La maggior parte delle persone ha punti problematici di grasso corporeo, anche culturisti e persone in forma. Sai di cosa parlo: la fastidiosa sacca di grasso appena sotto la pancia. O quella piega di ciccia che sporge sopra i jeans come uno di quei muffin oversize che vedi alle stazioni di servizio.
Sì, il grasso in queste zone è il primo a presentarsi dopo un'interruzione della dieta e l'ultimo a lasciare quando stai cercando di costruire il tuo corpo migliore. Parleremo di come combatterlo, ma prima entriamo nel perché il grasso corporeo testardo è, beh, così dannatamente testardo.
Il grasso è grasso, giusto? No, per niente. Esistono diversi tipi di grasso nel corpo che rispondono in modo diverso al tuo stile di vita, agli allenamenti e alla dieta.
C'è il tessuto adiposo bruno, il grasso corporeo "buono", che aiuta il tuo corpo a generare calore ed è diventato noto come il grasso che ti aiuta a bruciare più grasso.
C'è anche tessuto adiposo viscerale, che circonda gli organi nella cavità addominale, e c'è l'adiposo intramuscolare, il grasso immagazzinato dentro e intorno al muscolo.
Ma quando parliamo di grasso corporeo ostinato, ci riferiamo principalmente al grasso sottocutaneo, che si trova proprio sotto la pelle. Il grasso ostinato è diverso. Ha una maggiore densità di recettori alfa, è più sensibile all'insulina e riceve meno flusso sanguigno del grasso che sei in grado di bruciare più facilmente.
Per bruciare il grasso corporeo, comprese queste aree di grasso ostinato, la lipasi sensibile agli ormoni viene attivata dai messaggeri ormonali, scomponendo i trigliceridi in glicerolo e acidi grassi. Da qui, avviene l'ossidazione dei lipidi, abbattendo ulteriormente gli acidi grassi. Alla fine espellerai gli acidi grassi scomposti attraverso il sudore, la respirazione (sì, la respirazione), la minzione e la defecazione.
Ebbene, il grasso ostinato viene rilasciato a un ritmo più lento rispetto al grasso non testardo. Il motivo ha a che fare con gli ormoni che rilasciano il grasso chiamati catecolamine.
Il compito di questi ormoni è quello di legare i recettori (recettori alfa e recettori beta) nei tessuti adiposi che influenzeranno la velocità di rilascio del grasso. I beta-recettori danno al rilascio di grasso un "semaforo verde" per accelerare il processo. I recettori alfa danno al rilascio di grasso una "luce gialla", rallentandolo come il tuo viaggio attraverso la zona scolastica mentre vai in palestra.
In altre parole, i recettori alfa, che sono prominenti nelle riserve di grasso ostinato, rallentano l'attività della lipasi sensibile all'ormone (HSL), che è il principale enzima di rilascio dei grassi nel corpo.
Quindi, per bruciare il grasso ostinato, è necessario aumentare la quantità di recettori beta (luci verdi) e ridurre la quantità di recettori alfa (luci gialle). In questo modo, aumenterai il flusso sanguigno e la sensibilità all'insulina, entrambi i quali aumenteranno la combustione dei grassi. Migliorare il flusso sanguigno e la sensibilità all'insulina attiverà l'interruttore del recettore delle cellule beta per aiutarti a perdere il grasso immagazzinato in quei punti problematici.
Ecco cosa fare ..
Il digiuno è semplicemente astenersi dal consumare calorie per un breve periodo di tempo. L'allenamento a digiuno è uno dei modi più efficaci per rimuovere gli strati di grasso corporeo ostinato.
Non sto dicendo che devi fare un digiuno di 24 ore qui. Né ti sto suggerendo di morire di fame come una diva di Hollywood. Piuttosto, ti fermi a mangiare per 16-18 ore e poi mangi per 8-10 ore in un dato periodo di tempo di 24 ore. È un metodo collaudato per aumentare le riserve di grasso e trasferirle nelle celle della fornace dove verranno bruciate. Ecco perché:
Più di ogni altra cosa, il digiuno intermittente rende più facile per le persone impegnate attenersi a un deficit calorico. Sì, ci sono altri vantaggi nel digiuno, ma l'80% dei benefici proviene esclusivamente da una prospettiva di stile di vita: se mangi meno calorie di quelle che consumi e lo fai in modo coerente, brucerai più grassi.
La produzione dell'ormone della crescita è un aspetto essenziale della costruzione muscolare e della combustione dei grassi. Uno dei motivi per cui la perdita di grasso tende a rallentare (o diventare più dura) con l'avanzare dell'età è che produci meno ormone della crescita. Ma ci sono prove che il digiuno aumenta la produzione di ormone della crescita, accelerando la perdita di grasso.
La sensibilità all'insulina, o la sua mancanza, gioca un ruolo cruciale nell'accumulo di grasso. Sebbene la maggior parte della ricerca sul digiuno intermittente utilizzi pazienti diabetici o pre-diabetici, può migliorare la sensibilità all'insulina anche in pazienti sani. Uno studio del 2005 di Halberg et al ha rilevato che il digiuno intermittente aumenta la sensibilità all'insulina negli uomini sani.
Anche se non consiglierei l'allenamento a digiuno se stai cercando di mantenere il peso o aumentare la massa muscolare, perdere le riserve di grasso ostinato è una battaglia a tutto campo. L'allenamento a digiuno può essere uno strumento importante per due motivi:
In primo luogo, secondo uno studio del 2007 di Gjedsted et al, il flusso sanguigno verso aree ostinate come l'addome aumenta con il digiuno. Quando il flusso sanguigno aumenta, le catecolamine possono attaccare il grasso ostinato, mobilizzarlo e bruciarlo più facilmente.
In secondo luogo, e più basato sulle preferenze personali, l'allenamento a digiuno per la maggior parte significa che raddoppieranno e faranno effettivamente un po 'di cardio. Per la maggior parte dei sollevatori, l'allenamento a digiuno, in particolare il cardio, può migliorare l'ossidazione dei grassi semplicemente perché raramente facciamo cardio. Ogni volta che cerco di diventare estremamente magro (7% o meno), il cardio a digiuno sembra sempre accelerare il processo.
L'unico aspetto negativo: la disgregazione muscolare può aumentare durante l'allenamento a digiuno. Per questo motivo, continua ad allenarti a digiuno come il tuo asso nella manica. Gioca la carta solo quando sei già molto magro e stai cercando di essere sminuzzato fino all'osso. E ricorda, non farlo se il tuo obiettivo principale è costruire muscoli.
Nessun integratore accenderà da solo l'interruttore per bruciare i grassi. Devi prima gestire i tuoi affari in cucina e in palestra. Ma mentirei se dicessi che gli integratori non sono un componente chiave quando si tratta di eliminare i punti problematici. Hai bisogno dell'allenamento (fiamme) e di un deficit calorico (carburante), ma una corretta integrazione servirà come fluido più leggero, accelerando la perdita di grasso.
Il modo migliore per ottenere più recettori beta attraverso l'integrazione è assumere integratori o mangiare cibi che aumentano gli ormoni che rilasciano i grassi che legano i recettori beta.
Eccone alcuni da provare:
Nonostante quello che sembra dire ogni personal trainer del pianeta terra, PUOI aumentare la perdita di grasso in specifiche aree ostinate. Le chiavi per farlo funzionare?
Bene, prima devi essere già abbastanza magro, altrimenti non noterai alcuna differenza. Devi creare un deficit calorico e devi seguire uno specifico programma di allenamento mirato per la mobilizzazione dei grassi.
Il motivo per cui funziona? Circolazione sanguigna. È necessario dirigere il flusso sanguigno verso depositi di grasso ostinato se si desidera aumentare l'attività delle catecolamine e abbattere gli acidi grassi. Se riesci ad aumentare il flusso sanguigno a quelle aree adipose durante l'allenamento, puoi sollevare ed eliminare il grasso.
Allora come si fa? Ecco la formula: alterna un esercizio che colpisce la tua zona ostinata come gli addominali per 45-60 secondi con un esercizio ad alta intensità come gli sprint per 30-45 secondi.
Fondamentalmente, l'allenamento mirato alla mobilizzazione per la perdita di grasso è un concetto semplice: il flusso sanguigno è per le riserve di grasso ciò che l'acqua è per la strega malvagia dell'Ovest. Aumenta il flusso sanguigno verso le aree ostinate attraverso un allenamento mirato, accelera la mobilitazione del carburante immagazzinato con cardio ad alta intensità e osserva i punti problematici che iniziano a ridursi.
Quando si parla di perdita di grasso, la formula è semplice:
Calorie in uscita> Calorie in entrata = Perdita di grasso
La perdita di grasso richiede questa formula. Devi bruciare più calorie di quelle che consumi ogni giorno per vedere una rapida perdita di grasso. Un deficit calorico dovuto all'esercizio fisico, una dieta sana e livelli ormonali sani dovrebbero incenerire il grasso e darti il tuo fisico più snello.
Tuttavia, trovare la formula perfetta può essere opprimente, quindi usiamo il peso corporeo (libbre) x 15 per trovare il tuo mantenimento calorico. Non sarà perfetto, ma sarà abbastanza vicino alle equazioni più complicate per fornire un solido punto di partenza.
Diciamo che pesi 200 libbre. Sarebbe 200 libbre x 15 = 3000. Questo numero (3000) è una stima delle calorie che consumeresti per mantenere il tuo fisico attuale.
Ora arriva la parte divertente, determiniamo le calorie per la perdita di grasso:
Perdere grasso corporeo ostinato richiede un approccio aggressivo. Un deficit del 20-30% è un buon intervallo per cui puntare. Una ricerca di Huovinen nel 2015 ha rilevato che gli atleti maschi perdono grasso con successo senza riduzioni significative del testosterone o cali di prestazioni con un deficit di circa il 25%. Inizia con un deficit del 20%, monitora i tuoi progressi e limita il deficit al 30% se raggiungi un plateau.
Vorresti che il tuo deficit calorico fosse del 20%, quindi ora moltiplicherai le tue 3000 calorie di mantenimento per .8. Ecco come sarebbe: 3000 x .8 = 2400 calorie.
Usando il nostro esempio da 2400 calorie, vorrai che sia composto da:
Ecco quanti grammi di ogni macro sarebbe:
Nota: è più importante fissare le calorie e l'assunzione di proteine che essere perfetto con carboidrati e grassi. Se preferisci un'assunzione di carboidrati maggiore o minore, puoi regolare di conseguenza.
Ciò si aggiunge a:
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.