nel corpo. Il corpo non tratta tutte le calorie allo stesso modo, né tratta allo stesso modo gli stessi macronutrienti. Questo è vero anche se stai confrontando i carboidrati con i carboidrati, le proteine con le proteine o i grassi con i grassi. L'amido resistente è un ottimo esempio. È un carboidrato, ma lo è anche lo zucchero di canna. Tuttavia hanno un impatto completamente diverso sul corpo, soprattutto se consumati regolarmente.
Allo stesso modo, il grasso proveniente dall'acido linoleico ha un impatto maggiore e più problematico sul girovita e sul metabolismo rispetto ad altri tipi di grasso, anche se le calorie vengono mantenute costanti.
Questo è il motivo per cui non ha senso raggruppare insieme i macronutrienti come se non ci fossero differenze. Se stai contando le macro e gran parte dei tuoi carboidrati proviene da alimenti contenenti amido resistente, otterrai un risultato diverso da quello che avresti se i tuoi carboidrati provenissero principalmente da cibo spazzatura zuccherino. No, i risultati potrebbero non essere visibili all'inizio, ma il tuo microbiota intestinale, l'energia, gli ormoni, il metabolismo e l'appetito conosceranno la differenza ... e anche i tuoi risultati a lungo termine lo faranno.
Inoltre, considera l'effetto termico del cibo se conti le calorie ma non le macro. Il corpo umano deve spendere energia per digerire il cibo. Le proteine sono le più costose: ti costa più energia da abbattere rispetto ai carboidrati o ai grassi. Il grasso alimentare è il meno costoso. Quindi tutte le calorie sono uguali? No. Sono tutti gli stessi macronutrienti anche uguali? No.
Se non hai mai contato le calorie o le macro monitorate, fallo. Ti mostrerà come confrontare gli alimenti e le loro calorie e sostanze nutritive stimate. Coloro che non hanno mai monitorato sono spesso scioccati nello scoprire che non si sono avvicinati neanche lontanamente a una quantità sufficiente di proteine.
Ma a un certo punto dovresti essere in grado di interrompere il monitoraggio e utilizzare ciò che hai imparato senza la stampella di un'app. Monitorare l'assunzione di cibo anche per poche settimane dovrebbe darti una solida consapevolezza dei cibi che mangi più spesso. Dovresti anche avere un'idea di quanto hai bisogno per sentirti bene in base al tuo allenamento, alle esigenze di recupero, al periodo del mese, all'appetito, ecc.
Se lo fai per perdere grasso, superare la fame per riempire una quota funzionerà al contrario di come desideri. Fallo abbastanza a lungo e smetterai di sapere come mangiare senza un'app. Nessuna dieta dovrebbe renderti così stupido riguardo al tuo corpo.
E ricorda, quando si tratta di allenarsi duramente, spendere la massima quantità di energia richiede energia. Quindi essere eccessivamente anale riguardo al tuo deficit calorico può essere controproducente.
Se ritieni di aumentare di peso senza tenere traccia del cibo, forse devi andare a fondo di alcuni problemi che ti fanno mangiare quando non hai fame. O forse hai bisogno di iniziare a guardare alla qualità del cibo e mangiare pasti più sazianti con meno calorie. Se non riesci a controllarti oa mangiare in modo ragionevole usando l'appetito come guida, potresti avere altri problemi.
Puoi diventare più magro e mantenerlo senza tirare fuori il telefono prima di ogni pasto, ma per farlo devi migliorare le tue preferenze alimentari e fidarti del tuo appetito. Se stai contando le macro e misurando once di gelato per mantenere un corpo dall'aspetto perfettamente normale, renditi conto che puoi ottenere gli stessi risultati senza il nevroticismo necessario per tenere traccia di ogni boccone che metti in bocca.
Una dieta che enfatizza gli alimenti "naturali" e non trasformati e contiene meno prodotti preconfezionati e zucchero raffinato.
Anche questo può portare a pensieri ossessivi e se tagli un cibo dopo l'altro senza sapere davvero perché, finirai per fallire. Inoltre la retorica semplicistica di "mangiare solo ciò che è naturale" è una sciocchezza.
Molti alimenti trasformati sono ricchi di nutrimento e possono aiutare le persone a dieta a raggiungere i loro obiettivi, mentre molti alimenti "naturali" possono sabotare gli sforzi per la perdita di grasso quando vengono enfatizzati. La carne magra di qualità, ad esempio, è ricca di proteine e fa un ottimo ripieno di sandwich, ma viene lavorata. L'olio di pesce è un altro grosso problema. Dovresti mangiare diversi chili di pesce azzurro per ottenere i benefici di poche capsule "lavorate". Le proteine in polvere e gli integratori per l'allenamento sono un altro esempio di articoli lavorati che possono aumentare la crescita muscolare, la perdita di grasso, le prestazioni e il recupero.
C'è anche il "se non puoi pronunciarlo" BS che afferma che se non puoi dire un ingrediente, non dovresti mangiarlo. O questo: se tua nonna non lo riconoscesse, non dovresti mangiarlo. Ma i cibi benefici hanno spesso nomi stravaganti e la tua alfabetizzazione non dovrebbe ostacolare la tua alimentazione. Se tua nonna ha vissuto la depressione, probabilmente non ha fatto ricerche sull'alimentazione avanzata; ha appena mangiato ciò che era disponibile.
Abbiamo l'opportunità non solo di scegliere tra ciò che è disponibile, ma di manipolarlo per i nostri obiettivi specifici. Esempio: citrullina malato, che protegge i muscoli dall'affaticamento e li aiuta a riprendersi più velocemente da un esercizio intenso. Se non lo userai perché tua nonna non lo riconosce, allora probabilmente dovresti prendere coscienza degli sviluppi di questo secolo.
Le noci, d'altra parte, sono uno di quegli alimenti non trasformati che i mangiatori puliti amano mangiare e spesso mangiano troppo. E sebbene siano perfettamente sani in quantità adeguate, non aiutano la composizione corporea se portati in eccesso. Lo stesso vale per tutti i dolcificanti organici, hippie, burro nutrito con erba, succhi, frutta secca, muesli, ecc.
Apprezzare la qualità del cibo è fantastico, ma non tenere conto delle calorie e dei macronutrienti contenuti nel cibo è un modo sicuro per sabotare te stesso. Se stai mangiando più di 5.000 calorie "non trasformate" al giorno, trova un modo più intelligente per soddisfare il tuo appetito.
Tieni traccia del tuo cibo per un po 'per acquisire una consapevolezza generale del tuo consumo calorico complessivo e un apprezzamento dei macronutrienti. Questo non significa diventare più ossessivi. Significa prendere una mancia dai contatori macro e mangiare per i tuoi obiettivi.
Se la scelta di alimenti ricchi di nutrienti è facile per te, allora sei già avanti. Ora inizia a diventare più strategico su quali beneficeranno le tue prestazioni e la tua preparazione corporea e quali diventeranno una deludente bomba calorica dopo pochi morsi.
È un po 'come mangiare sano, ma senza nulla che provenga dall'agricoltura. Niente riso, avena o altri cereali. Ha vari gradi di rigore che vanno da nessun latticino o legumi, a un approccio più rilassato che proibisce solo cibi e cereali trasformati.
Soprattutto fa schifo se sei un atleta che è coerente in palestra e spesso usa esercizi ad alta intensità. Le persone a dieta paleo hanno anche un termine per persone come noi: "chi pratica attività fisica cronica."Come se gli allenamenti costanti fossero una malattia. (Sono persone che amano i libri, lettori cronici?) Puoi far sembrare sgradevole qualsiasi comportamento quando lo descrivi come cronico.
Ma questa etichettatura significa solo che la loro dieta non è all'altezza delle persone che vogliono muscoli evidenti e un corpo ad alte prestazioni. In effetti, coloro che si allenano duramente e seguono una dieta paleo spesso non possono riprendersi abbastanza velocemente per allenarsi in modo coerente. Né possono saziare il loro appetito per cibi ad alto contenuto di carboidrati e ad alta digestione usando un approccio paleo. Quindi scoprirai che molti di loro hanno "giorni cheat" pieni di cibo spazzatura non paleo, che li tiene bloccati in un ciclo di giorni hard-core-paleo seguiti da giorni di cibo schifoso-abbuffate.
Il secondo motivo per cui può succhiare è perché, proprio come il "mangiare pulito", ci sono cibi approvati dalla paleo che sono ricchi di calorie e facili da mangiare troppo: pancetta, noci, burro, frutta secca e olio di cocco sono alcuni. E se mangiati con abbandono, renderanno impossibile la perdita di grasso.
Il problema delle persone che sollevano è che occasionalmente abbiamo bisogno che l'insulina aumenti per soddisfare le nostre esigenze di prestazioni. E i frullati di cavolo nero non fanno il trucco. Ma poiché l'insulina è descritta come "l'ormone che ti fa ingrassare", le persone a dieta cercheranno di evitarlo a tutti i costi mentre sfoggiano le loro tette da uomo paleo.
Se sei un "atleta cronico" ..
Che ne dici di una dieta basata sul buon senso? In un mondo perfetto mangeresti la giusta quantità di cibi deliziosi ma benefici (o almeno benigni) usando il tuo appetito per determinare quando mangiare e quanto. Ti goderesti i tuoi pasti e saresti snello, in forma e atletico come vorresti essere.
Il problema è che le nostre preferenze e abitudini alimentari sono state sballate. Quindi per la maggior parte delle persone è difficile usare il buon senso. L'iperpalatabilità della dieta americana standard ci ha preparato ad alcuni comportamenti alimentari piuttosto schifosi. E la dieta è diventata l'antidoto.
Non c'è niente di intrinsecamente sbagliato in questo. Dieta deriva dalla parola greca, diata, che significa semplicemente "quotidiano" o stile di vita. Quindi provare un modo di vivere diverso per migliorare l'appetito e la salute è una buona cosa, se impari da esso. Una dieta dovrebbe renderti un mangiatore più esperto; se non lo fa, stai sbagliando perché non stai imparando nulla.
Dicono che devi imparare le regole per sapere come infrangerle. Quindi, quando sei a dieta e smetti di vedere i risultati, inizia a pensare a quali parti puoi conservare e quali parti puoi lanciare. Non essere anti-dieta, ma non diventare nemmeno un fanatico della dieta. Mantieni la tua intelligenza. Se hai intenzione di fare uno di questi, segui prima le regole. Dagli un colpo giusto. Leggi un dannato libro su come farlo bene.
Ci sono persone che seguono diete che hanno creato tramite titoli e dicerie. Sono quelli che si sforzano a metà di seguire le regole senza sapere perché. Poi, quando falliscono, proclamano: “La dieta non funziona!"Non essere quel ragazzo o quella ragazza.
Ancora più importante, microgestire l'assunzione di cibo è un terribile cerotto per problemi più profondi come il mangiare emotivo. E se sei un mangiatore emotivo, non seguire nemmeno la dieta. Tieni invece un diario alimentare per aumentare la consapevolezza di ciò che mangi, perché e quando. Affrontalo prima.
C'è valore da trovare in quasi tutte le diete (tranne alcune come la dieta HCG o qualsiasi cosa faccia una celebrità). Quindi prendi ciò che impari e fallo funzionare a lungo termine.
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