La vera ragione per cui i tuoi progressi nel sollevamento non sono lineari

Quante volte sei arrivato verso la metà o la fine di un lungo ciclo di allenamento, solo per renderti conto che ti senti stanco, dolorante e frustrato dal rallentamento dei progressi? E, supponendo che tu sia rimasto fedele al programma, quante volte, apparentemente all'improvviso, hai fatto un allenamento fantastico?

Se sei relativamente nuovo nel powerlifting, questo fenomeno può sembrare inspiegabile. Il buon senso ci dice che se il tuo corpo si sta logorando, non sarai in grado di esibirti allo stesso livello che saresti se fossi fresco. Sfortunatamente, il corpo non è così semplice.

I pro ei contro del progresso

Vedi, quando ti alleni, il tuo corpo impazzisce un po ': finisci per essere dolorante e stanco. Si chiama risposta allo stress e, se non dai al tuo corpo il tempo di riposare e guarire, la prossima volta che andrai ad allenarti, le tue prestazioni probabilmente ne risentiranno. Ma se dai al tuo corpo il tempo di riposare e guarire, allora il tuo corpo si supercompenserà e tornerai più forte.

(Se ti alleni di nuovo dopo la fase di supercompensazione, il processo si ripete. Altrimenti ti alleni. Se non ti riposi o non ti alleni di nuovo dopo la supercompensazione, diventi più debole, mostrato sul lato destro del grafico sotto.)

L'intero processo è noto come sindrome di adattamento generale, ed è stato teorizzato da un ricercatore di nome Hans Selye e successivamente applicato da scienziati sportivi russi con grande successo.

In teoria, l'intero processo assomiglia a questo:

Ovviamente, in pratica, niente è così semplice. Quindi, mentre possiamo usare il GAS per comprendere lo stress ad alto livello, dobbiamo essere un po 'più sfumati quando siamo interessati al nostro allenamento.

Che aspetto ha il progresso nella pratica

Invece di un grafico bello e pulito come quello sopra, immagina che la tua risposta allo stress fosse invece qualcosa del genere:

La linea "ondulata" riflette il fatto che lo stress non è poi così semplice. Ad esempio, prendi lo stress dell'allenamento: come puoi confrontare la difficoltà di una serie di blocchi di massimo sforzo con una serie di squat con 1-RM al 90%? Chiaramente, influenzano il tuo corpo in modo molto diverso, ma non è chiaro come quantificare questa differenza.

È lo stesso con lo stress al di fuori della palestra: mancanza di sonno, cattiva alimentazione e problemi di relazione o di carriera creano tutti una risposta allo stress, ma non necessariamente uniforme, e tale risposta può variare da un giorno all'altro o anche di ora in ora. -ora.

Il risultato di tutto questo:

È molto, molto più difficile prevedere come si esibirà il tuo corpo in un dato giorno di quanto potresti desiderare.

Come utilizzare queste informazioni per il progresso

Non è tutto negativo, perché una volta capito questo, puoi almeno prendere decisioni più informate. Un metodo molto comune è l'uso del caricamento basato su RPE, di cui puoi trovare ulteriori informazioni qui:

Personalmente, faccio fatica quando utilizzo solo gli RPE per programmare, quindi adotto un approccio diverso.  Qui ci sono modi in cui utilizzo l'idea di stress e risposte allo stress per diventare più forte.

1. Quando si pianificano i cicli di formazione.

Personalmente, sono un grande fan del caricamento ondulato, che si riferisce semplicemente a livelli di stress intenzionalmente variati di settimana in settimana.  Questo mi aiuta fisicamente, incorporando periodi di "recupero eccessivo" pianificato nella mia strategia a lungo termine.  Aiuta anche mentalmente, perché se comincio a sentirmi esausto, so che presto mi aspetta una settimana più leggera e che non devo superare indefinitamente allenamenti duri.

Se vuoi vedere un esempio di caricamento ondulato in azione, dai un'occhiata al mio programma offseason gratuito (di cui puoi leggere di più cliccando qui).

2. Al momento di decidere se scaricare.

I download possono essere davvero complicati, soprattutto perché ai powerlifter raramente piace scaricare.  Inoltre, se hai sperimentato il fenomeno del "ottimo allenamento quando sei affaticato" che ho descritto sopra, allora anche quando "sai" che devi ricaricare, può essere molto allettante continuare comunque, nella speranza di raggiungere quella fantastica sessione nonostante non mi senta troppo bene.

Tuttavia, se stai registrando i tuoi progressi per lunghi periodi di tempo, puoi imparare a riconoscere i cali nelle prestazioni e cosa probabilmente significheranno per il futuro.  E, se comprendi il GAS, puoi avere la sicurezza di sapere che se scarichi, tornerai più forte.

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3. Quando hai un brutto allenamento.

Al contrario, se hai solo una brutta giornata in palestra dopo una serie di ottime sessioni, puoi riconoscerlo come un calo causato da quelle piccole fluttuazioni dello stress e dalla risposta allo stress del tuo corpo.  Si spera che ciò renda più facile attenersi al tuo piano e non saltare i programmi solo perché hai avuto una brutta giornata.

Avvolgendo

Quali strategie usi per affrontare quei periodi di progresso più lento?  Condividili nei commenti qui sotto!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.