È nella natura umana gravitare verso le cose in cui siamo bravi e rifuggire dalle cose che ci fanno sentire deboli. Di conseguenza, i nostri punti di forza diventano più forti mentre le nostre debolezze si indeboliscono, o almeno sembrano essere più deboli rispetto ai nostri punti di forza. Questo è esattamente quello che succede con le parti del corpo deboli. Le parti del corpo deboli sono tipicamente problemi genetici che sono stati aggravati da una scarsa formazione, cattiva progettazione del programma o negligenza generale.
Forse eri bravo a pressare sopra la testa e avevi spalle relativamente forti quando hai iniziato a sollevare, ma facevi schifo nello squat e avevi gambe gracili. È probabile che tu abbia reso la pressatura una priorità nel tuo programma e le gambe a metà culo o le abbia saltate del tutto. Il problema è che, una volta che hai una parte del corpo debole, un programma equilibrato probabilmente non lo risolverà. Gli squilibri richiedono squilibrato programmazione con maggiore enfasi sui punti deboli.
Ma semplicemente bombardare i tuoi punti deboli può portare rapidamente a problemi articolari e lesioni da uso eccessivo. I muscoli possono subire un pestaggio, ma le articolazioni no. Pertanto, l'obiettivo diventa trovare un delicato equilibrio nel martellare il gruppo muscolare in ritardo senza far incazzare le articolazioni.
Ecco un modo semplice per farlo indipendentemente dal tipo di programma o divisione che stai seguendo.
La maggior parte dei bravi allenatori concorda sul fatto che i movimenti composti pesanti offrono il miglior rapporto qualità-prezzo quando si tratta di costruire muscoli e dovrebbero quindi formare la struttura del tuo programma. Ciò significa presse, squat, stacchi da terra, file, menti appesantiti, ecc.
Sebbene questi esercizi siano indubbiamente fantastici costruttori di muscoli e dovrebbero essere considerati punti fondamentali nel tuo programma, sono anche duri per le articolazioni. Una piccola percentuale di ragazzi fortunati con articolazioni costruite per sopportare un pestaggio potrebbe essere in grado di gestire senza problemi allenamenti pesanti con bilanciere ad alta frequenza. La maggior parte delle persone, tuttavia, sarà meglio servita bilanciando i movimenti composti pesanti una o due volte alla settimana con esercizi alternativi più amichevoli per le articolazioni che comprendono il resto del lavoro.
Supponiamo che tu stia seguendo una divisione superiore / inferiore di sollevamento quattro giorni alla settimana e stai cercando di sollevare i quadricipiti. Nei tuoi due giorni per la parte inferiore del corpo, faresti i tuoi allenamenti regolarmente programmati composti da movimenti di base pesanti: squat, dead-squat, deadlift, affondi, stacchi rumeni (RDL), ecc.
Quindi nei giorni della parte superiore del corpo, aggiungeresti una piccola quantità di lavoro favorevole alle articolazioni per stimolare i quadricipiti, ma non così tanto da influire negativamente sulle tue normali giornate con le gambe e inizi a disturbare le ginocchia e la parte bassa della schiena. Se stai seguendo una divisione del corpo più tradizionale in cui colpisci ogni muscolo una volta alla settimana, faresti la tua normale giornata con le gambe pesanti e poi faresti il tuo lavoro quad-friendly su uno o tre degli altri tuoi allenamenti.
Questi allenamenti aggiuntivi non dovrebbero essere così difficili, ma vuoi comunque suscitare un effetto di allenamento, quindi dovrebbero essere un po 'impegnativi. Se noti che i tuoi allenamenti pesanti regolari iniziano a soffrire o provi dolore alle articolazioni e / o eccessivo indolenzimento muscolare, fai un passo indietro con gli allenamenti aggiuntivi.
Quando inizi ad aumentare la frequenza, rilassati lentamente aggiungendo un giorno in più alla settimana di lavoro favorevole alle articolazioni e aumentalo gradualmente fino al punto in cui stai colpendo la parte corporea in ritardo tre o quattro volte alla settimana in totale, incluso il pesante regolarmente programmato allenamenti. Se inizi a riscontrare problemi alle articolazioni, fai un passo indietro e fai un giorno in meno a settimana.
Ecco un elenco di buoni esercizi da scegliere per ogni gruppo muscolare principale per gli allenamenti aggiuntivi. Questo elenco non è esaustivo, ma è un buon punto di partenza. Sentiti libero di utilizzare diversi esercizi come meglio credi.
Ciò significa che colpiresti il petto una o due volte alla settimana con variazioni più pesanti della panca piana e poi faresti 3-4 serie da 10-20 ripetizioni di uno degli esercizi sopra altre 1-3 volte a settimana.
Per la salute delle spalle a lungo termine, consiglio di limitare la pressione sopra la testa a una volta alla settimana e di fare il resto del lavoro sulle spalle con variazioni di sollevamento laterale più amichevoli per le spalle eseguite nella gamma di 8-15 ripetizioni per 2-4 serie su due o tre extra giorni.
Qui eseguiresti pesanti variazioni di deadlift, row e chin-up una o due volte a settimana (limita gli stacchi a una volta alla settimana) e poi fai il resto del lavoro sulla parte superiore della schiena selezionando dall'elenco sopra e facendo 3-4 serie di 10-20 ripetizioni per i tuoi allenamenti aggiuntivi.
* Le trazioni a corpo libero possono essere un'ottima scelta se sei abile in esse e puoi fare più serie di 8-10 ripetizioni senza troppa fatica, ma se le trazioni sono difficili per te, opta per esercizi diversi per il tuo bonus allenamenti.
Qui eseguirai variazioni di squat pesante, Dead-Squat e affondo da una a due volte a settimana e poi faresti un po 'di lavoro in quad aggiuntivo dalla lista sopra un'altra da una a tre volte a settimana. I trascinamenti inversi della slitta sono di gran lunga la mia prima scelta per gli allenamenti aggiuntivi se hai una slitta.
* Se scegli di fare squat frontali, assicurati di mantenerli molto leggeri per serie di 10-15 ripetizioni. Non dovrebbe essere difficile completare il set. Mi piace fare front squat lo stesso giorno in cui faccio overhead press, usando lo stesso peso che uso per press. Funziona bene perché la barra è già impostata e garantisce che il peso sia leggero.
* * Skater squat e single-leg squat sono ottime scelte per gli allenamenti aggiuntivi se sei esperto con loro e puoi eseguire più serie di 8-10 ripetizioni senza troppa fatica.
Qui faresti uno stacco pesante o una variazione RDL una volta alla settimana e poi faresti un po 'di lavoro dall'elenco sopra da uno a tre giorni in più alla settimana, facendo 3-4 serie da 8-15 ripetizioni.
* I rilanci del prosciutto gluteo sono una scelta eccellente per i tuoi allenamenti aggiuntivi per i muscoli posteriori della coscia, se sei bravo. Se non lo sei, ti faranno soffrire brutalmente e influenzeranno negativamente le sessioni di allenamento per la parte inferiore del corpo regolarmente programmate.
Se ti senti come se avessi un numero di parti del corpo deboli da affrontare e ti senti obbligato a provare a lavorarci su tutte in una volta, probabilmente sei debole in generale e devi concentrarti sul diventare più forte in generale. Risparmia l'allenamento sui punti deboli per quando hai costruito una solida base di forza e muscoli.
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