Di tutte le variabili di formazione coinvolte nella progettazione del programma, ciò che spicca per te è il maggior parte importante? Ottimizzazione del numero di serie e ripetizioni? Tempo? Intensità? Frequenza? Densità? Volume? Buona forma?
Tutti sono importanti, ma il la cosa più importante è la selezione dell'esercizio. Dopotutto, se stai usando gli esercizi sbagliati, gli sforzi per ottimizzare le variabili rimanenti funzionano solo contro di te. Tuttavia, se tu siamo usando gli esercizi corretti, almeno hai una possibilità di successo, anche se rovini completamente tutto il resto.
Con questo in mente, dobbiamo riflettere su un'inevitabile conclusione: c'è un continuum di esercizi a tua disposizione, che vanno dal più vantaggioso al meno benefico. Dati i vincoli di tempo ed energia, questo significa che ci sono solo una manciata di esercizi che dovresti sempre star facendo. La mia lista personale include stacchi, squat, panchine e pull-up. Questi sono quelli che considero i miei "must do"."
Se questo è vero, se ci sono certi movimenti così benefici che abbiamo praticamente sempre bisogno di eseguirli - come rispettiamo anche la legge della varietà?
Se esposto ripetutamente allo stesso stimolo, il tuo corpo alla fine si abituerà a quel fattore di stress, il che significa che i risultati dell'allenamento si arresteranno. Una soluzione ovvia è creare varietà sebbene parametri di caricamento in continua evoluzione (serie, ripetizioni, ecc.) Ma voglio suggerire una soluzione meno ovvia al paradosso di specificità / variabilità che chiamo “Same But Different."
Incidilo nel tuo cervello: i migliori esercizi sono anche i più modificabili.
La maggior parte di noi pensa che gli stacchi siano preziosi. Ora pensa a quanti modi puoi eseguire un pull: convenzionale, sumo, Dead-Squat ™ Bar, gamba rigida, da un deficit, da blocchi, presa snatch, catene, bande, gamba singola, braccio singolo, manubri, kettlebell, sandbag, ecc.
Ad esempio, potresti eseguire stacchi con barra Dead-Squat con resistenza a catena da un deficit. O stacchi da terra a gambe rigide con presa snatch da blocchi. O il sumo pull con doppio kettlebell. La quantità di varietà qui è considerevole e non ho nemmeno affrontato i numerosi modi in cui è possibile modificare gli esercizi modificando i parametri di caricamento loro assegnati.
Ora che ho stimolato la tua immaginazione, pensa alle variazioni possibili con gli squat. E preme. E righe. E trazioni. E trasporta. Questa varietà è possibile perché gli esercizi che ho appena elencato non sono esercizi di per sé, sono rappresentazioni di modelli.
Immagina di essere un pugile professionista dei pesi massimi. Qual è il tipo di formazione migliore, più specifico e produttivo che puoi fare? Colpire il sacco pesante? In esecuzione? Shadow boxing? No, l'allenamento più vantaggioso che puoi fare è lo sparring.
Non solo qualunque combattimento, attenzione: devi combattere con un avversario difficile che è grande quanto te. Inoltre, dovrai utilizzare l'attrezzatura da competizione e rispettare le regole ufficiali: turni di 3 minuti con 1 minuto di riposo.
Idealmente, lo faresti con un pubblico di qualche tipo per simulare almeno parzialmente la concorrenza nella vita reale. E ti alleneresti difficile, come se la tua vita dipendesse dalla vittoria, proprio come faresti se fossi in lotta per il titolo mondiale. Il tuo sparring partner farebbe lo stesso.
È il più specifico possibile, giusto? Chiaramente questo allenamento ad alta specificità ti preparerebbe per un vero combattimento molto più di qualsiasi altra cosa tu possa fare.
Il problema (ed è grande) è che puoi fare solo così tanto di questo tipo di allenamento. È estenuante, stressante e francamente pericoloso. Puoi farti tagliare. Puoi essere messo KO. Puoi perdere i denti. Se lo facessi ogni giorno, le tue capacità si deteriorerebbero rapidamente a causa dello stress e della fatica.
Quindi, mentre la specificità è di fondamentale importanza, ha anche un costo. Nell'allenamento di resistenza, non stai rischiando denti rotti e commozioni cerebrali, ma stai rischiando il burnout fisico e psicologico, nonché lesioni da uso eccessivo del modello, che minacciano costantemente la tua capacità di allenarti costantemente a lungo termine.
Quindi, se la nostra formazione non è abbastanza specifica, non produrrà i risultati che stiamo cercando. Se è troppo specifico, produce i risultati, ma non è sostenibile.
La soluzione? Lo stesso approccio ma diverso. Questo approccio consente di preservare gli elementi benefici della specificità neutralizzando i suoi effetti collaterali meno desiderabili. Per apprezzare appieno questo concetto, parliamo un po 'di qualcosa chiamato “specificità della fatica."
Per aiutarti a visualizzare la specificità della fatica, pensa alla scia che si forma dietro una barca in rapido movimento. Qualunque cosa sia più vicina alla parte posteriore della barca prende la maggior parte del peso.
Allo stesso modo, qualunque cosa farai domani sarà influenzata dalla fatica dell'allenamento di oggi più di qualunque cosa farai tra cinque giorni. Riconoscendo che la fatica è specifica del lavoro che svolgi, dobbiamo implementare una qualche forma di contrasto in modo da poter eseguire cose importanti più frequentemente senza esaurirsi nel processo.
Immagina di essere un powerlifter alle prime armi che cerca di migliorare il tuo stacco da puttana. Supponi che più spesso tiri, più velocemente vedrai i risultati, quindi decidi di tirare il lunedì, il mercoledì e il venerdì. E, naturalmente, per rispettare il principio di specificità, decidi di lavorare ogni volta fino a un massimo giornaliero, poiché il powerlifting è uno sport di massimi di una ripetizione.
Se sei un principiante assoluto con una tirata migliore di circa 255 sterline, scommetto che questo piano funzionerà per circa 6-8 settimane, a quel punto tirerai circa 315 o giù di lì. Da lì, tuttavia, le cose inizieranno a fermarsi bruscamente. In poco tempo, il molto pensiero dello stacco fa pulsare la parte bassa della schiena in un modo pavloviano.
E se avessi provato qualcosa di un po 'diverso? Invece di eseguire lo stesso allenamento di stacco tre volte a settimana, mantieni la stessa frequenza di allenamento, ma ne usi tre diversi tipi di stacchi invece?
Il lunedì, esegui un tiro standard, lavorando fino a un massimo giornaliero, proprio come facevi prima. Mercoledì, tuttavia, eseguirai tiri a cremagliera dall'altezza del ginocchio per 3-4 triple moderate. E venerdì, tirerai fino a un grande set di 5 con una barra Dead-Squat, che consente più di un tiro con la schiena bassa e dominante quadrupla di quanto puoi fare con un bilanciere convenzionale.
Quello che abbiamo fatto qui è raccogliere i benefici della specificità riducendo al minimo il suo svantaggio. Fisicamente, stiamo lavorando sia dal pavimento che dal ginocchio, mirando a due punti deboli comuni nello stacco. Stiamo anche eseguendo un pull specifico per il quad il venerdì, che dà una pausa alla parte bassa della schiena mentre affronta la forza del quad allo stesso tempo.
Psicologicamente, abbiamo qualcosa di diverso da attendere con ansia per ogni allenamento, il che ci consente di mantenere un alto livello di entusiasmo per il lungo periodo.
Si noti che anche i parametri di caricamento variano di giorno in giorno. Questo non solo aiuta ad allenare diverse qualità di forza, ma ci consente anche di tirare più frequentemente poiché ogni allenamento impone sistemi energetici e unità motorie leggermente diversi.
Allenandoti con questo tipo di programma "uguale ma diverso", riuscirai a fare progressi e mantenere il tuo entusiasmo per un tempo molto più lungo rispetto all'utilizzo del modello di pura specificità.
Attualmente sto usando questo approccio mentre mi alleno per una sfida di forza tattica. Questa competizione testa uno stacco 1RM, pull-up a corpo libero per il massimo delle ripetizioni e uno snatch test con kettlebell di 5 minuti con una campana da 53 libbre.
Dal momento che la mia tecnica di snatch con kettlebell ha ancora bisogno di lavoro, piuttosto che snatch ogni allenamento con kettlebell (che lascerebbe i miei polsi contusi con il mio attuale livello di abilità), sto alternando snatch con kettlebell in un allenamento con swing con un braccio nel secondo allenamento.
In questo modo, lavoro la mia resistenza specifica due volte a settimana e lavoro la tecnica di trazione fondamentale su entrambi gli allenamenti, mantenendomi fresca e senza infortuni.
L'elevata specificità eseguita ad alta frequenza è un biglietto vincente, indipendentemente dai tuoi obiettivi di sollevamento. Il trucco è rendere l'approccio fisicamente e psicologicamente sostenibile implementando una variazione sufficiente per rendere il farmaco un po 'più facile.
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