Ti sei mai sentito come se non fossi del tutto sicuro se il modo in cui ti sollevi ti renderà più resistente agli infortuni o più incline agli infortuni??
È un sentimento abbastanza comune tra gli atleti, specialmente quelli che non sono allenatori certificati. Ecco perché abbiamo intervistato il brillante fisioterapista e atleta sponsorizzato dalla BSN Dr. Teddy Willsey. Ha oltre mezzo milione di follower su Instagram e per un'ottima ragione la competenza dell'uomo è nella valutazione delle condizioni muscolo-scheletriche ortopediche e uno dei motivi per cui si distingue nello spazio fitness è quanto enfatizzi l'esercizio e il movimento come mezzo principale di recupero.
Fondamentalmente, se ti piacciono il fitness e la longevità, il dott. Willsey è un ottimo punto di partenza. Gli stiamo facendo cinque domande che affrontano problemi comuni di longevità in palestra.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute o lesioni. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Teddy Willsey: Il modo migliore per prevenire un infortunio alla spalla in palestra è ottimizzare la tua libertà di movimento e migliorare la forza e la stabilità della spalla. Per ottimizzare la gamma di movimento, vorremo fare in range lift off, scivoli a parete con rullo di schiuma - dove metti un rullo sul muro e allunghi davvero le braccia sopra la testa - qualcosa come un cane a terra nello yoga è anche un grande movimento per questo.
Quindi ci sono molti modi diversi in cui puoi iniziare a raggiungere le altezze e migliorare la tua mobilità dall'alto. È estremamente importante, soprattutto se ti stai sollevando in alto.
Ora, in termini di forza e stabilità del tuo cuffia dei rotatori e i muscoli circostanti, ricorda che abbiamo 17 muscoli che si attaccano alle nostre scapole (scapole), quindi devi davvero rafforzare e stabilizzare l'intera area.
Per farlo vogliamo concentrarci prima di tutto sugli esercizi a braccio singolo, quindi dovresti sempre avere un po 'di panca con manubri, alcune file di manubri nella tua programmazione, anche un movimento sopra la testa con manubri o kettlebell è un'ottima opzione, e quindi non fa mai male fare il lavoro diretto del polsino.
Uno degli esercizi più popolari per il lavoro diretto della cuffia è la vecchia rotazione esterna regolare, un altro molto popolare è la trazione del viso, quindi ci sono molti modi diversi per migliorare la forza e la stabilità del nostro bracciale e il nostro movimento sopra la testa senza che si trasformi in una sessione di prehab di 30 minuti prima di ogni sessione di allenamento.
BarBend: Altre mosse davvero buone per migliorare la stabilità della cuffia dei rotatori includono le estensioni della colonna vertebrale a T, i mulini a vento con kettlebell, gli allungamenti delle bande sopra la testa e la pressa bottom-up con kettlebell, che abbiamo ordinato come circuito nel video sopra.
BarBend: Molte persone non sanno che il gluteo massimo è il muscolo più grande del corpo, e il fatto che stiamo seduti tutto il giorno, combinato con il fatto che molti di noi trascurano di attivarsi e concentrarsi veramente sui nostri glutei durante gli allenamenti, significa che i glutei potrebbero non togliere lo stress dalla colonna vertebrale, dai muscoli posteriori della coscia e dai quadricipiti come dovrebbero.
Teddy Willsey: Per prevenire la lacerazione del quadricipite, vogliamo assicurarci di allenare i nostri quadricipiti attraverso la loro gamma completa di movimento abbastanza regolarmente da rendere il muscolo lungo ed elastico.
Se sei qualcuno che sta solo eseguendo mini squat di movimento sopra il parallelo e estensioni delle gambe dove i tuoi fianchi sono flessi, e non stai mai realmente eseguendo squat in posizione rialzata con il piede posteriore o allungando il divano, allora i tuoi quadricipiti probabilmente non l'hanno fatto visto l'intera gamma di movimento. Quindi, quando inizi a esporli a questo cadendo in profondità in uno squat, potresti essere nei guai.
L'altra cosa interessante qui è che abbiamo visto attraverso la ricerca che i glutei vengono reclutati meglio nello squat quando vai in profondità, sotto il parallelo. È necessario eseguire regolarmente squat in profondità per esporre i muscoli a questa gamma di movimento, perché lo strappo muscolare si verifica a causa di qualche insufficienza dell'unità contrattile.
BarBend: Per ricapitolare, fai uno stretching davvero completo e profondo del quad - gli allungamenti del divano non sono divertenti, ma sono davvero un'ottima opzione per questo - e accovacciati in profondità. Lavorare su tutta la gamma di movimento è una parte importante per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Gli esercizi che potresti prendere in considerazione di aggiungere al tuo riscaldamento per assicurarti che i tuoi glutei siano attivi includono cani da uccello, passeggiate mostruose e ponti sull'anca. Per saperne di più, dai un'occhiata a questi 12 esercizi per attivare i glutei prima dell'allenamento.
BarBend: Se sei uscito dalla palestra e hai fatto più allenamenti a corpo libero, probabilmente hai fatto più trazioni di quante ne facevi prima. Dopotutto, le trazioni sono uno dei modi migliori per costruire i bicipiti e la schiena senza pesi, ma come evitare di ferire i bicipiti quando aumenti la frequenza del trazioni?
Teddy Willsey: Devi essere organizzato. Devi pianificare le cose. Non possiamo semplicemente dire: "Farò la sfida dei cento trazioni al giorno perché sono in quarantena."Se ti stavi allenando per una maratona, non diresti:" Vado a correre una mezza maratona oggi, quando non corro da anni."
La stessa cosa vale per l'allenamento della forza. Se esegui 3 serie da 10 trazioni una volta alla settimana, non iniziare a fare cento trazioni al giorno. Quindi sii intelligente, usa la testa. Sebbene non sia possibile prevenire tutti gli infortuni, questo è il modo migliore per mitigare o ridurre la probabilità che ci si faccia male.
BarBend: Questa domanda riguarda il tuo bacino: a volte si inclina in avanti, facendo sporgere il sedere, altre volte si inclina dall'altra parte in modo che la schiena abbia un aspetto più arrotondato. Questa è l'inclinazione pelvica posteriore ed è qualcosa che vuoi correggere se vuoi ridurre il rischio di lesioni e se vuoi diventare più forte.
Teddy Willsey: Quello che vorrai fare sono esercizi che funzionino anteriore inclinare i muscoli. Quindi ti consigliamo di fare esercizi per i glutei, esercizi per i muscoli posteriori della coscia e lavoro sulla catena posteriore, perché stai camminando come se non avessi un sedere perché è nascosto.
Quindi come miglioriamo la parte posteriore del corpo: la catena posteriore? Addestrandolo. E l'altro modo in cui possiamo farlo è attraverso tipi di esercizi di ripristino posturale. Possiamo lavorare sull'allenamento del core, sul rafforzamento del core, sulla stabilità attraverso il core e questo aiuterà tutto a essere in linea e funzionare in modo ottimale.
BarBend: più esercizi per la catena posteriore possono essere molto utili qui, ma per molti atleti l'anello mancante è l'allenamento di base. Quando le tue tavole e le presse Pallof sono programmate alla fine dei tuoi allenamenti, a volte si può essere tentati di saltarle. Se suona come te, considera di mettere il lavoro di base all'inizio di un allenamento o in altri momenti della giornata, come subito dopo il risveglio.
BarBend: Le persone con dominanza quadrupla trovano più facile attivare i loro quadricipiti rispetto alla catena posteriore, quindi sono generalmente migliori nei front squat che nei back squat e migliori negli stacchi sumo rispetto agli stacchi convenzionali. Se suona come te, ricorda che è comunque importante eseguire back squat e stacchi da terra convenzionali per mantenere attiva la catena posteriore e ridurre il rischio di lesioni.
Teddy Willsey: Se voglio migliorare nei tiri liberi, il modo migliore per farlo è tirare tiri liberi. Penso che a volte le persone se ne dimentichino con l'allenamento della forza: il modo migliore per migliorare in un ascensore è farlo. Sono sempre alla ricerca di esercizi o altri modi per migliorare. Una volta ho fatto impazzire qualcuno quando ho detto loro che il miglior trapano per migliorare il tuo portapacchi anteriore è il portapacchi anteriore stesso.
Questa è la stessa cosa con il miglioramento di questi sollevamenti focalizzati posteriori. Metti una scatola dietro di te. Stendi il pavimento con i piedi. Spingi le ginocchia in fuori mentre ti siedi indietro. Tieniti stretto. Impara come usare la catena posteriore sedendoti su quella scatola e rinforzando il tronco.
All'inizio sarà strano. Ci vorrà pratica. Se hai fatto migliaia di ripetizioni di front squat e stacchi di sumo, dovrai fare migliaia di ripetizioni delle altre cose per diventare altrettanto bravo. Ma è così che inizi. Questo è il modo in cui pratichi la forma e la migliori.
Lavoro duro, coerenza e soprattutto pazienza tendono ad essere fondamentali quando si tratta di allenamento della forza. Se un movimento non ti è familiare, devi nascondere il tuo ego e non mettere troppo peso sulla barra. Smetti di inseguire single pesanti e assicurati assolutamente che la tua forma sia perfetta negli esercizi in cui ti senti tremante. Ricorda, se vuoi ridurre il rischio di infortuni: la forma è sempre più importante del peso.
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