Il modo giusto per fare Kegel e rafforzare il pavimento pelvico

Fino al 35% delle donne soffre di incontinenza urinaria da stress e può peggiorare con l'avanzare dell'età o con determinati esercizi.

L'esercizio del pavimento pelvico è il trattamento di prima linea raccomandato per le donne con SUI. Un fisioterapista del pavimento pelvico valuterà la forza, la coordinazione e il tono muscolare e prescriverà una terapia appropriata. Poiché esistono diversi tipi di incontinenza, incluso lo stress (tosse, starnuti, salti), urgenza (un forte "Devo andare!"Feeling) e miste (entrambi i tipi), le terapie variano. "I Kegel sono solo un pezzo del puzzle", Crystal Liang, D.P.T., un fisioterapista con Sloane Stecker Physical Therapy a New York, dice. Altri trattamenti includono il recupero della coordinazione muscolare, tecniche di soppressione dell'impulso e abitudini sane della vescica e dell'intestino, tra cui dieta e intervalli di minzione temporali.

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Mentre Liang raccomanda che le persone sintomatiche si consultino con un fisioterapista del pavimento pelvico prima di iniziare le tecniche di riabilitazione, la maggior parte delle persone può trarre beneficio dal rafforzamento del pavimento pelvico, come qualsiasi altro gruppo muscolare. I Kegels rimangono il gold standard dell'allenamento del pavimento pelvico. (Vedi "Il modo giusto per Kegel", di seguito.)

Proprio come con la tua routine di forza, puoi suddividere i tuoi Kegel in serie e ripetizioni, dice Liang. Lavora fino a tre serie da 10 ripetizioni al giorno.

Il modo giusto per Kegel

1. Identifica il tuo obiettivo

Kegel rinforza i muscoli del pavimento pelvico, che si estendono dall'interno dell'osso pubico all'ano e intorno alla vagina, all'uretra e al retto come un'amaca. Si stringono e si rilassano per controllare il flusso di urina, quindi un modo semplice per trovarli è cercare di fermare la pipì a metà del flusso. Gli esercizi dovrebbero essere allo stesso modo.

2. Ripetilo bene

Inizia coinvolgendo questi muscoli per tre secondi, quindi rilassali completamente per quattro secondi. Crea fino a 10-15 ripetizioni e fino a una contrazione di 10 secondi man mano che le contrazioni più brevi diventano più facili. Assicurati di rilassarti completamente tra le ripetizioni. "Se sei in uno stato di contrazione costante, non sarai in grado di generare tanta potenza muscolare e potresti potenzialmente peggiorare i tuoi sintomi", dice Liang.

3. Varia il tuo tempo sotto tensione

Una volta preso il controllo, alterna serie di ripetizioni rapide, che lavorano i muscoli a contrazione rapida, e serie di ripetizioni lente, che sono più focalizzate sulla resistenza, dice Anna Ribaudo, D.P.T., un fisioterapista presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale di New York.

4. Cambia la tua posizione

"Cambia la posizione del tuo corpo quando esegui i Kegel", consiglia Ribaudo. La bellezza di Kegels, osserva, è che puoi farli ovunque, aspettando che una luce attraversi la strada, seduto alla tua scrivania, in fila al negozio o sdraiato sul divano a guardare la TV. "Fare i tuoi Kegel in diverse posizioni esercita forze variabili sui muscoli per aumentare la sfida."

5. Ottieni con il programma

Una volta che hai imparato il Kegel, incorporali in altri rinforzi muscolari come ponti, conchiglie e persino squat per ottenere un beneficio ancora più profondo, dice Liang. È anche importante coinvolgere gli addominali profondi come gli addominali trasversali, o i muscoli TA, aggiunge Ribaudo. “Quando si accende l'AT, il pavimento pelvico diventa più forte."

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