È l'acronimo di trigliceridi a catena media ed è uno dei grassi più chiacchierati nel fitness. Viene spesso venduto da solo come una sorta di olio insapore, ma oltre il 50 percento del grasso nell'olio di cocco è composto da MCT, motivo per cui è stato aggiunto a frullati nutrizionali come quelli offerti da Ample.
È tutto grasso lo stesso? Perché un atleta dovrebbe concentrarsi sugli MCT? In questo articolo esploriamo la miriade di effetti che questo grasso unico potrebbe avere sul tuo corpo e come potrebbe interessare gli atleti.
Stiamo entrando in una chimica piuttosto nitida, ma gli MCT sono trigliceridi (un tipo di grasso) con due o tre acidi grassi con una coda alifatica da sei a quattordici atomi di carbonio. (Questo è il motivo per cui a volte potresti vedere "C6 - C14" sull'etichetta dei prodotti MCT.) Quella coda è la "catena" e la sua lunghezza è a catena medio-lunga gli acidi grassi hanno quattordici o più atomi di carbonio, la catena corta ne ha meno di sei.
Cosa importa? A causa della lunghezza inferiore, gli MCT sono abbastanza facilmente digeribili e possono fornire una fonte di carburante più immediata per il corpo. Non hanno bisogno di enzimi pancreatici e bile per essere digeriti come il più comune tipo a catena lunga, quindi possono essere assorbiti direttamente attraverso l'intestino, nel flusso sanguigno e arrivare direttamente al fegato.(1)
Quindi forniscono una fonte di energia più pronta rispetto ad altri tipi di grasso. Ma la ricerca ha suggerito che potrebbe svolgere alcuni altri ruoli interessanti nel corpo.
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Gli MCT sono forse discussi (ed esaltati) più frequentemente tra coloro che seguono diete chetogeniche. Oltre ad essere un modo relativamente semplice per aumentare le calorie dai grassi, la ragione principale di ciò è che si convertono molto facilmente in chetoni.
In parole povere, le diete chetogeniche hanno lo scopo di ridurre i livelli di carboidrati e insulina a un punto così basso che il corpo ha bisogno di utilizzare una fonte di carburante alternativa: i chetoni. Molti considerano una buona misura della chetosi quando il sangue contiene 0.5 millimoli di chetone BHB (beta idrossibutirrato) per litro.
Puoi aspettare che il corpo produca abbastanza chetoni per arrivare a quel punto, o puoi potenzialmente accelerare il processo scaricando una materia prima per BHB - che è MCT - nel tuo sistema mentre la tua insulina è bassa.(2) (3) (4) Uno studio clinico randomizzato pubblicato nel Giornale di nutrizione e metabolismo, per esempio, hanno confrontato soggetti che assumevano 30 ml di olio di girasole o MCT tre volte al giorno mentre seguivano una dieta chetogenica e hanno scoperto che producevano una quantità significativamente maggiore di BHB nel sangue e riducono i sintomi della cheto-induzione, come la sensazione di lentezza che sono tipici nei primi giorni di cheto.(5)
C'è ancora qualche discussione sul fatto che tu lo sia o meno veramente nella chetosi se stai aggiungendo chetoni al corpo invece di produrli da solo, ma se stai seguendo la regola di "0.5 millimoli di BHB equivalgono a chetosi ", quindi gli MCT possono essere utili per aiutarti ad arrivarci più velocemente.
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Non ci sono molte ricerche sugli MCT come alcuni cheto influencer potrebbero farti credere, tuttavia ci sono studi che suggeriscono che l'aumento dei chetoni possa avere benefici cognitivi - è spesso dato etichette come "carburante per il cervello.Quanto sono accurate queste affermazioni?
Gran parte della ricerca positiva è sulla malattia di Alzheimer, con la teoria che i cervelli con questa condizione hanno difficoltà a usare il glucosio come carburante, ma non i chetoni.(6) Su una nota in qualche modo simile, una ricerca limitata ha suggerito che potrebbe anche essere promettente per migliorare la cognizione nei pazienti diabetici ipoglicemici.(7) Anche tra gli anziani può aiutare; due studi hanno scoperto che gli MCT o beta idrossibutirrato aiutano la cognizione negli adulti fragili o con problemi di memoria.(8)
In cervelli sani, tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
È nell'interesse di un atleta mantenere una popolazione sana di batteri intestinali. Un ambiente fiorente con molti tipi diversi di batteri probiotici è stato collegato a un migliore assorbimento dei nutrienti, una migliore resistenza, un migliore recupero e livelli inferiori di stress ossidativo e infiammazione.(9) (10) (11) (12) (13) (14).
È possibile che gli MCT possano aiutare a contribuire a un intestino sano. Uno studio spesso citato è stato condotto sui suini, che hanno sperimentato miglioramenti della salute dell'intestino batterico e dell'efficienza con cui hanno digerito proteine e fibre quando si consumano più MCT.(15)
Ma alcuni studi sull'uomo hanno anche riscontrato questo effetto, come un documento del 2016 pubblicato in Nutrienti ha concluso che gli MCT possono migliorare il dispendio energetico e la salute metabolica “attraverso la loro capacità di migliorare sia l'ecosistema intestinale che la permeabilità."(16) (17)
Ora, c'è molto che va in un intestino sano: anche il sonno, lo stress, l'assunzione di fibre e molti altri fattori giocano un ruolo. Tuttavia, l'olio MCT sembra essere uno strumento che potrebbe avere un effetto. I frullati di Ample non solo contengono un sacco di MCT, ma hanno anche 4 miliardi di batteri probiotici per porzione, il che rappresenta un modo molto efficace per aumentare la salute intestinale.
Ci sono anche alcuni potenziali benefici ergogenici per gli MCT.
Poiché vengono assorbiti direttamente attraverso l'intestino senza essere degradati, vengono utilizzati direttamente nel corpo per ottenere energia veloce e hanno anche maggiori probabilità di essere utilizzati come carburante rispetto a quelli immagazzinati nel grasso corporeo.(18)
Ma più di questo, alcune prove suggeriscono che può attenuare l'accumulo di acido lattico, che si verifica durante l'esercizio fisico intenso e può ostacolare le prestazioni. Uno studio giapponese, ad esempio, ha scoperto che gli atleti ricreativi che hanno completato con 1.5 cucchiaini al giorno di olio MCT per due settimane avevano livelli significativamente più bassi di lattato nel sangue circolante rispetto a un gruppo che integrava con acidi grassi a catena lunga, ed erano in grado di funzionare meglio in esercizi di intensità moderata e alta.(19) Altri studi sui roditori hanno scoperto che gli MCT hanno contribuito ad aumentare la resistenza nei topi.(20) (21)
Nota che non abbiamo molti studi sull'uomo qui. La teoria secondo cui fornisce una forma alternativa di carburante che non utilizza i carboidrati immagazzinati ha senso, ma non abbiamo prove sostanziali che si traduca in migliori prestazioni atletiche in questo momento. Tuttavia, le prime prove sono promettenti.
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Per quanto tu voglia che tutti i tuoi grassi siano MCT, non puoi cucinare con esso. Bene, tu può, ma ha un punto di fumo basso e molto calore altererà la composizione chimica. Considera queste opzioni.
In un frullato nutrizionale. Ci piacciono i frullati prefabbricati di Ample, disponibili in comode bottiglie portatili che devi solo riempire con acqua e agitare.
In frullati. Un modo sottovalutato per ottenere un sacco di sostanze nutritive: ci piacciono gli spinaci, il latte di mandorle, il siero di latte, una banana congelata, i frutti di bosco e un buon cucchiaio di olio MCT.
Nel tuo tè o caffè. Sono caldi, ma dovrebbero funzionare se rimangono sotto la temperatura di ebollizione.
In una ciotola di farina d'avena. O qualsiasi cereale, davvero. Aspetta che sia abbastanza fresco da mangiare.
In condimento per insalata. Mescolalo in un barattolo con un po 'di tahini, succo di limone, aglio in polvere, cumino, sale e pepe e versalo sulla tua insalata preferita. Questa è solo una formula di base, ma l'idea generale con condimenti per insalata è grasso + acido + spezie. Andare fuori di testa.
Non vuoi tutti i tuoi grassi provenienti dagli MCT - non contengono acidi grassi essenziali, che sono legati ai loro benefici. Tuttavia, c'è una buona quantità di ricerche che suggeriscono che sono una fonte di energia utile e digeribile e che i frullati nutrizionali come Ample rendono più facile che mai aggiungerli alla tua dieta.
Dopotutto, ci sono prove preliminari promettenti che possono essere utili per gli atleti, in particolare se stanno cercando di migliorare la digestione, accelerare la loro transizione alla chetosi o se hanno bisogno di carburante per gli allenamenti ma stanno limitando l'assunzione di carboidrati.
Immagine in primo piano tramite j.chizhe / Shutterstock
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