Quando scorri l'universo del fitness sui social media, potresti vedere esercizi di base strani e meravigliosi, alcuni buoni, altri cattivi, altri addirittura pazzi. E la maggior parte di questi esercizi vengono eseguiti per ripetizioni o tempo, come aggrapparsi per la vita cara su una tavola frontale o laterale. Tuttavia, esiste un modo più efficace per aumentare l'intensità delle tue tavole senza ricorrere a trucchi. Tutto quello che devi fare è respirare.
Sì, respira.
Perché quando inspiri ed espiri profondamente, alleni un muscolo centrale importante e trascurato, il diaframma.
Il diaframma è un muscolo sottile e piatto che si trova sotto i polmoni e lavora a stretto contatto con gli addominali profondi, il pavimento pelvico e i muscoli multifidi nella parte bassa della schiena, altrimenti noti come il nucleo intrinseco.
Quando il diaframma si spinge verso il basso durante l'inspirazione, aumenta la pressione intra-addominale e fornisce stabilizzazione e supporto per la colonna lombare e il nucleo. Entrambi sono utili quando si tira un pesante bilanciere dal pavimento.
Secondo Taylor Lewis, CSCS, CMT, PRI-PRT, "Gli stessi muscoli che aiutano a massimizzare la funzione respiratoria aiuta anche a controllare la postura e le prestazioni. Durante il movimento, il sistema respiratorio stabilisce a ritmo della respirazione per soddisfare le esigenze energetiche dello stress che viene posto su di esso. Le variabili di stress determinano la quantità di energia richiesta, ma in ogni momento il sistema respiratorio sta lavorando per ottenere risultati prestazionali."
Passo 1: Prepara gli addominali come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco. Notare la contrazione muscolare e la tensione che fornisce.
Passo 2: Espira tutta l'aria dai polmoni spingendo verso il basso la gabbia toracica inferiore con le mani. Noti quanto ci si senta simile?
Passaggio 3: Fai un respiro profondo e senti la stabilità che fornisce.
Si scopre respirare può essere un ottimo esercizio per il tuo core. E quando aggiungi la respirazione profonda al tuo allenamento del core, non solo aumenterai l'intensità e rafforzerai il tuo core; migliorerai anche la funzione polmonare. (1)
Respirare profondamente ed espirare completamente l'aria espirata consente di ottenere ossigeno fresco ai muscoli che lavorano più velocemente. Questo, a sua volta, consente un recupero più rapido e aiuta a migliorare la capacità di lavoro e la funzione principale.
Come afferma Lewis, "Maggiore è la richiesta di ossigeno, più i muscoli respiratori funzioneranno come muscoli respiratori e maggiore è la tensione richiesta per stabilizzare il tronco durante gli esercizi di base, più i muscoli lavoreranno come muscoli stabilizzatori del nucleo."
Quando esegui plank standard o laterali, prova i set per i respiri piuttosto che per il tempo. Ad esempio, invece di tenere una tavola per trenta secondi, mantienila per cinque lunghi respiri profondi.
Questo prende di mira due diversi tipi di muscoli centrali: muscoli respiratori e muscoli di controllo posturale.
Esegui qualsiasi variazione della corda da battaglia per trenta secondi e poi entra immediatamente nella plancia laterale. Assicurati di respirare giù nella pancia e coinvolgere i glutei. Tienilo premuto per trenta secondi.
Torna alle corde di battaglia per altri trenta secondi di intervallo, quindi fai una tavola laterale sul lato opposto. Ripeti questa sequenza per dieci minuti o per quanto tempo sei in grado di mantenere correttamente le assi.
Esegui venti swing con kettlebell e poi immediatamente entrare in un RKC Front plank. (È una tavola in cui stai spingendo gli avambracci nel terreno e stringendo strettamente i glutei. È molto più difficile.) Una volta raggiunta la piena tensione, fai 10 inspirazioni (ed espirazioni) profonde mantenendo la piena tensione. Ripeti la sequenza kettlebell-plank per 5-10 round.
L'aggiunta di qualcosa di semplice come la respirazione profonda alle tue tavole migliora la tua funzione centrale, la postura e la tua capacità di respirare e recuperare completamente mentre sei sotto stress.
Ti piacerà così tanto che potresti persino divertirti con le tavole. O no.
1. Luca Cavaggioni, et al. Effetti di diversi esercizi di base sui parametri respiratori e sulla forza addominale. J Phys Ther Sci. 2015 Oct; 27 (10): 3249-3253.
Immagine in primo piano tramite Shutterstock / brizmaker
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