Quando c'è un problema che porta a una cattiva postura e prestazioni non ottimali, ha senso affrontarlo a testa alta. Tuttavia, questo non è un altro articolo sulla postura ronzio. Parleremo del motivo per cui la tua postura è stata così maledettamente incasinata per cominciare, e poi offriremo alcuni esercizi chiave per farti finalmente arrivare sulla strada per avere sia benessere che ottimi addominali.
La respirazione è la cosa più critica che facciamo ogni giorno. (Grande rivelazione, giusto?) Sfortunatamente, la maggior parte di noi è terribilmente disfunzionale quando si tratta di respirare. I nostri cattivi schemi di respirazione ci portano in uno stato di inspirazione costante (i.e., iperestensione, iperlordosi, postura a forbice o come vuoi chiamarla) e non possiamo uscirne.
Questo è il motivo per cui tutti quegli esercizi di allenamento di base fantastici e sexy che probabilmente hai provato non funzionano come dovrebbero. Non sei mai stato nella giusta posizione di partenza. Per rimediare a questo, dobbiamo lavorare sul modo in cui espiri. Non espirare un po ', non espirare molto, ma espira completamente.
In altre parole, voglio che espiri forte e continui a espirare. Stringi le labbra e continua finché gli addominali non tremano. Quando non riesci a far uscire più aria, è allora che hai espirato completamente.
All'inizio ti sembrerà imbarazzante. Tutto ciò che il tuo corpo vorrà fare è prendere un altro respiro. Il fatto è che se riesci a metterti a tuo agio in questa posizione, farà un'enorme differenza nella postura e nella posizione di partenza per gli esercizi di allenamento di base.
Ora, i tuoi addominali possono sembrare fantastici, ma quei muscoli profondi del core non sono d'accordo con il tuo programma. Se riesci a far funzionare i muscoli profondi così come i muscoli all'esterno Guarda, sarai una doppia minaccia.
Una volta che hai impostato questa postura completamente espirata, allora è il momento di passare ad alcuni fantastici esercizi di allenamento di base.
Adoro gli esercizi come i rollout delle ruote addominali, i coltelli a serramanico e tutte le altre mosse che ti fanno sembrare un capo in palestra. Sfortunatamente, spesso lasciamo che il nostro ego ci anticipi. Se non riesci a dominare totalmente un esercizio, probabilmente dovresti pensare a regredire.
La maggior parte delle persone fa molta fatica solo per espirare, quindi non ha senso iniziare con esercizi di allenamento di base avanzati. Invece, esegui l'espirazione e inizia con esercizi di allenamento di base che ti danno più sostegno esterno e stabilità.
Inizialmente sono un grande fan degli esercizi di allenamento del core in posizione supina, poiché ti permettono di sfidare il tuo core ma ti permettono comunque di avere successo. Man mano che diventi più forte e più sicuro, puoi passare a progressioni più impegnative.
Gli esercizi seguenti potrebbero non sembrare impegnativi all'inizio, ma ti garantisco che se dai loro una buona dose e li esegui esattamente come delineato, saranno molto più impegnativi di quanto tu possa immaginare.
L'abbassamento della gamba della fascia è il nostro primo esercizio e forse il mio preferito. Chiedi a uno dei miei atleti: se lottano con la stabilità del core e del lombo-pelvico, stanno ricevendo una dose pesante di questo esercizio per il primo mese o due.
Usa una fascia per sollevare una gamba in aria. Per entrare nella posizione appropriata, pensa a tirare le dita dei piedi indietro verso il viso (sia con la fascia che attivamente) e fletti il quad per estendere il ginocchio. Pensa a questo come "entrare nei quad."Dovrebbe darti un bel po 'di allungamento sul lato posteriore di quella gamba.
Da lì, prendi la gamba "libera" e prova a riprodurre la stessa posizione. Tirare attivamente le dita dei piedi verso il basso e flettere il quadricipite per estendere il ginocchio. Una volta in questa posizione, espira completamente. Cerca di appiattire la parte bassa della schiena nel terreno e tienila lì.
Con la schiena piatta, abbassare lentamente la gamba libera verso il suolo. Mi piace usare un eccentrico di tre o cinque secondi durante l'abbassamento.
Ultimo ma non meno importante, man mano che si abbassa è necessario concentrarsi su tre cose:
Inizia con 3 serie di 6-8 ripetizioni e usa un tempo 301 o 501 per la massima dominazione addominale.
L'insetto morto impegnato nel nucleo è un altro fantastico esercizio di base. Mi piacciono le variazioni di core engagement usando una fascia perché le persone "sentono" immediatamente i loro addominali, il che li aiuta ad accettare un esercizio.
Avvolgi una fascia attorno a un power rack (o un oggetto fisso simile) e sdraiati con la testa a pochi centimetri dal rig. Fletti le ginocchia e le anche mentre estrai contemporaneamente la fascia in modo che sia approssimativamente al livello del torace. Espira completamente e cerca di appiattire la parte bassa della schiena a terra.
Una volta in questa posizione, pensa a spingere attraverso il tallone di una gamba per raddrizzarla. Nel punto medio dovresti premere attraverso il tallone, con le dita dei piedi tirate indietro verso il viso e il ginocchio esteso / quadricipite flesso. Più forte e stabile è il tuo core, più in basso sarai in grado di far cadere la gamba verso il suolo. Tieni presente che non vuoi toccare il suolo con il tallone e in nessun momento vuoi che la schiena si inarchi o si estenda da terra.
Non abbastanza malvagio? Prova questo sottile aggiustamento: mentre estendi una gamba, pensa a flettere sottilmente l'anca opposta. Non deve nemmeno muoversi, pensa solo ad attivare il flessore dell'anca sul lato immobile.
Non sembra molto, ma questo piccolo cambiamento può fare una grande differenza nel modo in cui si sente il movimento.
Quando mostro alle persone come eseguire Core Engaged Dead Bugs (esercizio # 2), di solito rispondono con il seguente reclamo:
“Yo Mike, non ho una band, fratello. Cosa posso fare invece?"
Anche se non è un compromesso perfetto, gli addominali da parete sono un esercizio simile che puoi eseguire senza acquistare una band. La configurazione è simile al bug morto, con l'eccezione che ti stenderai accanto a un muro contro un rack tozzo.
Allunga leggermente le braccia sopra la testa in modo da premere con forza contro il muro. Ora espira completamente e premi la parte bassa della schiena nel terreno. Da qui, l'esercizio è praticamente identico al bug morto. Spingi attraverso il tallone, tira indietro le dita dei piedi, estendi il ginocchio nel punto medio e non lasciare che la schiena si estenda o si stacchi da terra in nessun punto.
Di solito inizio con 3 serie di 6-8 ripetizioni e un tempo 301 per assicurarmi che controllino l'eccentrico.
La posizione PNF a 3 mesi è un altro esercizio di base del big bang. Adoro questa variazione perché non solo fumi il tuo core, ma ottieni anche il vantaggio di uno sviluppo del dentato sul lato del braccio "in alto" insieme a uno sviluppo della trappola inferiore sul lato del braccio "in movimento".
Sdraiati a terra con le anche e le ginocchia flesse a 90 gradi e i piedi in aria. Quindi, alza entrambe le braccia verso il soffitto finché non senti un leggero allungamento tra le scapole. Continua ad allungare il braccio sinistro, quindi prendi la mano destra e spostala verso il ginocchio sinistro pronunciando contemporaneamente la parte inferiore del braccio (punta il palmo verso il basso).
Da questa posizione, invertire il movimento e portare il braccio destro in alto verso la posizione delle 10 mentre contemporaneamente si supina la parte inferiore del braccio (aprire il palmo verso l'alto). Ripeti per il numero di ripetizioni assegnato e poi cambia lato.
Anche se questo esercizio sembra piuttosto semplice, il diavolo è nei dettagli:
In genere inizierò con 3 serie da 6-8 ripetizioni in questo esercizio e non prescrivo un tempo fintanto che il movimento è controllato.
I dorsali sembrano fantastici se ben sviluppati, ma possono essere problematici se troppo rigidi o non controbilanciati da un forte set di addominali.
Suggerimento rapido per anatomia funzionale: i dorsali scendono dall'interno della parte superiore del braccio e si collegano alla scapola, al bacino e alla fascia toraco-lombare. Se sono rigidi, ti trascineranno in un'inclinazione pelvica anteriore e influenzeranno la tua postura, l'allineamento e il movimento.
È qui che entra in gioco il pullover della posizione di 3 mesi: è una parte di esercizio core / addominale, una parte di inibizione del dorso. Sdraiati sulla schiena con i fianchi e le ginocchia flessi a 90 gradi e un kettlebell (o manubrio) supportato da entrambe le braccia sopra la testa. Espira completamente e premi la parte bassa della schiena nel terreno.
Da questa posizione, abbassa lentamente il kettlebell mantenendo la schiena premuta verso il basso. Vai il più lontano possibile senza consentire alcuna estensione attraverso la schiena e poi torna alla posizione di partenza.
Inizierò di nuovo con 3 serie di 6-8 ripetizioni e potrai eseguire il tempo in uno dei due modi seguenti:
Tutti amano schiacciarlo in palestra, ma a volte abbiamo bisogno di controllare il nostro ego e tornare alle origini. Questi esercizi potrebbero non sembrare brutti come un rollout di una ruota addominale o una sega per carrozzerie, ma è probabile che possano darti risultati migliori, soprattutto se non sei esperto in loro.
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