Se sei un appassionato culturista come me, la prima cosa che ti viene in mente quando pianifichi un viaggio su strada è: "Come farò i miei allenamenti?"Da quando posso ricordare, il mio obiettivo principale per ogni viaggio è stato quello di definire una strategia per ottenere un buon allenamento con attrezzature minime e poco tempo da dedicare. L'allenamento della parte superiore del corpo di seguito è perfetto per il viaggiatore d'affari che è costretto a fare il suo allenamento in un hotel, o il padre di famiglia che può sgattaiolare via solo per 30-40 minuti per spremere una buona pompa. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e una rastrelliera per manubri.
Dato che sei a corto di tempo e attrezzature, l'attenzione è rivolta ai gruppi muscolari della parte superiore del corpo più grandi: petto, schiena e spalle, con un po 'di lavoro addominale come parte del riscaldamento per iniziare. Eseguirai l'allenamento in modalità tri-set per tre serie da 10-15 ripetizioni ciascuna, muovendoti il più velocemente possibile attraverso il circuito di tre esercizi. Dopo aver completato il tri-set, fai una pausa di 60-90 secondi, quindi ripeti altre due volte per un totale di tre round.
Poiché la maggior parte delle palestre degli hotel non porta manubri pesanti, dovrai fare affidamento su combo creative ad alto numero di ripetizioni per attingere ad alcune fibre muscolari di resistenza che probabilmente non sono state colpite da un po 'di tempo. Usa questo tempo per mescolare il tuo allenamento e stimolare una nuova crescita muscolare nel processo.
Inizia l'allenamento con un rapido riscaldamento dinamico, una leggera corsa all'aperto o, se l'hotel dispone di un centro fitness decente, 3-5 minuti su una bicicletta o un tapis roulant. Da lì farai il lavoro sugli addominali, poi sul petto, sulla schiena e sulle spalle.
| ESERCIZIO | IMPOSTA | REPS |
| Plank anteriore a sbraccio alternato1 | 2 | 10 per lato / braccio |
| Superset con V-Ups | 2 | 20 |
| ESERCIZIO | IMPOSTA | REPS |
| Flessioni a 3 vie2 | 3 | 10-15 per posizione |
| Fila piegata alternata con manubri3 | 3 | 10-15 per posizione |
| Pressa sopraelevata con manubri inginocchiati4 | 3 | 10-15 per posizione |
| Combo Press / Flye con manubri5 | 3 | 10-15 per posizione |
| Flye posteriore con manubri delt | 3 | 10-15 |
| Combo sollevamento frontale con manubri / sollevamento laterale6 | 3 | 10-15 ciascuno |
Chiave:
1. Mantenendo una posizione di plancia anteriore, solleva un braccio in alto e in avanti di fronte a te, fai una pausa, quindi ripeti con l'altro braccio. Alterna in questo modo finché non hai completato 10 ripetizioni con ciascun braccio.
2. La prima posizione di flessione è appena fuori dalla larghezza delle spalle; la seconda posizione è con le mani a 3 "l'una dall'altra e l'ultima posizione è la più ampia possibile senza compromettere le spalle.
3. Tieni uno dei manubri in posizione sollevata mantenendo i dorsali e le scapole contratte. Una volta che hai finito con un braccio, procedi con l'altro braccio.
4. Per aumentare l'intensità, esegui pressioni aeree da una posizione in ginocchio.
5. Sdraiato sulla schiena sul pavimento, esegui una ripetizione di una stampa, quindi un volo e ripeti fino a quando non finisci 10-15 ripetizioni di ciascuna.
6. Esegui una ripetizione completa di un sollevamento frontale con manubri, quindi una ripetizione completa di un sollevamento laterale. Alterna in questo modo finché non hai eseguito 10-15 ripetizioni di ciascuna.
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