Il ciclismo con carboidrati funziona. Generalmente hai giorni a basso, medio e alto contenuto di carboidrati, o forse giorni senza carboidrati. Il problema è che questo metodo è un po 'macchinoso perché misurare i carboidrati da basso a medio ad alto in diversi giorni della settimana richiede un pensiero eccessivo.
Il modo più semplice per implementare il ciclo dei carboidrati è suddividerlo in due giorni:
In questo modo, non dovrai pensare troppo all'intera giornata di carboidrati a basso-medio-alto contenuto di carboidrati. È sufficiente regolare l'assunzione di carboidrati nei giorni di allenamento in base al carico / volume di allenamento. Dopotutto, probabilmente non hai bisogno di una tonnellata di carboidrati per il rifornimento di glicogeno dopo un allenamento per le braccia di 30 minuti, ma potresti aver bisogno di una quantità considerevole se sei un individuo molto grande e hai appena fatto un allenamento per le gambe di due ore.
Inoltre, non è necessario stipare tutti i carboidrati post-allenamento in una piccola finestra di 30-45 minuti dopo l'allenamento. Hai una finestra post-allenamento più ampia in cui puoi sfruttare l'elevata risintesi del glicogeno.
Il ciclo di carboidrati del giorno di allenamento si basa sulla quantità di volume che hai fatto (il numero di esercizi, serie, ripetizioni, ecc.) e cosa hai lavorato in quella sessione di formazione. Come notato, probabilmente non hai bisogno della stessa quantità di carboidrati dopo aver fatto un allenamento rapido per le braccia come fai per lo squat e lo stacco da terra, ed è qui che c'è un po 'di flessibilità inserita nel piano.
Le due parti del corpo più grandi sono le gambe e la schiena. Tuttavia, a seconda di come dividi il tuo programma, un allenamento per petto e spalle potrebbe essere facilmente considerato un "grande" giorno di allenamento. Se stai facendo 15 serie per il petto e poi altre 10-12 serie per le spalle, sono 25-27 serie fatte in una sessione. Sarebbe sicuramente rientrare nella categoria di un grande allenamento.
Una buona linea guida per la perdita di grasso sarebbe limitare l'assunzione di carboidrati a circa .25 grammi per libbra di peso corporeo per i due pasti successivi all'allenamento.
Quindi per un ragazzo di 200 libbre, sono 50 grammi di carboidrati durante il primo pasto post allenamento e 50 grammi di carboidrati per il secondo pasto post allenamento. Dovresti anche usare un carboidrato ad alto indice glicemico (GI) con il primo pasto post-allenamento, e poi un carboidrato a basso indice glicemico con il secondo.
I carboidrati ad alto indice glicemico attraversano l'intestino più velocemente e reintegrano il glicogeno in un attimo. Tuttavia, in uno stato ipocalorico, i carboidrati glicemici più elevati hanno la tendenza a rendere le persone più fameliche e meno sazi rispetto ai carboidrati a basso indice glicemico. Pertanto, vogliamo passare ai carboidrati a basso indice glicemico per il secondo pasto al fine di facilitare la sazietà.
Per il terzo pasto (se ce n'è uno, a seconda dell'ora del giorno in cui ti alleni), andresti a un pasto di solo proteine e grassi. Ciò significa niente carboidrati.
Tutto quello che farai qui è dimezzare la quantità di carboidrati rispetto a quella che assumeresti dopo un allenamento intenso. Usando il campione sopra del sollevatore da 200 libbre, avrebbe assunto 25 grammi di carboidrati in ciascuno dei suoi due pasti post-allenamento. Tutte le altre regole applicate per i grandi allenamenti rimangono in vigore qui: carboidrati ad alto indice glicemico per il primo pasto post-allenamento e carboidrati a basso indice glicemico per il secondo.
Per quanto riguarda il resto dei pasti in una giornata di allenamento, se stai lavorando per diventare più magro, abbassa le proteine al ritmo di 1.Da 25 a anche 2 grammi per libbra di peso corporeo (a seconda del livello di esperienza e del grado di massa muscolare). Il resto dell'apporto calorico dovrebbe provenire dai grassi e tracciare solo fonti di carboidrati come le verdure. Come raccomandazione di base, le calorie dovrebbero essere comprese tra il tuo peso corporeo x 10-15.
Il peso corporeo x 15 tende ad essere circa l'intervallo di cui la maggior parte delle persone avrà bisogno per mantenere il proprio peso corporeo attuale e 10 è il "pavimento" per quanto riguarda l'apporto calorico. Se hai bisogno di entrare in un deficit energetico maggiore per diventare ancora più magro, allora fai più lavoro piuttosto che ridurre ulteriormente le calorie.
Nel tuo giorno libero dalla palestra, elimina del tutto i carboidrati e riduci l'apporto calorico totale di circa il 10%. Ancora una volta, questo è per le persone che vogliono eliminare il grasso indesiderato e mantenere la massa muscolare magra.
Ottieni quasi tutte le calorie da proteine e grassi. Per quanto riguarda le fonti di grasso, vai con mandorle, noci di macadamia, burro di mandorle, olio di cocco e olio d'oliva. E non c'è davvero bisogno di contare le verdure come carboidrati. Non una sola persona ha mai mancato al campo grasso perché mangiava troppi broccoli al vapore.
L'unico vero fattore di complicanza in tutto questo è che le persone si allenano in momenti diversi della giornata. Alcune persone sono sollevatori mattutini, alcuni sono a metà giornata e altri si allenano la sera. Ecco come ogni tipo dovrebbe implementare il ciclo dei carboidrati nel proprio piano:
Gli alimenti elencati possono essere scambiati con qualcosa di simile e le quantità variano in base a una miriade di fattori, ma questo è un modello solido da cui partire per muoverti nella giusta direzione. Se sei già magro, puoi utilizzare questo piano per aumentare la massa semplicemente giocando con la quantità di carboidrati post-allenamento fino a quando la bilancia inizia a muoversi.
Se sei un ragazzo a basso volume e ad alta intensità, i tuoi allenamenti probabilmente non superano i 45 minuti. Se è così, allora solo bere acqua con Mag-10® aggiunto, o anche solo alcuni BCAA o EAA aggiunti sono un'ottima opzione.
Se ti alleni con molto volume per un paio d'ore, allora l'utilizzo di Plazma ™ è l'ideale. Anche se sei in modalità di perdita di grasso, i carboidrati semplici che contiene non verranno immagazzinati come grasso corporeo.
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