Foto di Ian Spanier
Con così tanta attenzione prestata alle parti del corpo "showtime" come petto, braccia e addominali, i deltoidi spesso si perdono nel mescolamento. Ma se c'è un bodybuilder le cui spalle non si perdono mai nel mix, è Steve Kuclo.
Conosciuto come il re serpente, le spalle di Kuclo gli danno la classica immagine dell'eroe americano, e non è solo per lo spettacolo: è un ex pompiere ed EMT. "I deltoidi sono una parte del corpo geneticamente dotata per me", dice il residente di Dallas. "Sono più largo della media per questo motivo e mi dà un telaio a X più ampio, quindi sono fortunato in questo senso."
I deltoidi sono un gruppo di tre muscoli (anteriore, medio e posteriore) che possono essere allevati con un duro allenamento e un po 'di persistenza. E non stiamo parlando di fare solo di più e più pesanti presse sopraelevate per costruire le dimensioni. Secondo Kuclo, i rilanci possono essere altrettanto efficaci nel creare una maggiore larghezza, anche se ti alleni con pesi molto più leggeri rispetto alle presse.
"Dico sempre alle persone di eseguire più sollevamenti laterali e posteriori del delta, in particolare quest'ultimo", dice Kuclo. "Le persone spesso trascurano i deltoidi posteriori, ma questo è un muscolo che aiuterà davvero a creare più larghezza da una prospettiva anteriore a quella posteriore, come con le pose laterali del torace e dei tricipiti laterali. Anche guardando dritto, come con un lat spread anteriore, un buon deltoide posteriore aiuterà a far risaltare più larghezza."
In palestra, Kuclo pratica ciò che predica, evidenziato dall'allenamento delle spalle descritto in queste pagine. Come vedrai, viene prestata molta attenzione ai sollevamenti laterali e posteriori del delta, incluso un brutale drop piramidale inverso impostato per i laterali in piedi. Fai un tentativo per sollevare un paio di spalle deboli o anche per rendere ancora più forte un forte gruppo di deltoidi, come fa Kuclo.
"Avere un set mostruoso di deltoidi ti dà quella visuale folle e ampia che può portarti sopra le righe", dice, ovviamente parlando per esperienza personale. “Se hai la larghezza, sembrerai 20 libbre più grande nella stessa classe di peso."
PREMERE SPALLA SEDUTO DUMBBELL
IL COMMENTO DI KUCLO "Non vado alla massima estensione nella parte superiore della ripetizione, non sto bloccando i gomiti e non sto facendo tintinnare i pesi insieme. Fermandomi un po 'corto, come vedi nella foto qui, tengo una tensione costante sui deltoidi. Un'altra cosa che faccio su questi è inarcare un po 'la schiena e premere da lì. Il giorno delle spalle [venerdì], eseguo un solo esercizio di pressatura, un manubrio o un bilanciere seduto sopra la testa."
ALZATA LATERALE DEL DUMBBELL IN PIEDI
IL COMMENTO DI KUCLO “Cerco sempre di guidare con i gomiti sui laterali per rimuovere il più possibile le trappole dall'esercizio. Inoltre, fai del tuo meglio per non sollevare il peso; non usare lo slancio. Per mantenere la tensione sui deltoidi, a volte mi fermo un po 'in basso, dove i manubri sono a circa un piede di distanza dalle mie gambe: di solito lo faccio con il peso più leggero sul dropset finale [20 ripetizioni]. Quando le tue braccia pendono dritte verso il pavimento con i manubri, la tensione è praticamente fuori dal deltoide in quel punto. Se stai facendo i laterali con un cavo, non dovresti preoccuparti di questo, ma con i manubri entra in gioco."
MANUBRIO SEDUTO SOLLEVAMENTO LATERALE A 45 GRADI
IL COMMENTO DI KUCLO "Uso una presa neutra con il pollice in su su questo esercizio e alzo le braccia a un angolo di circa 45 gradi con il busto, quindi è una specie di incrocio tra un sollevamento laterale standard e un sollevamento anteriore. Non mi piace fare molto lavoro sul front delt, dal momento che sto già colpendo quell'area con le pressioni sul petto e sulle spalle, quindi questo è tutto l'isolamento che gli do. Se faccio troppo lavoro sul delta anteriore, temo che mi raggiungerà il petto. In uno sport basato sul fisico, devi sempre pensare alla proporzione. “Non esagerare con questo esercizio. Dovresti usare poco più della metà di quello che useresti per i rilanci laterali in piedi. Molte persone sono troppo pesanti e non lo sentono abbastanza."
RIALZO DELT POSTERIORE DEL DUMBBELL SEDUTO
IL COMMENTO DI KUCLO “Cerco sempre di tenere le mie trappole fuori da questo esercizio. Per fare questo, allunga la mano ai lati mentre sollevi i pesi verso l'alto, invece che indietro. Sento che questa tecnica aiuta i deltoidi posteriori a sparare meglio. Un'altra chiave per assicurarti che i deltoidi posteriori funzionino è girare i palmi in modo che siano rivolti dietro di te, non verso il pavimento. Quando i palmi sono verso il basso, tendi a trasformarlo in un movimento di canottaggio in cui stai tirando con i gomiti; questo finisce per colpire più la parte superiore della schiena e le trappole superiori rispetto ai deltoidi posteriori. La chiave di questo esercizio è trovare quel punto debole in cui i deltoidi posteriori stanno assumendo il peso maggiore del lavoro, quindi prova diversi percorsi di movimento per trovare quello che si rivolge meglio a quell'area."
AVERE UN MOSTRO SET DI DELTA TI DÀ QUELLA VISIVA PAZZESCA CHE PUO 'PORTARTI SOPRA LA CIMA. SE AVETE LARGHEZZA, SARETE PIÙ GRANDI DI 20 LIBBRE NELLA STESSA CLASSE DI PESO."
FORMAZIONE DIVISA
APPUNTI: "In bassa stagione, potrei prendermi un giorno di riposo in più a settimana", dice Kuclo. “Ma [pre-gara] mi alleno sei giorni alla settimana. Ho sostenuto l'allenamento dei polpacci, poiché è una parte del corpo forte per me ", dice. "Alleno i polpacci forse ogni due settimane, di solito dopo le spalle [nell'allenamento del venerdì]."
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SVILUPPARE TUTTE E TRE LE TESTE DEI DELTOIDI PER APPARIRE IMPRESSIONANTI DA OGNI ANGOLAZIONE.
ALLENAMENTO SPALLE SPALATO
DELTI
TRAPPOLE
* Aumento del peso su ogni set (piramide).
** Kuclo esegue un "dropset inverso" su ciascuna delle tre serie, dove il peso diminuisce e le ripetizioni aumentano ad ogni caduta. Un set = 50 libbre. manubri x 10 ripetizioni, 40 libbre. manubri x 15 ripetizioni, 30 libbre. manubri x 20 ripetizioni, senza riposo tra i cambi di peso.
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