Il vogatore e il circuito di allenamento della forza per cambiare la tua routine

Per un allenamento completo ad alta intensità, sali su un vogatore. "Il canottaggio colpisce l'85% dei muscoli a ogni bracciata, in particolare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i dorsali e l'intero core", afferma Annie Mulgrew, allenatrice del CityRow di New York City. Aggiungi i movimenti di resistenza tra gli intervalli di canottaggio come recupero attivo che aumenterà il consumo di calorie durante la costruzione della massa muscolare magra.

I nuovi arrivati ​​al canottaggio dovrebbero concentrarsi prima sulla forma, dice Mulgrew. Inizia con le braccia completamente estese, inclinandoti in avanti con le spalle appena davanti ai fianchi, la schiena piatta e il nucleo impegnato. Mantenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati, spingere indietro le gambe fino quasi dritte, quindi portare il busto in posizione verticale e leggermente indietro, piegando i gomiti per guidare la maniglia al petto, le braccia leggermente lontane dalle costole. Invertire il movimento, raddrizzando le braccia fino quasi completamente estese, quindi inclinando il busto in avanti e piegando le ginocchia. Una volta che hai abbassato la forma, aggiunge Mulgrew, puoi concentrarti sull'aumento della potenza e della frequenza dei colpi.

Come farlo

Riscaldamento:

• Rema per 500 metri a un ritmo facile.

Intervalli di fila:

“L'obiettivo di queste spinte di un minuto è mantenere costante il tempo intermedio. Man mano che la tua frequenza di bracciata diminuisce, aumenta la quantità di potenza nella tua bracciata per ottenere quella divisione costante. Per ogni spinta di un minuto, la distanza percorsa dovrebbe essere la stessa ", afferma Mulgrew.

• Riga da 1 minuto a 28 SPM (colpi al minuto)
• Fila di 1 minuto a 26 SPM
• Fila di 1 minuto a 24 SPM
• Fila di 1 minuto a 22 SPM
• Riga di 1 minuto a 20 SPM

Tra gli intervalli di canottaggio, fai:

• 10 riccioli bicipiti
• 10 presse aeree
• 10 estensioni per tricipiti
• Riposa 30 secondi, quindi colpisci il prossimo intervallo di canottaggio

Circuito finale:

• EMOM di 8 minuti (ogni minuto al minuto).

Indicazioni EMOM: “All'inizio di ogni minuto, rema per 100 metri a 28 SPM, quindi esegui cinque flessioni. Più velocemente riesci a eseguire il canottaggio e le flessioni, più tempo avrai a disposizione per riposarti prima dell'inizio del minuto successivo. Questo dovrebbe sicuramente fornire quel cardio alto!"Dice Mulgrew.

I suoi allenamenti

La guida definitiva per principianti al canottaggio

Impara le basi del canottaggio quando si tratta di tecnica, gergo e routine.

Leggi l'articolo