Qual è il tuo miglior consiglio per la perdita di grasso?
Controlla la fame e aumenta la sazietà senza stravolgere la tua dieta, soprattutto nei fine settimana.
Questa è la chiave per sostenere una dieta e perdere grasso. Alcune persone riescono a superare le voglie senza arrendersi a loro, e alcune persone non hanno quel tipo di forza di volontà. Ma questo è ciò che separa le persone che fanno progressi in modo coerente e quelle che non lo fanno.
I fine settimana sono quando le persone lottano di più. I giorni feriali ci danno una struttura, ma il fine settimana spesso significa uscire con gli amici o fare cerimonie familiari. Questo è quando diventi una vittima della dieta. Un sabato e una domenica di eccesso di cibo possono annullare i cinque giorni precedenti di essere rigorosi su una dieta ipocalorica.
Fermare l'auto-sabotaggio. Questi suggerimenti possono aiutare:
Tieni traccia dell'assunzione di cibo.
Tieni traccia delle calorie e dei macronutrienti nelle prime settimane della fase di perdita di grasso. Ecco perché:
Il monitoraggio del cibo non è qualcosa che devi fare a tempo indeterminato. Il punto è insegnarti abbastanza sulla nutrizione in modo da poter mangiare in modo più intuitivo mentre raggiungi i tuoi obiettivi fisici. Presto conoscerai il numero dei tuoi pasti tipici e sarai in grado di osservare le dimensioni delle porzioni. - Nate Miyaki
Migliora la tua sensibilità all'insulina, a partire dal tuo prossimo pasto.
Va bene, migliorare la sensibilità all'insulina potrebbe non sembrare un suggerimento che puoi usare subito. Sembra un processo meticoloso che si svolge per un lungo periodo di tempo, come migliorare a suonare il violino o il sacco da hacker.
Ma puoi davvero migliorare subito la tua sensibilità all'insulina e allo stesso tempo indurre il tuo corpo a perdere grasso. Inoltre, quando migliori la tua sensibilità all'insulina nel lungo periodo, è possibile che tu non debba prestare mai più attenzione ai suggerimenti per la perdita di grasso perché avrai impostato il tuo corpo per rimanere continuamente magro, anche di fronte a un aumento del futuro apporto calorico.
Molto semplicemente, la sensibilità all'insulina determina in gran parte quanto sei magro e quanto sei muscoloso. Migliora il modo in cui il tuo corpo suddivide l'energia in modo che le calorie del cibo siano preferenzialmente trasferite ai muscoli invece che ai grassi. Se la sensibilità all'insulina è scarsa, potresti apparire e sentirti soffice, oppure potresti essere ragionevolmente magro ovunque tranne che per uno strato di grasso traboccante intorno alla vita che ricorda a tutti il vulcano in miniatura che una volta hai creato per un progetto di scienze scolastiche.
Quindi fai il maggior numero possibile di queste cose che sensibilizzano all'insulina:
C'è anche un'altra cosa che puoi fare, ma ha a che fare con come mangi, piuttosto che con ciò che prendi con il cibo. Quando ti siedi a tavola, assicurati di mangiare un po 'di proteine, grassi o verdure prima di prendere anche solo un boccone di un carboidrato "amidaceo". Gli studi hanno dimostrato che questa pratica porta a riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue post-pasto, semplicemente rallentando la digestione di quei carboidrati. - TC Luoma
I sistemi energetici funzionano (cardio o HIIT) separatamente dal sollevamento.
Perché non metterli insieme? Se fai funzionare i sistemi energetici dopo l'allenamento di sollevamento rischi di diminuire la crescita muscolare inibendo mTOR attraverso l'aumento di AMPK dal lavoro dei sistemi energetici.
Senza entrare in una scienza troppo complessa, mTOR è l'innesco per la sintesi proteica (crescita muscolare) mentre l'AMPK aumenta quando si consuma molta energia e può inibire mTOR. Quindi aumentare l'AMPK subito dopo il sollevamento potrebbe inibire parzialmente la crescita muscolare stimolata dal sollevamento.
Se non hai altra scelta che fare entrambi i tipi di esercizio nello stesso allenamento, dovresti fare in modo che i sistemi energetici caricati funzionino come serie di passeggiate del contadino, Zercher trasporta o spinge il Prowler. Il caricamento aumenterà anche mTOR che potrebbe compensare l'aumento di AMPK.
Quindi, in ordine di efficacia:
Non acquistare quello che è ovviamente un problema.
Se riesci a controllarti con cibi comunemente noti per le loro qualità che distruggono il fisico e sei generalmente magro, allora mettiti al tappeto. Ma se non riesci a smettere di mangiare troppo un determinato cibo, tienilo fuori dalla tua lista della spesa.
La gente dice che rimuovere qualcosa dalla tua dieta ti fa solo desiderare di più. Ovviamente! Ma forse è questa la lotta psicologica che devi superare per imparare a farne a meno. E può sembrare folle, ma non puoi mangiare quello che non c'è. Anche se è molto nella tua mente.
Questo periodo senza il tuo spuntino preferito è un ottimo momento per trovare alternative azzeccate. Devono essere nutrienti da manuale? No. Non devi fare uno spuntino con broccoli crudi per perdere grasso. Ma devono essere migliori di quello che stavi mangiando. Non scambiare la tua borsa di Fritos con Doritos. Prova qualcos'altro che abbia la qualità di sapore principale che stai cercando.
Il tuo spuntino preferito è salato? Avvolgere un paio di fette di salumi attorno a un formaggio pepper jack o spalmare un po 'di guac su una torta di riso al gusto di popcorn. Molti professionisti della nutrizione diranno che queste non sono scelte perfette. Le gallette di riso, ad esempio, hanno calorie "vuote". Ma se quelle 35 calorie vuote (condite con altre 100 calorie di qualcos'altro) possono sostituire le 900 calorie di ciò che stavi per mangiare, è un passo nella giusta direzione.
E se il tuo cibo spazzatura preferito fosse dolce? Trova un'alternativa dolce. Mescolare la polvere di proteine del cioccolato con lo yogurt greco e un cucchiaio di noci tritate. Oppure considera una mela. Stanno bene.
Non mi piacciono questi suggerimenti? Non è un problema. C'è una quantità infinita di alternative se sei abbastanza creativo e disposto a smettere di viziarti come facevano mamma e papà quando vivevi a casa.
Vai al negozio e passa davanti alle cose che sai che consumerai troppo. Questo vale anche per l'alcol. Il vino è diventato il luogo comune per le donne di mezza età stressate, proprio come la birra per gli uomini. Quindi, se sei in sovrappeso e bevi eccessivamente, astieniti per alcuni mesi. Sì, farà schifo e ti sentirai "privato", ma aspettalo. Abbraccialo in modo che non ci siano sorprese.
È esattamente così che è l'esercizio. Se non sei abituato allo sforzo fisico, allenarti fa schifo. Ti senti "privato" del comfort. Ma il disagio non è sempre una cosa negativa e la vita senza di esso ci rende incapaci di far fronte a cose comuni che non dovrebbero essere difficili. Come evitare le ciambelle o andare in palestra.
Per avere successo, devi sopportare le sensazioni spiacevoli che derivano dall'imparare qualcosa di nuovo. Allenati a gestirli e smetteranno di sentirsi spiacevoli. Alla fine aspetterai tutte le alternative migliori.
Grande avvertimento qui: evitare cibi che mangi troppo non significa ridurre intenzionalmente il tuo apporto calorico. Questa strategia ti renderà famelico e probabilmente mangerai troppo in seguito. Inizia con semplici scambi, accontentati di alternative migliori e smetti di pagare per cose che ti fanno ingrassare. - Dani Shugart
Manipola i carboidrati.
Prima alcune informazioni di base: il tessuto muscolare è il motore che brucia il carburante (calorie). Perdere grasso richiede che il motore bruci più calorie di quelle che ingerisci, quindi è costretto ad attingere alle calorie immagazzinate (grasso). Più muscoli porti, più calorie bruci.
Da due decenni di gare ho imparato che mangiare troppi carboidrati rende quasi impossibile essere sminuzzati. Allo stesso tempo, l'eliminazione dei carboidrati rende difficile allenarsi con l'intensità e la resistenza necessarie per mantenere o aumentare la massa muscolare. Quindi il modo migliore per perdere grasso è eliminare i carboidrati amidacei a favore di proteine magre e grassi sani (cocco, oliva, avocado, ecc.) ad eccezione della finestra dell'allenamento.
La finestra di allenamento include 30 minuti prima del primo set di lavoro fino al completamento dell'allenamento. A seconda della durata del tuo allenamento, questo dovrebbe ammontare a circa 80-150 grammi di carboidrati sotto forma di destrina ciclica altamente ramificata. Uso Plazma ™.
Questi carboidrati forniranno il materiale necessario per allenarsi con intensità, attenuare un picco catabolico prolungato di cortisolo e accelerare il recupero in modo da costruire e mantenere il motore (massa muscolare). Per il resto della giornata, limita i carboidrati alle verdure fibrose. - Mark Dugdale
Smettila di fare le mutandine.
Oh certo, avrei potuto parlare di una serie di cose importanti qui:
Ma cosa hanno in comune tutte queste cose? Il novanta per cento della soluzione è semplicemente scegliere cibi migliori ed essere coerenti in palestra. Allora perché le persone diventano sovrappeso e rimangono così per anni quando la risposta del buon senso è proprio lì? Qual è il problema alla radice?
Risposta? Essere un pantywaist. O come lo definiremo qui: mancanza di autodisciplina e autocontrollo. La riluttanza a pianificare perché pianificare allenamenti e pasti non è una ciotola di divertimento. L'incapacità di soffrire solo un po 'per ottenere una grande ricompensa. Avversione al lavoro.
Non è passato molto tempo da quando essere duri e mentalmente forti erano considerati tratti desiderabili. L'ultima cosa che un uomo voleva essere chiamato era un debole, un pazzo, un debole o un pigro. Dov'è finito?? Perché le persone scelgono di crogiolarsi nelle loro debolezze invece di superarle (cosa che sono molto capaci di fare)?
“Oh, ma Chris, ho una condizione medica che mi rende difficile rimanere magro e / o allenarmi!"
Può succedere. Ma la persona volitiva modifica la sua dieta per compensare quella lesione alla schiena, il "problema alla tiroide" o la prescrizione medica che sta rendendo le cose più difficili. Non è facile, ma facile è per le mutandine. E i pantywaists hanno la vita tubby.
Ma le scuse si accumulano comunque:
Sì, nelle società del primo mondo è facile ingrassare. L'ho fatto io stesso nel corso della giornata. È difficile dimagrire e rimanere così. Richiede lavoro. Richiede pianificazione. Richiede disciplina e determinazione. Ma è quello che sappiamo fare meglio. Questo è ciò che TU fai meglio quando decidi di non essere un pantywaist.
Nessun'altra dieta o suggerimento per l'allenamento "funzionerà" finché non ti ricordi di essere un animale predatore con un enorme potere cerebrale ... e non un debole volitivo. - Chris Shugart
Tieni sotto controllo il tuo HEC!
HEC sta per fame, energia, voglie. Mantieni queste tre risposte metaboliche equilibrate e la tua missione di perdita di grasso diventerà molto più efficiente. La maggior parte degli esperti di perdita di grasso si concentra sul seguire una regola valida per tutti. Questo è un errore enorme perché nessun approccio hardline avvantaggia tutti gli individui.
La perdita di grasso comporta la creazione di un deficit calorico e di un equilibrio ormonale. La maggior parte è consapevole di questa necessità di un deficit calorico, ma ignora cosa significhi l'equilibrio ormonale. Equilibrio ormonale significa creare uno stato metabolico in cui sei naturalmente resistente all'eccesso di cibo e più motivato ad allenarti.
La maggior parte delle persone creerà un deficit calorico, ma sfortunatamente causerà uno sbilanciamento del metabolismo, il che significa che qualsiasi perdita di grasso ottenuta sarà temporanea. Questo è il motivo per cui la ricerca mostra che il 95% delle persone che seguono una dieta ipocalorica standard riacquista il peso e il 66% finisce per ingrassare.
Il metabolismo non è come un calcolatore, ma più come un boomerang. Ciò significa che più spingi su di esso, più velocemente tornerà indietro verso di te, creando reazioni compensatorie che ti faranno mangiare troppo. Getta fame, energia e voglie fuori equilibrio. La soluzione sta nello sviluppo di una strategia individuale basata sulla propria espressione metabolica, psicologia e preferenze personali.
Se riesci a bilanciare gli ormoni metabolici responsabili della fame, dell'energia e delle voglie, puoi naturalmente abbassare le calorie con molto meno sforzo. Se non riesci a tenere sotto controllo il tuo HEC, fallirai ogni volta. Per una perdita di grasso duratura, dimentica le regole e segui invece il tuo biofeedback biochimico. Mangia, allenati e vivi in un modo che tenga sotto controllo l'HEC.
Come si fa?? Segui inizialmente ciò che la ricerca supporta. Ottieni più proteine, fibre e acqua per bilanciare fame e voglie. Solleva pesi e vivi in modo da ridurre lo stress.
Ma la ricerca non basta. Si basa su medie, non su individui. Devi quindi essere flessibile e adattare il tuo approccio in base ai tuoi risultati. Se il tuo HEC è sotto controllo, stai perdendo grasso corporeo e stai diventando più sano, allora hai raggiunto il "Santo Graal" della perdita di grasso. Sviluppa una dieta, una routine di esercizi fisici e uno stile di vita che crei una perdita di grasso sostenuta e duratura. Sarà creato appositamente per te, da te. - Jade Teta
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