Quindi devi costruire una massa seria. Alcuni grave massa. Questa volta, stai andando fuori di testa: finalmente inizierai a monitorare le tue calorie, riceverai un programma dedicato per la forza e l'ipertrofia, hai comprato la tua bilancia alimentare, hai alcune ricette e lo sei raddoppiando gli integratori.
Se sai una cosa sull'aumento della massa muscolare è che significa che devi mangiare molte più calorie di quelle che faresti normalmente, ed è proprio qui che entra in gioco il redditizio settore dei guadagni di massa. Mangiare molto è un lavoro duro. Richiede tempo, è costoso, trascorri molto tempo a sentirti pieno fino a scoppiare e il pedaggio mentale che tutto ciò può richiedere è sottovalutato.
I mass gainer promettono una soluzione facile, ma Internet abbonda di scettici. Sicuramente solo bere le tue calorie ti farà ingrassare? Abbiamo parlato con il biochimico ed esperto di BarBend Trevor Kashey, PhD, e la dietista registrata di New York Natalie Rizzo, MS, RD, per ottenere alcune risposte.
Qui stiamo coprendo:
[Il prodotto giusto è ovviamente importante: controlla la nostra lista dei 7 migliori guadagni di massa sul mercato!]
Variano in ingredienti precisi, ma in genere è un grande sacchetto di polvere alto contenuto di proteine, alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi. Le calorie per porzione variano da 500 a 1.500 o più, di solito distribuite su più misurini per facilitare l'adattamento ai tuoi obiettivi.
Perché più carboidrati e meno grassi? Questa è la macro suddivisione predefinita per aumentare la massa muscolare: generalmente, le persone scelgono carboidrati più bassi per perdere peso e carboidrati più alti per aumento di peso. (Ovviamente ci sono delle eccezioni, ma questa è una regola pratica ampiamente utilizzata.)
Uno dei motivi è che i carboidrati sono la nostra principale fonte di energia: probabilmente ti stai esercitando più di quanto faresti con una dieta dimagrante, vuoi che i tuoi muscoli si riprendano nel miglior modo possibile ei carboidrati sono il modo migliore per immagazzinare il glicogeno nei tuoi muscoli. Più glicogeno nei muscoli ti aiuterà a mantenerti sensibile all'insulina e meno probabilità di accumulare grasso corporeo durante il consumo di tutte queste calorie.(1) Per la maggior parte delle persone, più carboidrati significa che puoi fare un lavoro migliore di allenamento all'intensità e al volume necessari per massimizzare il potenziale guadagno muscolare. (O ti avvicini il più possibile al tuo stile di vita.)
Il Mass Gainer di Transparent Labs opta per la maltodestrina di tapioca.
L'unica vera costante è che hanno molte calorie, ma in generale, la maggior parte dei guadagni di massa ottiene le loro proteine principalmente dal siero di latte, sebbene molti di loro contengano miscele che includono caseina, albume d'uovo, proteine del latte isolate e altre forme.
[Qual è comunque la differenza tra siero di latte e caseina? Guarda il nostro video.]
I carboidrati, nel frattempo, provengono spesso da maltodestrine che provengono da grano, riso, mais o occasionalmente tapioca. Questo di solito aiuta a mantenere lo zucchero relativamente basso e nel caso di riso e tapioca, senza glutine.
Gli altri ingredienti variano molto. Molti di questi prodotti aggiungono vitamine e minerali per aiutare la grande dose di calorie ad avvicinarsi a un frullato sostitutivo del pasto rispetto ad altri. Alcuni aggiungono fibre, creatina, grassi o altri ingredienti. In generale, però, i mass gainer non sono visti come una fonte di micronutrienti vitali, sono visti come una fonte di calorie.
[Ulteriori informazioni: 7 micronutrienti che gli atleti non dovrebbero fare a meno]
Guarda la nostra recensione video di Less Naked Mass qui.
Nessuna sorpresa qui, ma vale la pena sottolinearlo guadagni di massa fare il loro lavoro se usato con giudizio. (Maggiori informazioni su questo di seguito.)
"Bere calorie è assolutamente ragionevole", afferma Kashey, osservando che il muscolo si riduce a "Proteine più calorie più sovraccarico progressivo. Sulla carta non ci sono svantaggi. Nel realtà, pochissime persone misurano accuratamente le proprie calorie. Se lo facessero, non sprecherebbero le loro calorie bevendo un guadagno di massa."
Questo ci porta a una truffa.
Tu sei sicuro hai bisogno di un guadagno di massa? Perché mentre un grande vantaggio dei guadagni di massa è che di solito non saziano molto e quindi rendono più facile raggiungere obiettivi calorici elevati, molte persone sovrastimano la quantità di calorie di cui hanno bisogno.
"È importante rendersi conto che i guadagni muscolari non avvengono dall'oggi al domani,"Dice Rizzo. “Se ti costringi ad assumere tonnellate di proteine ad ogni pasto nel tentativo di aumentare la massa muscolare velocemente, potresti effettivamente ingrassare."
Come il dott. Kashey dice, la maggior parte delle persone non tiene traccia delle proprie calorie così bene, e quando sei impegnato con guadagni di massa invece di saziare cibi integrali, poche calorie di troppo possono facilmente diventare modo troppe calorie.
"Lo svantaggio dei guadagni di massa è che i muscoli non si sviluppano a un ritmo misurabile ", afferma Kashey. "Quindi, se l'idea è di guadagnare peso, va bene. Se l'idea è di guadagnare muscolo allora può essere fuorviante. Onestamente, prodotti come questo sono probabilmente migliori in ambito clinico come un modo per prevenire l'atrofia."
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che per gli atleti naturali, probabilmente puoi guadagnare solo 0.2 a 0.5 libbre di muscoli a settimana. Mangia abbastanza calorie al di sopra del mantenimento per raggiungerlo. (Il numero preciso che dovresti stabilire con un dietologo.) Guadagnare muscoli senza guadagnare troppo grasso è un gioco straordinariamente difficile di scacchi 3-D e congetture, e queste cose spesso devono essere inserite lentamente attraverso tentativi ed errori. Fare la doccia in mass gainer non è abbastanza per ottenere il corpo ideale.
[Prima di fare massa, leggi questo: 10 consigli nutrizionali per un guadagno muscolare intelligente]
... per la tua composizione corporea. È possibile che molto zucchero non sia ottimo per la salute metabolica.(2) La maggior parte dei dietisti concorda ancora sul fatto che molti grassi saturi non sono ottimi per la salute del cuore. (Sappiamo che è controverso, ma è ancora quello che ti diranno i dietisti.)
tuttavia, fintanto che i tuoi macro e le calorie sono in ordine, la stranezza di un grande mucchio di calorie in polvere non dovrebbe tradursi nel tipo sbagliato di guadagni.
"Se le calorie sono controllate, questo è equivoco", dice Kashey.
Hai ancora bisogno di micronutrienti, quindi non appoggiarti troppo sulle polveri.
"Il modo migliore per aumentare la massa muscolare è seguire una dieta ben bilanciata composta da frutta, verdura, cereali integrali, proteine e grassi sani", afferma Rizzo. “Scegli proteine di alta qualità, come pollame, pesce, soia, fagioli e legumi."
E anche se possono riempire, mangia le tue verdure. Il tuo corpo richiede tutte quelle vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche per riprendersi adeguatamente da tutti quegli allenamenti focalizzati sull'ipertrofia.
Ma a condizione che tu stia soddisfacendo le tue esigenze di micronutrienti, le calorie extra da un guadagno di massa potrebbero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea. Assicurati solo che tutti i tuoi numeri siano composti se sei concentrato su magra guadagno di massa: è una corda tesa che è abbastanza difficile da camminare così com'è.
1. Jensen J, et al. Il ruolo della degradazione del glicogeno nel muscolo scheletrico per la regolazione della sensibilità all'insulina mediante l'esercizio. Physiol anteriore. 30 dicembre 2011; 2: 112.
2. Gibson S, et al. Gli effetti del saccarosio sulla salute metabolica: una revisione sistematica degli studi di intervento sull'uomo in adulti sani. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (6): 591-614.
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