Esistono molti modi diversi di pensare al cibo. Sfortunatamente, l'idea che le calorie siano tutto ciò che contano continua a dominare la maggior parte delle discussioni.
Chiunque dica che le calorie non contano quando si tratta di perdita di grasso o ignora l'enorme quantità di ricerche che lo dimostrano, o semplicemente lo nega. Questi tipi hanno poca credibilità nelle discussioni sulla perdita di peso e sulla nutrizione.
Tuttavia, chiunque dica che le calorie sono TUTTO ciò che conta è ugualmente ignorante di biochimica, perdita di grasso e nutrizione. Chiunque faccia questa affermazione manca di credibilità.
La verità? Sia la qualità che la quantità del cibo che mangi sono importanti. Sono entrambi importanti. Quale è più importante è discutibile.
Alcune persone sembrano fare meglio pesando e misurando tutto. Altri sembrano fare altrettanto bene semplicemente mangiando più spesso cibi di alta qualità. Coloro che fanno meglio probabilmente si occupano di entrambi.
La ricerca e l'esperienza clinica mostrano che ci sono molti fattori da considerare in termini di alimentazione. Ciò che mangi (qualità), quanto mangi (quantità) e quando mangi (tempismo) giocano tutti un ruolo. La ricerca sta ora mostrando un altro fattore che può aiutare: la sequenza dei pasti, l'ordine in cui mangi il cibo.
Il sequenziamento dei pasti implica il consumo di determinati alimenti prima di altri. Questo è stato studiato per anni in termini di ciò che la ricerca chiama “precarichi."Un precarico è un alimento che viene consumato in un determinato momento prima di un pasto. Questo potrebbe essere da pochi minuti a un'ora prima.
I precarichi più comuni sono frullati e barrette a base di proteine. Un esempio popolare: bere un piccolo frullato proteico 20-30 minuti prima del pasto normale.
La ricerca ha dimostrato che i precarichi possono essere preziosi aiuti per la perdita di grasso in termini di controllo della fame. Il problema è che i precarichi non sono sempre disponibili o convenienti.
I ricercatori in un nuovo studio volevano testare il concetto con un pasto regolare. Volevano sapere se mangiare determinati cibi prima di altri potesse conferire alcuni degli stessi vantaggi che i precarichi fanno senza gli inconvenienti, i tempi e la pianificazione associati all'uso di un precarico tradizionale.
Per verificarlo, un gruppo ha consumato i pasti in modo regolare. Il "modo normale" significa il modo in cui la maggior parte di noi lo fa. Di solito assaggiamo solo intorno al piatto e mangiamo nell'ordine che ci colpisce. Il gruppo che mangiava in questo modo era il gruppo di controllo.
Il gruppo sperimentale è stato incaricato di mangiare prima la porzione di carne (proteine e grassi) e per ultima la porzione di carboidrati.
La prima cosa da sapere su questo studio è che è stato fatto su diabetici di tipo 2. Ciò che questo ci dice è che questi individui avevano già un forte grado di disfunzione metabolica. Erano anche tutti in sovrappeso a vari livelli.
Mi piacciono gli studi che esaminano i tipi metabolici disfunzionali. Se funziona per loro, è probabile che aiuti anche le persone più sane. Significa che l'intervento ha una risposta abbastanza forte da alterare la funzione metabolica anche danneggiata.
Venti partecipanti sono stati divisi in due gruppi e hanno prescritto una dieta leggera e ipocalorica identica per ogni gruppo. La dieta di otto settimane è stata progettata per fornire un deficit calorico di 200 calorie al giorno sulla base di calcoli individuali per ogni partecipante.
L'unica differenza sperimentale era nelle istruzioni su come mangiare quei pasti:
Alla fine dello studio i risultati sono stati piuttosto sorprendenti. La perdita di peso non era diversa tra i due gruppi, ma la perdita di grasso lo era. Il gruppo che ha sequenziato i pasti con proteine e grassi prima dei carboidrati ha avuto riduzioni significative della massa grassa mentre il gruppo di controllo no.
Ciò che più colpisce sono state le misure nella funzione metabolica. Il gruppo che ha cambiato l'ordine del cibo consumato ha visto riduzioni significative di tutte le variabili misurate in relazione alla loro capacità di gestire lo zucchero.
Come sapete, i diabetici perdono la capacità di bruciare lo zucchero in modo efficace. Quando lo zucchero nel sangue si accumula è gravemente dannoso e può causare molti problemi tra cui danni al fegato, ai reni e alle arterie, disfunzioni e malattie. Per misurare la gravità degli effetti della glicemia, i diabetici devono monitorare regolarmente la glicemia. Queste misure, prima e dopo i pasti, sono migliorate in modo significativo solo nel gruppo che ha modificato l'ordine del cibo consumato.
Inoltre, una misura più superiore dei livelli di zucchero nel sangue, chiamata emoglobina A1c, misurava i livelli medi di zucchero nell'arco di diversi mesi. Questi risultati sono stati influenzati in modo significativo e positivo anche dal consumo di cibi in un ordine specifico. Il gruppo di controllo non ha visto tali cambiamenti.
Perché questo studio è importante e cosa ci dice? È un piccolo studio e, per quanto ne so, il primo del suo genere. Ciò significa che dobbiamo esaminarlo con un certo livello di cautela.
Tuttavia, dato l'ampio numero di prove sui precarichi proteici e gli effetti ben noti di proteine e grassi nel rallentare l'assorbimento del glucosio, questi risultati hanno molto senso.
In effetti, potrebbe sorprenderti sapere che molti esperti professionisti e allenatori di perdita di grasso usano già questa tecnica da qualche tempo. Aveva un senso intuitivo in base a ciò che sapevamo sulle proteine e sui precarichi, e molti di noi hanno estrapolato il concetto di sequenziamento degli alimenti e lo hanno utilizzato.
I miei colleghi e io abbiamo sostenuto il consumo di proteine e fibre (i.e. carne e verdure non amidacee) prima del consumo di amido per qualche tempo. Questo ha prodotto ottimi risultati clinici per noi.
Detto questo, studi come questo sono necessari per convalidare la pratica clinica e dimostrarsi strumenti efficaci su tutta la linea. Questo studio conferma il valore della pratica. A questi partecipanti è stata semplicemente fornita una linea guida dietetica nel modo in cui la lettura di un libro di dieta fornisce una linea guida. Poi sono andati e hanno vissuto le loro vite.
Il fatto che abbiano visto i risultati significa che questo approccio è fattibile nel mondo reale. Le soluzioni fattibili sono le uniche soluzioni che contano nel cambiamento dello stile di vita. Un programma perfetto che nessuno può fare non è affatto una soluzione perfetta. In effetti, è uno spreco.
Mi piace questo approccio perché è un cambiamento molto semplice che può avere effetti metabolici importanti e positivi. Quando si combinano queste informazioni con il mangiare la giusta quantità e il tipo di cibo, nonché il tempismo dei pasti per massimizzare la sazietà e la soddisfazione, si hanno gli ingredienti di un potente piano alimentare auto-strutturato.
Ricorda, non esiste un approccio unico per la dieta. Devi diventare un investigatore metabolico e costruire un piano che funzioni per te. Sperimentare con il sequenziamento degli alimenti potrebbe essere un altro componente importante da considerare.
Per la perdita di grasso e una migliore salute metabolica, scegli un metodo di precarico di seguito o utilizza una combinazione di entrambi:
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