Lo snatch pull è una parte vitale dei movimenti di forza fondamentali di un sollevatore di pesi olimpico (oltre a squat e press). Eseguendo correttamente gli snatch pull, tutti i livelli di sollevatori di pesi (e sì, anche gli atleti di fitness funzionale) possono migliorare le prestazioni complessive dello snatch, la velocità della barra e il posizionamento del corpo.
In questo articolo, parlerò di come eseguire correttamente gli snatch pull, quanto carico dovresti usare e quali errori comuni devi evitare. Sfido sia i sollevatori di pesi che gli atleti di fitness a includere snatch pull nelle sessioni di allenamento settimanali per migliorare la tecnica e la potenza di trazione, poiché eseguire semplicemente snatch nei WOD o solo in allenamento potrebbe non essere sufficiente per ottenere miglioramenti a lungo termine.
Io, eseguendo alcuni snatch pull con deficit e stacchi da terra. Facendo ciò da un deficit, aumenti le richieste di forza e posizionamento della schiena e dell'anca.
Nel video qui sotto, Aleksey Torokhtiy dimostra come eseguire correttamente lo snatch pull con il sollevatore olimpico bulgaro, Ihor Shymechko. Nel video, Aleksey discute la corretta larghezza della presa, il posizionamento del piede e quali aspetti specifici del posizionamento del ginocchio, del busto e delle spalle dovrebbero essere a conoscenza degli atleti durante la fase iniziale e finale dello snatch pull.
Lo scopo dello snatch pull è quello di aumentare la velocità e l'altezza del bilanciere per migliorare l'applicazione di potenza dell'atleta durante gli snatch. La capacità di promuovere una maggiore velocità della barra e raggiungere maggiori altezze terminali del bilanciere alla fine del tiro consentirà al sollevatore di fissarsi sotto un carico pesante mantenendo la rigidità e assicurando un buon posizionamento nella posizione di ricezione. Inoltre, gli snatch pull possono essere utilizzati per aiutare gli atleti ad apprendere la corretta meccanica della barra e l'equilibrio durante alcuni aspetti della trazione per isolare meglio i problemi e individuare le soluzioni.
Poiché gli snatch pull vengono spesso eseguiti per la massima velocità e altezza del bilanciere, e la forza non è sempre il principale fattore limitante (piuttosto, l'allineamento, l'equilibrio e la tecnica), i carichi sono spesso mantenuti tra il 70-100% del miglior snatch di un atleta, Per essere ancora più concisi, gli allenatori possono guardare gli atleti durante le gamme di carico per tenere d'occhio i guasti tecnici (vedere errori comuni di seguito) e regolare di conseguenza.
È importante notare che il carico per i clean pull è spesso maggiore in relazione agli snatch pull, principalmente perché il clean è spesso limitato dalla massima forza di trazione dal pavimento oltre al bilanciere (nel clean) che non raggiunge l'altezza di un altezza terminale come lo strappo.
Di seguito sono riportati cinque errori comuni commessi dai principianti E dai sollevatori di pesi olimpici esperti, spesso visti come un atleta che si affatica e / o si trova a carichi pesanti (vedi ultimo errore comune).
Alcuni sollevatori potrebbero non riuscire a rimanere concentrati durante gli snatch pull (a causa della stanchezza, della deriva mentale, ecc.) Poiché gli snatch pull vengono spesso eseguiti verso gli ultimi movimenti di un allenamento. Quando si perde la concentrazione, le larghezze della presa snatch possono essere leggermente spostate, in relazione alla normale presa snatch, creando piccoli ma evidenti cambiamenti tecnici nell'assetto, rinforzo e posizionamento generale del busto e della spalla durante la trazione. Pratiche tecniche incoerenti possono comportare una riduzione del riporto al sollevamento effettivo della competizione (snatch).
Quando si inizia la trazione nello snatch, molti atleti non riescono a sollevare l'anca e la spalla insieme, spesso permettendo al tendine del ginocchio della sabbia dell'anca di prendere il peso della forza all'inizio della trazione.
Nota come questo sollevatore ha fatto un buon lavoro nel rimanere stretto nella trazione, non permettendo ai fianchi di guidare verso l'alto senza che le spalle si alzino alla stessa velocità.
Presto, l'atleta deve raggiungere una rapida estensione della schiena per contrastare uno scarso decollo, che può eliminare tutti gli altri aspetti dello snatch pull. Se un atleta non è in grado di eseguire correttamente lo snatch pull, potrebbe (1) non capire cosa è necessario / chiesto o (2) potrebbe usare troppo carico sul bilanciere.
Proprio come i fianchi che si alzano troppo velocemente sono un difetto comune, alcuni sollevatori possono avere la tendenza a tirare le spalle su e indietro più velocemente rispetto ai fianchi che si alzano, creando un problema simile (ma opposto) nello snatch. Se un atleta ha questa tendenza, troverà spesso che il bilanciere deve uscire e intorno agli stinchi / ginocchia durante la trazione, solo per (1) tirarli in avanti mentre passa il ginocchio, portando a non finire il proprio tirare e / o eseguire flessioni anticipate, o (2) mancare il bilanciere in avanti durante l'alzata poiché l'atleta sta rallentando perdendo l'equilibrio e ottenendo una trazione in avanti mentre il bilanciere spinge la propria massa in avanti. Per risolvere il problema, assicurati di stare sopra il bilanciere con le spalle e concentrati sulla guida allo stesso modo attraverso l'intero piede mentre tieni le braccia lunghe e la spalla sopra il bilanciere per tutta la trazione (ad eccezione della fine, molto ).
La pigrizia, la stanchezza o l'inconsapevolezza generale sono spesso la causa della mancanza di aggressività alla fine del tiro. Il mancato addestramento delle fasi di esplosione dello snatch pull può ridurre al minimo la sua potente applicazione al sollevamento completo. Per risolvere il problema, assicurati di rimanere aggressivo al traguardo, tirando il bilanciere verso l'alto e nella regione pubica.
Nota come questo atleta finisce in modo esplosivo nella posizione più eretta ed estesa con i gomiti alti.
Assicurati di non sbattere il bilanciere sull'osso pubico, poiché un contatto eccessivo con il bilanciere e i fianchi non solo è errato, ma spesso porterà a lividi e altri problemi tecnici.
È probabile che, se stai ancora esprimendo i difetti di cui sopra dopo innumerevoli ore di pratica, è molto probabile che i carichi che stai utilizzando siano di gran lunga troppo pesanti. Come discusso in precedenza, l'obiettivo dello snatch pull non è specificamente basato sulla forza, ma piuttosto sull'applicazione della potenza (velocità e forza in uscita) durante le posizioni esatte prese durante gli snatch. Se ti ritrovi a lottare con lo snatch pull, assicurati di rimanere entro il 70-100% del range massimo di snatch quando esegui questo movimento.
Di seguito sono riportati alcuni dei miei articoli e risorse principali per aiutarti non solo a ravvivare le tue sessioni di snatch (e clean) per aumentare le tue prestazioni di sollevamento pesi olimpiche sia in palestra che sulla piattaforma competitiva.
Immagine in primo piano: Mike Dewar The Barbell CEO
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