Abbiamo posto questa domanda ad alcuni dei nostri professionisti di T Nation:
Qual è il più grande errore di dieta o nutrizione commesso dai sollevatori di pesi?
Ecco cosa avevano da dire.
L'errore più grande è seguire protocolli nutrizionali "standardizzati" e validi per tutti invece di trovare ciò che funziona per te.
Guarda, è certamente vero che condividiamo la grande quantità delle nostre tendenze metaboliche con ogni altro essere umano. Ma la nostra biochimica è molto simile al nostro aspetto fisico. Se ti vedo camminare verso di me per strada sei inconfondibilmente un umano. Ma quando ti vedo da vicino, posso vedere che sei un individuo con un volto, una personalità, un modo di parlare e un comportamento unici.
Allo stesso modo hai un'espressione metabolica unica, sensibilità psicologiche e preferenze personali che influenzeranno il modo in cui rispondi alla dieta e all'esercizio fisico. Per onorare sia le somiglianze che le differenze, dovresti usare un concetto che chiamo “flessibilità strutturata."Scegli qualsiasi dieta, protocollo nutrizionale o filosofia alimentare che desideri iniziare, quindi misura le tue risposte individuali a quel regime.
Tiene a bada la fame e le voglie? Sta stabilizzando la tua energia in modo da poter eseguire bene durante gli allenamenti e recuperare facilmente dopo di essi? È togliere il grasso o mettere i muscoli in base ai tuoi obiettivi? In caso contrario, dovrai modificare il tuo approccio. Invece di essere una dieta, dovresti comportarti più come un investigatore metabolico che trova la dieta unica e gli input di esercizio che forniscono i risultati.
Bruce Lee lo riassume meglio: "Assorbi ciò che è utile, elimina ciò che non lo è e aggiungi ciò che è unicamente tuo."- Jade Teta
Concentrandosi sulle macro e dimenticando le loro micro.
Dal momento in cui la maggior parte degli atleti prende sul serio il lancio del ferro, trascorrono le loro giornate sommando sulle dita delle mani e dei piedi quanti grammi di proteine, carboidrati o grassi hanno appena mangiato o hanno intenzione di mangiare. In tal modo, dimenticano completamente, o quasi, i micronutrienti di cui il loro corpo ha bisogno. Verdure e frutta sono un ripensamento.
Naturalmente, per essere completamente precisi, la maggior parte dei sollevatori è ossessionata principalmente dalla quantità di proteine che sta mangiando. Nella loro mente, i grammi di proteine equivalgono al loro livello di devozione sollevatore - più è meglio - e trascorrono la maggior parte delle loro giornate alla ricerca della loro prossima dose di proteine arrabbiate. Grammi di carboidrati e grassi sono ancora nella loro timoneria mentale, ovviamente, ma non nella misura in cui lo sono le proteine.
Molti di questi sollevatori continuano a sviluppare corpi formidabili a prescindere, e spesso si presentano come pilastri della salute, ma molte volte questi corpi apparentemente sani sono una facciata. Non posso dirvi quanti di questi ragazzi - molti di loro ben noti - che hanno problemi di salute segreti e orribili, problemi di salute che sono insoliti per gli uomini della loro età.
Hanno gravi condizioni cardiache, gravi problemi intestinali, valori di laboratorio che, ironia della sorte, darebbero ai loro cardiologi una coronarica, e in gran parte dal concentrarsi sui macro all'esclusione dei micro.
Certo, non tutti i sollevatori sono caduti preda di questo tipo estremo di segregazione alimentare, ma chissà quanti di loro alla fine si ammaleranno prematuramente se non fanno ammenda dietetica?
Questi sollevatori si paragonano ai carnivori, ma forse è necessario ricordare loro che geneticamente sono solo scimmie glabre che indossano i loro cappellini da baseball al contrario. Piuttosto che cacciare nient'altro che carne, dovrebbero occasionalmente inseguire un sottaceto, picchiare del sedano o tendere un'imboscata alla rucola.
Evitano questa materia vegetale perché mettono il loro fisico al di sopra della loro salute. Forse non volevano mangiare troppa frutta perché erano preoccupati per il fruttosio o per ingrassare in generale. Forse pensavano che le verdure fossero disgustose. Forse pensavano di poter aggirare la natura semplicemente prendendo quotidianamente un orsetto gommoso multi-vitaminico. O forse erano semplicemente ignoranti.
Sono come il Golem nel folklore ebraico, un essere potente e terribile formato interamente da argilla o fango. Se solo il Golem avesse mangiato la sua frutta e verdura! Che uomo sarebbe stato! Allo stesso modo, se solo l'atleta medio passasse più tempo a pensare a cibi ricchi di nutrienti! Avrebbe un corpo sano come sembra.
I ragazzi che hanno un'alimentazione completa non si preoccupano di ingrassare perché sono sensibili all'insulina. Non si preoccupano dei loro livelli di estrogeni perché ottengono indoli e altri fitochimici che combattono gli estrogeni dalla loro dieta di frutta e verdura. E di certo non si preoccupano dei cazzi molli perché il loro impianto idraulico è Drano-clean per mantenere l'infiammazione vascolare al minimo, grazie a cibi ricchi di nutrienti pieni di micronutrienti.
Certo, è possibile vivere ed essere sani con una dieta composta solo da proteine, i.e., tessuto animale, ma non solo carne muscolare. Per rimanere in buona salute con una dieta a base di carne, dovresti andare completamente eschimese e mangiare carne di organi: fegati, reni, cervello e persino bulbi oculari. Ecco dove sono i nutrienti. Ma se non sei disposto a seguire quella strada sgradevole, convinciti a mangiare cibi ricchi di nutrienti come frutta e verdura.
Dopotutto, anche i carnivori mangiano spesso la pancia della loro preda erbivora o onnivora perché di solito sono carichi di verdure pre-digerite, dimostrando che anche gli animali presumibilmente stupidi sanno di più sulla nutrizione rispetto al sollevatore medio.
La mia semplice raccomandazione sarebbe quella di trascorrere tanto tempo ossessionato dalla provenienza del tuo prossimo colpo di frutta o verdura, così come ossessionato dalla tua prossima dose di proteine. - TC Luoma
Il più grande errore nutrizionale commesso dagli atleti è ignorare (o risparmiare) sulla nutrizione durante l'allenamento.
Mi sbalordisce vedere le persone allenarsi con nient'altro che una bottiglia d'acqua. Questo è senza dubbio l'elemento nutritivo più importante per la crescita, il recupero e la resistenza durante l'allenamento. Eppure gli atleti spesso preferiscono sprecare i loro soldi in frullati proteici post-allenamento economici.
Preferirei vederli diventare vegani per risparmiare sulla bolletta della spesa per l'alimentazione dell'intera giornata, ma fare l'eccezione per la Ferrari della nutrizione per l'allenamento: Plazma ™. Sono disposto a scommettere che farebbero guadagni più favorevoli sotto il ferro e per quanto riguarda la composizione corporea con questo approccio. - Mark Dugdale
I sollevatori in genere commettono gli stessi due errori quando si tratta di nutrizione, ed entrambi sono correlati. Ma prima riduciamo lo zoom e guardiamo il quadro generale.
In primo luogo, dobbiamo esaminare ciò che la maggior parte delle diete dimagranti hanno in comune. Le diete ti fanno smettere (o ridurre notevolmente) il consumo di ciò che chiameremo "schifo ovvio": il cibo spazzatura, le leccornie, ecc. Sai, le cose che tutti sanno non stanno facendo loro bene, e le cose che sembrano smettere di riempirsi la gola solo quando sono "a dieta."
Il risultato dell'abbandono della spazzatura? La qualità complessiva del cibo aumenta insieme a una riduzione naturale delle calorie. In questo senso, tutte le diete funzionano sia che siano paleo, vegane, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, ecc. Un mangiatore paleo di carne e verdure si sbarazza della spazzatura e così fa il vegano compiaciuto di cibi crudi. Anche un non celiaco che lascia cadere le ciambelle e Lucky Charms ottiene risultati, indipendentemente dal fatto che il glutine sia davvero un problema o meno.
Questa comunanza ci dice qualcosa: se smetti di mangiare tutta la roba cattiva ovvia, accadono cose buone.
In secondo luogo, tutte le diete ti fanno prestare attenzione. Sia che tu stia controllando i tuoi macronutrienti o incontrando un certo conteggio calorico, devi liberartene ed essere consapevole. Passi da un mangiatore insensato a uno consapevole. Sei costretto a leggere un'etichetta o due, il che fa sempre miracoli, indipendentemente dalla metodologia della dieta.
Questo è il motivo per cui il semplice consiglio di "tenere un diario alimentare" di solito porta a una migliore nutrizione e perdita di grasso, anche se non vengono fornite linee guida alla dieta - lui o lei ora è consapevole e pensa all'alimentazione.
Quindi questo ci lascia con due cose che funzionano sempre con qualsiasi piano alimentare: smetti di mangiare spazzatura ovvia e inizia a prestare attenzione a ciò che mangi. E quel cerchio torna indietro ai più grandi errori che i sollevatori di pesi fanno con la dieta:
La soluzione a lungo termine? Beh, non molte persone vogliono sentirlo, ma ecco qua: smettila di riempire il tuo corpo di spazzatura e presta attenzione. Per sempre. Che tu sia "a dieta" o meno.
Sì, all'inizio soffrirai di sintomi di astinenza molto reali e farà schifo come un Dyson, ma poi quelle sensazioni svaniranno, il cibo sano inizierà ad avere un sapore fantastico, la tua mente e il tuo corpo si autoregoleranno naturalmente e tu non dovrò mai più rimettermi a dieta.
Oh, e se decidi di fare un regalo di compleanno, quel pasto "cattivo" non si trasformerà in sei mesi di dissolutezza dietetica e guadagni FUPA. L'auto-regolazione e l'eliminazione delle dipendenze alimentari ti hanno riportato in controllo.
Oppure potresti adottare innumerevoli diete, fallire ancora e ancora, essere infelice, lasciare che il cibo ti controlli e, alla fine, ti rovini. E questo fa schifo perché il cibo è fantastico, imparare a prepararlo è un'abilità inestimabile e sforzarsi di essere sani, forti e magri è la cosa da adulti da fare. - Chris Shugart
L'errore più grande che i sollevatori di pesi fanno è non mettere al primo posto la salute dell'intestino.
Il vecchio adagio di "tu sei quello che mangi" è assolutamente errato! Dovrebbe essere “tu sei ciò che puoi digerire e assimilare in modo efficiente."Boom. Facile. Ora diamo uno sguardo più da vicino.
Questo non è un argomento sexy o uno a cui la maggior parte degli atleti, powerlifter o bodybuilder presta attenzione perché l'attenzione per così tanto tempo è stata sui macronutrienti. Ma non importa quanto siano composte le tue macro se il tuo corpo non può usarle in modo efficiente.
Tutto dal punto di vista nutrizionale inizia nell'intestino. L'intestino contiene da qualche parte circa 100 trilioni di organismi, un numero così enorme che non puoi immaginarlo. Questo è il motivo per cui un approccio "se si adatta alle tue macro" presenta dei difetti. Solo perché puoi inserire cibi raffinati nella tua dieta, non significa che sia buono come uno che crea un ambiente sano affinché detto cibo venga elaborato in modo ottimale.
Far morire di fame i batteri cattivi, nutrire i batteri buoni e stabilire una flora intestinale sana è fondamentale. Un modo molto semplice per assicurarti di prendere provvedimenti per creare un tale ambiente è ridurre i cibi raffinati, zuccherini ed eccessivamente elaborati e includere alcuni cibi fermentati come crauti, yogurt e kefir. Alimenti come gli spinaci al vapore e lo zenzero aiutano anche a ridurre l'infiammazione del tratto digerente.
Quando aggiungi tutte queste cose, ora stai lavorando con un sistema digestivo sano che promuoverà una fantastica assimilazione dei nutrienti e un sistema immunitario più forte. - Paul Carter
Il più grande errore dietetico? Pigeonholing te stesso.
Marcandoti come questo tipo di dieta o quel tipo di dieta, anche dopo che i tuoi progressi si sono bloccati. Sono colpevole di averlo fatto più volte di quanto vorrei ammettere.
Perché lo facciamo? Perché le etichette sono potenti. Ci fanno sentire come se ci adattassimo e quella sensazione ci aiuta a impegnarci, il che è positivo ... all'inizio. Ma queste etichette possono anche farci barricare da idee e possibilità diverse, il che è negativo. Etichette rigide ostacolano il pensiero critico.
Quindi, se dici "Sono paleo" o se la tua biografia contiene l'acronimo della tua dieta speciale, quello che stai veramente dicendo è: "Mi definisco in base a ciò che mi viene in bocca e preferisco entrare in contatto con le persone chi mangia come mangio io."Ancora una volta, si tratta di adattarsi e sentirsi parte di un club.
Ma perché non essere una persona abbastanza intelligente da provare cose diverse e valutare i risultati? Non hai bisogno di un'etichetta per farlo. Sii aperto alla possibilità che più di una strategia dietetica funzioni. E il tuo impegno per esso non deve diventare la tua identità.
Esamina le diverse diete. Anche quelli su cui sei scettico. Mettili alla prova con intenzioni oneste. Fai spazio nella tua cassetta degli attrezzi nutrizionali in modo da poterne trarre vantaggio per il resto della tua vita. Considera i risultati, non le etichette. - Dani Shugart
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